بدنسازی خانگی: تمرینات پا

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ادامه چرخه پست های مربوط به تمرینات که فقط به میل و وزن بدن خود نیاز دارید. این بار روی پاها کار خواهیم کرد!

و بعد از پاها، کشیش بالا خواهد کشید.

1. اسکات با تاکید بر روی دیوار

پشت خود را مستقیماً به دیوار تکیه دهید و به آرامی شروع به چمباتمه زدن کنید تا جایی که ران های شما موازی با زمین شوند. این وضعیت را برای 60 ثانیه یا بیشتر نگه دارید (اگر قدرت کافی دارید) و به آرامی بلند شوید. در این حالت، پشت باید صاف باشد و زاویه بین لگن و زانو باید 90 درجه باشد. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما به سمت جلو، پشت انگشتان پا نمی روند.

اگر این تمرین در این فرم برای شما بسیار آسان است، می توانید کار با عضلات دوسر را به آن اضافه کنید.

2. لانژ

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس هنگام چمباتمه زدن یک قدم به جلو بردارید. زاویه بین زانو و لگن باید 90 درجه باشد. سپس از اسکات به حالت شروع برگردید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید. در این حالت، زانوی پای دوم نباید به زمین برخورد کند؛ به هیچ وجه دست خود را روی زانوی پای کار قرار نمی دهیم. اگر هنگام چمباتمه زدن بدن خود را کمی به جلو خم کنید، بار روی پای کار افزایش می یابد.

پیچیده کردن. به سمت جلو حرکت کنید، در این حالت بمانید و 8 بار با دامنه کمی فنر کنید. سپس در موقعیت پایین برای 8 حساب دیگر فریز می کنید. یا می توانید فنرها را به طور متناوب روی هر پایه بسازید: ابتدا 3 بار چندین رویکرد و سپس 7 بار.

3. اسکات در لانژ "ساعت"

ابتدا یک لانژ استاندارد رو به جلو انجام دهید و به موقعیت شروع بازگردید. سپس با همان پا یک قدم بزرگ به پهلو بردارید و به حالت چمباتمه بزنید. دوباره به حالت اولیه برگردید و یک قدم به عقب بردارید و اسکات بزنید. به حالت اولیه برگردید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

4. چمباتمه زدن در لانژ با بالا بردن ساق پا

یک لانچ معمولی رو به جلو انجام دهید، اما با کمی تغییر به حالت شروع بازگردید. باید با پای کار خود به عقب فشار دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع، آن را روی زمین قرار ندهید، بلکه آن را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه بین زانو و باسن وجود داشته باشد. در همان زمان، بازوها بالای سر قرار می گیرند.

5. پرش لانژ

این عملاً همان لانژ ساده است. تمرین ساده با این واقعیت پیچیده است که شما در حین پرش پاها را عوض می کنید. در وضعیت شروع بایستید، با یک پا یک لنگر استاندارد به جلو ایجاد کنید. و سپس، به جای اینکه به عقب برگردید و روی پای دیگر فشار بیاورید، می پرید و در پرش پاها را عوض می کنید. در عین حال، باید بازوهای خود را از جلو در آرنج خم کنید. و دقت کنید که زانوی پای کار زاویه 90 درجه داشته باشد و زانوی پای دیگر با زمین تماس نداشته باشد.

هر کدام 10 رویکرد را انجام دهید (یک رویکرد تغییر دو پا است).

6. لانژ با کرسی

در طول لانژ، یک پا را پشت سر دیگر شروع کنید، سعی کنید پای کار خود را تا جایی که ممکن است به پهلو بگذارید، اسکات بزنید. ران پای کار باید موازی با زمین باشد. مطمئن شوید که پشت شما صاف و در یک سطح با باسن شما قرار دارد.

7. اسکات

پاها به اندازه عرض شانه باز، جوراب ها کمی از هم فاصله دارند. شروع به چمباتمه زدن کنید تا جایی که ران های شما موازی با زمین شوند. در حین اسکات باید مطمئن شوید که زانوهای شما از انگشتان پا بیرون نمی زند و تاکید اصلی روی پاشنه پا است. هنگامی که به موقعیت شروع باز می گردید، گویی با پاشنه های خود از زمین خارج می شوید.

8. "تپانچه"

اسکات "تپانچه" شروع به عذاب ما در مدرسه کرد. من به کسانی که فراموش کرده اند چگونه این کار را انجام دهند یادآوری می کنم. یک پا را بالا بیاورید و به آرامی و به آرامی روی پای دیگر چمباتمه بزنید. وضعیت پایین - روی یک پا خمیده اید، در حالی که پای دیگر صاف و به موازات زمین بلند شده است، دست ها به سمت جلو کشیده شده اند. در وضعیت پایین درنگ کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. در این صورت باید پای پایی که اسکات روی آن انجام می شود کاملا روی زمین باشد. بدون بالا آمدن انگشتان پا

اگر سخت است، می توانید این تمرین را با دستان خود روی دیوار یا سایر تکیه گاه های ثابت انجام دهید.

9. پرش اسکات

یک اسکات معمولی انجام دهید که از آن بیرون می پرید و از آن به اسکات باز می گردید. هنگام پریدن از روی سر، دستان خود را بالا بیاورید.

10. پله های با بلند کردن

برای این تمرین، شما هنوز به یک نردبان یا یک نیمکت پایین ثابت نیاز دارید. با یک پا روی یک پله گام بردارید، تا زمانی که ساق پا صاف شود، بلند شوید و به حالت اولیه خود بازگردید. سپس همین کار را روی پای دیگر انجام دهید.

11. خم شدن روی بلند کردن پا

صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. سپس شروع به حرکت آهسته پای راست خود به عقب می کنید و در همان زمان به آرامی به جلو خم می شوید. سعی کنید با دستان خود به زمین برسید. بازگشت به موقعیت شروع - همچنین به آرامی پای خود را پایین بیاورید و بدن خود را بالا بیاورید. سپس تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

می توانید این تمرین را با یک چاه جرثقیل شکل مقایسه کنید!

12. بالا بردن پاها از حالت "زانو زدن"

در حالت "زانو زدن" قرار بگیرید و به آرامی پای راست خود را بالا بیاورید تا جایی که موازی با زمین باشد، انگشت پا به سمت شما باشد. در همان زمان، تمام بدن متشنج است، پرس سفت می شود، پشت صاف است. تا جایی که می توانید پای خود را در این وضعیت نگه دارید. سپس پای خود را عوض کنید.

این پست تنها بخشی از مجموعه مقالات تمرین خانگی ما است. در ردیف بعدی تمرینات برای سینه و پشت قرار دارند.