5 تمرین سخت که بدون از دست دادن عضله چربی می سوزاند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

با 20 دقیقه تمرین می توانید به نتایج چشمگیری دست پیدا کنید.

این مقاله بر روی تمرین متابولیک حالت دهنده (MetCon) تمرکز دارد. سخت به نظر می رسد و حتی انتقال آن دشوارتر است، اما مزایای زیادی دارد. Metcon به شما کمک می کند تا چربی بیشتری نسبت به تمرینات کاردیو یا قدرتی بسوزانید و استقامت خود را به سطح بالاتری ببرید.

تفاوت آموزش متکون با بقیه

اصطلاح شرطی سازی متابولیک برای اولین بار در مقاله ای توسط آرتور جونز در سال 1975 ظاهر شد. او تعریف کرد که تفاوت متکان و HIIT چیست و چرا در آموزش شما اهمیت دارند؟ تمرین آماده سازی متابولیک به عنوان توانایی کار با شدت بالا برای مدت زمان طولانی.

هنگام تمرین این سیستم، ورزشکار باید با حداقل استراحت از حرکتی به حرکت دیگر حرکت کند، از الگوی تکرار واضح پیروی کند و تکنیک خوبی را حفظ کند.

Metcon به طور همزمان قدرت و استقامت را تمرین می دهد، زمان استراحت کمی دارد یا اصلاً وجود ندارد و به شما امکان می دهد بدن خود را سریعتر از تمرینات قدرتی معمولی پمپاژ کنید.

علاوه بر این، متکون لزوماً توانایی ردیابی پیشرفت شما را دارد: زمان را اندازه بگیرید یا تعداد تکرارها را بشمارید و هر بار کمی بیشتر از گذشته انجام دهید یا با دوستان خود رقابت کنید.

چرا متکون ها را اجرا کنید

با اجرای متاون ها، شما:

• بدون استفاده از حداکثر وزنه و بدون خطر آسیب، بدن خود را به حداکثر برسانید.
• استقامت پمپ بدون خطر از دست دادن عضله؛
• چربی بیشتری نسبت به مدت زمان انجام تمرینات کاردیو یا قدرتی از دست بدهید.

مطالعه ای در سال 2011 نشان داد که تمرینات با شدت بالا برای کاهش وزن بسیار موثر است، به خصوص چربی احشایی که در اندام های داخلی تجمع می یابد.

علاوه بر این، هورمون های رشد پس از یک تمرین بسیار شدید ترشح می شوند. بنابراین، اگر تمام تلاش خود را بکنید، می توانید چندین برابر بیشتر از مدت زمانی که برای مربی بیضوی صرف شده است، چربی از دست بدهید.

چه متکون هایی ارزش امتحان کردن را دارند

دفعه بعد که به باشگاه آمدید یکی از این تمرینات را امتحان کنید. برای اینکه به درستی در تمرین از دنیا نروید، آن را به پایان برسانید و از تمام مزایای آن بهره مند شوید، بار را افزایش دهید. در توضیحات هر مجتمع، نحوه تغییر آن را نشان خواهیم داد.

1. فران

21-15-9 تکرار تمرینات زیر:

• رانشگرها با هالتر به وزن 42.5 کیلوگرم؛
• کشش ها

شما 21 رانش و 21 کشش را انجام می دهید، سپس 15 رانشگر و 15 کشش، نه رانشگر و نه کشش را انجام می دهید. استراحتی نیست.

تمرینات

تراسترها

کشش کیپ آپ (تاب خوردن)

کشش پروانه

ورزشکاران کراس فیت، کشش پروانه را انجام می دهند زیرا این کار سرعت را تا حد زیادی افزایش می دهد. اما اگر از طرفداران ورزش های سخت هستید و نمی خواهید زمان خود را با کسانی که با کیپ و پروانه بالا می کشند مقایسه کنید، پس کشش های سخت را انجام دهید.

نحوه مقیاس بندی

• وزن میله را متناسب با توانایی های خود تغییر دهید تا بتوانید بدون توقف 8-10 بار آن را بلند کنید. می تواند یک میله خالی به وزن 20، 15 یا 10 کیلوگرم باشد.
• اگر بلد نیستید چانه‌آپ کنید، چانه‌آپ‌هایی را با نوارهای الاستیک یا کشش‌های افقی روی میله یا حلقه‌ها امتحان کنید.

2. فواصل در دوچرخه ثابت

این یکی از تمرینات اصلی تاباتا است که دکتر ایزومی تاباتا در مورد آن تحقیق کرده است. ابتدا خود را گرم کنید: دوچرخه ورزشی را با سرعت آرام رکاب بزنید. سپس مجموعه را انجام دهید:

• شبیه ساز را به مدت 20 ثانیه رکاب بزنید.
• 10 ثانیه استراحت کنید؛
• هشت تا از این دور را انجام دهید، 4 دقیقه طول می کشد.

در اینجا باید درک کنید که به مدت 20 ثانیه تا حد توانایی های خود رکاب می زنید. تصور کنید که زندگی شما به سرعت بستگی دارد، و هر آنچه را که می توانید ارائه دهید.

