یوگا به جای ورزش: مجموعه صبحگاهی به مدت 15 دقیقه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این تمرینات را روزانه انجام دهید - صبح از انرژی و در وسط روز آرامش خواهید داشت.

تکنیک های هدف گیری و تنفس (5 دقیقه)

انتخاب یک هدف (2 دقیقه)

• چشمان خود را ببندید و فقط یک دقیقه به بدن و افکار خود نگاه کنید. امروز به چه چیزی نیاز دارید؟ آیا عصبی هستید و می خواهید آرام شوید یا بدنتان احساس سختی و تنش می کند و نیاز به استراحت دارید؟
• از حواس خود به عنوان هدفی برای تمرین صبحگاهی خود استفاده کنید. اجازه دهید این هدف - آرام تر، آرام تر، آرام تر - لحن کل روز را تنظیم کند.

تمرین تنفس یکنواخت (3 دقیقه)

• روی یک صندلی یا تشک در یک موقعیت راحت بنشینید.
• از طریق بینی نفس بکشید و برای خودتان بشمارید: سه شمارش دم، سه شمارش بازدم.
• می توانید طول دم و بازدم را افزایش دهید. نکته اصلی این است که شما احساس راحتی کنید.
• اگر نیاز به آرام شدن دارید، دو برابر زمانی که دم می دهید بازدم کنید. به عنوان مثال، دم برای سه شمارش، بازدم برای شش.

انجام آساناها (8 دقیقه)

برای بهره مندی از یوگا صبحگاهی، لازم نیست در موقعیت های غیرقابل تصور خم شوید. برعکس، آساناهای صبحگاهی باید ساده و راحت باشند، زیرا هدف اصلی آنها دستیابی به آگاهی و تقویت ارتباط بین بدن و ذهن و همچنین آماده شدن برای مدیتیشن است. پیش نیاز ترکیب حرکت با تنفس صحیح است.

تمرین شماره 1. حالت کوهستانی و خمیدگی پهلو

ژست کوه

• صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم و پاهایتان را موازی یکدیگر کنید.
• تصور کنید هر پا چهار گوشه دارد و شما آنها را به طور مساوی روی زمین فشار می دهید. این به شما کمک می کند وزن بدن خود را به درستی تقسیم کنید.
• زانوها سفت هستند، کاسه زانوها به سمت بالا کشیده می شوند.
• باسن را سفت کنید، دنبالچه را به سمت پایین هدایت کنید، انگار می خواهید آن را بلند کنید.
• شانه های خود را پایین بیاورید، قفسه سینه خود را صاف کنید.
• نگاه خود را به سمت جلو هدایت کنید، بالای سر خود را به سمت بالا بکشید، انگار که گردن خود را دراز کنید.
• مراقب تنفس خود باشید: باید آرام و یکنواخت باشد.
• پنج نفس در این حالت بایستید.

خم کناری از حالت کوه

• از حالت کوهستانی، در حین دم، بازوهای مستقیم خود را بالای سر خود ببرید و انگشتان خود را در قفل قرار دهید.
• دستان خود را قفل نگه دارید، آنها را برگردانید، کف دست ها را بالا ببرید. به سمت راست خم شوید، به آرامی یک طرف بدن خود را کشیده و بلند کنید.
• هر دو پا محکم روی زمین قرار دارند، گویی ریشه در زمین دارید.
• احساس کنید که چگونه یک طرف بدن در حال کشیده شدن است، پنج چرخه تنفسی را در این وضعیت انجام دهید.
• در حین بازدم، به حالت عمودی برگردید، بازوهای خود را پایین بیاورید و در حالت کوهستانی قرار بگیرید. آن را برای پنج چرخه تنفس دیگر نگه دارید و سپس به سمت دیگر کج کنید.

تمرین شماره 2. حالت جنگجو II

• از ژست کوه، با فاصله 1-1، 2 متر به سمت راست قدم بردارید. دستان خود را روی باسن خود نگه دارید.
• پای راست خود را 60 تا 90 درجه به سمت بیرون باز کنید. پاشنه پای راست باید با کف پای چپ همسطح باشد.
• زانوی پای راست خود را به گونه ای خم کنید که روی پا و ران شما موازی با زمین باشد.
• زانوی پای راست به سمت راست چرخیده است، پای چپ صاف است، باسن باز است و به جلو نگاه می کند.
• بازوهای مستقیم خود را به موازات زمین بالا بیاورید، انگشتان دست در کنار هم باشند، کف دست ها رو به پایین باشند. شانه ها در بالای باسن قرار دارند، بدون اینکه به یک طرف یا طرف دیگر خم شوند.
• سر خود را به سمت راست بچرخانید، به انگشتان دست راست خود نگاه کنید، شل کنید و شانه های خود را پایین بیاورید.
• پنج چرخه تنفس در این حالت بایستید و سپس وضعیت پاها را تغییر دهید و آسانا را در طرف دیگر انجام دهید.

تمرین شماره 3: حرکت از حالت کوهستانی به حالت صندلی

• بازگشت به حالت کوهستانی.
• در حین دم، بازوهای مستقیم خود را بالای سر خود ببرید، کف دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به سمت یکدیگر هدایت کنید. اگر آسیب دیدگی شانه داشته اید، بازوهای خود را در مقابل خود جمع کنید، کف دست ها را روی سینه به هم فشار دهید.
• در حین بازدم، زانوهای خود را خم کنید، وزن خود را روی پاشنه های خود قرار دهید و به حالت چمباتمه بزنید.
• نفس عمیق بکشید تا بازوهای خود را دراز کنید و آنها را بالاتر ببرید.استراحت کنید و شانه های خود را پایین بیاورید، سعی کنید تیغه های شانه خود را پایین بیاورید و قفسه سینه خود را باز کنید.
• در حین بازدم، اسکات را عمیق تر کنید و سعی کنید باسن خود را موازی با زمین کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و دنبالچه خود را به سمت زمین بکشید.
• نگاه به سمت جلو هدایت می شود، گردن صاف است. این وضعیت را برای پنج چرخه تنفس نگه دارید، با هر بازدم کمی عمیق تر (اما نه بیشتر از موازی باسن به زمین). در آخرین بازدم وارد حالت کوه شوید.
• پنج جابجایی از حالت کوه به حالت صندلی انجام دهید.

تمرین شماره 4. در حالت زاویه ای استراحت کنید

• روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. اگر ناراحت هستید، روی یک پتوی تا شده بنشینید.
• در حین بازدم، زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را به لگن نزدیک کنید. سپس به آرامی زانوهای خود را به طرفین باز کنید تا کف پای شما به هم متصل شود و قسمت بیرونی پا به زمین فشرده شود.
• انگشت شست و سبابه خود را دور انگشتان شست پا قرار دهید. اگر نمی توانید به پاهای خود برسید، دستان خود را روی ساق پا قرار دهید.
• با پشتی صاف بنشینید، بالای سر خود را به سمت بالا بکشید. لگن باید در حالت خنثی باشد تا قسمت پایین کمر گرد یا آویزان نشود. شل کنید و شانه های خود را پایین بیاورید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و پایین بیاورید. قفسه سینه خود را باز کرده و بلند کنید، باسن خود را شل کنید. برای پایین آوردن زانوهای خود فشار نیاورید!
• این حالت را برای پنج نفس حفظ کنید. برای بیرون آمدن از حالت، با دستان خود زانوهای خود را از روی زمین بلند کرده و پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید.

مدیتیشن (2 دقیقه)

• به پشت دراز بکشید و در حالت جسد استراحت کنید. دست ها در زاویه 45 درجه نسبت به بدن قرار دارند، کف دست ها به سمت بالا هستند. شانه ها پایین آمده و ریلکس هستند.
• اگر برای شما راحت تر است، چشمان خود را ببندید. روی احساسات بدن خود تمرکز کنید. ابتدا توجه خود را به پاهای خود معطوف کنید و به تدریج تا بالای سر خود بالاتر بروید.
• هدف خود را به خاطر بیاورید و اجازه دهید افکارتان بی سر و صدا جریان داشته باشند، بدون اینکه روی آنها تمرکز کنید یا قضاوت کنید.
• آرام و طبیعی نفس بکشید.
• در پایان مدیتیشن، چشمان خود را باز کنید، نفس عمیق بکشید، به آرامی بلند شوید و با دستان خود به خود کمک کنید.

تمرین این مجموعه به شما کمک می کند خون خود را پراکنده کنید، ماهیچه های سفت را بکشید و احساس شادابی و شادابی کنید، در حالی که تمرین مدیتیشن و ذهن آگاهی ذهن شما را آرام می کند و شما را برای یک روز پربار آماده می کند.