فهرست مطالب:
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
شما به حداقل موجودی، مقداری وقت آزاد و این برنامه تمرینی نیاز دارید.
برای اینکه تمام عضلات خود را به خوبی کار کنید، لازم نیست به باشگاه بروید. یک باند تناسب اندام بخرید. این یک حلقه کوچک ساخته شده از لاتکس نرم است که در جیب شما قرار می گیرد. نوارهای الاستیک دارای سختی های مختلفی هستند، بنابراین می توانید بار را خودتان تغییر دهید.
تمرینات پایین تنه
1. کش را درست زیر زانو قرار دهید. به آرنج خود تکیه کنید. یک پلانک کناری انجام دهید و در همان زمان زانوهای خود را به طرفین باز کنید. عضلات پرس، سطح داخلی ران و باسن در حال تمرین هستند.
2. در یک تخته با بازوهای دراز بایستید. در یک پرش، پاهای خود را به طرفین باز کرده و به حالت شروع جمع کنید. ورزش خوب برای باسن و شکم.
3. کش را به سمت زانو حرکت دهید. تا حد امکان با پای خود چهار دست و پا قرار بگیرید. در بالا، سعی کنید مکث یا فنر کنید. باسن و قسمت داخلی ران در حال تمرین هستند.
4. در همان حالت، پای خم شده در زانو را به سمت بالا بچرخانید. سعی کنید پای خود را به سمت بالا نگه دارید، طوری که گویی می خواهید اثری روی سقف بگذارید. باسن و پشت ران تاب می خورد.
5. با زانوهای خم شده به پهلو دراز بکشید، یک پا را به پهلو ببرید. بهتر است کش را درست زیر زانو بلغزانید. ورزش عالی برای قسمت داخلی ران
6. پل شانه با باند الاستیک. باسن خود را تا حداکثر بالا بیاورید. برای پیچیده شدن تمرین، آنها را روی زمین پایین نیاورید، همیشه آنها را روی وزن نگه دارید.
7. یک تغییر دشوارتر: پاهای خود را روی زمین بگذارید، باسن خود را بالا بیاورید و در نقطه بالا، زانوهای خود را به طرفین باز کنید.
8. یک راه خوب برای "تمام کردن" عضلات داخلی ران. با کش درست زیر زانو روی زمین بنشینید. پاهای خود را به طرفین باز کنید.
9. به پشت دراز بکشید، باسن خود را با یک پا دراز بکشید. در بالاترین نقطه، چند ثانیه درنگ کنید. با پای دیگر تکرار کنید.
10. چهار دست و پا شوید. یک سر کش را روی پای چپ و سر دیگر را روی پای راست خود قلاب کنید. با پای خود به موازات زمین به سمت عقب بچرخید. در نقطه بالا، کمی بهار.
11. کش را به ساق پا منتقل کنید. به پهلو دراز بکشید، پای خود را بالا بیاورید. مطمئن شوید که پای شما موازی با زمین است.
12. در حالی که روی شکم دراز کشیده اید پای خود را بالا بیاورید. تاکید بر روی باسن و پشت ران است. مراقب قسمت پایین کمر خود باشید - نباید درد داشته باشد. برای انجام این کار، شکم خود را به شدت فشار دهید.
13. گزینه ای برای پیشرفته در تخته کناری روی آرنج خود ایستاده، پای خود را بالا بیاورید. این تمرین شامل تعادل است.
14. با یک نوار الاستیک روی ساق پا، روی پاهای خمیده به سمت راست و چپ، جلو و عقب راه بروید.
15. کش را تا زانو بلند کنید. چمباتمه بزنید تا زانوی شما از روی انگشتان پا نرود - مثل اینکه روی صندلی نشسته اید. هنگام بلند کردن، پای خود را به پهلو ببرید.
16. در یک پرش، پاهای خود را بدون خم کردن زانوها به طرفین باز کنید. بازوهای خود را بالا و پایین بچرخانید.
