وقتی نیمکت مشغول است: تمرینات سینه ای جایگزین

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تصور کنید: شما به ورزشگاه می روید، و تمام نیمکت ها در آنجا اشغال شده اند - شما نمی توانید پرس نیمکت را انجام دهید. یعنی می توانید، اما باید مدت زیادی صبر کنید و امروز طبق برنامه روی عضلات سینه کار دارید. چه باید کرد؟ از این گذشته ، به دلیل چنین چیزهای جزئی ، تمرین را از دست ندهید ، درست است؟ تمریناتی وجود دارد که شما را از صبر کردن در نوبت نجات می دهد.

البته نیمکت سنگین ایده آل است، اما اگر وقت ایستادن و انتظار ندارید، تمرینات زیر را امتحان کنید. و اگر آنها را به تمرین استاندارد خود اضافه کنید، همه چیز سریع‌تر پیش می‌رود و در مدت زمان کوتاه‌تری سینه‌های زیبا و حجاری‌شده به دست می‌آورید.

تمرین شماره 1

این یکی از ساده ترین تمرینات از نظر تکنیکی است و حداکثر تلاش را می طلبد. شما باید یک تکیه گاه را انتخاب کنید تا بازوهای شما کمی بازتر از فشارهای معمولی سه سر باز شوند. در حین انجام تمرین، بدن خود را کمی به جلو متمایل کنید - این کار باعث افزایش سختی و فشار بیشتر بر عضلات می شود.

تمرین شماره 2

این یک تمرین نسبتا جدید است که با هدف تمرین عضله سینه ای فوقانی انجام می شود. یک هالتر استاندارد بردارید. یک انتهای آن روی یک گوشه یا یک پایه مخصوص روی زمین قرار دارد. وزنه مورد نظر خود را روی قسمت آزاد میله قرار دهید. یک هالتر را در یک دست بگیرید و به جلو فشار دهید.

تمرین شماره 3

یکی دیگر از تمرینات ساده، اما بسیار موثر با یک گشاد کننده، که عضلات سینه ای را از همه طرف به خوبی کار می کند. تفاوت این تمرین با اکستنشن جانبی استاندارد در حرکت نهایی نهفته است. شما نباید فقط دست های خود را به هم نزدیک کنید، بلکه آنها را روی هم بزنید تا حرف "X" را دریافت کنید. این حرکت فشار بیشتری را به عضلات واقع در داخل قفسه سینه وارد می کند.

تمرین شماره 4

پوش آپ یکی از ساده ترین و موثرترین تمرینات زمانی است که به درستی انجام شود. تغییرات دشوارتر: فشار از مدبال، فشار با وزن اضافی در پشت، فشار دادن با پاها روی یک پله یا روی نیمکت.

تمرین شماره 5

پرس از سینه را می توان نه تنها روی نیمکت با استفاده از هالتر، بلکه روی زمین با دمبل نیز انجام داد. نکته اصلی این است که موقعیت صحیح را بگیرید و یک حوله را که چندین بار تا شده زیر کمر قرار دهید تا بار روی کمر کاهش یابد. در طول این تمرین، دامنه حرکت بازوها به زمین محدود می شود، یعنی آرنج شما به سادگی روی آن قرار می گیرد. اما این مزیت خود را دارد: شما می توانید با وزنه های سنگین تر از یک پرس نیمکت دمبل معمولی کار کنید. اگر نقطه ضعف شما مسدود شدن پرس (شکم به درون خود، بدون خم شدن در قسمت پایین کمر) است، پرس دمبل از روی سینه روی زمین به شما کمک می کند تا این لحظه را برطرف کنید.

تمرین شماره 6

این شبیه ساز به خوبی عضلات سینه ای را از همه طرف کار می کند و در عین حال حداقل بار را بر روی شانه ها می دهد. در حالی که بازوهای خود را به هم نزدیک می کنید، سعی کنید روی تمرین تمرکز کنید و هر ماهیچه و رباط را احساس کنید. گزینه دشوارتر کار متناوب با دست است، یعنی شما دو دست را همزمان به هم نمی آورید، بلکه ابتدا با یکی، سپس با دست دیگر یا دست های متناوب کار کنید.

تمرین شماره 7

حالا باید از پلتفرم Bosu فشارهای فشاری انجام دهید. دشواری در این واقعیت نهفته است که حفظ تعادل به فشارهای استاندارد اضافه می شود، که بار اضافی را بر کل بدن، به ویژه بر روی ماهیچه های مرکزی وارد می کند.

تمرین شماره 8

پرس پنکیک آخرین تمرین مجموعه ماست. می توان آن را هم با وزنه زیاد و با حداقل تعداد تکرار و هم با یک وزن سبک تر و در عین حال افزایش تعداد تکرار انجام داد. این تمرین همچنین به عضلات شانه و پشت فشار وارد می کند.به آرامی و بدون تکان دادن انجام می شود: بازوهای خود را با پنکیک از خود در سطح سینه خارج کنید و به حالت شروع بازگردید. سعی کنید بازوهای خود را در وضعیت نهایی صاف نگه دارید و سر خود را به داخل شانه های خود نکشید.