چگونه صبح را برای کمک به بیدار شدن مغز خود شروع کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-13 01:23

گزیده ای از کتاب «چگونه فراموش کنیم تا همه چیز را فراموش کنیم» نوشته عصب شناس ژاپنی تسوکیاما تاکاشی، که از آن یاد می گیرید که چه عادت های صبحگاهی را باید داشته باشید تا مغز خود را سالم نگه دارید.

آیا در صبح احساس نشاط می کنید؟

برای اینکه مغز به خوبی کار کند، به محیطی مناسب نیاز دارد که در آن بتواند به تغییرات مداوم پاسخ دهد. حفظ جوانی مغز غیرممکن است اگر زندگی به شدت یکنواخت باشد: گذراندن هر روز در یک اتاق، انجام همان اعمال معمول. و دایره مخاطبین شما محدود است. با این حال، چیزی وجود دارد که بهتر است به هیچ وجه تغییر نکنید. این روال روزانه است.

لازم است هر روز صبح تقریباً در همان ساعت از خواب بیدار شوید، سپس مدتی را زیر نور خورشید بگذرانید. سعی کنید مهم ترین کارها را زمانی انجام دهید که مغزتان بیشتر فعال است و شب ها هر چه زودتر به رختخواب بروید. اگر به طور مداوم به چنین چیزی پایبند باشید، مغز شما با ثبات تر کار می کند. و این برای همه بسیار مهم است.

وقتی بیمارانی که با این مشکل دارند به من مراجعه می کنند، گفتگو به این شکل پیش می رود:

- اخیراً فکرم بدتر شده است …

- بیشتر اوقات چه زمانی این اتفاق می افتد؟

- وقتی با مردم صحبت می کنم.

- چگونه نشان داده می شود؟

- ناگهان همه چیز از سرم می پرد، فقط کلمات را پیدا نمی کنم.

-اما الان تو عادی با من حرف میزنی، نه؟

- بله، روزهایی هست که حالم خوب است.

بیمار می‌داند که گاهی اوقات می‌تواند به طور عادی گفت‌وگو کند و گاهی نه. او بدون هیچ مشکلی با من صحبت کرد در حالی که من گفتگو را با پرسیدن سوال هدایت می کردم. معمولاً در چنین مواردی عملکردهای مغز ضعیف نمی شوند، مشکل از فعالیت های ناپایدار مغز است.

زمانی که لوب های پیشانی مغز نیاز به استراحت دارند، نمی توان برای مدت طولانی مکالمه دشواری داشت. در بحبوحه مکالمه، فعالیت فرآیند فکر به تدریج کاهش می یابد و به زودی شما دیگر متوجه نمی شوید که چه چیزی در خطر است. نمی توانم بفهمم چه جوابی بدهم با این حال، ناحیه ای از مغز که مسئول احساسات است هنوز کار می کند و متوجه می شوید که در چه وضعیت وحشتناکی هستید و شروع به وحشت می کنید.

مغز عملکرد خاصی در سرکوب ترس دارد، اما برای فعال کردن آن به انرژی نیز نیاز دارد. بنابراین، دیگر نیرویی برای فکر کردن باقی نمی‌ماند و … در موقعیتی قرار می‌گیرید که اصلاً نمی‌توانید فکر کنید. در چنین شرایطی، درک گفتار همکار دشوار است.

اغلب اتفاق می افتد که شخصی شغل خود را ترک می کند، برای مدتی، مثلاً شش ماه، در یک حالت نسبتاً آزاد زندگی می کند، و سپس دوباره سعی می کند شغلی پیدا کند و بسیار تعجب می کند که مصاحبه برای او مشکل ایجاد می کند. چه چیزی او را اینقدر شگفت زده می کند؟ ساده است - او متوجه تفاوت بین این است که قبلا چقدر خوب فکر می کرد و اکنون چقدر بد این کار را انجام می دهد.