تمرینات بالاتنه
17. روی زانوی راست خود قرار بگیرید، کش را روی پای پای چپ خود بچسبانید. بازوی راست خود را بگیرید، از آرنج خم شده، به پشت. حرکت باید در طول بدن انجام شود. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
18. کش تناسب اندام را دور بازوهای خود قرار دهید تا درست زیر آرنج شما قرار گیرد. دست های خود را تا حد امکان به طرفین باز کنید. آنها را بالا بیاورید، در نقطه بالایی، کش را حتی بیشتر بکشید.
19. کش را با دستان خود در پشت خود قلاب کنید. آن را به سمت بالا بکشید تا عضله سه سر بازو که به سمت بالا می رود به خوبی منقبض شود.
20. کش را روی ساعد خود قرار دهید. برو روی تخته. حرکات فشاری را طوری انجام دهید که بازوهایتان در امتداد بدن خم شوند. حرکت به چپ یا راست و تکرار.
21. کش را درست زیر مچ یک دست قلاب کنید، کف دست خود را به شانه خود فشار دهید. کش را با دست دیگر خود تا جایی که ممکن است به سمت پایین بکشید.
22. کش را دور مچ دست خود قرار دهید. با بازوهای صاف در تخته بایستید. با یک دست به جلو و با دست دیگر به سمت جلو بروید.
23. کش را تا آرنج خود بلند کنید.چهار دست و پا شوید، روی انگشتان پا به پهلو بروید، دستان خود را حرکت دهید. مهم است که با زانوهای خود زمین را لمس نکنید، همیشه وزن خود را حفظ کنید.
24. کش را روی ساعد خود قرار دهید. بازوهای خود را تا جایی که ممکن است به طرفین باز کنید. بهار در شدیدترین نقطه.
25. کش را روی مچ دست خود بکشید. با پشت صاف به جلو خم شوید. بازوهای خود را در امتداد بدن خم کنید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. در نقطه بالایی، کش را تا حد ممکن به طرفین بکشید.
شما می توانید با یک کش لاستیکی در هر جایی ورزش کنید: در خانه، در پارک، در ساحل. هر تمرین باید 10 تا 20 بار تکرار شود. اگر قدرت دارید، می توانید یک تمرین دایره ای را در چندین رویکرد انجام دهید.
توصیه شده:
پمپاژ کردن: تمرین با یک باند تناسب اندام برای تمرین هر عضله
این تمرینات با باند تناسب اندام با هدف تمرین دادن عضلات بالاتنه و پایین تنه انجام می شود. خواهید دید که با یک مینی منبسط کننده می توانید نه تنها الاغ را بچرخانید
آیا دویدن برای مفاصل شما مضر است؟ چگونه از فاصله دور تناسب اندام را حفظ کنیم؟" 10 سوال برای یک مربی تناسب اندام و پاسخ به آنها
سوالات شما در مورد ورزش، تمرینات خانگی، تکنیک دویدن و کاهش وزن توسط کارشناس مجرب - مربی تناسب اندام از استودیو پلوشچادکا پاسخ داده می شود
تمرین قدرتمند 20 دقیقه ای که جایگزین یک ساعت در باشگاه می شود
همراه با OPPO، ما به اشتراک می گذاریم که این تمرین اینتروال برای چه کسانی است و چگونه برای افزایش استقامت و سوزاندن چربی ورزش کنیم
6 سایتی که جایگزین مربی تناسب اندام شما می شود
برنامه های ورزشی آنلاین ویژه از این بررسی می توانند مجموعه ای از تمرینات را برای شما انتخاب کرده و اجرای آن را پیگیری کنند. وقتی از هر طرف می شنویم که رایانه برای سلامتی ما خطرناک است، پس درست است. اما نه همه آنها. در واقع، کامپیوتر نه تنها می تواند قاتل کند ما باشد، بلکه می تواند ناجی ما نیز باشد.
چگونه وزن کم کنیم و تناسب اندام را حفظ کنیم: نکاتی از مربی تناسب اندام هارلی پاسترناک
خواننده ما کنستانتین اووچینیکوف، مخصوص لایف هکر، مقاله ای با نکات مفید از هارلی پاسترناک، یک مربی با تجربه تناسب اندام که با افراد مشهور کار می کند و به آنها کمک می کند تا شکل مورد نظر را پیدا کنند، ترجمه کرده است. اگر برنامه های شما شامل از دست دادن چند پوند اضافی است - آن را از دست ندهید!