3. برای شرکا تست کنید

بیست دقیقه AMRAP (تا جایی که ممکن است - "تا جایی که می توانید تکرار کنید"). شما باید تا حد امکان در 20 دقیقه دورهای خود را انجام دهید.

• 10 تاب کتل بل؛
• 10 اسکات بلغاری با کتل بل روی سینه (10 حرکت برای هر پا).
• 10 رانشگر با دو وزنه؛
• 10 متر نفوذ نزولی.

این مجموعه باید با شریک انجام شود. شما شروع به انجام تمرینات می کنید و وقتی خسته می شوید و متوقف می شوید، شریک زندگی تان شروع می کند. در حالی که او مشغول انجام کار است، شما تمام مدت استراحت می کنید و بعد که خسته شد، ادامه می دهید. بنابراین، شما به مدت 20 دقیقه سرگرم می شوید و سپس تعداد حلقه هایی را که هر یک از شما انجام داده اید مقایسه کنید.

تمرینات

کتل بل را بچرخانید

اسکات اسکات کتل بل سینه بلغاری

تراسترهای وزنه

نفوذ نزولی

نحوه مقیاس بندی

وزنه زدن راحت تره شما باید 10 حرکت کتل بل را بدون توقف با وزنه انتخاب شده انجام دهید.

4. کمپ آموزشی

برای هر تمرین یک دقیقه زمان داده می شود. باید تا جایی که می توانید در یک دقیقه هر تعداد تکرار را انجام دهید. سپس بلافاصله به تمرین دیگری می روید و تا آخر ادامه دهید تا دور را تمام کنید. بعد از راند، یک دقیقه استراحت می کنید و سپس از نو شروع می کنید. در کل، شما باید سه دور انجام دهید:

• قایقرانی؛
• پرتاب یک توپ پزشکی به وزن 9 کیلوگرم به دیوار به ارتفاع 2، 7-3 متر.
• سومو ددلیفت با کشش هالتر به چانه، وزن - 35 کیلوگرم؛
• پریدن بر روی سنگ نما با ارتفاع 50 سانتی متر؛
• پرس نیمکت با هالتر به وزن 35 کیلوگرم.

تمرینات

قایقرانی

پرتاب توپ

سومو ددلیفت با ردیف چانه

پریدن بر روی تخته سنگ

پرس هالتر

نحوه مقیاس بندی

• یک توپ پزشکی 6 کیلوگرمی بردارید و آن را کمی پایین تر پرتاب کنید - تا ارتفاع حدود 2 متر.
• ددلیفت سومو را با یک ردیف چانه و پرس 20، 15 یا 10 کیلوگرمی انجام دهید.
• به جای پریدن، روی تخته سنگ قدم بگذارید.

5. Metcon با وزن بدن شما

ده دقیقه AMRAP. بدون پوسته، فقط یک نوار افقی.

• 5 کشش با گریپ معکوس؛
• 10 توپ هندی؛
• 15 پرش اسکات.

تمرینات

کشش گریپ معکوس

فشارهای هندی

پرش اسکات

نحوه مقیاس بندی

• چانه‌آپ با نوارهای مقاومتی در زیر پای‌هایتان، یا کشش‌های افقی روی حلقه‌ها یا میله‌های پایین انجام دهید.
• ورزش های کلاسیک را جایگزین پوش آپ های هندی کنید. سعی کنید آنها را با تکنیک صحیح انجام دهید.
• به جای پرش اسکات، اسکات معمولی انجام دهید.

چگونه متاکون ها را بسازیم و چند بار آنها را اجرا کنیم

اگر همه این تمرینات را امتحان کرده اید و بیشتر می خواهید، می توانید متاکون ها را خودتان بسازید. بهتر است حرکات چند مفصلی را در تمرین بگنجانید، یعنی حرکاتی که بسیاری از عضلات بدن در آن درگیر هستند. به عنوان مثال، رانشگر، پرتاب توپ، شوونگ، بورپی، تمرینات کتل بل: هل دادن یا تاب خوردن.

حرکات نباید خیلی سخت باشد: خستگی فزاینده شما را از انجام آنها با تکنیک صحیح باز می دارد که می تواند منجر به آسیب شود.

در متکون ها، پرش های بوکس، طناب دوبل پرش، پرتاب توپ پزشکی به دیوار اغلب یافت می شود. همچنین می‌توانید تمرینات قلبی مانند دویدن، پارویی، دوچرخه‌سواری هوایی یا هل دادن سورتمه را اضافه کنید. تنها شرط این است که آنها باید با شدت بالا انجام شوند.

در مورد استراحت، می توانید آن را به طور کلی حذف کنید، یا یک دوره مشخص را تعیین کنید: از 30 ثانیه تا 1 دقیقه.

می توانید تمرین خود را فقط از متکون ها بسازید یا در پایان، پس از تمرین قدرتی اصلی، چنین مجموعه ای را انجام دهید. و اگر در ابتدا به دلیل حالت تهوع متوقف شوید یا به دلیل نارسایی عضلانی تمرینات را کم انجام دهید، اشکالی ندارد. فقط مطمئن شوید که تکرارها در همان متکون در طول زمان رشد می کنند - این بدان معنی است که شما در مسیر درستی هستید.