یوگا برای مبتدیان: مجموعه ای از تمرینات به مدت 5، 10 و 15 دقیقه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما حرکات ساده ای را برای انرژی، وضوح و رفاه عالی نشان می دهیم.

چرا یوگا انجام دهید

یوگا روشی علمی اثبات شده برای افزایش انعطاف پذیری و قدرت، کاهش استرس، تسکین دردهای مزمن، بهبود خواب و به طور کلی احساس شادی و رضایت بیشتر از زندگی است.

چیزی که عالی است این است که شما می توانید با هر سطح از آمادگی جسمانی شروع به تمرین کنید و از همان اولین درس از تمرین کمتری نسبت به یوگی های پیشرفته ای که بدن را در آساناهای پیچیده می چرخانند، بهره مند نمی شوید.

ما به همراه معلم یوگا ماریا آخاتوا سه مجتمع ساده را برای شما آماده کرده ایم که به شما کمک می کند بدن را به آرامی کشش دهید، استرس را از بین ببرید و سطح انرژی را افزایش دهید.

این ها مجتمع های یوگا ساده و انرژی زا هستند. آنها را می توان برای بیدار شدن در صبح، راه اندازی مجدد در طول روز کاری در دفتر یا به عنوان گرم کردن قبل از ورزش روی شبیه سازها استفاده کرد.

آنچه برای یوگا نیاز دارید

برای تکمیل مجموعه به لباسی نیاز دارید که حرکت را محدود نکند و یک فرش.

می توانید از یک پتوی معمولی استفاده کنید، اما اگر می توانید یک تشک یوگا و تناسب اندام بخرید، این کار را انجام دهید. سطحی ضد لغزش دارد و در اثر حرکت چروک نمی‌شود، بنابراین در انجام فعالیت‌های خود راحت‌تر خواهید بود.

شما همچنین به یک تایمر نیاز دارید تا زمان کار خود را در برخی از حالت ها پیگیری کنید.

چه مجتمع های یوگا برای مبتدیان مناسب است

ما سه مجتمع را ارائه می دهیم که از نظر مدت زمان متفاوت هستند:

• 5 دقیقه - شامل پنج تمرین ساده با تاکید بر تحرک شانه ها و ستون فقرات سینه ای.
• 10 دقیقه - شامل اجرای کامل اولین مجموعه و پنج تمرین دیگر با هدف کشش عضلات پشت و شکم است.
• 15 دقیقه - شامل تکرار مجموعه دوم و شش تمرین دیگر برای تقویت عضلات کمر و شکم.

همه این مجتمع ها برای مبتدیان مناسب هستند، بنابراین می توانید کاملاً هر کدام را انتخاب کنید. انتخاب فقط به در دسترس بودن زمان آزاد بستگی دارد.

نکته اصلی انجام تمام حرکات با تمرکز، نظارت بر وضعیت بدن و تنفس است. و به یاد داشته باشید که دامنه حرکت به تدریج افزایش می یابد. از طریق درد ورزش نکنید - فقط باید کشش ملایمی را احساس کنید و تمام جنبه های فنی حالت ها را رعایت کنید.

چگونه مجموعه را به مدت 5 دقیقه انجام دهیم

این مجموعه شامل تمرینات زیر است:

• کشش بازوها - 6-8 تکرار.
• قفل پشت پشت - 6-8 تکرار.
• شیب جانبی به راست - 3-5 چرخه تنفس.
• شیب جانبی به چپ - 3-5 چرخه تنفس.
• کشش بازوها در وضعیت ایستا - 3-5 چرخه تنفس.

ماریا آخاتوا

این تمرینات عضلات عمیق مفاصل شانه را به حرکت در می آورد که به شل شدن شانه ها و ستون فقرات سینه ای کمک می کند. آنها به احساس وضوح، خونسردی و آرامش کمک می کنند.

کشش بازوها (hasta uttanasana)

می توانید این تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. اگر حالت ایستاده را انتخاب می کنید، پاهای خود را کنار هم قرار دهید، پشت خود را صاف کنید، دنبالچه خود را به سمت زمین بگیرید، استخوان خاجی خود را موازی با دیوار نگه دارید. اگر می خواهید این کار را در حالت نشسته انجام دهید، وزن بدن خود را روی استخوان های نشسته خود تقسیم کنید. قانون اصلی در هر وضعیتی این است که کمر باید صاف و در محل انحراف صاف باشد.

در حین دم، بازوهای خود را از دو طرف بالای سر خود بالا ببرید و انگشتان خود را در یک قفل قرار دهید. آرنج خود را صاف نگه دارید، به سمت بالا بکشید. بالا رفتن تیغه های شانه و کشش مفاصل شانه را احساس کنید.

سپس بدون تغییر موقعیت دست ها، با بازدم، تیغه های شانه و شانه ها را پایین بیاورید.

6 تا 8 بار تکرار کنید: در حین دم، شانه ها و تیغه های شانه خود را به سمت بالا بکشید، در حین بازدم، به سمت پایین بکشید. پس از اتمام، بازوهای خود را از دو طرف پایین بیاورید.

