16 عادت برای سهولت در بیدار شدن در صبح

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

دانشمندان به شما می گویند که چگونه تنظیمات ساعت داخلی خود را تنظیم کنید تا خواب کافی داشته باشید و احساس شادابی کنید.

1. دو ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

مایکل ترمن، استاد روانشناسی بالینی در دانشگاه کلمبیا می گوید: «در دو ساعت قبل از به خواب رفتن، هسته سوپراکیاسماتیک مغز سیگنالی به غده صنوبری می فرستد تا شروع به تولید ملاتونین کند. این هورمون به کنترل چرخه خواب و بیداری کمک می کند. و نور روشن از صفحه نمایش باعث کاهش سطح ملاتونین در بدن تا حدود 22٪ می شود.

2. قرار گرفتن در معرض نور آبی را کاهش دهید

اگر همچنان نیاز به استفاده از رایانه در عصر دارید، برنامه ای را نصب کنید که دمای رنگ نمایشگر را به سایه های گرمتر تغییر دهد. یکی از اینها، f.lux، زمان طلوع و غروب خورشید را در منطقه زمانی و عرض جغرافیایی شما در نظر می گیرد. یا فقط صفحه نمایش را تا 50 درصد کم کنید. دانشمندان بر این باورند که این مقدار نور آبی با خواب تداخلی نخواهد داشت.

همچنین برای کسانی که گرمای آنها با توجه به مقیاس دمای رنگ در منطقه 2700-3000 کلوین است، ارزش تعویض لامپ های آپارتمانی را دارد. لامپ های رشته ای یا LED با نور سفید گرم را انتخاب کنید.

3. شب ها پرده ها را محکم ببندید

و بلافاصله پس از بیدار شدن آنها را باز کنید. در حالت ایده آل، شما باید از تاریکی کامل به نور روشن بروید. کریستوفر وینتر، پزشک ارشد مرکز پزشکی خواب مارتا جفرسون می‌گوید: «سطح هورمون‌های شما افزایش می‌یابد و سریع‌تر از خواب بیدار می‌شوید».

4. بعد از بیدار شدن در نور بمانید

این کار ساعت داخلی را متقاعد می کند که زمان بیدار شدن بدن فرا رسیده است. برای چند دقیقه به بیرون بروید. و در فصل سرد که هنوز صبح تاریک است، یک لامپ نور درمانی تهیه کنید. به گفته ترمن، تأثیر قرار گرفتن کوتاه مدت در معرض نور شدید بلافاصله پس از بیدار شدن، خوابیدن در شب بعد را بهبود می بخشد.

5. قبل از خواب حمام کنید

قبل از به خواب رفتن، دمای بدن به طور طبیعی کاهش می یابد. اگر به طور خاص اختلاف دما را افزایش دهید (در حمام گرم و بعد از آن خنک می شود)، راحت تر به خواب می روید. بنابراین حداقل 15 دقیقه در آب داغ خیس کنید، سپس لباس خواب سبک خود را بپوشید و دراز بکشید.

6. در دمای خنک بخوابید

در دمای پایین بدن، خواب عمیق تر است. طبق گفته بنیاد ملی خواب آمریکا، دمای مطلوب هوا برای خواب 16-19 درجه سانتیگراد است. اگر اتاق خیلی گرم است و نمی خواهید با پنجره باز بخوابید، ملافه خنک کننده بخرید.

7. شب ها جوراب بپوشید

در طول خواب دمای بدن کاهش می یابد. به بدن خود کمک کنید تا این روند را تسریع کند و بر این اساس با پوشیدن جوراب در شب به خواب بروید. اگر پاها گرم باشند، بدن با انبساط عروق و هدایت خون به اندام ها سعی می کند آنها را خنک کند. در نتیجه دمای مرکزی بدن سریعتر کاهش می یابد.

8. بعد از بیدار شدن از خواب گرم کنید

تا صبح، دمای بدن افزایش می یابد - این ما را برای بیداری آماده می کند. با چند تمرین ساده به بدن خود کمک کنید. و اگر در تابستان با کولر می‌خوابید، آن را طوری تنظیم کنید که درست قبل از زنگ هشدار خاموش شود.

9. ورزش را همزمان انجام دهید

فعالیت بدنی به طور کلی به خواب بهتر کمک می کند. و اگر به طور منظم در همان زمان ورزش می کنید، ساعت داخلی شما عادت می کند که از آن به عنوان سیگنالی استفاده کند تا به شما بگوید چه مدت پس از به خواب رفتن.

10. چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید

از انجام فعالیت های شدید درست قبل از خواب خودداری کنید. تپش قلب، تب و سطح آدرنالین خوابیدن را برای شما سخت تر می کند. سعی کنید بین تمرین و خواب چند ساعت فاصله داشته باشید.

11. شدت تمرینات خود را افزایش دهید

بر اساس نظرسنجی انجام شده توسط بنیاد ملی خواب ایالات متحده، افراد در روزهای ورزش شدید بهتر می خوابند. اعتقاد بر این است که در طی آنها دو نوع سیتوکین در عضلات آزاد می شود که باعث خواب آلودگی می شود.

12. بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید

چرخه روز و شب بسته به زمان خوردن ما تغییر می کند. به علاوه خوردن صبحانه بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب متابولیسم شما را افزایش می دهد.

13. هر روز در ساعت معینی غذا بخورید

این مانند تمرین است: بدن به یاد می آورد که بین خوردن و خوابیدن چقدر زمان باید بگذرد. مهم نیست دقیقا چه ساعتی غذا می خورید. نکته اصلی این است که هر روز به همان روال پایبند باشید.

14. شام سنگین نخورید

خوردن بیش از حد قبل از خواب باعث می شود دمای بدن شما افزایش یابد و از به خواب رفتن شما جلوگیری کند. شما می توانید چیزی برای خوردن داشته باشید، اما پرخوری نکنید.

15. در مورد مصرف ملاتونین با پزشک خود صحبت کنید

به شکل قرص می آید. آنها سطح هورمون ملاتونین را در بدن تنظیم می کنند، اما نمی توان آنها را به طور مداوم مصرف کرد. اگر ریتم های شبانه روزی شما نامرتب است، مانند پس از تغییر منطقه زمانی، از آنها استفاده کنید. اما قبل از مصرف حتما با پزشک خود مشورت کنید.

16. عصرها از غذاهای غنی از کربوهیدرات استفاده کنید

به گفته محققان، چنین میان وعده هایی به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می کند. واقعیت این است که کربوهیدرات ها تولید انسولین را تحریک می کنند که بر ژن PER2 که خواب را تنظیم می کند تأثیر می گذارد. یعنی بعد از خوردن غذاهای کربوهیدراتی احساس خواب آلودگی خواهید کرد.

غلات را با شیر بخورید. این ترکیب حاوی هر دو کربوهیدرات و تریپتوفان است که از آن سروتونین و ملاتونین در بدن سنتز می شود. یا گیلاس: همچنین حاوی کربوهیدرات و ملاتونین است.