آیا یوگا می تواند جایگزین کاردیو شود؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یوگا می تواند بسیار متفاوت باشد: آهسته و ترمیم کننده، یا شدید و سریع. هنگامی که حرکات به سرعت یکی به دیگری جریان می یابد و شما سعی می کنید آنها را با تنفس خود هماهنگ کنید، یوگا به یک تمرین قلبی واقعی تبدیل می شود. درباره این نوع شغل است که Lifehacker می گوید.

یک تمرین 90 دقیقه ای وینیاسا یوگا را امتحان کنید: تنفس و ضربان قلب شما افزایش می یابد، عرق شروع به ریختن روی صورت و دستان شما می کند - آیا این کاردیو نیست؟

هنگامی که مردم در مورد کاردیو صحبت می کنند، معمولاً منظور آنها ورزش هوازی است - فعالیت مداومی که ضربان قلب را تا محدوده ای افزایش می دهد که در حال حاضر می توان آن را تمرین هوازی نامید. یوگا بیشتر به عنوان تمرینی تلقی می شود که ذهن ناآرام را رام می کند، ذهن و بدن را توسعه می دهد و به آن انعطاف و قدرت می بخشد. بنابراین آیا یوگا می تواند تمرینات قلبی را نیز ارائه دهد؟

استدلال برای"

برای اینکه یک تمرین تحت تعریف کاردیو قرار گیرد، باید شامل سه جزء باشد: شدت، مدت زمان و تکرار. سوالات ساده ای از خود بپرسید: شدت تمرین یوگا من چقدر است؟ این دوره های شدید چقدر طول می کشد؟ هر چند وقت یکبار این نوع تمرین را انجام می دهم؟

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) یک خط پایه ارائه می دهد که نشان می دهد چقدر زمان و تلاش برای حفظ یک سیستم قلبی عروقی سالم بزرگسالان نیاز است. به طور خاص، ضربان قلب باید در محدوده 65 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب برای حداقل 20 دقیقه در یک فرکانس تمرین 3 تا 5 بار در هفته باقی بماند. اما جدیدترین تحقیقات نشان می دهد که مقدار کل ورزش - و تعادل این سه جزء - بسیار مهمتر از رسیدن به آستانه شدت معین است. این همان چیزی است که دکتر کارول گاربر از دانشگاه کلمبیا، یکی از نویسندگان آخرین بیانیه در مورد کمیت و کیفیت ورزش مورد نیاز برای حفظ یک سبک زندگی سالم، منتشر شده توسط ACSM، معتقد است.

این را می توان با خیال راحت به منظور تنظیم بار خود به خدمت گرفت. اگر تمرین فعلی شما با شدت کم است، می توانید زمان اجرا یا میزان تکرار را افزایش دهید. اگر شدت تمرین زیاد است، به سادگی زمان تمرین خود را کوتاه کنید یا استراحت های کوتاهی را بین ست ها وارد کنید.

نکته اصلی این است که نظارت بر ضربان قلب خود را فراموش نکنید، زیرا این شاخص است که به پاسخ به این سوال کمک می کند که آیا این تمرین یوگا را می توان به عنوان بار قلبی حساب کرد.

آیا یوگای سریع می تواند جایگزین کاردیو شود؟

برای درک اینکه آیا کلاس های یوگا شما می تواند به عنوان یک مربی کاردیو حساب شود، باید نوع یوگای را که انجام می دهید مشخص کنید. اگر تمرین اصلی شما یک تمرین آهسته با آساناهای ریکاوری است که در آن باید برای مدت طولانی در یک وضعیت بمانید، بعید است که این تمرین ضربان قلب شما را به حد مطلوب برساند. اما اگر تمرین شدید را ترجیح می دهید، ممکن است پاسخ این سوال مثبت باشد.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا فعالیت هوازی مداوم و موزون را توصیه می کند که تا حد امکان عضلات بیشتری را درگیر کند. به اندازه کافی سبک های یوگا متناسب با این توصیف وجود دارد. با این حال، هنوز نظر کلی در این مورد حتی در بین معلمان یوگا وجود ندارد. به عنوان مثال، لیزا بلک، مربی یوگا و صاحب استودیوی یوگا Shakti Vinyasa در سیاتل، معتقد است که جلسه 90 دقیقه‌ای او می‌تواند جایگزین کاردیو شود، زیرا ضربان قلب در 30 دقیقه اول تمرین به مقدار مورد نظر افزایش می‌یابد.

