30 راه برای مبارزه با بی خوابی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بسیاری از ما از بی خوابی رنج می بریم. اگر شما هم از آن دسته افراد هستید، ناامید نشوید. ما 30 نکته را انتخاب کرده ایم که می تواند به شما در مبارزه با این بیماری کمک کند.

ساعت 3 صبح است و من هنوز در رختخواب هستم و به همه چیز فکر می کنم جز خواب. وقتی به ساعتم نگاه می کنم، متوجه می شوم که 4 ساعت تا زنگ هشدار باقی مانده است و مشخص نیست که کدام بدتر است: همچنان از بی خوابی رنج ببری یا چندین ساعت بخوابی و شکسته از خواب بیدار شوی.

و من تنها نیستم. علائم بی خوابی را بسیاری از افراد تجربه می کنند. برای چنین افرادی است که ما مطالبی را آماده کرده ایم که به خلاص شدن از بیداری در شب و یافتن خواب آرام کمک می کند. و اگر ساعت 3 صبح در حال خواندن این مقاله هستید، بدانید که این آخرین بار است.

یک اختلال خواب است که با طول مدت ناکافی یا کیفیت پایین خواب یا ترکیبی از این پدیده ها در یک دوره زمانی قابل توجه مشخص می شود. علائم شامل خواب ضعیف، کیفیت خواب ضعیف، اضطراب، ناتوانی در تمرکز و تحریک پذیری است. بی خوابی می تواند مزمن (از یک ماه یا بیشتر) و حاد (چند شب طول بکشد).

برای درمان با محصولات داروخانه عجله نکنید. سعی کنید چیزی را در سبک زندگی خود تغییر دهید. به عنوان مثال، این:

1. یک دفتر خاطرات داشته باشید. میزان و زمان خوابیدن، میزان خستگی در طول روز و سایر علائم را در آن یادداشت کنید. این به شما کمک می کند تا بفهمید چه چیزی ارزش تغییر در روال خود را دارد و به عنوان آخرین راه حل ممکن است برای پزشک شما مفید باشد.
2. برنامه ای تنظیم کنید. فعالیتی را پیدا کنید که به شما کمک کند به خواب بروید و به آن پایبند باشید. همچنین سعی کنید همزمان به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
3. از تخت به درستی استفاده کنید. تخت فقط باید برای خواب و رابطه جنسی استفاده شود. کار خود را به آنجا منتقل نکنید. پس فقط خودت رو بدتر میکنی
4. یک تشک خوب انتخاب کنید. تشک روی کیفیت خواب تاثیر زیادی دارد. تشک بد می تواند باعث بی خوابی و ناراحتی شود، پس مطمئن شوید که تشک با کیفیت و دلپذیری دارید.
5. سیگار نکش. اینجا برای ترک سیگار است. افراد سیگاری اغلب از بی خوابی رنج می برند. برخی از مطالعات نشان می دهد که این به دلیل کمبود نیکوتین در شب است.
6. با پزشک خود مشورت کنید. اگر کاملاً همه چیز را امتحان کرده اید و هیچ چیز کمکی نکرده است، وقت آن است که به یک متخصص مراجعه کنید. پزشک می تواند بی نظمی ها را تشخیص دهد و داروهایی را برای کمک به بازگرداندن خواب سالم تجویز کند.
7. … ورزش هوازی متوسط تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. می توانید در هر زمانی تمرین کنید، اما حداقل 3 ساعت قبل از خواب.
8. چند "دقیقه نگرانی" را برنامه ریزی کنید. 10-15 دقیقه در طول روز را صرف حل مشکلات مهم کنید. اگر حل آنها مقدور نیست آن ها را یادداشت کنید تا به ذهنتان نرسد. این به شما کمک می کند که در شب به مشکلات فکر نکنید.
9. کافئین را محدود کنید. بله، ما می دانیم که شما چقدر قهوه را دوست دارید. برای شروع، سعی کنید تمام پذیرایی از قهوه خود را به نیمه اول روز موکول کنید. اگر کار نکرد، می دانید چه کاری باید انجام دهید.
10. چرت بزن 10 تا 20 دقیقه چرت زدن در طول روز به شما کمک می کند تا آرام و آرام شوید. با این حال، بعد از ساعت 3 بعد از ظهر چرت نزنید. این بر خواب شبانه تأثیر منفی می گذارد.
11. قدم زدن. نور زیاد خورشید به بازیابی تعادل ملاتونین کمک می کند که به شما کمک می کند شب ها به خواب بروید.
12. غذاهای "خواب آلود" بخورید. غذاهای غنی از منیزیم را به رژیم غذایی خود وارد کنید. به عنوان مثال، هالیبوت، بادام، بادام هندی، اسفناج، و همچنین غذاهای حاوی ویتامین B. به عنوان مثال، سبزیجات سبز، آجیل، حبوبات. برخی از متخصصان نیز مصرف مکمل با ویتامین B6 و منیزیم را توصیه می کنند.
13. سعی کنید مشغول شوید. مدیتیشن نه تنها می تواند بر کیفیت خواب شما، بلکه بر کیفیت کل زندگی شما نیز تأثیر مثبت بگذارد! همچنین می توانید کلاس های یوگا و تنفس عمیق و صحیح را نیز به این نکته اضافه کنید.
14. از خوردن وعده های غذایی بزرگ در عصر خودداری کنید. بدن باید تمام این مواد غذایی را در طول خواب هضم کند و این به هیچ چیز خوبی منجر نمی شود.
15. دو ساعت قبل از خواب چراغ ها را کم کنید. نشان داد که میزان نور در عصر بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد. احتمالاً نمی خواهید تمام شب در تاریکی بنشینید، بنابراین سطحی از نور را پیدا کنید که با آن احساس راحتی کنید. به هر حال، می توانید از ابزاری استفاده کنید که همین کار را با صفحه کامپیوتر انجام می دهد.
16. استفاده از ابزار را در عصر محدود کنید. نور سرد صفحه نمایش گجت ها با تحریک تولید هورمون های روز، بدن را از آماده شدن برای خواب باز می دارد. اگر نمی‌توانید دستگاه‌ها را رد کنید، حداقل روشنایی صفحه را تا حد امکان کاهش دهید.
17. قبل از خواب مشروب نخورید. این البته در مورد الکل است. به نظر می رسد نوشیدن الکل به خوابیدن شما کمک می کند؟ ممکن است سریع‌تر بخوابید، اما الکل می‌تواند چرخه‌های خواب را مختل کند، و حتی اگر می‌خوابید، صبح با احساس شکستگی از خواب بیدار می‌شوید.
18. قبل از خواب به فعالیت ذهنی نپردازید. کارتان را کنار بگذارید، برنامه های علمی را تماشا نکنید و ادبیات سبک بخوانید.
19. رابطه جنسی داشته باشید. احتمالا ارزش گذاشتن این مورد رو داشت:)
20. اتاق خواب خود را خنک نگه دارید … در 20 درجه مطلوب است.
21. از قرص های خواب طبیعی استفاده کنید. به عنوان مثال، عصاره سنبل الطیب.
22. اگر تمایلی به خوابیدن ندارید، سعی نکنید بخوابید. بله، من این حس را وقتی می دانم که ساعت از قبل 2 بعد از ظهر است و من اصلاً نمی خواهم بخوابم. اما رفتن به رختخواب زمانی که اصلاً احساس خواب آلودگی نمی کنید حتی بدتر است. اگر در 20 دقیقه اول نخوابیدید، از رختخواب بلند شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید.
23. میزان نویز را به حداقل برسانید. من که چندین سال در خوابگاه زندگی کرده ام، می فهمم که این همیشه امکان پذیر نیست. با این حال، اگر می توانید منابع نویز را کنترل کنید، آن را به حداقل برسانید.
24. استرس خود را از بین ببرید هر چیزی که شما را آزار می دهد را روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید. اما نه، به جهنم. به باشگاه بروید و کیسه بوکس را بزنید. آن را امتحان کنید و احساسات خود را بنویسید!
25. چای بابونه درست کنید. بابونه سابقه طولانی در خواص تسکین دهنده دارد، بنابراین در اینجا نمی توانید اشتباه کنید.
26. حمام یا دوش آب گرم بگیرید. افزایش ناگهانی دما می تواند باعث به خواب رفتن شما شود.
27. شیر گرم بنوشید. تاثیر شیر بر خواب از نظر علمی ثابت نشده است، اما بسیاری از ما هنوز شیر داغ را قبل از خواب در دوران کودکی به یاد داریم. ممکن است کار کند!
28. گوسفندها را بشمار این یک روش 100٪ نیست، اما تمرکز روی یک چیز در واقع می تواند به شما کمک کند که به خواب بروید. گوسفند را زیاد دوست ندارید؟ تمرکز بر دم یا بازدم نیز راه خوبی برای انجام آن است.
29. یک رویا را تجسم کنید. خود را در اقیانوس روی شن های سفید تصور کنید. اگرچه چرا این همه را می گویم، تخیل شما همه کار را برای من انجام می دهد. فقط خود را در مکانی دلپذیر تصور کنید، استراحت کنید و لذت ببرید.
30. با خودت قهر نکن بی خوابی را بپذیرید و سعی کنید مزایای خود را حتی در چنین شرایط ناامید کننده ای پیدا کنید. خودتان را برای اینکه نمی توانید بخوابید قضاوت نکنید. پس از همه، شما می توانید یک طلوع شگفت انگیز را ببینید.

از چه روش هایی برای مقابله با بی خوابی استفاده می کنید؟