تمرین EMS: آیا تحریک الکتریکی عضلات می تواند جایگزین کار در باشگاه شود؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تناسب اندام آینده نوید یک تمرین 20 دقیقه ای EMS را می دهد تا جایگزین 3 ساعت کار در باشگاه شود. هکر زندگی می‌داند که آیا واقعاً چنین است.

تمرین EMS (تحریک عضلات الکتریکی) وسیله ای است که عضلات را تحریک می کند و سیگنال های الکتریکی را از طریق الکترودهای متصل به سطح پوست ارسال می کند. بنابراین، تکانه ها شبیه به انقباضات عضلانی در طول تمرینات قدرتی شکل می گیرند. انواع مختلفی از دستگاه های ورزشی تحریک کننده الکتریکی وجود دارد که رایج ترین آنها Miha Bodytec (آلمان) و X-body (مجارستان) است. تفاوت بین این دو در عمق و قدرت تکانه های تولید شده نهفته است، اما برای اهداف تناسب اندام اساسی نیست.

استفاده از تحریک الکتریکی عضلات در دهه 1960 توسط دانشمندان شوروی آغاز شد تا فضانوردانی را که ماهیچه هایشان در طول پروازهای فضایی آتروفی می شد، بازسازی کنند. در دهه 1970 این روش در آلمان در فیزیوتراپی و بهبودی سریع ورزشکاران مورد استفاده قرار گرفت.

اصل آموزش EMS

در طول فعالیت بدنی معمولی، انقباضات و در نتیجه رشد عضلات رخ می دهد. فناوری های EMS با استفاده از میکرو پالس های ظریف شدت این انقباضات را افزایش می دهند. تأثیر چنین تمرینی به تلاش های اعمال شده بستگی ندارد، بلکه به دانش مربی از بیومکانیک، موقعیت صحیح بدن، فرکانس، عمق و قدرت تکانه های ناشی از شبیه ساز بستگی دارد.

احساس در هنگام تحریک الکتریکی عضلات

جریان های ضربه ای کل بدن را تحریک می کند، گویی آن را از هر طرف فشار می دهد. مقاومت در برابر آنها بسیار دشوار است، بنابراین حتی تمرینات ساده به یک آزمون جدی تبدیل می شوند. در طول تمرین، ضربان قلب افزایش می یابد و تنفس نیز ممکن است دشوار شود.

جلسات آموزشی چطوره

همه چیز دقیقاً مانند فعالیت بدنی معمولی است: منظم بودن (2-3 تمرین در هفته)، استراحت (1-2 روز) و تغذیه مناسب مهم هستند. سعی کنید در حین ورزش آرام نشوید: هرچه عضلات منقبض تر باشند، تمرین پربارتر و موثرتر خواهد بود.

به عنوان یک قاعده، یک تمرین EMS تا 20-30 دقیقه طول می کشد. مربی قدرت تامین تکانه های الکتریکی را به طور جداگانه برای هر قسمت از بدن، بر اساس احساسات و استقامت کارآموز تنظیم می کند: برای پاها، باسن، قسمت پایین و بالای کمر، لتیسیموس دورسی، شکم، عضلات سینه ای و بازوها.

این جلسه به سه مرحله گرم کردن (کاردیو)، تمرینات قدرتی و ماساژ تخلیه لنفاوی تقسیم می شود. گرم کردن بیش از 5-7 دقیقه طول نمی کشد و یک تمرین همزمان روی استپر (یا بیضی) و انجام تمرینات نسبتاً ساده است. تمرینات قدرتی شامل تمرینات اینتروال: 4 ثانیه کار - 4 ثانیه استراحت به مدت 15-17 دقیقه. تمرینات در این مرحله در حال حاضر پیچیده تر می شوند: باید چمباتمه بزنید، حرکت پاها را انجام دهید، به طرفین خم شوید و همچنین تمریناتی را برای پرس، بازوها و پشت انجام دهید. مرحله آخر ماساژ تخلیه لنفاوی است. در اینجا تنها کاری که باید انجام دهید این است که دراز بکشید و از احساس سوزن سوزن شدن لذت ببرید.

اولگا آکولینا مدیر استودیوی آموزش شخصی Future Fit، اولیانوفسک

در طول هفته کاری، با توجه به سرعت دیوانه کننده زندگی ما، یافتن زمان و تمایل برای بازدید 1.5 ساعته از باشگاه دشوار است. آموزش EMS در این زمینه یک نجات برای افراد فعال است. در 20 دقیقه یک درس شخصی با یک مربی و باری که واقعاً به آن نیاز دارید را با کمک تکانه های انتخاب شده به صورت جداگانه دریافت می کنید. چنین تمرینی را می توان با خیال راحت در زمان ناهار انجام داد و هنوز هم وقت دارید تا خود را در شرایط راحت مرتب کنید.

