پمپاژ کردن: تمرین با یک باند تناسب اندام برای تمرین هر عضله

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

با یک مینی اکسپندر، می توانید نه تنها الاغ را بچرخانید (اگر چه آن را نیز).

در تمرین ما، تمریناتی برای تمرین دادن عضلات بالاتنه و پایین تنه وجود دارد. به گونه ای طراحی شده است که شما زمانی برای استراحت داشته باشید و بتوانید بدون توقف های برنامه ریزی نشده به پایان برسید.

در عین حال، زمان استراحت ثابت از افت بیش از حد ضربان قلب شما جلوگیری می کند، به طوری که تمام ۱۵ تا ۲۵ دقیقه تمرین کالری بیشتری می سوزانید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

یک تایمر را برای 30 ثانیه تنظیم کنید و اولین تمرین را در این مدت انجام دهید. سپس بقیه دقیقه را استراحت کنید و به حرکت بعدی بروید. هر پنج تمرین را به این ترتیب انجام دهید، سپس به مدت 30 ثانیه استراحت کنید و از نو شروع کنید.

شما باید حرکات زیر را انجام دهید:

1. اسکات با تغییر در تنظیم پاها در یک پرش.
2. فشار دهید و با یک کشش گشادکننده به سمت شانه به پلانک کناری بروید.
3. Side Lunge و Bent Over Deadlift.
4. پل گلوت با اکستنشن لگن در بالاترین نقطه.
5. "دوچرخه".

لانژهای جانبی با کشش منبسط کننده به مدت 30 ثانیه در هر جهت بدون استراحت انجام می شود و پس از آن به مدت 30 ثانیه نفس می کشید و به حرکت بعدی می روید.

ویدیو را پخش کنید و بعد از من تکرار کنید، یا نحوه انجام حرکات و کار را با سرعت خود به خاطر بسپارید.

3-5 دور با تمرکز بر سطح سلامتی و تناسب اندام خود انجام دهید.

نحوه انجام ورزش

پرش اسکوات

کش را روی باسن خود بالای زانو قرار دهید، پاهای خود را کمی باریکتر از شانه های خود قرار دهید. اسکات را انجام دهید و در خروجی از آن با یک پرش، پاهای خود را یک و نیم برابر بازتر از شانه های خود قرار دهید.

انگشتان پا را به طرفین بچرخانید و همین کار را انجام دهید: چمباتمه بزنید و موقعیت پاها را با یک پرش تغییر دهید. با همین روحیه ادامه دهید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف باقی می ماند، می توانید دست های خود را جلوی سینه خود جمع کنید یا آنها را روی کمربند خود نگه دارید.

فشار دهید و با یک کشش گشادکننده به سمت شانه به پلانک کناری بروید

کش را با انگشتان شست خود قلاب کنید و در وضعیت حمایت بایستید و آن را بکشید. یک حرکت فشاری انجام دهید، روی تخته کناری بازوی راست خود بچرخید و پای راست خود را جلوی چپ قرار دهید.

لبه منبسط کننده را در دست چپ خود نگه دارید، آن را تا وسط سینه خود بکشید، به حالت حمایت برگردید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

در حین کشیدن، هر دو شانه را در یک سطح نگه دارید و مطمئن شوید که باسن پایین نیفتد. اگر نمی‌دانید چگونه حرکات فشاری را انجام دهید، فقط از طریق حالت دراز کشیدن به میله بپیچید.

Side Lunge و Bent Over Deadlift

کش را روی پای راست خود قلاب کنید و انتهای دیگر آن را در دست چپ خود بگیرید. به سمت راست حرکت کنید تا ران موازی با زمین باشد. بدن را با پشت صاف کج کنید و دست را با منبسط کننده به سمت کمربند بکشید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

30 ثانیه روی پای راست خود کار کنید، سپس کش را روی پای چپ خود بچرخانید و 30 ثانیه بعد روی پای دیگر کار کنید. برای جبران زمان تعویض الاستیک، تمرین را با پاهای مختلف برای هر دایره شروع کنید.

پل گلوت با اکستنشن لگن در بالاترین نقطه

کش را روی باسن خود قرار دهید، به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. باسن خود را منقبض کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا در مفصل ران کاملاً کشیده شود. در نقطه بالا، باسن خود را باز کنید، با غلبه بر مقاومت نوار الاستیک، لگن را به زمین بیاورید و آن را پایین بیاورید.

دوچرخه

کش را روی پاهای خود در ناحیه کف پا قرار دهید و به پشت دراز بکشید. پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید و دست ها را پشت سر قرار دهید. در همان زمان، بدن را به سمت راست بچرخانید و پای راست خود را خم کنید و سعی کنید با آرنج خود را به زانو برسانید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید. تا پایان ست پاهای خود را روی زمین قرار ندهید.