راهنمای خشک کردن بدن: چگونه چربی را بدون از دست دادن عضله از بین ببریم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما در مورد تغذیه، تمرین و ریکاوری صحبت می کنیم.

خشک کردن بدن چیست و چرا لازم است؟

خشک کردن دوره ای است که در طی آن فرد درصد چربی بدن را کاهش می دهد، در حالی که سعی می کند توده عضلانی و شاخص های قدرت را تا حداکثر حفظ کند.

در بدنسازی، خشک کردن به طور سنتی به دنبال افزایش وزن است. سازنده ابتدا از طریق تمرینات قدرتی، کالری اضافی و پروتئین فراوان عضله می سازد. سپس، زمانی که عضله کافی وجود دارد، محتوای کالری رژیم کاهش می یابد. در نتیجه، درصد چربی کاهش می‌یابد و تسکین آن مشخص‌تر می‌شود.

همچنین وزنه برداران، پاورلیفترها، بوکسورها و سایر ورزشکارانی که مجبور به تطبیق با دسته های وزنی هستند از این دوره عبور می کنند. در این مورد، هدف یک تسکین عضلانی زیبا نیست، بلکه شکل مورد نظر روی ترازو با حفظ شاخص های قدرت است.

صرف نظر از هدف، روش های خشک کردن و واکنش بدن به این دوره استرس زا تقریباً یکسان است. بنابراین، قوانین کاهش وزن موثر متفاوت نخواهد بود.

در هنگام خشک شدن چه اتفاقی برای بدن می افتد

قانون کلی برای کاهش وزن این است که برای کاهش چربی باید کسری کالری ایجاد کنید. به عبارت دیگر کمتر از خرج کردن مصرف کنید. در این مورد، مهم نیست که چگونه به دست می آید: کاهش محتوای کالری، افزایش فعالیت، یا همه با هم. اگر بدن کمبود انرژی داشته باشد، شروع به سوزاندن ذخایر چربی می کند.

توصیه‌های مبتنی بر شواهد برای مسابقه بدنسازی طبیعی: تغذیه و مکمل‌ها برای از دست دادن یک کیلوگرم چربی به ۷۷۱۶ کالری نیاز دارند. به نظر می رسد که اگر رژیم غذایی روزانه را 250 کالری کاهش دهید، می توان این را در یک ماه به دست آورد. و اگر خود را بیشتر محدود کنید، مثلاً 500 کیلو کالری، 2 کیلوگرم می سوزانید.

منطقی به نظر می رسد، اما وقتی صحبت از بدنه می شود، مدل های ریاضی کار نمی کنند. مشکل این است که بدن ما برای زنده ماندن در شرایط گرسنگی کاملاً سازگار است و تعدادی سازگاری متابولیک برای این کار دارد:

• کاهش اتلاف انرژی … در پاسخ به کمبود کالری، بدن تولید هورمون های تیروئیدی از جمله تری یدوتیرونین را کاهش می دهد که میزان متابولیسم را تنظیم می کند. در نتیجه انرژی کمتری هم برای حفظ زندگی و هم برای فعالیت بدنی صرف می کنید.
• گرسنگی در حال افزایش است … کاهش کالری و کاهش وزن باعث کاهش سطح لپتین می شود، هورمونی که توسط سلول های چربی تولید می شود و سیری را تنظیم می کند. و غلظت گرلین - هورمون گرسنگی - در حال افزایش است. در نتیجه شما همیشه گرسنه هستید.
• ماهیچه ها می سوزند … کمبود کالری هورمون های آنابولیک انسولین و تستوسترون را کاهش می دهد و غلظت کورتیزول را افزایش می دهد، گلوکوکورتیکوئیدی که باعث تجزیه عضلات می شود. در نتیجه، همراه با چربی، توده عضلانی را نیز از دست می دهید.

