20 دقیقه بارک تاباتا

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

20 دقیقه زیاد است یا کم؟ پاسخ به این سوال بستگی به این دارد که دقیقاً برای چه چیزی خرج کنید و در این مدت چه کاری انجام دهید. به عنوان مثال، ما بر این باوریم که 20 دقیقه برای یک تمرین اصلی اینتروال عالی که به شما احساس می‌کند هر عضله‌ای به اندازه برنامه کاری پرمشغله شما مناسب است، طول می‌کشد!

تاباتا از پنج تمرین ساده تشکیل شده است که با هم معجزه می کنند و حتی به عمیق ترین عضلات شکم می رسند.

هر تمرین به مدت 4 دقیقه انجام می شود. زمان به ست ها تقسیم می شود: 20 ثانیه کار سخت و 10 ثانیه استراحت بین ست ها.

تمرین شماره 1. "قیچی"

• به پشت دراز بکشید، دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید، کف دست‌ها را پایین بیاورید، آنها را زیر لگن قرار دهید.
• پاهای خود را به سمت جلو دراز کرده و 15 سانتی متر از زمین بلند کنید.
• شروع به باز کردن پاهای صاف خود به طرفین کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید (پاها با هم بالای زمین کشیده شده اند).
• در حین تمرین مطمئن شوید که پاهایتان دائماً صاف باشد و قسمت پایین کمر از روی زمین جدا نشود. بنابراین، شما به طور کامل قسمت پایین شکم را درگیر کار می کنید.

تمرین شماره 2. پلانک پویا، بالا رفتن از بقیه روی ساعد

• در یک تخته با تاکید بر ساعد خود بایستید. آرنج ها به خوبی زیر شانه ها قرار می گیرند. بدن در یک خط مستقیم بدون انحراف در قسمت پایین کمر قرار دارد. ماهیچه های شکم منقبض هستند، ناف به سمت ستون فقرات کشیده می شود.
• از این حالت، به طور متناوب بازوهای خود را صاف کنید، به حالت فشار بالا بروید.
• سپس خود را به سمت تخته ساعد پایین بیاورید و به طور متناوب بازوهای خود را خم کنید.
• به یاد داشته باشید که بازوهای خود را متناوب کنید. اگر با دست راست بالا و پایین رفتید، تکرار بعدی باید با دست چپ شروع شود.

در حین رانندگی مطمئن شوید که بدن از این طرف به طرف دیگر تاب نمی خورد و لگن باز نمی شود. باسن باید دائماً به زمین "نگاه" کند.

تمرین شماره 3. بالا بردن پاها

• به پشت دراز بکشید. دست ها روی زمین قرار می گیرند، کف دست ها پایین است و زیر لگن قرار دارند. پاها صاف و کمی بلند شده اند.
• زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و پاهای صاف خود را به سمت بالا فشار دهید، پاهایتان را با پاشنه هایتان به سمت سقف بالا ببرید.
• در این حالت، پاها باید عمود بر زمین باشند. سعی کنید آنها را با عضلات شکم خود به سمت بالا فشار دهید.
• با کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید.

تمرین شماره 4. "کوهنورد"

• در یک تخته با تاکید بر بازوهای صاف بایستید. مچ ها به طور محکم روی زمین زیر شانه ها قرار می گیرند. بدن در یک خط کشیده شده است، پشت بدون افتادگی در قسمت پایین کمر است.
• شروع کنید به طور متناوب زانوهای خود را تا جایی که ممکن است به بازوهای خود نزدیک کنید (بالاتر، تقریباً تا شانه ها).
• وقتی پاها را به طور متناوب تغییر می دهید، سعی کنید لگن خود را بالا نیاورید و کمر خود را خم نکنید.

یک گزینه دشوارتر: پاهای خود را با سرعت بیشتری به طور متناوب تغییر دهید، می توانید دست های خود را کمی خم کنید، آرنج ها به سمت عقب باشند، گویی می خواهید برای عضلات سه سر بازو انجام دهید.

تمرین شماره 5. "کرانچ های روسی"

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را خم کرده و از زمین خارج کنید. بدن کمی به عقب متمایل شده است.
• وزن اضافی را در بازوهای خود بگیرید و آن را روی کمر خود نگه دارید.
• یک چرخش را به یک سمت انجام دهید، وزن را در دستان خود به آنجا منتقل کنید و بدن را بیشتر به عقب کج کنید، سپس به سمت دیگر بچرخانید. در حین انتقال وزن، بدن به حالت اولیه خود باز می گردد.

این تمرین را می توان با یا بدون وزن اضافی به شکل دمبل، پنکیک یا اسکله انجام داد. همه چیز به سطح آموزش شما بستگی دارد.