5 حلقه جهنم: تمرین 30 دقیقه ای عالی برای ارتقای کل بدن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک مجموعه غیرمعمول دیگر از ایا زورینا: در خانه مطالعه کنید و از نتیجه لذت ببرید!

چگونه یک تمرین انجام دهیم

یک تایمر تنظیم کنید تمرین اول را 40 ثانیه انجام دهید، سپس 20 ثانیه استراحت کنید و به تمرین بعدی بروید. کل مجموعه را به نوبت کامل کنید و از نو شروع کنید. در کل باید پنج دایره انجام دهید. اگر نمی توانید نفس بکشید، 30 ثانیه کار کنید و 30 ثانیه استراحت کنید.

این مجموعه شامل پنج تمرین است:

• پرش های جانبی در نوار + خروج به اسکات.
• کرانچ در مطبوعات.
• پلانک با پرش و لمس شانه.
• از اسکوات به حالت ایستاده بپرید.
• بالا بردن دست ها و پاها روی زانو در میله.

اگر برخی از حرکات برای شما بسیار دشوار است، در زیر نحوه ساده سازی آنها را مشاهده کنید. پس از پنج دور تمرین، با چهار تمرین کششی بدن خود را خنک کنید. همه آنها در ویدیو هستند و تجزیه و تحلیل دقیق در پاراگراف آخر مقاله است.

نحوه انجام ورزش

پرش های جانبی در نوار + خروج به اسکات

شانه های خود را روی مچ دست نگه دارید و هنگام بازگشت به پلانک شکم خود را سفت کنید تا از فشار در قسمت پایین کمر خود جلوگیری کنید. شما باید به حالت اسکات بپرید و بدون اینکه کاملاً صاف شوید، دوباره به حالت دراز کشیدن بروید.

اگر پرش اسکات شکست خورد، آن را حذف کنید.

کرانچ در مطبوعات

کمر خود را از روی زمین بلند نکنید، دستان خود را روی سر خود قرار ندهید. مطمئن شوید که تیغه های شانه هر بار از تشک جدا می شوند.

پلانک جهشی با لمس شانه

در همان زمان، پاهای خود را به هم بپرید - پاها را از هم جدا کنید و با کف دست شانه مقابل را لمس کنید. شکم خود را سفت کنید تا کمرتان جمع نشود. اگر نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید، این تمرین را بدون دست زدن به شانه انجام دهید.

از اسکوات به حالت ایستاده بپرید

در حالت اسکات قرار بگیرید، دستان خود را روی زمین قرار دهید، با پاهای خود فشار دهید و روی یک پایه دستی بروید. خود را به حالت اسکات پایین بیاورید و بایستید. اگر می ترسید به عقب بچرخید، این کار را به دیوار انجام دهید.

برای سهولت در تمرین، پاهای خود را زیاد بالا نیاورید. طوری رفتار کنید که انگار می خواهید کسی را از پشت لگد بزنید.

بالا بردن دست ها و پاها روی زانو در میله

دست ها و پاهای خود را بالاتر ببرید تا عضلات کمرتان به خوبی کار کند. این کار را به آرامی انجام دهید، از تکان دادن خودداری کنید.

چگونه خنک شویم

این سه تمرین یکی پس از دیگری انجام می شود. پس از پایان، همین کار در جهت دیگر تکرار می شود.

لانژ سمت عمیق

در یک لانژ عمیق فرو بروید، زانوی پای نگهدارنده را به پهلو بچرخانید، پای دیگر را صاف کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. هشت چرخه تنفس آرام را در این وضعیت بگذرانید، می توانید کمی تاب بخورید و کشش را عمیق تر کنید.

چرخاندن پا به بیرون (ژست کبوتر)

بالاتنه را به سمت راست باز کنید و زانوی پای اسکیت خود را روی زمین قرار دهید. سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید. می توانید به جلو خم شوید. در این حالت برای هشت نفس بنشینید، بلند شوید و در سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید.

چرخاندن پا به داخل

به عقب برگردید و به سمت لانژ عمیق بروید و سپس با احتیاط، با تکیه بر دستان خود، بدن را به سمت چپ بچرخانید و زانو خود را با قسمت داخلی زمین روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف کرده و به سمت پای دراز کنید. به مدت هشت نفس در این حالت بنشینید، سپس به حالت لانژ عمیق برگردید و بایستید.