بدنسازی خانگی: تمرینات پشت و سینه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

و در نهایت به تمرینات کمر و سینه رسیدیم. برخی از جوانان توجه زیادی به ماهیچه های سینه ای دارند و ماهیچه های کمر چندان مهم تلقی نمی شوند. در نتیجه ، در خیابان اغلب می توانید چنین "بدنساز" را پیدا کنید - یک سینه تلمبه شده و شانه های خمیده ، زیرا پشت نمی تواند چنین ثروتی را در موقعیت یکنواخت نگه دارد.

این تمرینات برای حفظ تعادل لازم جفت می شوند.

1. فشار-آپ استاندارد

بلند کردن وزن خود کار آسانی نیست. و این یکی از ایمن ترین راه ها برای تقویت ماهیچه های سینه ای است، زیرا قطعاً هالتر را روی خود نمی اندازید. اجازه دهید یک بار دیگر به شما یادآوری کنم که تمام بدن باید تنش باشد، شکم به داخل کشیده شود، دست ها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند، پاها روی انگشتان پا قرار گیرند، آرنج ها نزدیک بدن خم شوند (و نه به طرفین).. و سعی نکنید پیشانی خود را به زمین برسانید - به نظر می رسد که به اندازه کافی کم فشار انجام می دهید ، اگرچه در واقع بار روی ماهیچه های سینه ای کاهش می یابد!

2. پوش آپ "دلفین"

موقعیت شروع - وضعیت سر سگ به پایین با تأکید بر آرنج. شما به آرامی شروع به شیرجه رفتن می کنید، گویی بدن خود را به سمت جلو حرکت می دهید تا زمانی که سرتان عملاً زمین را لمس کند. سپس به همان آرامی و با احتیاط با کمک دستان خود به حالت اولیه برگردید.

3. "لگد الاغ"

با پاهایتان به هم وصل شده و به حالت اولیه فشار دهید. سپس به طور همزمان با هر دو پا از روی زمین فشار دهید و آنها را از زانو خم کنید و آنها را به شدت در هوا صاف کنید. چیزی شبیه به حرکتی است که خرها و دیگر حیوانات سم پاش هنگام لگد زدن انجام می دهند. سعی کنید به آرامی روی انگشتان پای خود فرود بیایید، کمی به سمت زانوهای خود فنر کنید.

4. فشار در موقعیت "دست ایستاده"

این یک تمرین برای حرفه ای ها است، اما اگر به توانایی های خود اطمینان دارید و کسی را دارید که از آن پشتیبانی کند، می توانید حداقل چند مورد را انجام دهید. روی دست ها نزدیک دیوار بایستید تا بتوانید پاهایتان را روی آن قرار دهید و در عین حال انحراف شدیدی در پشت ایجاد نشود. و شروع به هل دادن از روی زمین کنید و آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.

5. پوش آپ به سبک "جودو"

موقعیت شروع یک قفسه فشاری استاندارد است. با دستان خود کمی به عقب فشار می دهید و لگن خود را بالا می آورید. سپس تمرینات فشاری را شروع می کنید، بدن را به جلو حرکت می دهید، آرنج ها در امتداد بدن خم می شوند، لگن کمی بلند شده است، باسن کف را لمس نمی کند. به سمت پایین ادامه دهید تا تقریباً با چانه خود زمین را لمس کنید. در این مرحله، بدن خود را به طور ناگهانی به سمت بالا و به حالت "کبرا" هل می دهید. سپس به موقعیت شروع بازگردید و همه کارها را در جهت مخالف انجام دهید. در این حالت، باسن و زانوها نباید به زمین برخورد کنند!

6. پرواز "برعکس"

وضعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم شده، بدن کمی به جلو متمایل است، دمبل ها یا بطری های پلاستیکی آب را نگه دارید (برای نمونه های خانگی). شروع کنید به آرامی بازوهای خود را به طرفین باز کنید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. در موقعیت بالا، می توانید کمی درنگ کنید، سپس به آرامی دستان خود را پایین بیاورید. در این حالت، بالاتنه تنش است، پشت صاف است، شانه ها پایین می آیند. شما باید احساس کنید که پشت شما چگونه کار می کند و عضلات بین تیغه های شانه شما منقبض شده اند!

7. "سوپرمن"

روی یک سطح صاف دراز بکشید و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید. دست ها و پاهای خود را همزمان تا حداکثر بالا بیاورید، چند ثانیه در این حالت درنگ کرده و به حالت شروع بازگردید. ورزش را می توان با اضافه کردن کمی وزن به دست ها دشوارتر کرد. در این حالت، سر نباید بلند شود - شما باید به وضوح به پایین نگاه کنید و توصیه می شود که بازوهای خود را صاف در مقابل خود نگه دارید.

من می خواهم یک تمرین دیگر از خودم اضافه کنم که بسیار شبیه به این است. روی شکم خود دراز بکشید، بازوهای خود را به طرفین بکشید، کف دست ها را پایین بیاورید، کمی از آرنج خم شوید.سپس جلوی بدن را همراه با بازوها بلند می کنید، بازوها به طور واضح به طرفین باز می شوند تا تیغه های شانه به هم برسند. و شما خود را به موقعیت شروع پایین می آورید. سپس همین کار را انجام دهید، فقط بالا بردن پاها را اضافه کنید. اگر در انجام این تمرین احساس راحتی می کنید، مقداری وزن به بازوهای خود اضافه کنید. اما مطمئن شوید که وزنه دقیقاً با انقباض عضلات پشت بلند می شود و نه با دست. بررسی آن بسیار ساده است - اگر بعد از تمرین گردن و بازوهای شما درد می کند، پس این کار را اشتباه انجام داده اید. تنش و خستگی باید در ناحیه تیغه های شانه و در امتداد ستون فقرات نزدیک به کمر احساس شود.

می توانید آن را با شمارش های مختلف متنوع کنید: ابتدا 4 شمارش بالا و 4 پایین، سپس همه در دو شمارش، سپس 8 افزایش در یک شمارش، سپس در موقعیت بالا بمانید، 8 فنر انجام دهید، برای 8 شمارش فریز کنید و استراحت کنید:)

8. بالا بردن دست ها و پاها

رو به پایین روی شکم دراز بکشید و بازوهایتان را در مقابلتان دراز کنید. شروع کنید به آرامی یک دست خود را بدون بالا بردن صورت خود بالا ببرید. وقتی دست به حداکثر نقطه خود رسید، به نگه داشتن آن ادامه دهید و به آرامی شروع به بلند کردن پای مخالف کنید. سپس دست و سپس پای خود را پایین می آورید. سپس تمرین را با دست و پای دیگر انجام دهید.

ورزش در بین افرادی که نسبت به سلامتی خود بی تفاوت نیستند محبوبیت بیشتری پیدا می کند. در مورد این حرکت چه احساسی دارید و در کجا ورزش کردن برای شما راحت تر است: در خانه، خیابان یا باشگاه؟