تمرین 20 دقیقه ای که جایگزین یک ساعت روی تردمیل می شود

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این تاباتا 20 دقیقه ای تمام ماهیچه های بدن شما را به خوبی کار می کند، کالری زیادی می سوزاند و به قلب شما تمرین خوبی می دهد.

اگر به شما یک تمرین 20 دقیقه ای از جهنم پیشنهاد شود که به اندازه یک ساعت دویدن با سرعت متوسط شما روی تردمیل کالری بسوزاند، چه چیزی را انتخاب می کنید؟ پاسخ فقط به منابعی که در اختیار دارید بستگی دارد.

بله، دویدن و تمرینات تناوبی با شدت بالا، انواع تمرینات کاملا متفاوت هستند، تاثیرات آن بر بدن متفاوت خواهد بود. اما وقتی محدودیت زمانی دارید و هدفتان کالری سوزی است، واقعاً به روش فکر نمی کنید.

هدف تاباتا این است که متابولیسم شما را افزایش داده و آن را برای شما به حداکثر برساند و حتی پس از پایان تمرین شما کالری بسوزاند.

این مجموعه از هشت تمرین تشکیل شده است. هر کدام به مدت 20 ثانیه و سپس یک استراحت 10 ثانیه ای انجام می شود. توصیه می شود چهار رویکرد را انجام دهید، بین آنها استراحت کنید - یک دقیقه.

1. دویدن در جای خود

سعی کنید زانوهای خود را تا حد امکان بالا بیاورید. می توانید مانند یک دویدن استاندارد، دستان خود را به محل کار متصل کنید. آنها باید به وضوح به موازات بدن به جلو و عقب حرکت کنند.

2. قورباغه

یک تخته با تأکید بر روی مچ دست درست کنید، کف دست ها مستقیماً زیر شانه ها، بدن، پاها و سر یک خط یکدست تشکیل دهند. شکم به داخل کشیده می شود، لگن پیچ خورده است، کمر بدون انحراف است. از این حالت بپرید و پاهای خود را به سمت بازوهای خود بیاورید. باسن باید زیر زانو باشد. سپس به حالت اولیه پلانک برگردید.

3. اسکیت باز

موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز است. یک پرش کوچک به پهلو روی پای راست انجام دهید و پای چپ را پشت بدن قرار دهید. وزن اصلی را به پای راست منتقل کنید. سپس از این حالت با تاکید بر روی پای چپ خود به سمت دیگر بپرید.

به یاد داشته باشید که پرش های خود را نرم نگه دارید. هنگام فرود، زانو باید خم شود، مطمئن شوید که از انگشت پا فراتر نمی رود.

4. جک جامپینگ در میله + کشیدن زانوها به سمت سینه

یک تخته با تاکید بر روی مچ دست، بدن، پاها و سر باید یک خط ثابت تشکیل دهند. در یک پرش، پاهای خود را به طرفین باز کنید و بلافاصله به حالت شروع بپرید. سپس به جلو بپرید به طوری که زانوهای شما بین دستان شما قرار گیرد و دوباره به سمت تخته بپرید. این یک تکرار خواهد بود.

5. پریدن در محل با کشیدن زانوها به سمت سینه

صاف بایستید. به بالا بپرید، پاهای خود را خم کنید و سعی کنید زانوهای خود را تا حد امکان به سینه نزدیک کنید. روی زانوهای نرم فرود آمده و بلافاصله پرش را تکرار کنید.

6. کوهنورد

موقعیت شروع یک پلانک با تاکید بر روی مچ دست است. شروع به کشیدن متناوب زانوهای خود به سمت قفسه سینه کنید و تا جایی که می توانید پاها را عوض کنید. در حین تمرین دقت کنید که لگن بالا نیاید.

7. پریدن از اسکات با چرخش 90 درجه

موقعیت شروع - اسکات استاندارد: پاها به اندازه عرض شانه باز است، جوراب ها از زانو فراتر نمی روند، عمده وزن به پاشنه ها منتقل می شود، دست ها پشت سر هستند، آرنج ها به طرفین نگاه می کنند. از این حالت تا حد امکان به بالا بپرید و در پرش 90 درجه بچرخید. روی زانوهای نرم فرود بیایید، فوراً به حالت چمباتمه بزنید و پرش را تکرار کنید.

8. برپی

صاف بایستید، سپس بنشینید، دستان خود را روی زمین قرار دهید، کف دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. از این حالت، با پرش پاهای خود را به عقب ببرید و به سمت پلانک خارج شوید. یک فشار به بالا انجام دهید، سپس به جلو بپرید و زانوهای خود را تا حد ممکن به آرنج نزدیک کنید. حالا بپرید و دست هایتان را روی سرتان بزنید. به آرامی فرود آمده و تمرین را تکرار کنید.

اگر فشار دادن برای شما سخت است، می توانید یا از این عنصر صرف نظر کنید و فقط روی تشک دراز بکشید و سپس به میله صعود کنید، یا گزینه سبک تر را انتخاب کنید و از زانوهای خود فشار وارد کنید.