گرم کردن پویا برای دوندگان

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هر چه هوای بیرون سردتر باشد، قبل از هر تمرینی نیاز به گرم کردن شدیدتر دارید. قبلاً مقاله ای در مورد حرکات کششی در فصل سرد منتشر کرده بودیم که در آن توصیه می شد قبل از بیرون رفتن در خانه، حرکات کششی انجام دهید و ورزش های ساده تری را در خارج از منزل انجام دهید. یکی از ویدیوهای این مقاله در مورد گرم کردن پویا بود. امروز تصمیم گرفتیم در مورد این موضوع با جزئیات بیشتری صحبت کنیم و چندین ویدیو را با یک گرم کردن پویا ساده اما موثر برای دوندگان برای شما انتخاب کرده ایم.

تفاوت بین گرم کردن پویا و استاتیک

گرم کردن استاتیک (کششی) برای دوندگان - این کشش عضله و نگه داشتن آن در این حالت برای مدت معینی است (معمولاً از 10 تا 20 ثانیه).

گرم کردن دینامیک (کششی) - این مجموعه ای متشکل از چندین تمرین است که بدون تأخیر جایگزین یکدیگر می شوند (به جز یک تمرین بسیار کوچک، به معنای واقعی کلمه برای چند ثانیه).

اعتقاد بر این است که گرم کردن پویا قبل از شروع تمرین مؤثرتر است (مخصوصاً برای دوندگان)، اما استاتیک یک راه ایده آل برای شل کردن عضلات و رباط ها پس از پایان دویدن است.

مزایای اصلی گرم کردن پویا عبارتند از:

• خاصیت ارتجاعی عضلانی افزایش می یابد.
• دمای بدن افزایش می یابد و در نتیجه عضلات کارآمدتر کار می کنند.
• ضربان قلب شما افزایش می یابد و سیستم قلبی عروقی شما برای تمرین بعدی آماده می شود.
• سیستم عصبی شما در حال آماده شدن است.
• هماهنگی حرکتی بهبود می یابد.
• احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
• انعطاف پذیری همسترینگ و قدرت عضله چهارسر را بهبود می بخشد.

ویدیو شماره 1

گرم کردن دینامیک اولیه می تواند شامل این تمرینات ساده باشد:

• به جلو حرکت کن (Warrior Lunge) - عضلات اصلی را گرم می کند، انعطاف تاندون آشیل را افزایش می دهد و تحرک باسن را افزایش می دهد.
• "سرباز حلبی" (سرباز اسباب بازی) - عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران را گرم می کند.
• لانژ جانبی (Lateral Lunge) - عضلات باسن و ادکتورها را فعال می کند.
• "لمس شده توسط یک ستاره" (Star Touch) - انعطاف پذیری همسترینگ و باسن را افزایش می دهد.
• لمس دونده (لمس دونده) - عضلات مرکزی را فعال می کند و انعطاف پذیری همسترینگ و باسن را افزایش می دهد.

تمام تمرینات فوق 10 بار در هر طرف انجام می شود.

ویدیو شماره 2

این گرم کردن پویا برخی از تمرینات گزینه اول را تکرار می کند، اما تمرینات جدید زیادی نیز وجود دارد. تمام تمرینات 10 بار در هر طرف انجام می شود.

ویدیو شماره 3

این یک گرم کردن دینامیک بسیار ساده است که برای گرم کردن قبل از هر تمرینی، چه دویدن، دوچرخه سواری، استپ یا ایروبیک مناسب است.

ویدیو شماره 4

در این ویدیو 28 تمرین وجود دارد که لازم نیست همه آنها را انجام دهید. این امر به ویژه در مورد تمرینات اخیر با دویدن روی پاهای صاف صادق است.

ویدیو شماره 5

و این یک ویدیوی جایزه از گرم کردن بسیار پویا روی تردمیل است. سعی نکنید به تنهایی و بدون نظارت مربی این کار را انجام دهید.;)

آخر هفته خوبی داشته باشید و یک تمرین سازنده داشته باشید!