تمرین قدرتمند 20 دقیقه ای که جایگزین یک ساعت در باشگاه می شود

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما به همراه OPPO به شما خواهیم گفت که این تمرین برای چه کسانی است و چگونه تمرینات را برای حداکثر تأثیر انجام دهید.

چه ویژگی خاصی در مورد این تمرین وجود دارد

چربی ها را بهتر از کاردیو می سوزاند

مجموعه ما در قالب تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام می شود - 40 ثانیه کار با تمام توان به طور متناوب با 20 ثانیه استراحت.

مطالعات نشان می دهد که HIIT به همان اندازه و گاهی موثرتر از تمرینات قلبی آرام و طولانی، چربی می سوزاند. این به ویژه در مورد چربی احشایی صادق است، یک بافت چربی خطرناک که اندام های داخلی را احاطه کرده و از کاهش دور کمر شما جلوگیری می کند.

تمام گروه های عضلانی را پمپاژ می کند

برخلاف بارهای قلبی طولانی، HIIT نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه به حفظ و افزایش توده عضلانی نیز کمک می کند.

در 20 دقیقه کار، باسن و باسن خود را به درستی پمپ می کنید، شانه ها، سینه و عضلات سه سر، راست روده و عضلات مایل شکم را بار می کنید.

هنگامی که فیبرهای عضلانی خسته می شوند، سیگنال هایی برای رشد آنها ایجاد می شود، بنابراین عضلات در 24 تا 72 ساعت آینده افزایش می یابند.

استقامت را افزایش می دهد

تمرینات اینتروال توانایی بدن در استفاده از اکسیژن را افزایش می دهد و حتی بهتر از کاردیوی طولانی مدت انجام می دهد. علاوه بر این، هر چه سطح تناسب اندام فرد کمتر باشد، مزایای بیشتری از کار شدید دریافت خواهد کرد.

با انجام تمرینات ما، یاد می گیرید که برای مدت طولانی بدون وقفه کار کنید، از خفگی در فعالیت های روزانه خودداری کنید و بتوانید در حین بارهای قلبی مدت بیشتری مقاومت کنید.

به آمادگی خوبی نیاز ندارد و می توان آن را در خانه انجام داد

شما به راحتی می توانید این تمرین را متناسب با هر سطح تناسب اندام تغییر دهید. مهم نیست چقدر وزن دارید و آخرین باری که فعالیت بدنی انجام داده اید چه زمانی بوده است - این مجموعه بار کافی را هم برای یک ورزشکار با تجربه و هم برای یک مبتدی کامل فراهم می کند.

علاوه بر این، تمرین به فضای خالی زیاد یا تجهیزات زیادی نیاز ندارد. شما به دمبل، طناب، کتل بل و تایمر نیاز دارید.

چه کسانی نباید تمرین را انجام دهند

HIIT نه تنها برای افراد سالم و ورزشکاران، بلکه برای بیماران مبتلا به چاقی، بیماری مزمن انسدادی ریه، بیماری های قلبی عروقی و آسیب های نخاعی مناسب است.

با این حال، در صورت وجود هرگونه آسیب شناسی، ارزش آن را دارد که تحت نظارت فیزیوتراپیست یا مربی توانبخشی انجام شود.

اگر مشکلاتی در سیستم قلبی عروقی، اضافه وزن قابل توجه یا سایر شرایطی دارید که نمی توانید با شدت بالا کار کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه گرم کنیم

قبل از شروع تمرین، باید کمی گرم کردن انجام دهید. این کار باعث افزایش دمای ماهیچه ها و انعطاف پذیری بیشتر آنها می شود و همچنین سیستم عصبی را برای استرس شدید آماده می کند.

تصمیم گرفتیم از مجموعه ورزش صبحگاهی 5 دقیقه ای یک ساعت هوشمند استفاده کنیم. این شامل حرکات کششی پویا و تمرینات گرم کردن ملایم است - برای گرم کردن سریع و موثر عالی است.

• لانژ با نوبت - 8 بار.
• اسکات با کشش به بالا - 10 بار.
• کشش لانژ - 10 بار.
• دویدن در محل - 30 ثانیه.
• لانژ معکوس - 10 بار.
• با لمس انگشت به جلو حرکت کنید - 20 ثانیه.
• کشش طرفین - 2 بار در هر جهت.

