فهرست مطالب:
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
الگوهای حرکتی فکر شده برای بدنی انعطاف پذیر و سالم.
تمرینات حرکتی کوچکی را از مربی آلمانی آلکس لورنتس امتحان کنید. این تمرینات برای کشش تمام گروه های عضلانی اصلی طراحی شده اند. می توانید این مجموعه را به عنوان یک ورزش صبحگاهی انجام دهید یا از آن به عنوان یک گرم کردن کوچک قبل از تمرین استفاده کنید.
1. کشش شانه ها و چمباتمه زدن
این ترکیب از تمرینات تحرک باسن، پشت، مچ پا و شانه ها را توسعه می دهد و عضلات پشت ران را کاملاً کش می دهد.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به طرفین چرخانده شوند. بازوهای خود را بالا بیاورید و کاملا صاف کنید.
- خود را به حالت اسکات عمیق پایین بیاورید، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را به طرفین باز کنید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. فقط تا حدی پایین بیاورید که بتوانید کمر و بازوهای خود را صاف نگه دارید و پاشنه های خود را صاف روی زمین نگه دارید.
- صاف شوید، بازوهای مستقیم را پشت سر خود به هم بپیوندید، انگشتان خود را در قفل قرار دهید. خم شوید و بازوهای جمع شده خود را به سمت زمین بکشید. اگر شانه های گره شده به شما اجازه این حرکت را نمی دهد، یک اکسپندر یا نوعی کمربند را بردارید و با آن خم شوید. موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
- پیوند را پنج بار تکرار کنید.
2. حرکات کششی در حالت شتر با دو طرف متناوب
این ترکیب از تمرینات تحرک شانه و پشت را بهبود می بخشد، عضلات شکم، خم کننده های لگن، شانه ها، سینه و لت های شما را کشش می دهد.
با این حال، اگر کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، این کشش را به طور کلی از بین ببرید یا بسیار مراقب باشید.
- روی زانوها پایین بیایید، پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. اگر ایستادن روی زمین برایتان دردناک است، فرش یا حوله ای را زیر زانوهای خود قرار دهید.
- کف دست راست خود را روی پاشنه پای راست قرار دهید، در پشت خم شوید، باسن خود را به جلو فشار دهید و دست چپ خود را به سمت عقب بکشید. اطمینان حاصل کنید که باسن و شانه های شما به پهلو نچرخد.
- 5 ثانیه در موقعیت خود بمانید و سپس طرف را عوض کنید.
- پیوند را 3-5 بار از هر طرف تکرار کنید.
3. لانژ خم
این تمرین باعث افزایش تحرک باسن، پشت، مچ پا، شانه ها و کشش لتیسیموس دورسی و فلکسورهای لگن می شود.
- با پای راست خود به عقب برگردید، اما زانوی خود را روی زمین پایین نیاورید.
- پشت خود را صاف نگه دارید، لگن خود را به جلو بچرخانید تا از خم شدن بیش از حد در قسمت پایین کمر جلوگیری کنید. مطمئن شوید که باسن به وضوح به جلو نگاه می کند.
- دست راست خود را بالای سر خود ببرید و به سمت چپ بکشید. دست چپ خود را روی کمربند خود قرار دهید.
- این موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کرده و تکرار کنید.
- حرکت را 3-5 بار در هر جهت انجام دهید.
سعی کنید بعد از مدت کوتاهی احساس خود را بنویسید.
توصیه شده:
هک زندگی از یک جغد تنبل برای کسانی که می خواهند از صبح شروع به دویدن کنند
دویدن در صبح فواید زیادی دارد. اما چگونه می‌توانید در ساعات اولیه به پیست بروید؟ ترفندهایی وجود دارد که کار را بسیار آسان تر می کند
چگونه صبح را برای کمک به بیدار شدن مغز خود شروع کنیم
گزیده ای از کتاب "چگونه فراموش کنیم تا همه چیز را فراموش کنیم" نوشته عصب شناس ژاپنی تسوکیاما تاکاشی، که از آن یاد می گیرید که چه عادت های صبحگاهی را باید داشته باشید تا مغز خود را سالم نگه دارید
مراسم ساده صبح توسط هال الرود، نویسنده کتاب جادوی صبح
جمع آوری ایده های کلیدی از کتاب "جادوی صبح" اثر هال الرود، که در مورد روشی صحبت می کند که تنها با صرف یک ساعت در ابتدای روز زندگی خود را شاد کنید
حرکات کششی برای دوچرخه سواران: 4 تمرین آسان برای توسعه انعطاف پذیری
حرکات کششی برای دوچرخه‌سواران می‌تواند به جلوگیری از ناراحتی هنگام سواری و دستیابی به نتایج مطلوب کمک کند. فقط 4 تمرین انعطاف پذیری به شما کمک می کند
چگونه یاد بگیریم که حرکات کششی و کششی را با تکرارهای منفی انجام دهیم
اگر تسلیم برخی ورزش ها نمی شوید، به عنوان مثال، کشش یا فشار، راه بسیار جالبی برای خروج از این وضعیت وجود دارد - سعی کنید آن را برعکس انجام دهید. درست است، تکرارهای منفی باید به درستی انجام شوند، تنها در این صورت مفید خواهند بود. هر تمرینی از سه مرحله تشکیل شده است: