فهرست مطالب:
- تاباتا چیست؟
- فواید تاباتا چیست؟
- چطور انجام دادن
- چه تمریناتی انجام دهیم
- چگونه پیشرفت خود را پیگیری کنیم
- کجا آموزش ببینیم
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
شما می توانید با 4 دقیقه ورزش در روز وزن کم کنید و تناسب اندام داشته باشید.
تاباتا چیست؟
این یک روش تمرین تناوبی با شدت بالا است که توسط پزشک ژاپنی ایزومی تاباتا ابداع شده است.
نکته اصلی این است که تمرین را با تمام قدرت به مدت 20 ثانیه انجام دهید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. هشت دور از این قبیل در چهار دقیقه جای می گیرند.
یک تمرین می تواند شامل یک یا چند تمرین باشد. تاباتا اغلب از هشت تمرین مختلف تشکیل شده است.
فواید تاباتا چیست؟
1. به طور کامل چربی می سوزاند
مطالعه ای توسط دانشگاه ویسکانسین در لا کراس نشان داد که تاباتا باعث می شود مردان و زنان حدود 15 کیلو کالری در دقیقه مصرف کنند - یک شاخص عالی برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند. برای مقایسه: 1 دقیقه دویدن آرام (8 کیلومتر در ساعت) 9 کیلو کالری می سوزاند.
علاوه بر این، زمانی که بهترین تلاش خود را می کنید، متابولیسم شما تسریع می یابد: بدن شروع به مصرف سریعتر انرژی برای حفظ عملکردهای اساسی می کند.
این بدان معناست که حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهید کالری بیشتری می سوزانید.
بنابراین، دانشمندان دانشگاه آبرن دریافتند که پس از 4 دقیقه تاباتا از پریدن به بیرون، میزان متابولیسم حداقل برای 30 دقیقه دو برابر می شود.
2. استقامت هوازی و بی هوازی را افزایش می دهد
ایزومی تاباتا و تیمش بررسی کردند که چگونه شدت تمرین بر تناسب اندام ورزشکاران تأثیر می گذارد. به مدت شش هفته، یک گروه از ورزشکاران با شدت متوسط (SI) و گروه دوم - با شدت بالا (VI) درگیر شدند. گروه SI پنج روز در هفته به مدت یک ساعت و گروه VI چهار روز در هفته به مدت چهار دقیقه تمرین کردند.
در نتیجه، گروه SI کار سیستم هوازی را بهبود بخشید (VO2max - مقدار اکسیژن مصرفی - 5 میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه افزایش یافت)، اما شاخص های بی هوازی تقریباً بدون تغییر باقی ماندند. در گروه دوم، شاخص های سیستم هوازی نیز افزایش یافت (VO2max 7 میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه افزایش یافت) و استقامت بی هوازی 28٪ افزایش یافت.
سیستم هوازی در طول فعالیت های سبک و با شدت کم (دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری آرام) کار می کند. سیستم بی هوازی در هنگام بارهای سنگین کوتاه مدت (دوی سرعت، بلند کردن وزنه های بزرگ با تعداد کم تکرار، حرکات انفجاری) یا بارهای شدید طولانی مدت (تمرینات تناوبی با شدت بالا، دویدن در فواصل متوسط) فعال می شود.
توسعه انواع مختلف استقامت عملکرد شما را در هر ورزشی بهبود می بخشد و در زندگی روزمره مفید خواهد بود. بالا رفتن از پله ها، حمل وسایل سنگین و انجام کارهای روزمره مشابه برای شما آسان تر خواهد بود.
3. حداقل زمان را صرف می کند
حتی شلوغ ترین افراد هم می توانند زمان گرم کردن و یک تاباتا 4 دقیقه ای پیدا کنند.
شما می توانید به مدت چهار دقیقه در روز ورزش کنید و به همان اندازه یا حتی بیشتر از یک ساعت کاردیو از فواید آن بهره مند شوید.
چطور انجام دادن
برای اینکه آموزش موثر باشد، باید چند قانون را رعایت کنید:
- دست گرمی بازی کردن … قبل از تاباتا، تمرینات قلبی را با شدت متوسط انجام دهید: جک های پرش، دویدن در محل، طناب زدن، گرم کردن مفاصل: چرخش اندام ها، خم شدن، چرخش. این به افزایش ضربان قلب کمک می کند و ماهیچه های شما را کمی گرم می کند.
- تمام توانت را بده … هر 20 ثانیه تمرین، تمرینات را در حد توان خود انجام می دهید و فرقی نمی کند که کدام فاصله اول یا آخر باشد. اگر برای حفظ قدرت، اسکات آهسته یا فشارهای فشاری اندازه گیری شده انجام می دهید، این فقط تمرین اینتروال است، نه تاباتا.
- فواصل زمانی را رعایت کنید … تنظیم تایمر روی تلفن شما ناخوشایند است، زیرا دائما باید آن را دوباره راه اندازی کنید. از تایمرهای ورزشی رایگان استفاده کنید.
چه تمریناتی انجام دهیم
بسیاری از حرکات مختلف را می توان با پروتکل تاباتا انجام داد.در اینجا گزینه های کلاسیک وجود دارد:
- دوی سرعت؛
- قایقرانی روی شبیه ساز؛
- طناب پرش؛
- شنا كردن؛
- سوار بر سورتمه ورزشی؛
- بورپی
- پرش بوکس؛
- تاب کتل بل;
- فشار بالا؛
- لانگز
- اسکات، هوا یا دمبل؛
- تمرین "صخره نورد"؛
- بلند کردن بدن روی پرس
ورزش هایی را انتخاب کنید که از عضلات زیادی استفاده می کنند. تمرینات ایزومتریک (یک گروه عضلانی کار می کند) و تمرینات ایزومتریک (حرکت نمی کنید، ماهیچه ها منقبض می شوند تا موقعیت خود را حفظ کنند؛ مثال خوبی برای تمرین پلانک است).
چگونه پیشرفت خود را پیگیری کنیم
تعداد تکرارها را در هر ست بشمارید و مقدار آن را یادداشت کنید. اگر گیج می‌شوید یا فراموش می‌کنید، حداقل تعداد تکرارهای ست آخر را به خاطر بسپارید: می‌توان از آن برای قضاوت در مورد آمادگی خود استفاده کرد.
سعی کنید هر تمرین بهتر از قبل باشد.
کجا آموزش ببینیم
ویدئوهای زیادی در اینترنت با تمرینات حداکثر 30 تا 40 دقیقه وجود دارد، با این حال، مجموعه های ورزشی بیش از چهار دقیقه را به سختی می توان تاباتا نامید. از آنجایی که باید حداکثر تلاش خود را بکنید، هشت بازه زمانی جهنمی خواهد بود و اگر بتوانید بدون کاهش شدت آنها را تمام کنید، خوب است. اگر در نهایت به 50 تا 60 درصد از حداکثر تلاش خود برسید، مزایای تمرین شما نیز کاهش می یابد.
از طرف دیگر، می توانید پس از تکمیل یک تاباتا 4 دقیقه ای استراحت کنید و تنها پس از آن به سراغ بعدی بروید. در این صورت، بدن زمان برای بهبودی خواهد داشت و شما دوباره می توانید بهترین تلاش خود را بکنید.
لایف هکر دو مجموعه از تمرینات به سبک تاباتا را جمع آوری کرده است: برای مبتدیان و پیشرفته.
توصیه شده:
5 تمرین سخت که بدون از دست دادن عضله چربی می سوزاند
Metcon به شما کمک می کند تا چربی بیشتری نسبت به تمرینات کاردیو یا قدرتی بسوزانید و استقامت خود را به سطح بالاتری ببرید. سخت خواهد بود اما ارزشش را دارد
"Sports Timer" - یک تایمر مناسب برای HIIT، تاباتا و سایر انواع تمرینات اینتروال
اکنون برای آموزش فقط به کمی فضای خالی، لباس ورزشی و اپلیکیشن «Sports Timer» اندروید نیاز دارید
20 دقیقه بارک تاباتا
20 دقیقه زیاد است یا کم؟ پاسخ به این سوال بستگی به این دارد که دقیقاً برای چه چیزی خرج کنید و در این مدت چه کاری انجام دهید. به عنوان مثال، ما بر این باوریم که 20 دقیقه برای یک تمرین اصلی اینتروال عالی که به شما احساس می‌کند هر عضله‌ای به اندازه برنامه کاری پرمشغله شما مناسب است، طول می‌کشد!
چگونه چربی سفید را به چربی قهوه ای تبدیل کنیم و چرا برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند مهم است
دانشمندان دریافته اند که ورزش متابولیسم را افزایش می دهد و چربی استاندارد (سفید) را به چربی قهوه ای تبدیل می کند که کالری بیشتری می سوزاند
10 تمرینی که بهتر از دویدن کالری می سوزاند
با دویدن معمولی، حدود 10 کیلو کالری در دقیقه مصرف می شود. همه چیز عالی است، اما می توانید بهتر کالری بسوزانید. در اینجا 10 تمرین برای دویدن آورده شده است