فهرست مطالب:
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
Iya Zorina تمریناتی را برای شما انتخاب کرده است که به شما کمک می کند نه تنها عضلات خود را به درستی بارگیری کنید، بلکه قلب خود را نیز پمپاژ کنید.
این مجموعه از دو بخش تشکیل شده است. در بلوک قدرت، تمرینات جالب و نسبتاً دشوار هستند - به شما کمک می کنند تا عضلات خود را به خوبی بارگیری کنید و قدرت انفجاری را پمپ کنید. بخش دوم تمرین به توسعه استقامت اختصاص دارد و شامل یک مجموعه طبق پروتکل تاباتا - چهار دقیقه کار با حداکثر شدت است.
چگونه یک پاور یونیت بسازیم
شما یک مجموعه را با فرمت EMOM انجام می دهید (هر دقیقه در یک دقیقه) - از ابتدای دقیقه تمرین را چند بار مشخص انجام می دهید و بقیه 60 ثانیه یا بیشتر استراحت می کنید. اگر اصلاً زمانی برای استراحت وجود ندارد، گزینه تمرین را به یک گزینه ساده تغییر دهید.
- Burpee با رول پشت - 8 بار.
- با تغییر پاها - 20 بار به سمت گلدان بپرید.
- بالا بردن پاها در "گوشه" - 10 بار.
- کشویی روی زمین در پل - 10 بار.
وقتی آخرین تمرین را انجام دادید، از نو شروع کنید. در کل باید پنج دایره انجام دهید که 20 دقیقه طول می کشد.
بورپی با رول پشت
مته انفجاری توسط مربی جف کاوالیر. این کار را سریع انجام دهید، با پرش در فشار و عقب.
پرش ارتفاع با تغییر پاها
یک تکیه گاه ثابت با ارتفاع حدود 50 سانتی متر پیدا کنید. سعی کنید زانوی تکیه گاه را کمی به پهلو بچرخانید.
بالا بردن پاها در "گوشه"
سعی کنید تا پایان تمرین پاهای خود را روی زمین پایین نیاورید.
سر خوردن روی زمین در پل
اگر تمرین را با جوراب انجام دهید، ورزش مشکلی ندارد. اگر در کفش های کتانی، به نوعی پارچه نیاز دارید که لیز بخورد. لگن خود را تا پایان ست روی زمین پایین نیاورید.
پس از اتمام، استراحت کنید تا ضربان قلب و تنفس شما به طور کامل بازسازی شود و به قسمت دوم بروید.
نحوه انجام تاباتا
اگر با سیستم قلبی عروقی مشکل دارید، قبل از انجام مجتمع های فشرده با پزشک خود مشورت کنید.
این یک مجموعه پروتکل تاباتا بسیار کوتاه اما فوق العاده شدید است. تمرین را 20 ثانیه انجام دهید، 10 ثانیه بعد استراحت کنید و سپس به تمرین بعدی بروید. در کل باید دو دایره بسازید.
- دویدن با لمس نیمکت.
- فشار بالا.
- پرش لانژ.
- پیچش.
تمرینات بسیار ساده هستند، بنابراین برای خود متاسف نباشید - با تمام توان خود غرق شوید. این تنها راه برای به دست آوردن تمام مزایای یک کمپلکس با شدت بالا است.
انجام تاباتا با یک تایمر مخصوص راحت تر است که شروع و پایان فاصله را به شما اطلاع می دهد. چنین برنامه ای را نصب کنید یا با من در ویدیوی زیر انجام دهید.
در نظرات بنویسید که چه چیزی را دوست داشتید و چه چیزی را دوست نداشتید. بستن تمرینات در قسمت قدرت چقدر طول کشید؟ آیا زمان کافی برای استراحت دارید؟
سایر تمرینات این مجموعه را امتحان کنید. هم مجتمع های ساده تر و هم گزینه هایی با کشش در انتها وجود دارد.
توصیه شده:
تمرین روز: 15 دقیقه کاردیوی قدرتمند با طناب زدن
ترکیبی از تمرینات پرش و قدرتی با طناب را امتحان کنید. یک دستگاه تمرین خانگی موثر و مقرون به صرفه
تمرین قدرتمند 20 دقیقه ای که جایگزین یک ساعت در باشگاه می شود
همراه با OPPO، ما به اشتراک می گذاریم که این تمرین اینتروال برای چه کسانی است و چگونه برای افزایش استقامت و سوزاندن چربی ورزش کنیم
جلوه‌های حماسی جدید برای استوری‌های اینستاگرام «Super Zoom» در دسترس است
از شعله های آتش و قلب های ناز گرفته تا برگ های سیاه در حال سقوط. تا همین اواخر، استوری های اینستاگرام تنها می توانست از چهار افکت در حالت سوپر زوم استفاده کند، اما با آخرین آپدیت، این تعداد به ده افکت افزایش یافته است. شش افکت غیر معمول اضافه شده است.
5 حلقه جهنم: تمرین 30 دقیقه ای عالی برای ارتقای کل بدن
مجموعه جدیدی از تمرینات از متخصص تناسب اندام Lifehacker به پمپاژ عضلات کل بدن کمک می کند. این تمرین قطعا با سلیقه شما مطابقت دارد
بررسی: Xiaomi Redmi Pro یک گوشی هوشمند قدرتمند با دوربین دوگانه است
Xiaomi Redmi Pro - دوربین دوگانه، دکمه سخت افزاری، صفحه نمایش AMOLED و قیمت پایین. بهترین ترکیبی که مهندسان این شرکت توانستند ایجاد کنند