فهرست مطالب:
- چه چیزی عرض شکاف بین ران را تعیین می کند
- آیا می توان با کمک تمرینات شکاف ایجاد کرد؟
- چگونه می توانید فاصله بین ران ها را افزایش دهید
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
صاف کردن پاها و چمباتمه زدن بهترین انتخاب برای رسیدن به هدف نیست.
چه چیزی عرض شکاف بین ران را تعیین می کند
این تحت تأثیر چندین عامل است:
- میزان چربی روی ران ها. برخی از افراد بیشتر احتمال دارد چربی روی باسن و باسن تجمع کنند، در حالی که برخی دیگر با پاهای باریک می توانند شکمی چشمگیر داشته باشند. این بستگی به مقدار ژنتیکی تعریف شده از گیرنده های آلفا-2-آدرنرژیک دارد - مولکول های سیگنال دهنده روی سطح سلول های چربی که از تجزیه چربی جلوگیری می کنند. اگر تعداد زیادی از این گیرنده‌ها در ران‌هایتان وجود داشته باشد، گرفتن لومن کار آسانی نخواهد بود.
- ساختار مفصل ران. هرچه لگن پهن‌تر باشد، استخوان‌های ران از هم دورتر می‌شوند، به این معنی که چربی کمتری باید از بین برود تا شکاف بین ران‌ها ظاهر شود.
- حجم عضلانی عضلات ادکتور در سطح داخلی ران قرار دارند: بزرگ، بلند، کوتاه و نازک. باسن را می آورند و به سمت بیرون می چرخانند (سوپین). ورزش می تواند حجم این ماهیچه ها را افزایش دهد که بر دور باسن و عرض لومن نیز تاثیر می گذارد.
آیا می توان با کمک تمرینات شکاف ایجاد کرد؟
برای انجام این کار، اغلب توصیه می‌شود که صاف کردن ساق پا، ادداکشن مفصل ران با یک گشادکننده و اسکات با هوا انجام شود. چنین حرکاتی می تواند عضلات را کمی تقویت کند اما تاثیر زیادی نخواهد داشت.
از آنجایی که حجم چربی بسیار بیشتر از ماهیچه است، فاصله بین ران ها تا حد زیادی به میزان چربی بستگی دارد. و پمپاژ عضلات ادکتور به هیچ وجه کمکی به کاهش لایه چربی در این محل نمی کند.
در یک آزمایش، شرکت کنندگان حدود 1000 تکرار پرس یک پا را سه بار در هفته انجام دادند. پس از سه ماه، آنها 5.1 درصد چربی را از دست دادند، اما نه در اندام تمرین شده، بلکه در تمام بدن. در عین حال میزان چربی و عضله هر دو پا تفاوتی نداشت و بیشتر وزن از بدن و اندام فوقانی از دست می رفت.
ورزش‌های بدون وزنه، مانند اسکات با هوا یا صاف کردن پاها در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، کالری زیادی را هدر نمی‌دهند و به دفع چربی‌های اضافی کمکی نمی‌کنند. و حرکات قدرتی با وزنه - روی شبیه سازها یا با گشاد کننده - می تواند حجم عضلات ادکتور را افزایش دهد، به طوری که پاهای شما حتی بزرگتر می شوند و فاصله بین آنها کوچکتر می شود.
حتی اگر عضلات را خسته نکنید تا حجم آنها به میزان قابل توجهی افزایش یابد، بلافاصله پس از تمرین با تعداد زیادی تکرار (15-20 بار در هر ست)، دور ران می تواند به دلیل ادم سلولی یا پمپاژ افزایش یابد.
این اثر به سرعت از بین می رود، اما می تواند باعث ناراحتی شود. به خصوص در تابستان که شلوارک کوتاه می پوشید.
چگونه می توانید فاصله بین ران ها را افزایش دهید
در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما در رسیدن به هدف کمک می کند.
1. آرد و شیرینی را کنار بگذارید
اول از همه، شما باید میزان چربی زیر پوست را کاهش دهید و برای این منظور عالی است، رژیم های غذایی با مقدار کمی کربوهیدرات مناسب هستند. اجتناب از غذاها و شیرینی‌های نشاسته‌دار (از جمله نوشیدنی‌ها) به شما این امکان را می‌دهد که کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی خود به‌طور چشمگیری کاهش دهید، همچنین حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و سطح التهاب را در بدن کاهش دهید.
اگر نیازی به ایجاد فاصله فوری بین ران ها ندارید، از رژیم های غذایی سفت و سخت اجتناب کنید. آنها مملو از خرابی، کاهش سرعت متابولیسم و بازگشت سریع پوندهای از دست رفته هستند.