هر چه کمبود بیشتری ایجاد کنید، این سازگاری ها بیشتر خود را نشان می دهند. علاوه بر این، حتی پس از افزایش مجدد کالری دریافتی، آنها باقی می مانند. به همین دلیل است که با کنار گذاشتن رژیم های غذایی سخت، افراد معمولاً به سرعت به وزن قبلی باز می گردند یا حتی بیشتر اضافه می کنند و خشک کردن مکرر ورزشکاران خطر اضافه وزن را افزایش می دهد.

بنابراین، وظیفه اصلی در طول خشک کردن، جلوگیری از سازگاری متابولیک بدن با گرسنگی است. و راه اصلی برای انجام این کار این است که به تدریج عمل کنید.

خشک شدن بدن چقدر باید طول بکشد؟

هر دو توصیه مبتنی بر شواهد برای آماده‌سازی مسابقات بدنسازی طبیعی: تغذیه و مکمل‌ها، و مربیان راهنمای کامل حجم‌دهی و برش، نحوه برنامه‌ریزی تمرینات قدرتی خود در حین برش (راهنمای نهایی) موافق هستند که تا کردن 0.5 تا 1 موثرترین است. درصد وزن بدن در هفته این سرعت به شما این امکان را می دهد که از کاهش شدید متابولیسم، کاهش چربی و در عین حال حفظ و حتی افزایش اثر دو نرخ کاهش وزن متفاوت بر ترکیب بدن و قدرت و عملکرد مرتبط با قدرت در عضلات ورزشکاران نخبه جلوگیری کنید. در این مورد، ارزش آن را دارد که ویژگی های خود را در نظر بگیریم.

هر چه درصد چربی بدن بیشتر باشد، میزان چربی بدن کمتر بر واکنش ترکیب بدن به تغذیه و تمرین عضلانی که در رژیم غذایی از دست خواهید داد تأثیر می گذارد.

بنابراین، اگر درصد چربی بالایی دارید، می‌توانید در هفته‌های اول خشک‌کردن از رژیم‌های تهاجمی‌تر استفاده کنید تا 1.5 درصد وزن خود را در هفته کاهش دهید. با تغذیه و تمرین مناسب، این سرعت منجر به از دست دادن توده عضلانی نمی شود، زیرا تاثیر دو میزان کاهش وزن متفاوت بر ترکیب بدن و قدرت و عملکرد مرتبط با قدرت در ورزشکاران نخبه.

با گذشت زمان، زمانی که درصد چربی بدن کاهش می‌یابد، توصیه‌های مبتنی بر شواهد برای آماده‌سازی مسابقات بدنسازی طبیعی ارزش دارد: تغذیه و مکمل‌ها برای تغییر رژیم غذایی نرم‌تر به طوری که از بین نرود. تغییرات در وضعیت روانی و رژیم غذایی گزارش شده توسط خود در طول مراحل مختلف تمرین در عضلات بدنسازان رقابتی در ماه دوم، کاهش 1٪ از وزن در هفته، در ماه سوم - به 0.5٪ در هفته را هدف قرار دهید.

اگر می خواهید برای خود خشک شوید و به هیچ مهلتی بند نیستید، مشکلی پیش نمی آید. فقط وزن خود را یادداشت کنید و کالری خود را تنظیم کنید تا بیش از یک کیلوگرم در هفته کم نکنید.

اگر در تاریخ خاصی به نتیجه نیاز دارید، 8 تا 12 هفته قبل از آن شروع به خشک کردن کنید. نحوه برنامه‌ریزی تمرینات قدرتی در حین برش (راهنمای نهایی) برای ادامه خشک کردن بیش از این دوره توصیه نمی‌شود: حتی با کمبود کالری کوچک، یک رژیم غذایی طولانی بر میزان متابولیسم، درصد عضله و عملکرد شما تأثیر منفی می‌گذارد.

نحوه تنظیم تغذیه هنگام خشک کردن بدن

برای کاهش درصد وزن مورد نظر در هفته، باید کالری دریافتی را کاهش دهید. برای حفظ عضله در همان زمان، باید درصد پروتئین، چربی و کربوهیدرات را به درستی انتخاب کنید. در زیر نحوه انجام این کار را توضیح خواهیم داد.