وقتی از این بیماران سوال می شود که صبح چه ساعتی از خواب بیدار می شوند، معمولا نمی توانند زمان دقیق آن را بگویند. آنها چیزی شبیه این می گویند: "چه زمانی، چگونه، اما همیشه در نیمه اول روز …" چنین پاسخی هنوز به ما اجازه نمی دهد نتیجه بگیریم که این ریشه همه مشکلات است.

بنابراین، من قطعا آنها را برای معاینه می فرستم، در مورد کارهای روزمره سوال می کنم، با توجه به احتمال ناراحتی عاطفی، سعی می کنم دلیل آن را بیابم. و اغلب، پس از تجزیه و تحلیل تصویر کلی، باز هم معلوم می شود که دلیل اصلی مشکلات، عدم تبعیت از رژیم است. من به این بیماران توصیه می کنم یک نقطه شروع روشن در برنامه روزانه خود ایجاد کنند.

مغز انسان یک ماشین نیست، نمی تواند در تمام 24 ساعت شبانه روز به طور یکسان عمل کند. این یک سیستم زنده است که در آن دوره های کار فعال با دوره های استراحت متناوب می شود. سعی کنید فعالیت های خود را تا حد امکان به این دوره ها نزدیک کنید.

احتمالاً در مورد سندرم جت لگ می دانید.این حالت زمانی است که نحوه عملکرد مغز با روال روزانه مطابقت ندارد. شما باید عمل کنید، اما کار نمی کند، زیرا مغز در این زمان به استراحت عادت دارد. و برعکس - شما می خواهید بخوابید، اما نمی توانید بخوابید، زیرا مغز در این زمان فعال است.

وقتی برنامه روزانه مختل می شود، مغز این احساس را دارد. تنها راه حل این مشکل ایجاد نقطه شروع در زندگی روزمره است. اگر تصمیم دارید مثلاً ساعت 7 صبح از خواب بیدار شوید، همیشه ساعت هفت از خواب بیدار شوید. گاهی اوقات همین مرحله ساده به تنهایی برای بهبود وضعیت بیمار با علائم کاهش هوش کافی است.

عدم رعایت رژیم منجر به کاهش هوش می شود

عملکرد ناپایدار مغز به دلیل چنین تغییری در شرایط زندگی یک پدیده موقتی است.

اما اگر برای مدت طولانی به مغز فشار ندهید، از فعالیت شدید خلاص می شود. و این منجر به زوال کار او می شود. گفتگو کردن، فکر کردن در مورد چیزی برای مدت طولانی دشوارتر می شود. مغز آنقدر مرتب شده است که شروع به اجتناب از اقدامات ناموفق می کند. در نتیجه هر فرصتی برای دادن بار لازم به او از بین می رود. به همین دلیل، شروع به عملکرد حتی بدتر می کند.

بی توجهی به روال روزانه راهی مستقیم به زوال عقل است و این اغراق نیست.

شما خود را در یک دور باطل می یابید، و در نتیجه، حالت جت لگ می تواند با مشکل جدی تری جایگزین شود - کاهش هوش، که در حال حاضر درمان آن دشوارتر است. من به خودم اجازه می دهم یک بیان نسبتاً قوی داشته باشم، زیرا آنچه می خواهم بگویم چیز بسیار مهمی است. بی توجهی به روال روزانه راهی مستقیم به زوال عقل است و این اغراق نیست.

مغز تنبل است. چجوری این رو راه بندازم

برای آن دسته از بیمارانم که عادت دارند بدون برنامه روزانه مشخص زندگی کنند، به عنوان اهداف آموزشی، یک قرار در اوایل صبح تعیین می کنم. من به دنبال آن رفتم زیرا اگر فقط به آنها بگویید: "در فلان ساعت از خواب بیدار شوید"، اکثر آنها هیچ کاری نمی کنند.

انسان باید در شرایطی قرار گیرد که نیروی بیرونی (مدرسه، کار یا چیزی شبیه اینها) او را مجبور به عمل کند.

