ورزش صبحگاهی ۱۰ دقیقه ای که جایگزین قهوه می شود

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمرینات تنفسی، کششی و قدرتی به شما کمک می کند تا کاملا از خواب بیدار شوید.

چرا ورزش

در صبح شاد و متمرکز باشید

ورزش گردش خون را بهبود می بخشد، مغز اکسیژن بیشتری دریافت می کند و با قدرت کامل شروع به کار می کند. در نتیجه توجه، تمرکز و حافظه افزایش می یابد.

فقط 10 دقیقه ورزش عملکرد شناختی را تا 14 درصد بهبود می بخشد.

برای حفظ یک شکل خوب

ورزش با معده خالی باعث تسریع اکسیداسیون چربی به مدت 24 ساعت بعد از تمرین صبحگاهی می شود. آنها همچنین حساسیت به انسولین را افزایش می دهند، هورمونی که نقش زیادی در حفظ وزن سالم دارد.

سر حال آوردن

ورزش سلامتی شما را بهبود می بخشد و به مبارزه با استرس کمک می کند.

ورزش صبحگاهی شامل چه مواردی است؟

سه بخش:

1. دست گرمی بازی کردن. تنفس و انجام چند تمرین در رختخواب به باز کردن چشمان شما کمک می کند.
2. کشش نرم. او پس از خواب بدن یخ زده را به طرز دلپذیری ورز می دهد.
3. تمرینات قدرتی ساده آنها به گرم کردن عضلات، سرعت بخشیدن به گردش خون و در نهایت بیدار شدن کمک می کنند.

چگونه در رختخواب خود را گرم کنیم

تنفس دیافراگمی

به پشت دراز بکشید، حتی ممکن است چشمان خود را باز نکنید. یک دست خود را روی شکم خود قرار دهید تا احساس کنید آیا کار را درست انجام می دهید یا خیر.

نفس عمیق بکشید، ابتدا شکم و سپس قفسه سینه را با هوا پر کنید. نفس خود را بیرون دهید تا تا حد امکان به شکم خود بکشید. سه نفس انجام دهید و سپس تمام بدن خود را کشش دهید.

پل گلوت

زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی تخت قرار دهید. دست ها را در امتداد بدن قرار دهید. لگن خود را تا حد امکان بالا ببرید، باسن خود را سفت کنید. پایین بروید و دو بار دیگر تکرار کنید.

بالا بردن پاها

مانند تمرین قبلی، پاهای خود را خم کنید. می‌توانید دست‌هایتان را روی سرتان دراز کنید یا در امتداد بدن بگذارید. یک پا را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. به یاد داشته باشید، شما باید کمی تنش احساس کنید، نه درد.

پای خود را پایین بیاورید و پای دیگر را بلند کنید. برای هر کدام 3 بار تکرار کنید.

پس از آن روی تخت بنشینید و 3 نفس عمیق و بازدم همراه با باد کردن شکم بکشید. حالا می توانید بلند شوید و قسمت دوم را شروع کنید.

نحوه کشش

تمام تمرینات به نرمی و روان و بدون تکان یا فشار شدید انجام می شود. اکنون زمان ثبت رکورد نیست - تنش عضلانی دلپذیر کافی است.

حرکات کششی با بازوهای بالا

صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید، بازوهایتان را بالای سرتان ببرید و کف دست ها را به هم نزدیک کنید. در حین دم، باسن خود را منقبض کنید، دراز کنید و سپس به سمت قفسه سینه خم شوید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید تا عضلات به درستی کشیده شوند.

شیب به جلو

هنگام بازدم، بدون خم کردن زانوها به جلو خم شوید. سه حرکت فنری انجام دهید و هر بار شیب را کمی عمیق تر کنید. برای رسیدن به کف تلاش نکنید، نکته اصلی این است که به آرامی عضلات را بکشید و رکوردی برای عمق شیب ثبت نکنید.

پرش عمیق به جلو

چند قدم با دستان خود روی زمین بردارید تا زمانی که دراز بکشید. پای راست خود را در کنار قسمت داخلی دست راست قرار دهید، زانوی چپ خود را صاف کنید و پای خود را روی پد قرار دهید. 3 حرکت فنری برای عمیق تر کردن ژست انجام دهید.

چرخش های جانبی

بدون خروج از لانژ، بدن را به سمت راست بچرخانید و دست راست خود را تا سقف دراز کنید. قفسه سینه شما باید رو به دیوار سمت راست شما باشد. این حالت را به مدت 3-5 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.

ژست سگ رو به پایین

صاف بایستید، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید، پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، زانوهای خود را خم کنید و بازوها و پشت خود را در یک خط بکشید. اگر کشش اجازه می دهد، می توانید زانوهای خود را صاف کرده و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. اما در عین حال، پشت باید صاف بماند - این شرط اصلی برای اجرای صحیح است. 3-5 ثانیه را در ژست بگذرانید.

از این حالت، دوباره به حالت دراز کشیده برگردید، یک لانژ عمیق را با پای چپ و چرخش بدن به سمت چپ تکرار کنید. سپس دوباره حالت سگ رو به پایین را برای 3-5 ثانیه دیگر بگیرید.

گربه-گاو و به پهلو بچرخید

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، پشت خود را قوس دهید، سر خود را پایین بیاورید. سپس در جهت مخالف خم شوید، گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید، سر خود را به عقب پرتاب نکنید. 3 چرخه خم شدن و اکستنشن پشت را انجام دهید.

بدن را به سمت راست باز کنید، پای چپ را روی زانو بگذارید، پای راست را دراز کنید. دست راست خود را به سمت دیوار پشت سر خود بگیرید. دست، بدن و پا باید در یک خط کشیده شوند. 3-5 ثانیه را در ژست بگذرانید.

به حالت چهار دست و پا برگردید، سه تمرین گربه-گاو را انجام دهید و به سمت چپ تکرار کنید.

ژست کودک

روی پاشنه های خود بنشینید، خم شوید، شکم خود را بین ران های خود دراز بکشید و دست های خود را به سمت جلو دراز کنید. برای چند ثانیه استراحت کنید.

اسکات عمیق

بدن خود را بالا بیاورید، ساق پاهای خود را بازتر باز کنید، پاهای خود را روی پدها قرار دهید، لگن خود را به عقب فشار دهید و به یک اسکات عمیق بروید. پشت خود را صاف نگه دارید، دست های خود را در مقابل خود جمع کنید و زانوهای خود را به طرفین بچرخانید.

اسکات باید تا جایی که بتوانید پشت خود را صاف نگه دارید عمیق باشد. 3 حرکت فنری در این حالت انجام دهید و بلند شوید.

نحوه انجام تمرینات قدرتی

ست صبحگاهی شامل 10 تمرین است که آخرین تمرین تنفس است. بین آنها بیش از 10 ثانیه استراحت نکنید. می توانید یک تایمر تنظیم کنید یا فقط برای خودتان حساب کنید.

اسکات دیواری ایزومتریک

به سمت دیوار بروید، پشت خود را به آن تکیه دهید و یک حرکت اسکوات انجام دهید تا باسنتان موازی با زمین شود. زاویه زانو باید 90 درجه باشد. دست های خود را در مقابل خود جمع کنید. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.

لمس شانه ها در حالت خوابیده

صاف بایستید، دست راست خود را بالا بیاورید و شانه چپ خود را لمس کنید. آن را به زمین برگردانید و همین کار را برای دست چپ تکرار کنید - شانه راست را لمس کنید و آن را به عقب پایین بیاورید. 10 بار برای هر طرف انجام دهید.

نگه داشتن موقعیت V

روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف کنید، پاهای خود را به سمت زانو خم کنید، ساق پا را موازی با زمین نگه دارید. بازوهای خود را در امتداد بدن در سطح زانو دراز کنید. این موقعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.

اسکات

زانوها و انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید، پشت خود را صاف نگه دارید، به موازات باسن خود با زمین یا پایین به حالت چمباتمه بزنید. تمرین را 20 بار تکرار کنید.

فشار بالا

فشار آپ را در نسخه کلاسیک یا از روی زانو انجام دهید. در حین تمرین آرنج خود را به سمت عقب و نه به پهلو بگیرید. باسن خود را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند و در قسمت پایین کمر خم نشود. در پایین ترین نقطه، کف را با سینه لمس کنید. 10-15 بار فشار دادن انجام دهید.

دوچرخه در پشت

به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، کمر خود را به زمین فشار دهید. پاهای صاف خود را تا ارتفاع حدود 30 سانتی متر از زمین بلند کنید. زانوی پای راست خود را به سمت خود بکشید، همزمان بدن را به سمت راست بچرخانید و آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست بکشید. همین کار را برای طرف دیگر هم تکرار کنید.

به طور متناوب زانوهای خود را با حرکت دایره ای به سمت خود بکشید، مثل اینکه در حال رکاب زدن با دوچرخه هستید. تا پایان تمرین پاهای خود را روی زمین پایین نیاورید. 20 حرکت انجام دهید.

بیرون پریدن از اسکات

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها و جوراب ها را به طرفین قرار دهید. به موازات باسن با زمین یا پایین اسکات بخوابید، به بالا بپرید و کمر را پایین بیاورید. این کار را 20 بار انجام دهید.

بورپی

صاف بایستید، خود را روی زمین پایین بیاورید، آن را با سینه و باسن خود لمس کنید. به حالت دراز کشیدن برگردید، با یک پرش، پاهای خود را روی دستان خود قرار دهید، صاف شوید و به بالا بپرید، دستان خود را بالای سر خود بزنید.

اگر برای شما سخت است، روی زمین نیفتید: از تکیه گاه در حالی که دراز کشیده اید، فوراً پاهای خود را جایگزین کرده و به بالا بپرید. 10 بورپی انجام دهید.

صخره نورد

صاف بایستید، یک زانو را به سمت سینه خود بکشید و سپس با یک پرش پاها را عوض کنید. سعی کنید لگن خود را در یک وضعیت نگه دارید تا هنگام تعویض پا تکان نخورد. این کار را 20 بار انجام دهید.

نفس

با پشت صاف روی زمین بنشینید، پاهای خود را همانطور که دوست دارید قرار دهید: روی پاشنه های خود بنشینید یا آنها را به سبک ترکی تا کنید. 10 نفس باد کنید. عمیق نفس بکشید و کاملاً بازدم کنید و تا حد امکان روی تمرین تمرکز کنید، می توانید چشمان خود را ببندید.

این همه، شارژ تمام شده است.اجازه دهید به بخشی ثابت از صبح شما تبدیل شود و هر روز با شادی و روحیه عالی آغاز شود.

اما به یاد داشته باشید: اگر زیاد نخوابیده باشید یا حتی بدتر از آن، همیشه به اندازه کافی نخوابید، هیچ ورزش به شما کمک نمی کند که احساس خوبی داشته باشید.