چرا تلاش کنید

1. صرفه جویی در زمان

امروزه زمان آزاد به شدت کم است و گاهی اوقات نمی توان 2-3 ساعت را به تمرینات منظم در مراکز تناسب اندام اختصاص داد. با تحریک EMS، زمان تمرین به 20 دقیقه کاهش می یابد. این برای موفقیت در کار روی شکل خود کافی است.

2.تمرین دادن عضلاتی که پمپاژ آنها معمولا دشوار است

تمرین EMS 90٪ از تمام عضلات بدن را به طور همزمان در طول تمرین فعال می کند و حتی سخت ترین مناطق را هدف قرار می دهد. بر خلاف تمرینات معمولی، عضلات از درون محد فریدز احمد، امیرالحکیم حسب الله تقویت می شوند. …

3. امکان تنوع بخشیدن به تمرینات و افزایش اثربخشی آنها

ورزشکاران حرفه ای از این نوع تمرینات برای به حداکثر رساندن مزایای خود با افزایش سرعت و قدرت استفاده می کنند. مربیان شخصی در مراکز تناسب اندام شامل EMS برای سرعت بخشیدن به متابولیسم، ترویج کاهش وزن اولیه و رشد عضلانی هستند.

بر اساس مطالعه ای که در مجله Sports Science & Medicine منتشر شده است، پس از 3 تا 6 هفته تمرین EMS، ورزشکاران دستاوردهای قابل توجهی در قدرت، سرعت و قدرت کسب کردند. توسعه این پارامترها امکان افزایش ارتفاع عمودی پرش را تا 25 درصد و کاهش تقریباً 5 درصدی زمان دوی سرعت را فراهم کرد. A. Filipovic, H. Kleinöder, U. Dörmann. …

آزمایش بر روی نوجوانان نشان داد که استفاده از تحریک الکتریکی با فرکانس بالا در برنامه درسی دو روز در هفته به مدت دو ماه نیز به طور قابل توجهی عملکرد پرش بالا امیلیو جی. مارتینز-لوپز، الیزا بنیتو-مارتینز، فیدل هیتا-کنتراس را بهبود بخشید. …

4. بهبودی از صدمات

فناوری EMS به طور گسترده در پزشکی و ورزش های حرفه ای استفاده می شود. درمانگران از یک رژیم تحریک ملایم برای کمک به بهبودی بیماران از آسیب استفاده می کنند. در هنگام تحريك الكتريكي، باري بر مفاصل وارد نمي شود، فقط عضلات محد فريد احمد، اميرالحكيم حسب الله كار مي كنند. …

چه کسی برای آموزش EMS مناسب نیست

• اگر آماده نیستید مبلغ قابل توجهی را خرج کنید. آموزش EMS کمی بیشتر از بازدید از یک باشگاه معمولی برای شما هزینه دارد.
• اگر نمی خواهید فشار بیاورید و انتظار استرس ندارید. تمرین EMS اغلب "تناسب اندام برای تنبل ها" نامیده می شود، اما این درست نیست. تکانه های خارجی باعث می شود که عضلات شما (از جمله ماهیچه های کوچک و عمیق) به معنای واقعی کلمه تکان بخورند، بنابراین انجام حتی ابتدایی ترین تمرینات برای شما آسان به نظر نمی رسد.
• اگر طرفدار تمرینات کلاسیک هستید و فقط به وزن هالتر اعتماد دارید. برخی از افراد ممکن است روند تمرین منظم در باشگاه را دوست داشته باشند و برعکس تحریک الکتریکی می تواند باعث ناراحتی شود. ورزش با فرم خیس و جلیقه تنگ نیز خوشایندترین احساس نیست.

موارد منع مصرف

تحریک با فرکانس پایین برای سلامتی مضر نیست، محدودیت ها مانند فعالیت بدنی عادی است. از جمله موارد منع مصرف - فقط یک پروتز در قلب. اگر مشکل قلبی دارید یا ضربان ساز نصب شده دارید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

بهتر است از آموزش EMS برای زنان باردار خودداری کنید، زیرا تا به امروز هیچ تحقیقی در این زمینه انجام نشده است، اما پس از تولد فرزند، این یک راه عالی برای بازیابی سریع عضلات لگن است.

نظر شما در مورد تناسب اندام در آینده چیست؟ در نظرات بنویسید.