قفل پشت

بازوهای خود را مستقیماً پشت خود قرار دهید و انگشتان خود را در قفل قرار دهید. تیغه های شانه خود را به ستون فقرات خود بیاورید، آرنج خود را صاف کنید. در حین بازدم، بازوها و تیغه های شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید. در حین دم به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید.

6-8 بالا و پایین انجام دهید.

شیب جانبی (اردا کاتی چاکراسانا)

وضعیت شروع بازوها، لگن و پشت، مانند تمرینات قبلی.

بازوهای خود را از دو طرف بالای سر خود بلند کنید و با دست راست مچ دست چپ خود را بگیرید. شانه های خود را به سمت بالا بکشید، آرنج های خود را صاف کنید. بررسی کنید که دنبالچه به سمت زمین باشد، شکم خود را بکشید و دم کنید.

در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، بدن خود را به سمت راست متمایل کنید. کشش سمت چپ را احساس کنید. بازدم کنید و 3 تا 5 نفس در حالت انجام دهید. شکم خود را به داخل بکشید.

پس از اتمام، بدن را صاف کرده و بازوهای خود را از دو طرف پایین بیاورید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.

کشش بازوها در حالت ایستا

تمرین اول را تکرار کنید، شانه ها و تیغه های شانه خود را به سمت بالا بکشید. کمر را صاف نگه دارید، در ناحیه قفسه سینه خم شوید و 3-5 چرخه تنفسی را در یک حالت انجام دهید.

چگونه مجموعه را به مدت 10 دقیقه انجام دهیم

این مجموعه شامل تمرینات زیر است:

• تکرار کمپلکس به مدت 5 دقیقه.
• گربه گاو نر - 6-12 تکرار
• سگ رو به پایین و سگ رو به بالا - 3-12 تکرار.
• چرخش هرمی به سمت راست - 5 چرخه تنفس.
• پیچش هرمی به چپ - 5 چرخه تنفس.
• گربه گاو نر - 6-12 تکرار
• وضعیت کودک - 5 چرخه تنفس.

ماریا آخاتوا

این مجموعه به بهبود تحرک ستون فقرات، تغذیه بافت های ستون فقرات، تأثیر ملایم بر روی عصب واگ و سیستم تنفسی، گوارشی، کلیه و قلب و عروق کمک می کند. کمر و بازوها را تقویت می کند.

گربه گاو نر (marjariasana-bitilasana)

روی چهار دست و پا قرار بگیرید و مچ خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. هنگام بازدم، پشت خود را مانند یک گربه ترسیده قوس دهید. بازوهای خود را از شانه ها دراز کنید، چانه را به سینه فشار دهید و پیشانی خود را تا ناف دراز کنید. لگن را به سمت سر فشار دهید.

با بازدم، از پشت خم شوید، شانه های خود را به سمت پایین بکشید. آرنج خود را کمی خم کنید و به زیر خود فشار دهید. سعی کنید بیشتر در قفسه سینه خم شوید، نه در قسمت پایین کمر.

6-12 تکرار را با سرعت آهسته انجام دهید. تنش را آزاد نکنید، شانه های خود را بکشید. پس از اتمام، بلند نشوید، بلکه بلافاصله به ژست بعدی بروید.

سگ رو به پایین (adho mukha svanasana) و سگ رو به بالا (urdhva mukha svanasana)

از حالت چهار دست و پا، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید، بازوها و زانوهای خود را صاف کنید تا بدن شکل یک حرف لاتین وارونه V را به خود بگیرد. تا حد امکان در ناحیه قفسه سینه خم شوید.

سعی کنید زانوهای خود را صاف کنید و پاشنه های خود را به زمین فشار دهید، اما نه به ضرر کمر صاف. اگر به دلیل درد در پشت ران و زیر زانو نمی توانید کمر خود را صاف نگه دارید، پاشنه های خود را از روی زمین بلند کرده و زانوهای خود را کمی خم کنید.

از این حالت، با یک استنشاق، پاشنه های خود را بالا بیاورید، پشت خود را گرد کنید و شانه های خود را به سمت جلو حرکت دهید تا در بالای دست ها - در وضعیت حمایت قرار گیرند.

آرنج های خود را صاف نگه دارید، در حین بازدم، باسن خود را به زمین نزدیک کنید و از پشت خم شوید. اگر قدرت شانه اجازه می دهد، باسن خود را وزن نگه دارید، آنها را روی زمین قرار ندهید. شانه های خود را پایین بیاورید و آنها را به سمت بیرون بچرخانید، کشش شکم را احساس کنید.

باسن خود را از زمین بلند کنید، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید، پشت خود را گرد کنید و دوباره به وضعیت سگ رو به پایین برگردید. همچنین در صورت داشتن قدرت کافی، می‌توانید با فشار بالا به وضعیت خود بازگردید.

این دسته از حرکات را 3 تا 12 بار تکرار کنید.

پیچش هرمی (Susirandrasana II)

چهار دست و پا برگرد دست راست خود را به موازات لگن زیر بدن قرار دهید، دست را در راستای شانه بگذارید. سر خود را روی زمین در سمت راست قرار دهید. دست چپ خود را روی سر خود دراز کنید، کف دست خود را روی زمین فشار دهید.

لگن را طوری ثابت کنید که استخوان خاجی رو به سقف باشد. کشش دلپذیری را در تیغه های شانه و در ستون فقرات قفسه سینه احساس کنید. پنج نفس را در این حالت انجام دهید و در سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید.

ژست کودک (بالابانا)

روی پاشنه های خود بنشینید، زانوها و انگشتان شست پا را به هم نزدیک کنید و پاشنه های خود را به طرفین باز کنید. به جلو خم شوید، شکم خود را روی باسن قرار دهید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. پیشانی خود را روی تشک پایین بیاورید یا سر خود را به پهلو بخوابانید، هر کدام راحت تر است.

آرام باشید و پنج نفس در این حالت انجام دهید.

چگونه مجموعه را به مدت 15 دقیقه انجام دهیم

این مجموعه شامل تمرینات زیر است:

• تکرار مجموعه به مدت 10 دقیقه.
• قایق - 60 ثانیه.
• قایق پایین - 12 تکرار + 30-60 ثانیه ایستا.
• تخته کناری روی آرنج راست - 30-60 ثانیه.
• تخته کناری در آرنج چپ - 30-60 ثانیه.
• وضعیت کودک - 2 چرخه تنفس.
• آماده شدن برای درخت توس - 60 ثانیه.

ماریا آخاتوا

بخش سوم با هدف تقویت کرست عضلانی در امتداد خطوط طولی قدامی و خلفی است.

قایق (Navasana II یا Navasana I)

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را به هم وصل کرده و صاف کنید. سر و شانه های خود را از روی تشک بلند کنید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید و آنها را با وزن بالاتر از زمین نگه دارید. پاهای صاف خود را حدود 30 سانتی متر از زمین بلند کنید تا باسن شما در زاویه 45 درجه باشد. شکم خود را بکشید، کمر خود را به زمین فشار دهید، انگشتان پا را به سمت خود بکشید.

این وضعیت را برای 60 ثانیه نگه دارید (حدود 12-15 نفس).

این حالت برای قاعدگی توصیه نمی شود. در چنین دوره ای بهتر است آن را با Navasana I جایگزین کنید. به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را صاف به سمت بالا، عمود بر زمین دراز کنید و تیغه های شانه خود را از روی فرش جدا کنید. پاهای خود را روی زمین بگذارید، جوراب های خود را به دیوار روبروی خود بکشید. زمان نگهداری 60 ثانیه است.

در پایان ژست، زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید، چند حرکت رول به عقب و جلو روی پشت خود انجام دهید و سپس به یک اسکات عمیق بروید.

قایق پایین (ویماناسانا)

روی شکم خود دراز بکشید، دستان خود را مستقیماً روی سر خود دراز کنید، پاهای خود را صاف کنید. در همان زمان، دست ها و پاهای خود را تا حد امکان از روی زمین بلند کنید، پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. 12 تکرار انجام دهید.

در پایان، 30 تا 60 ثانیه در نقطه بالا درنگ کنید.

تخته کنار آرنج (vasishthasana)

در حالت تکیه گاه بایستید و روی ساعد خود دراز بکشید، آرنج خود را زیر شانه های خود قرار دهید. بدن را به سمت چپ باز کنید، دست چپ خود را از روی زمین بلند کرده و از بالای بدن بلند کنید. پای راست خود را روی لبه قرار دهید، پای چپ خود را بالای آن قرار دهید، زانوهای خود را صاف کنید.

مطمئن شوید که بدن در یک صفحه باشد و در یک خط مستقیم از پاها تا تاج کشیده شود. به مدت 30 تا 60 ثانیه در وضعیت خود بمانید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

آماده سازی درخت توس (ساروانگاسانا)

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر لگن قرار دهید تا قوس کمر از بین برود. پاهای صاف خود را تا زاویه راست در لگن بالا بیاورید. پاهای خود را به سمت خود دراز کنید، کشش را در پشت ران و زیر زانو احساس کنید. 60 ثانیه را در ژست بگذرانید.

چگونه یک مجموعه یوگا را برای مبتدیان به پایان برسانیم

ماریا آخاتوا توصیه می کند که تمرین را با شاواسانا به پایان برسانید - حالت آرامش عمیق. اگر وقت کافی دارید حتما امتحان کنید.

به پشت روی زمین دراز بکشید، دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید. چشمان خود را ببندید و کاملا استراحت کنید. عمیق و یکنواخت نفس بکشید.

5-10 دقیقه را در این موقعیت بگذرانید. می توانید تمرینات تنفسی را انجام دهید، به عنوان مثال، دم و بازدم را برای تعداد مساوی برای خود انجام دهید.