اکنون به خوبی گرم شده اید و آماده شروع تمرین هستید. اما، قبل از شروع درس، به طور خلاصه به قوانین انجام تمریناتی می پردازیم که به شما کمک می کند بدن خود را به حداکثر رسانده و از تمرین لذت ببرید.

چگونه برای حداکثر سود ورزش کنیم

تلاش خود را بکنید

شما نه تنها حدود 200 کیلو کالری مصرف می کنید، بلکه یک بدهی اکسیژن (EPOC) نیز ایجاد می کنید که به لطف آن بدن پس از ورزش به شدت کالری می سوزاند. اما برای این کار باید واقعا سخت کار کنید.

یک راه خوب برای تشخیص اینکه آیا بهترین تلاش خود را کرده اید یا برای خود متاسف هستید این است که در طول کلاس ضربان قلب خود را کنترل کنید.

در فواصل کاری، ضربان قلب (HR) باید در 80٪ حداکثر (HRmax) باشد. برای محاسبه این رقم، از یک فرمول ساده استفاده کنید: (220 سن شما است) × 0.8. برای مثال، برای من این خواهد بود (220 - 30) × 0.8 = 152 ضربه در دقیقه.

حتماً به حد بالایی توجه داشته باشید. اگر ضربان قلب شما بالاتر از 90 درصد HRmax است، وقت آن است که سرعت خود را کم کنید و یا بیشتر استراحت کنید یا با شدت کمتر کار کنید.

من ضربان قلب خود را با استفاده از ساعت هوشمند ردیابی می کنم - حالت ورزشی CrossFit را از طریق Google Fit انتخاب می کنم. در طول تمرین، ساعت زمان فعالیت، ضربان قلب و کالری سوزانده شده شما را نمایش می دهد.

موزیک هدفون خود را بالا ببرید

پیدا کردن انگیزه بهتر از موسیقی قوی در طول تمرینات اینتروال سخت است. تحت یک مسیر پرانرژی، نه تنها بارها را راحت تر حمل می کنید، بلکه از آنها نیز لذت می برید.

تنها چیز این است که هیچ چیز نباید حواس شما را پرت کند. اگر در حین تمرین در سیم‌ها درگیر شوید و هدفون‌هایی را که به بیرون پرواز می‌کنند تنظیم کنید، شدت، زمان و روحیه مبارزه را از دست خواهید داد.

من یک مجموعه کامل برای کنترل راحت موسیقی داشتم: هدفون بی سیم و یک ساعت که آنها را به تلفن هوشمندم وصل کردم. هدفون مانند یک دستکش جا می‌شود و صدا را از بین می‌برد، بنابراین موسیقی عمومی در سالن بدنسازی آهنگ‌های من را قطع نمی‌کند.

و با توجه به اینکه با استفاده از ساعت می توان آهنگ ها را کنترل کرد، لازم نیست برای تغییر آهنگ به سمت گوشی بدوید. این بسیار راحت است در آخرین فواصل زمانی که می خواهید آهنگ قدرت خود را بشنوید و در عین حال خرده های انرژی خود را برای حرکات غیر ضروری هدر ندهید.

تایمر را طوری تنظیم کنید که بتوانید آن را ببینید

از آنجایی که تمرین تمرینی اینتروال است، مهم است که دوره های زمانی را پیگیری کنید. اگر در باشگاهی ورزش می کنید که در آن ساعتی با تایمر روی دیوار وجود دارد، می توانید با آن حرکت کنید، اما باید به طور دوره ای سر خود را بالا بیاورید و سرعت خود را از دست بدهید.

تنظیم تایمر با سیگنال های صوتی روی تلفن بسیار راحت تر است. من فقط این کار را انجام دادم: یک برنامه رایگان ساده برای آموزش فاصله زمانی دانلود کردم و اعلان های صوتی در مورد شروع و پایان کار دریافت کردم.

در همان زمان، اعلان های صدا به هیچ وجه بر کار موسیقی تأثیر نمی گذاشت - به صدا در هدفون ادامه داد و حالت "CrossFit" برای پیگیری ضربان قلب روی ساعت راه اندازی شد.

چه خوب است - با OPPO Watch، می‌توانید با چند ضربه بین حالت‌ها جابجا شوید و چیزی را مکث نکنید. برای مثال، در حین استراحت، می‌توانید صفحه تمرین را بکشید، مسیر فوق‌العاده جالب را روشن کنید و سپس به همان سرعت به معیارهای خود بازگردید.

ساعت هوشمند فقط برای فعالیت های با شدت بالا نیست. پنج حالت ویژه برای دویدن، شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی و چربی سوزی و همچنین بیش از 90 برنامه تمرینی برای سطوح مختلف تمرینی وجود دارد. این گجت مجهز به سنسور ضربان قلب است و با تمامی اپلیکیشن های تناسب اندام محبوب سازگار است. ساعت فعالیت شما را ردیابی و ثبت می کند، ضربان قلب شما را به صورت لحظه ای اندازه گیری می کند، خواب شما را کنترل می کند و به شما یاد می دهد که در تنفس آرام باشید. آنها همچنین به شما امکان می دهند تماس ها را دریافت کنید، در پیام رسان های فوری پاسخ دهید و بدون وقفه در تمرینات خود به موسیقی گوش دهید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه از چهار تمرین تشکیل شده است:

• طناب پرش؛
• پیشران دمبل؛
• تاب کتل بل;
• دوچرخه

هر حرکت را 40 ثانیه انجام دهید، سپس 20 ثانیه استراحت کنید و حرکت بعدی را شروع کنید. پس از انجام یک دور، 20 ثانیه تعیین شده استراحت کرده و از نو شروع کنید. در کل باید پنج دایره را تکمیل کنید. این 20 دقیقه طول خواهد کشید.

مراقب ضربان قلب خود باشید: اگر از 90% بالاتر رفت، فرمت را 30-30 تغییر دهید - 30 ثانیه کار کنید و به همان میزان استراحت کنید.

نحوه انجام ورزش

طناب پرش

این حرکت ضربان قلب شما را بالا می برد و یک تمرین قلبی خوب را ارائه می دهد. اگر می توانید پرش های دوبل انجام دهید، این کار را انجام دهید. اگر نه، خود را به مجردها محدود کنید، اما به شدت و بدون مکث کار کنید.

هنگام پریدن، آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و سعی کنید فقط مچ دست خود را بچرخانید، نه ساعد خود را. بدن خود را صاف و پشت خود را صاف نگه دارید.

تراستر دمبل

این تمرین هم روی بالاتنه و هم روی پایین تنه عالی عمل می کند و کالری زیادی می سوزاند.

صاف بایستید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید یا کمی باریکتر کنید، آرنج ها را خم کنید و دمبل ها را در کنار شانه هایتان نگه دارید. در حالت اسکات قرار بگیرید - پشت خود را صاف و پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید.

از اسکات خارج شوید و دمبل ها را روی سر خود فشار دهید. سپس بازوهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید و به حالت اسکات بازگردید. این حرکت به صورت یک تکه و بدون مکث بین فازها انجام می‌شود: از اینرسی لیفت برای فشار دادن دمبل‌ها استفاده می‌کنید و سپس بدون توقف آن‌ها را تا شانه‌های خود پایین می‌آورید و دوباره به حالت اسکوات می‌روید.

وزن دمبل مناسب را از قبل انتخاب کنید. این باید حدود 30٪ از 1RM شما برای اسکات هالتر باشد. به عنوان مثال، من می توانم با وزنه 85 کیلوگرم اسکوات بزنم، بنابراین وزن دمبل من برای رانشگرها 12.5 کیلوگرم است (85 × 0.3 = 25.5/2 = 12.75).

اگر این عدد را نمی دانید، با قابلیت های خود هدایت شوید: باید به راحتی 10 بار با وزن انتخاب شده انجام دهید. اگر در آخرین تکرارها نمی توانید دمبل ها را فشار دهید، وزنه سبک تری بگیرید.

اگر اینها سبک ترین دمبل های 1-2 کیلوگرمی باشند اشکالی ندارد. تراسترها برای کشتن ماهیچه ها ساخته شده اند، بنابراین شما همچنان بار خوبی دریافت می کنید.

کتل بل را بچرخانید

این تمرین به طور کامل قدرت انفجاری و حداکثری را ایجاد می کند، باسن، عضلات پشت و شکم را پمپ می کند و همچنین کالری زیادی می سوزاند.

صاف بایستید و در هر دو دست کتل بلز قرار دهید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پشت صاف به جلو خم شوید و زانوهای خود را خم کنید و کتل بل را بین پاهای خود قرار دهید. سپس به شدت در مفصل ران صاف شده و وزنه را بچرخانید تا تا سطح استخوان های ترقوه پرواز کند.

اجازه دهید وزنه به عقب برگردد و آن را بین پاهای خود بپیچید و برای نوسان بعدی شتاب بگیرید. پشت خود را همیشه صاف نگه دارید و لگن خود را با قدرت کار کنید.

هنگام انتخاب وزن مناسب، سطح تناسب اندام خود را هدایت کنید. اگر مبتدی هستید، یک کتل بل 4 تا 8 کیلوگرمی بگیرید، اگر بارهای برق قبلاً برای شما آشنا شده است، 12 تا 16 کیلوگرم را امتحان کنید.

برای تمرینات خانگی، می توانید از قوطی با دسته پر از آب یا شن استفاده کنید. فقط از قبل بررسی کنید که آیا دستگیره محکم است یا خیر، و جلوی آینه ها و اشیاء شکننده نمانید.

دوچرخه

این یکی از موثرترین حرکات شکمی است و برای کمر نیز بی خطر است.

روی زمین دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنج های خود را به طرفین باز کنید و پاهای مستقیم خود را از روی زمین بلند کنید. پاهای خود را به طور متناوب خم کنید و بدن را به پهلو بچرخانید و سعی کنید با آرنج به زانو برسید.

کمر خود را از روی زمین بلند نکنید و دستان خود را روی سر خود قرار ندهید. شکم خود را منقبض نگه دارید و پاهای خود را تا پایان فاصله روی زمین نگه دارید.

چگونه خنک شویم

برای بازگرداندن تنفس و نبض، کاهش استرس و شل کردن ماهیچه‌های منقبض، بیایید کمی کشش انجام دهیم.

ما از مجموعه 5 دقیقه ای دیگر از زرادخانه استفاده کردیم. این بار "کشش قبل از خواب". این بسیار مفید است زیرا دارای نمایش تمرین، اعلان های صوتی و تایمر است.

در اینجا چه کاری باید انجام دهید:

• کشش سینه - 30 ثانیه.
• کشش ذوزنقه در سمت راست - 30 ثانیه.
• کشش ذوزنقه در سمت چپ - 30 ثانیه.
• کشش به سمت چپ - 30 ثانیه.
• کشش به سمت راست - 30 ثانیه.
• کشش همسترینگ نشسته - 30 ثانیه.
• کشش "گربه گاو" - 2 بار.
• ژست کودک - 30 ثانیه.

هر چند وقت یکبار ورزش کنیم

برای حفظ تناسب اندام، این ست را ۲ تا ۳ بار در هفته با یک روز استراحت در میان انجام دهید.

شما همچنین می توانید آن را علاوه بر تمرینات قدرتی یا قلبی خود انجام دهید، اما به خاطر داشته باشید که کار شدید بر سیستم عصبی مرکزی فشار وارد می کند، بنابراین فواصل بعد از تمرینات اصلی را انجام دهید، نه قبل از آنها.

و فعالیت های ساده در طول روز را فراموش نکنید، به خصوص اگر با کامپیوتر کار می کنید. هر ساعت یک بار از خواب بیدار شوید و با تمرینات ساده مانند تمرینی که در ابتدای جلسه انجام دادیم، یک گرم کردن 5 دقیقه ای انجام دهید.

به هر حال، OPPO Watch جلسات کوتاه دیگری نیز دارد، از جمله تمرینات شدیدتر با تمرینات برای همه گروه های عضلانی. متن به زبان انگلیسی است، اما به دلیل نمایش، حتی برای کسانی که اصلاً به این زبان صحبت نمی کنند قابل درک خواهد بود.

اگر نمی توانید ورزش کنید، فقط بلند شوید و راه بروید، از پله ها بالا بروید یا به خوبی کشش دهید. حتی انجام این کار آسیب ناشی از نشستن طولانی را کاهش می دهد، تنش عضلانی را تسکین می دهد و وضعیت خوبی را حفظ می کند.

ساعت OPPO را می توان به راحتی با هدفون های بی سیم جفت کرد. آنها مجهز به سیستم حذف نویز عمیق هستند که به لطف آن می توانید از مسیرهای مورد علاقه خود در هر کجا که می روید، چه در دویدن در جنگل و چه در یک باشگاه شلوغ، لذت ببرید. و گوشواره های سیلیکونی مخصوص از افتادن هدفون حتی در حین ورزش شدید جلوگیری می کند.