اگر بدون محدودیت رها شود، از درخواست های مناطق ابتدایی مغز که مسئول احساسات هستند، اطاعت خواهد کرد. در نتیجه از فعالیت های معمولی که به نظر او خسته کننده به نظر می رسند دوری می کند و از خواسته های ساده خود پیروی می کند. مغز تنبل است و می خواهد همه چیز آسان و سرراست باشد.

اما لازم نیست اینطور باشد. بله، مغز تنبل است - من می توانم این را به عنوان یک دکتر تأیید کنم. اگر به محل کار یا مدرسه نمی روید، به شما توصیه می کنم که به طور مرتب از هر چیزی که می خواهید بازدید کنید و برای خود نقطه شروعی قرار دهید.

مغز نیز به گرم کردن نیاز دارد

علاوه بر نقطه شروع، یک چیز مهم دیگر وجود دارد: باید به مغز فرصت "گرم شدن" داده شود. اگر در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و کمی زیر نور خورشید بایستید، مغز به هر نحوی در حالت کار نیز روشن می شود (بدن انسان و حیوان ساعت داخلی خود را با شدت نور خورشید بررسی می کند). با این حال نمی توان گفت که از آن لحظه به بعد مغز کاملاً بیدار بود.

مغز تنها دو ساعت پس از بیدار شدن به طور فعال شروع به کار می کند.

حتما شنیده اید که او تنها دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب شروع به فعالیت می کند و اگر قرار است در امتحان شرکت کنید، باید حداقل دو ساعت قبل از ورود به کلاس از خواب بیدار شوید. اما اگر این دو ساعت از نظر فعالیت با خواب تفاوت کمی داشته باشد، نتیجه مطلوب را نخواهد داد.

مغز نیز مانند بدن نیاز به گرم کردن دارد. من فکر می کنم که به ندرت هر ورزشکاری تمرینات خود را با بارهای جدی شروع می کند و شروع به کار با ساده ترین چیزها برای مغز به همان اندازه مهم است. البته، فقط شمارش پول نقد یا بازنویسی مقالات روزنامه نیز گزینه خوبی است، اما حرکت و صحبت کردن بسیار کارآمدتر خواهد بود.

مغز مسئول بیش از فعالیت ذهنی است

بیایید در مورد استرس روی نواحی از مغز که مسئول حرکت و گفتار هستند صحبت کنیم. آیا از خود می‌پرسید که چرا ناگهان می‌خواهیم از نواحی مغز که مسئول حرکت هستند استفاده کنیم، در صورتی که لازم است آنهایی را که مسئول تفکر هستند «بیدار کنیم»؟ الان توضیح میدم

مغز نه تنها مولد افکار است، اگرچه بسیاری از مردم چنین فکر می کنند.

اگر به روند رشد کودک نگاه کنید، درست تا ظهور توانایی برای فرآیندهای فکری بالاتر، متوجه خواهید شد که ساختارهای بزرگ و پیچیده ای در مغز وجود دارد که مسئول حرکات، احساسات و موارد مشابه هستند. این علاوه بر سیستم های اصلی مسئول تفکر است.

ابتدا مردم یاد گرفتند که راست راه بروند، سپس شروع به استفاده از دستان خود کردند، سپس دستگاه آوازی را توسعه دادند و زبانی را اختراع کردند، سپس شروع کردند به فکر کردن به چیزهای دشوار. گرم کردن صبحگاهی که شامل به چالش کشیدن عملکردهای اولیه مغز شما می شود، راهی عالی برای بیدار کردن مناطق فکری شما است.

اگر هر روز صبح اندکی قبل از خروج از خانه از خواب بیدار می شوید، بدون ده دقیقه پیاده روی سوار مترو یا قطار می شوید و تمام روز کاری را پشت کامپیوتر می گذرانید، سپس سعی کنید زود بیدار شوید و چند کار از این لیست را انجام دهید. انجام این کار در صبح بسیار مؤثر است.

• پیاده روی یا سایر فعالیت های بدنی سبک.
• تمیز کردن اتاق.
• آشپزی.
• مراقبت از گیاه.
• گفتگوی ساده با یک نفر (سلام، تبادل چند خط).
• خواندن با صدای بلند (در صورت امکان حداقل 10 دقیقه).

چگونه جریان خون را به مغز بهبود دهیم

ملاحظات زیر به شما کمک می کند تا رابطه بین مناطقی از مغز که مسئول حرکت و تفکر هستند را بهتر درک کنید.

اولین (حرکت) تقریباً در مرکز قشر مغز قرار دارد. اگر آنها به طور فعال استفاده شوند، خون به خوبی در آنجا گردش می کند. این امر به ویژه هنگام راه رفتن مشهود است، زیرا این نواحی نزدیک به لوب جداری قرار دارند.

هنگام راه رفتن، بار اصلی روی پاها می افتد، اما کل بدن نیز درگیر است، بنابراین خون رسانی به تمام قسمت های مغز بهبود می یابد. این یکی از دلایل افزایش توانایی های فکری بعد از پیاده روی است.

صبح را چگونه می گذرانم

به عنوان مثال، من در مورد برنامه های روزانه ام به شما می گویم. ساعت 5:30 صبح بیدار می شوم. شروع کار بیمارستان از ساعت 8:30 من این فاصله سه ساعته را زمان تمرین مغز می دانم. بیدار می شوم، پنجره را باز می کنم، مدتی زیر آفتاب می ایستم. سپس لباس عوض می کنم، بچه ها را بیدار می کنم (برای این باید بروم بالا و سپس از پله ها پایین بروم). در این مرحله از گفتار نیز استفاده می کنم.

سپس - زمان تمیز کردن در اتاق. من به سرعت اتاق را اسکن می کنم و جایی که لازم است مرتب می کنم. در همان زمان، اعمالی را با کمی بار روی دستانم انجام می دهم، اما همچنان فعالیت لوب های فرونتال مغز که مسئول انتخاب و تصمیم گیری هستند، وجود دارد. بنابراین تمیز کردن من را می توان یک آماده سازی کاملا مناسب در نظر گرفت.

بعد از مرتب کردن اتاق با سگ قدم می زنم. من حدود یک ساعت پیاده روی می کنم، گاهی اوقات فکر می کنم که اکنون خون در سراسر مغز به خوبی در گردش است. من همسایه هایی را ملاقات می کنم که به من می گویند: "دکتر، من همیشه شما را در همان زمان در همان مکان می بینم" - و این دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید. لازم نیست مغز را مجبور به واکنش نسبت به تغییرات صبحگاهی کنید، بهتر است از چیزهایی که برای او آشنا هستند شروع کنید و بگذارید به درستی از خواب بیدار شود.

اما گاهی مسیر را عوض می کنم. به محض اینکه در خیابان بیرون می روید، مغز شروع به فعالیت فعال تر می کند، زیرا باید ایمنی را تامین کند. اما اگر به سمت دیگری بروید، سپس فرآیندهای فکری اضافی فعال می شوند، شروع به نگاه کردن بیشتر به اطراف می کنید.

به اشتراک گذاشتن احوالپرسی و چند کلمه به مغز شما کمک می کند تا بیدار شود

بعد از صرف صبحانه با خانواده ام، برای کار به کلینیک دایسان کیتاشیناگاوا یا بیمارستان کیتاشیناگاوا می روم. همکاران و سایر کارکنان اداری به من می گویند: "صبح بخیر."

امروزه مردم اهمیت سلام کردن را فراموش کرده اند، اما گفتن چند کلمه در صبح برای مغز بسیار مفید است.

من معمولاً نه تنها سلام می کنم، بلکه سعی می کنم چند عبارت را با همکارم رد و بدل کنم، مثلاً: «صبح بخیر. مشکل دیروز را چه حل کردی؟" یا «بازی رئال مادرید را دیده ای؟ بکهام عالی بازی کرد، درست است؟" بنابراین، برخی از عبارات و درک شنیداری در تمرینات صبحگاهی من برای مغز گنجانده شده است.

ساعت 8:30 شروع به کار میکنم. مغز در حال حاضر در حالت آمادگی کامل است.سپس مغز من فعال ترین کار را انجام می دهد - این بار تا ساعت 11:30. سعی می کنم در این سه ساعت تا حد امکان کارهای مهم را تمام کنم.

چرا خواندن با صدای بلند برای مغز مفید است؟

اخیراً صحبت های زیادی مبنی بر اینکه خواندن با صدای بلند بسیار مفید است شنیده می شود. این درست است، زیرا این فرآیند نه تنها چشم ها و دستگاه گفتار را شامل می شود، بلکه کار با اطلاعات را نیز شامل می شود (ادراک → پردازش → تولید مثل).

وقتی متن را برای خودمان می خوانیم، ممکن است برخی جاها نامفهوم بماند، اما برای بلندخوانی باید به عمق محتوا بپردازیم. این فقط مرحله پردازش اطلاعات است. تلفظ متن مرحله بازتولید آن است.

خواندن مداوم با صدای بلند به ویژه برای کسانی که ارتباط کمی با مردم دارند مفید خواهد بود. وقتی متن را می خوانید، بهتر است نه فقط آن را بگویید، بلکه تصور کنید که گویی این کار را با شخص دیگری انجام می دهید.

تمرین صبحگاهی بر سرعت درک بصری اطلاعات و شنیدن و توانایی بیان افکار بدون تردید از جمله به صورت نوشتاری تأثیر خوبی دارد. در یک مثال ورزشی، به نظر می رسد یک تمرین تیمی ساده باشد.

ما خودمان را عادت می دهیم که صبح با دستانمان کاری انجام دهیم

پخت و پز یا مراقبت از گیاهان به همان دلیلی که تمیز کردن یک اتاق است، به عنوان گرم کردن صبحگاهی مؤثر است. در اینجا ما نه تنها شامل فعالیت بدنی (کار با دستان خود)، بلکه لوب های پیشانی نیز می شویم: انتخاب و تصمیم گیری. به علاوه، اینها فرآیندهای خلاقانه ای هستند که ما را مجبور به تفکر می کنند.

شما می توانید کاری را با دستان خود انجام دهید نه تنها در صبح: همیشه یک محرک خوب برای کار مغز است. و ارتباط با طبیعت نیز آرامش بخش است. زمانی که ناحیه ای از مغز که مسئول احساسات است در حالت آرام است، لوب های پیشانی نیازی به صرف انرژی برای سرکوب خشم و عصبانیت ندارند.

چه زمانی صبح از خواب بیدار شوید و دقیقاً چه چیزی را در "تمرین" خود بگنجانید - هر کس برای خودش تصمیم می گیرد. من نسخه خود را توضیح دادم، اما کسی باید زمان بیشتری را برای فعال کردن مغز صرف کند، در حالی که برای دیگران حرکت بسیار دشوار خواهد بود. روش های مختلف را امتحان کنید و بهترین روش را برای خود انتخاب کنید. اما سه قانون وجود دارد که از شما می خواهم به خاطر بسپارید:

• انطباق برای عملکرد پایدار مغز مهم است.
• برای انجام این کار، باید یک نقطه شروع ایجاد کنید: همیشه در همان زمان برخیزید.
• گرم کردن بدن برای مغز نیز مهم است. باید حرکت کنی و حرف بزنی.

این موارد بسیار مهمتر از آموزش ذهنی هستند، اما اغلب نادیده گرفته می شوند. تنها با رعایت چنین قوانین ساده ای بسیاری از افراد به تغییرات جدی در کار مغز دست خواهند یافت.

شروع درست روز تنها یکی از عادات خوب برای عملکرد موثر مغز است. 14 مورد دیگر را در کتاب «چگونه فراموش کنیم تا همه چیز را فراموش کنیم» بخوانید. 15 عادت ساده برای جلوگیری از جستجوی کلید در سرتاسر آپارتمان تسوکیاما تاکاشی.