در عوض، یک رژیم غذایی سالم را انتخاب کنید، و اگر همچنان دچار کمبود کالری هستید، پویایی کاهش وزن را دنبال کنید - سعی کنید بیش از 0.5-1 کیلوگرم در هفته کم نکنید.
به این ترتیب سلامتی خود را به خطر نمی اندازید، احتمال اینکه از شر چربی ها خلاص شوید، نه آب یا ماهیچه ها، و همچنین متابولیسم خود را زیاد کند نمی کنید.
2. رژیم غذایی مناسب را با ورزش ترکیب کنید
برای کاهش وزن، ورزش هایی که انرژی زیادی صرف می کنند عالی هستند:
- جلسات کاردیو با شدت متوسط
- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT).
- ترکیبی از ورزش های قدرتی و قلبی عروقی.
هنگام انتخاب یک برنامه تمرین قدرتی، حرکات چند مفصلی با وزنه های آزاد مانند پرس روی نیمکت و ایستادن، ددلیفت، اسکات با میله، کشش را ترجیح دهید.
همچنین می توانید حرکاتی را بر روی عضلات ادکتور انجام دهید - پاها را در شبیه ساز پایین بیاورید یا باسن را در حالی که ایستاده اید با یک منبسط کننده اضافه کنید. اما روی آنها تاکید نکنید.
هدف اصلی شما سوزاندن کالری بیشتر و ایجاد توده عضلانی در سراسر بدن است. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، مصرف انرژی شما بیشتر می شود و سریعتر می توانید چربی های ران خود را از بین ببرید.
3. ماساژ را امتحان کنید
گردش خون را در بافت ها تحریک می کند، مایعات اضافی را از بین می برد و حجم باسن را کاهش می دهد.
در یک مطالعه روی 60 نفر، تکنیک‌های مختلف ماساژ، از جمله تخلیه لنفاوی مکانیکی، دستی، و گزینه‌های بافت همبند، به کاهش حجم باسن به طور متوسط 0.5 سانتی‌متر در طی پنج هفته (20 جلسه) کمک کرد.
در عین حال، بهترین نتایج توسط تکنیک ماساژ بافت همبند ارائه شد. در افرادی که در گروه چنین قرار گرفتن در معرض قرار داشتند، ضخامت چین چربی به طور متوسط 3.03 میلی متر کاهش یافت، در حالی که در گروه های گزینه های تخلیه مکانیکی و لنفاوی - به ترتیب 1، 6 و 2.2 میلی متر کاهش یافت.
علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، از ماساژ نیز استفاده کنید، و می‌توانید فاصله بین ران‌های خود را سریعتر از استفاده از هر کدام ببینید.
توصیه شده:
جمع آوری زباله های تفکیک شده چیست و چگونه می توان به آن در خانه دست یافت
برای پردازش کارآمدتر زباله ها و کاهش تعداد دفن زباله ها به جمع آوری زباله های جداگانه نیاز است. بهبود محیط زیست کم شروع می شود
آیا می توان رابطه را در فاصله حفظ کرد و چگونه آن را انجام داد؟
روابط از راه دور بدون شک آزمون سختی برای یک زوج است. اما حفظ عشق تحت شرایط خاصی امکان پذیر است. آنچه را که روانشناسان توصیه می کنند را دریابید
تفاوت بین لوازم آرایشی مردانه و زنانه چیست و آیا می توان بطری را از قفسه های دیگران قرض گرفت؟
گاهی اوقات تنها تفاوت در ظاهر و رایحه است، اما در غیر این صورت ترکیب مواد آرایشی یکسان است. اما نکات ظریفی وجود دارد که باید در نظر گرفت
قیمت iPad کاهش یافت: تفاوت بین تبلت های جدید اپل چیست و قیمت آنها در روسیه چقدر است
اپل دیروز تبلت های آی پد و آی پد مینی خود را به روز کرد. در برخی حافظه ام را گسترش دادم، در برخی دیگر پر کردن را به طور کامل بهبود بخشیدم. اما در همه موارد کاهش قیمت
بررسی: "هنر یادگیری" - آیا می توان در همه چیز به موفقیت دست یافت
The Art of Learning اثر جاش ویتزکین زندگی نامه مردی است که توانست استاد بزرگ و قهرمان هنرهای رزمی شود. آیا می توان در چنین کارهای متفاوتی موفق بود؟ بله، و Vaitskin می گوید که چگونه! آیا تا به حال برای شما عجیب بوده است که عادت ما به تقسیم زندگی خود به دو دوره: