مجموعه ای از تمرینات که شما را در هفت دقیقه تغییر می دهد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

منتشر شده در وب سایت نیویورک تایمز باعث شده است که بزرگان در پاتوق ورزشی باشند. این نشان می دهد که یک مجموعه ساده از 12 تمرین می تواند به راحتی جایگزین ساعت ها تمرین در باشگاه شود و با موفقیت فرم بدنی خوب فرد را حفظ کند. علاوه بر این، تکمیل این مجموعه تنها هفت دقیقه طول می کشد!

مقاله فوق بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله سلامت و تناسب اندام کالج آمریکایی کالج پزشکی ورزشی است. این به طور علمی ثابت می کند که تمرینات مخصوص وزن بدن که در حالت HIIT انجام می شوند می توانند به طور کامل جایگزین دویدن های طولانی و تمرینات در باشگاه شوند.

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد تمرین تناوبی با شدت بالا همان فواید تمرین استقامتی طولانی را دارد، اما زمان بسیار کمتری را می طلبد.

کریس جردن، رئیس فیزیولوژی ورزش در موسسه عملکرد انسانی در اورلاندو، فلوریدا، یکی از نویسندگان مطالعه

تحقیقات دانشمندان دانشگاه مک مستر در همیلتون، انتاریو و سایر مراکز تحقیقاتی نشان می‌دهد، برای مثال، حتی چند دقیقه ورزش با شدت بالا، تغییرات مولکولی در ماهیچه‌ها ایجاد می‌کند که قابل مقایسه با چندین ساعت دویدن یا دوچرخه‌سواری است.

همانطور که از نام آن پیداست، تمرینات اینتروال نیاز به حرکات کششی متناوب از فعالیت بسیار شدید با دوره های ریکاوری کوتاه دارد. در مجموعه ای که توسط آقای جردن و همکارانش ساخته شده است، این کار با یک استراحت 10 ثانیه ای بین تمرینات انجام می شود. اما علاوه بر این، با بارهای متناوب برای گروه های عضلانی مختلف به دست می آید، زمانی که تمرینات عضلات بالاتنه با تمریناتی برای پاها و سپس برای پرس یا پشت انجام می شود. در حین کار یک گروه عضلانی، گروه دیگر، به بیان مجازی، این فرصت را دارد که کمی نفس بکشد، که ترتیب تمرینات را مهم می کند.

طبق توصیه‌های دانشمندان، تمرین‌ها باید با سرعت 30 ثانیه و با 10 ثانیه مکث بین آنها انجام شود. در این حالت، سطح بار باید تقریباً 8 باشد، اگر فرض کنیم که 1 کاملاً آرام است، نه حرکات کششی، و 10 حداکثر شدت شما است.

قطعا این هفت دقیقه نباید خوشایندترین زمان برای شما باشد. اما مطمئناً پس از چند ماه چنین آموزش هایی از دیدن خود در آینه لذت خواهید برد.

و اینجا مجتمع مورد بحث است. برای راحتی شما، نکات ابزاری را ارائه کرده ایم تا نحوه صحیح انجام این تمرینات را به شما نشان دهیم.

اما این همه ماجرا نیست. این مجموعه چنان محبوبیتی به دست آورد که در مدت کوتاهی چندین اپلیکیشن موبایل برای اجرای راحت آن ایجاد شد. آنها شما را از طریق دنباله تمرین راهنمایی می کنند و زمان تمرین و فواصل استراحت شما را پیگیری می کنند.

آموزش موفق!