چقدر می توان محتوای کالری را کاهش داد

ابتدا کالری دریافتی روزانه خود را 250-300 کیلوکالری کاهش دهید و نتایج را تماشا کنید. اگر شروع به کاهش 0.5 تا 1 درصد وزن خود در هفته کردید، این رژیم را تا پایان وزن ادامه دهید. اگر پیشرفت نمی کنید، می توانید فعالیت بدنی بیشتری مانند 2 تا 3 جلسه کاردیو در هفته اضافه کنید و ببینید که آیا وزن کم شده است یا خیر.

اگر نتیجه ای به دست نیامد، سعی کنید مصرف خود را 500 کالری در روز کاهش دهید. با تعادل مناسب درشت مغذی ها و تمرینات قدرتی، چنین رژیمی با تأثیر دو نرخ کاهش وزن متفاوت بر ترکیب بدن و قدرت و عملکرد مرتبط با قدرت در ورزشکاران نخبه منجر به کاهش توده عضلانی نمی شود.

اگر وزن شما همچنان تغییر نمی کند، سعی کنید فعالیت بدنی بیشتری اضافه کنید یا به دنبال مشکل در جای دیگری باشید. به عنوان مثال، در غیاب خواب خوب، سطح استرس بالا، یا اختلالات هورمونی.

اگر شروع به کاهش بیش از 1.5 درصد از وزن بدن خود در هفته کنید، ارزش آن را دارد که برای کاهش سرعت کاهش وزن و حفظ عضلات، کسری را کاهش دهید.

چه مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید

مهمترین درشت مغذی برای خشک کردن بدن پروتئین است. این یک متقاطع تصادفی شده را افزایش می دهد، یک مطالعه آزمایشی که اثرات یک پروتئین معمولی را در مقابل. صبحانه با پروتئین بالا بر میل به غذا و سیگنال‌های پاداش در افراد دارای اضافه وزن/چاق «نخوردن صبحانه»، دختران اواخر نوجوانی احساس سیری می‌کنند و تسریع می‌کنند وجود یا عدم وجود کربوهیدرات‌ها و نسبت چربی در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بر سرکوب اشتها تأثیر می‌گذارد اما نه بر مصرف انرژی در افراد با وزن طبیعی در متابولیسم تعادل انرژی تغذیه می شوند و همچنین به حفظ تعادل پروتئین کل بدن در تعادل پروتئین انسان کمک می کند. این وضعیتی است که در آن سنتز پروتئین ماهیچه از تجزیه پروتئین بیشتر است.

اکثر بدنسازان و ورزشکاران مصرف می کنند مروری منظم بر پروتئین رژیم غذایی در طول محدودیت کالری در ورزشکاران لاغر تمرین شده مقاومتی: موردی برای مصرف بیشتر، توصیه های مبتنی بر شواهد برای آمادگی مسابقات طبیعی بدنسازی: تغذیه و مکمل 2، 3-3، 1 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن بدون چربی این شاخص را می توان با استفاده از یک تعادل هوشمند با تجزیه و تحلیل زیست امپدانس محاسبه کرد. اگر به این موارد دسترسی ندارید، از یک ماشین حساب با مقادیر متوسط برای مردان و زنان استفاده کنید.

همچنین می توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را با توجه به وزن کلی بدن خود دریابید. داده های تحقیقاتی نشان می دهد که محدودیت انرژی 2، 4-2، 5 با افزایش مصرف پروتئین منجر به عدم تغییر در پروتئولیز و کاهش سنتز پروتئین ماهیچه های اسکلتی می شود که با ورزش مقاومتی کاهش می یابد، گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای محافظت کافی است. بدن از از دست دادن توده عضلانی در شرایط کم کالری.

همچنین مهم است که میزان چربی را پیگیری کنید. آنها در رژیم غذایی برای جلوگیری از اختلالات هورمونی در طول خشک شدن ضروری هستند. به طور خاص، حداقل 15 تا 20 درصد از کالری خود را از چربی مصرف کنید تا سطح تستوسترون طبیعی را حفظ کنید.

کربوهیدرات ها برای حفظ عملکرد بالا در تمرینات مورد نیاز هستند. مقدار پروتئین و چربی مورد نیاز را محاسبه کنید و کالری باقیمانده را با کربوهیدرات تمام کنید.

اگر متوجه شدید که عملکرد شما در کلاس به شدت کاهش یافته است، مصرف کربوهیدرات خود را از چربی افزایش دهید و ببینید که چگونه این کار بر عملکرد و وزن شما تأثیر می گذارد.

چگونه هنگام خشک کردن بدن خود ورزش کنیم

برای حفظ عضلات، مهم است که تمرینات قدرتی را ادامه دهید و آن را مانند قبل از خشک کردن شدید کنید. همچنین می توانید بارهای قلبی را برای اتلاف کالری اضافی اضافه کنید، اما با این شرط که عملکرد شما را در تمرینات قدرتی کاهش ندهند.

نحوه انجام تمرینات قدرتی

شما نباید برنامه تمرینی خود را به تکرارهای زیاد با وزنه های سبک تغییر دهید. شما از کاردیو برای سوزاندن کالری استفاده خواهید کرد، اما هدف تمرینات قدرتی یکسان باقی می‌ماند - فراهم کردن محرک رشد عضلات.

از توصیه های زیر برای آمادگی در مسابقات بدنسازی طبیعی استفاده کنید: طرح تمرین مقاومتی و قلبی عروقی:

• هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید. می توانید از اسپلیت های چهار روزه یا پنج روزه استفاده کنید.
• 6 تا 12 تکرار در هر ست با 70 تا 80 درصد حداکثر یک تکرار (1RM) انجام دهید. به طور متوسط در هر تمرین حدود 40 تا 70 تکرار در هر گروه عضلانی انجام دهید.
• بین ست ها 1-3 دقیقه استراحت کنید.
• در حرکات پیچیده چند مفصلی مانند اسکات، ددلیفت، پرس نیمکت، پرس نیمکت و ردیف های خمیده از ست های شکست عضلانی استفاده نکنید. شما فقط می توانید از آنها در حرکات تک مفصلی ساده برای گروه های عضلانی کوچک استفاده کنید.

بدن خود را به شدت بارگذاری کنید، اما به یاد داشته باشید که بدن شما به دلیل کمبود تغذیه تحت استرس است. اگر احساس می کنید نمی توانید یک ست را با تکنیک خوب تمام کنید، دست از کار بکشید. تموم نکنی بهتر از مصدومیت.

چگونه کاردیو انجام دهیم

کاردیو یک راه عالی برای افزایش کمبود کالری است، اما توصیه هایی برای آمادگی در مسابقات بدنسازی طبیعی: تمرینات مقاومتی و قلبی عروقی نباید در تمرینات هوازی دخالت داشته باشند.

جلسات طولانی کاردیو به اندازه تمرینات قدرتی سیستم عصبی مرکزی (CNS) را خسته می کند. در نتیجه کالری بیشتری مصرف خواهید کرد، اما در عین حال حجم بارهای قدرتی را کاهش داده و حجم عضلانی را از دست خواهید داد.

بیش از 4-5 تمرین هوازی در هفته انجام ندهید. اگر عملکرد قدرت کاهش یافت، مقدار یا زمان فعالیت هوازی را کاهش دهید.

