گرم کردن همه کاره برای هر تمرین

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این پنج تمرین تمام گروه های عضلانی بدن شما را گرم می کند و آن را برای استرس بیشتر آماده می کند.

این گرم کردن پویا توسط مربی جولی واندزیلاک پیشنهاد شد. او توصیه می کند که بر احساسات خود تکیه کنید و بسته به آنها، دو یا سه چرخه را انجام دهید.

برای باسن گرم کنید

روی زمین بنشینید، هر دو زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید و به سمت چپ اشاره کنید، دست ها را پشت باسن قرار دهید. از این حالت، هر دو زانو را بالا بیاورید. بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، از وسط به طرف دیگر بچرخید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. 16 مورد از این تکرارها را انجام دهید - هشت بار در هر جهت.

اگر نمی توانید چرخش کامل انجام دهید، در هر طرف به مدت 30 ثانیه درنگ کنید و باسن خود را روی زمین کشیده باشید.

وزغ با بالا بردن متناوب پاها

به صورت تخته ای با تاکید بر ساعد خود بایستید، زانوهای خود را خم کرده و روی زمین قرار دهید و سپس پاهای خود را به طرفین باز کنید تا بین باسن و لگن زاویه 90 درجه ایجاد شود. در این حالت سعی کنید تا حد امکان پاهای خود را به طرفین باز کنید. 1 دقیقه نگه دارید و قسمت پویا تمرین را شروع کنید.

همچنان که زانوهای خود را خم کرده اید، پاشنه راست خود را از روی زمین بلند کرده و به صورت مورب بلند کنید و سعی کنید آن را مستقیماً به سمت سقف بگیرید. پای دیگر در جای خود باقی می ماند و بدن همزمان با پاشنه به جلو حرکت می کند. این وزن را به کف دست منتقل می کند. پس از آن پاشنه پای راست و بدن را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.

12 تکرار - شش بار در پای راست و چپ انجام دهید، با هر حرکت سعی کنید پاها را بیشتر به طرفین باز کنید و لگن را نزدیک به زمین پایین بیاورید. اگر نمی توانید گزینه پویا را کامل کنید، در وزغ استاندارد بمانید، به طور دوره ای به جلو و عقب تاب بخورید و سعی کنید تا حد امکان پایین بیایید.

سوسک مرده

روی زمین دراز بکشید، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید، زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. شانه های خود را به زمین فشار دهید، پاهای خود را شل کنید. شکم خود را سفت کنید، کمر خود را روی تشک فشار دهید، دست راست و پای چپ خود را بدون تماس با زمین دراز کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را با تغییر دست ها و پاها تکرار کنید.

16 تکرار کامل انجام دهید. اگر کنترل بدن برایتان دشوار است، بازوهای خود را در وضعیت شروع بگذارید و به نوبت فقط پاهای خود را صاف کنید. زمانی که احساس کردید قدرت انجام این کار را دارید، بازوها را اضافه کنید.

خرچنگ با تغییر دست

روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. دستان خود را پشت سر خود بگیرید و روی زمین بگذارید، انگشتان خود را در جهت مخالف خود قرار دهید. بدن خود را بالا بیاورید، آن را با باسن خود به بیرون فشار دهید، انگار می خواهید روی یک پل بایستید، در همان زمان دست راست خود را از روی زمین بلند کنید و آن را از طریق بدن در جهت مخالف دراز کنید. خود را به حالت شروع پایین بیاورید و حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.

16 تکرار - هشت تکرار در هر طرف انجام دهید. اگر مفصل شانه شما به اندازه کافی تحرک ندارد، فقط بدن خود را به سمت بالا فشار دهید، کف دست خود را روی زمین فشار دهید و این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.

لانژهای پیچشی پلانک

موقعیت شروع یک تخته با تأکید بر مچ است (کف دست ها مستقیماً زیر شانه ها قرار دارند ، شکم به داخل کشیده می شود ، پشت بدون انحراف است ، پاها ، بدن و سر یک خط مستقیم تشکیل می دهند). با پای راست خود به جلو حرکت کنید و پای خود را مستقیماً در کنار بازویی به همین نام قرار دهید. بدن را به سمت راست باز کنید و همزمان دست راست را به سمت بالا ببرید تا با دست چپ در یک خط مستقیم قرار گیرد. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

چهار تکرار - دو بار در هر طرف انجام دهید. اگر کشش برای شما کافی نیست، بلوک های یوگا را زیر بغل خود قرار دهید.

سعی کنید تمام تمرینات را با دقت و بدون تکان دادن یا حرکات ناگهانی انجام دهید. آن را امتحان کنید و دفعه بعد قطعاً می خواهید حداقل یکی از این گزینه ها را در گرم کردن استاندارد خود بگنجانید.