برخی دیگر بر این باورند که یوگا وینیاسا به تنهایی کافی نیست و سایر یوگا، شنا یا حداقل پیاده روی سریع باید به آن اضافه شود.

آزمایش علمی

برای آزمایش این تئوری مبنی بر اینکه یوگا ممکن است به خوبی جایگزین تمرینات قلبی شود، آزمایشی انجام شد که در آن سه نفر شرکت کردند که برای مدت طولانی یوگا تمرین می کردند و دارای فرم بدنی عالی هستند. هر کدام از آنها شش بار در هفته به مدت 75 دقیقه یوگا انجام می دهند.

سلامت قلب و عروق آزمودنی ها توسط تیم فلمینگ از مرکز آموزش استقامتی در میل ولی، کالیفرنیا ارزیابی شد. این یافته ها باید به تعیین اینکه آیا تمرین یوگا برای حفظ سلامت قلب و عروق کافی است یا خیر کمک کند.

به هر سه شرکت‌کننده سنسور ضربان قلب داده شد. داده ها در طول یک هفته جمع آوری شد و سپس برای مطالعه به تیم ارسال شد. او پس از تجزیه و تحلیل شاخص ها به این نتیجه رسید که هر سه باری را دریافت کردند که می توان آن را با تمرینات کاردیو برابری کرد. میانگین ضربان قلب آزمودنی ها 57 درصد حداکثر بود. فلمینگ خاطرنشان کرد که این به دلیل طول، دفعات و شدت هر تمرین و حجم بالای تمرین در طول هفته است.

پس از آن، شرکت کنندگان برای انجام آزمایشات روی تردمیل فرستاده شدند و صدای خود را اندازه گیری کردند₂ حداکثر نتایج به دست آمده 70-80٪ است. البته اینها شاخص هایی نیستند که در دوندگان یا دوچرخه سواران حرفه ای دیده شوند (اینها ورزش هایی هستند که گروه های عضلانی بزرگی را برای مدت طولانی در کار قرار می دهند که بار زیادی بر روی سیستم قلبی عروقی ایجاد می کنند) اما به ما این امکان را می دهند که شرکت کنندگان در آزمایش را به عنوان ورزشکاران با آمادگی جسمانی بالاتر از حد متوسط طبقه بندی کنید. یعنی تمرین آنها برای حفظ سلامت قلب کافی است.

نتیجه

اگر اغلب در کلاس‌های یوگا شدید شرکت می‌کنید (اشتانگا، وینیاسا، یوگای قدرتی و غیره)، به مرور زمان انجام کمپلکس‌های آسانا برای شما آسان‌تر می‌شود، که در جلسات اول بسیار دشوار به نظر می‌رسید. ضربان قلب شما پس از شش ماه تمرین منظم یوگا از 175 ضربه در دقیقه به 160 کاهش می یابد. این می تواند پیشرفت خوبی در نظر گرفته شود - عضله قلب شما قوی تر و در حال رشد است.

برای این کار اصلاً لازم نیست که شش بار در هفته به مدت ۷۵ دقیقه تمرین کنید، همانطور که شرکت کنندگان در آزمایش انجام دادند. فلمینگ معتقد است که کلاس های منظم سه بار در هفته کافی خواهد بود. نکته اصلی این است که شما پیشرفت را احساس می کنید و به راحتی می توانید آن را پیگیری کنید.

سعی کنید حداقل به مدت یک ماه در کلاس های یوگای قدرتی یا دیگر یوگای پویا شرکت کنید، به یاد داشته باشید که یک مانیتور ضربان قلب بپوشید و تغییرات ضربان قلب را زیر نظر داشته باشید. مطمئنم نتایج جالبی خواهید گرفت که باعث می شود به شیوه ای کاملا متفاوت به تمرین یوگا نگاه کنید.;)