همچنین می توانید تمرینات تناوبی با شدت بالا را جایگزین کاردیو طولانی کنید که باعث می شود کالری زیادی بسوزانید و زمان کمتری را صرف ورزش کنید. در مورد تأثیر بر روی سیستم عصبی مرکزی، بارهای شدید کوتاه مدت کمتر است. تأثیر مدت زمان خستگی و نوع عضله بر ویژگی های انقباضی ارادی و برانگیخته، مکانیسم های خستگی پس از انقباضات خستگی کم و زیاد در مردان و زنان، مرکزی و محیطی متفاوت است. خستگی در دوچرخه سواران مرد پس از آزمایش های زمان 4، 20 و 40 کیلومتری نسبت به کار طولانی و متوسط پرهزینه است. با این حال، نباید هر روز HIIT انجام دهید: به دلیل شدت زیاد، خطر آسیب افزایش می یابد، به خصوص اگر تمرینات قدرتی نیز انجام دهید.

شما می توانید به طور متناوب بین انواع مختلف فعالیت های هوازی، به عنوان مثال، دو جلسه طولانی با سرعت متوسط و دو HIIT در هفته انجام دهید. در هر صورت، پس از تمرینات قدرتی کاردیو انجام دهید تا سیستم عصبی مرکزی تازه ای را شروع کنید و می توانید حجم مورد نیاز برای حفظ عضلات را انجام دهید.

نحوه ریکاوری

علاوه بر تغذیه و ورزش، فراهم کردن تمام شرایط بدن برای بهبودی با کیفیت بسیار مهم است. در اینجا چند نکته مهم وجود دارد.

حداقل 7-8 ساعت بخوابید

کمبود خواب سطوح گرلین را افزایش می دهد تعامل بین خواب، استرس و متابولیسم: از شرایط فیزیولوژیکی تا پاتولوژیک، که گرسنگی و میل به غذاهای شیرین را افزایش می دهد، خواب ناکافی تلاش های رژیم غذایی برای کاهش چاقی را تضعیف می کند بر تعادل پروتئین تأثیر می گذارد، ریکاوری را کند می کند و توانایی شما را کاهش می دهد. از دست دادن چربی

یاد بگیرید که با استرس کنار بیایید

استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول و کاهش ارتباط بین کاهش خواب، متابولیسم گلوکز و سطوح آدیپوکین ها در آدیپونکتین می شود، هورمونی که در تجزیه چربی نقش دارد. شما نمی توانید بر عوامل خارجی تأثیر بگذارید، اما می توانید واکنش به آنها را تغییر دهید. برای انجام این کار، به عنوان مثال، مهارت‌های تمدد اعصاب - مدیتیشن و تمرین‌های تنفسی را به دست آورید. کارکنان پشتیبانی ورزش

رژیم غذایی را رعایت کنید

وعده های غذایی نامنظم استرس دیگری برای بدن است. 3-6 بار در روز تقریباً در یک زمان غذا بخورید.

تکنیک های بازیابی را امتحان کنید

برای ماساژ بروید، از اثرات خود آزادسازی میوفاسیال با استفاده از فوم رول یا ماساژور غلتکی در محدوده حرکتی مفاصل، ریکاوری عضلانی و عملکرد استفاده کنید: یک بررسی سیستماتیک برای کاهش دردهای آمینو چربی مرکزی، شروع مصرف اسیدهای چرب آمینو و شروع مصرف آمینو اسید مرکزی سفتی و از دست دادن قدرت 24 تا 72 ساعت پس از تمرین قدرتی.

چگونه از خشک شدن بدن خارج شویم

پس از رسیدن به درصد چربی مورد نظر یا مسابقه ای که برای آن آماده بودید، نباید کالری دریافتی خود را به طور چشمگیری افزایش دهید. مهم نیست که چقدر برای سرعت بخشیدن به متابولیسم خود تلاش می کنید، باز هم در هنگام خشک شدن کاهش می یابد.

انتقال ناگهانی به رژیم قبلی می تواند منجر به افزایش سریع وزن شود.

برای جلوگیری از چنین تغییراتی، سازگاری متابولیک با کاهش وزن را اصلاح کنید: پیامدهای آن برای ورزشکار به تدریج، طی چند هفته. "رژیم غذایی معکوس" به بازیابی سطح هورمون های در گردش، افزایش متابولیسم و عدم بازیابی پوند چربی هایی که به تازگی ریخته شده اند کمک می کند.