5 دلیل برای اینکه تمرینات خانگی کارساز نیستند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این اشتباهات را برطرف کنید و نیازی به خرید عضویت در باشگاه ندارید.

ورزش در خانه می تواند به اندازه ورزش در باشگاه موثر باشد. اما هنوز، بسیاری از مبتدیان در عرض چند ماه منصرف می شوند و اشتراک شبیه ساز را می خرند. در زیر به این می پردازیم که چرا مشق شب می تواند خسته کننده باشد و چگونه آن را برطرف کنیم.

1. برنامه اشتباهی را انتخاب کرده اید

به طور معمول، تمرینات خانگی از تمرینات ساده مانند فشار، اسکات و لانژ، کشش و پرس دمبل با وزن سبک تشکیل شده است. این برنامه برای کسانی مناسب است که می خواهند سلامتی خود را حفظ کنند، عضلات را تقویت کنند و استقامت کلی را اندکی افزایش دهند.

اگر هدف شما کاهش وزن، عضله سازی یا تقویت قدرت است، به برنامه خاصی نیاز دارید.

چطوری میشه اینو تعمیر کرد

برای یافتن فرمت آموزشی مناسب کمی زمان بگذارید:

• برای عضله سازی تمرین هایی را انتخاب کنید که می تواند آنها را به شکست نزدیک کند. اگر با بالاتنه آنقدرها هم سخت نیست (کشش و کشش برای کمک به شما)، ممکن است مشکلاتی در پاها ایجاد شود. باندهای مقاومتی بخرید، روی یک پا تمرین کنید، از ست های دراپ با دو حرکت مختلف برای پایان دادن به عضلات استفاده کنید. اگر خسته نشوند رشد نمی کنند.
• لاغری ترکیبی از تمرینات قدرتی و قلبی را انتخاب کنید، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید - دوام زیادی ندارند، اما واقعا کالری زیادی می سوزانند. و تغذیه را فراموش نکنید: معنای آن چیزی بیشتر از ورزش است.
• برای تنظیم شکل ، به دنبال بهترین تمرینات پمپاژ برای قسمت مورد نظر بدن باشید. به عنوان مثال، اگر در رویای یک غنیمت عالی هستید، بهتر است به جای اسکات، مراحل صندلی را انجام دهید. و همچنین یک باند گشاد کننده الاستیک بخرید و با بلند کردن لگن و سایر حرکات موثر عضلات گلوتئال را کامل کنید. هر قسمتی از بدن تمریناتی دارد که بهتر از بقیه آن را پمپاژ می کند - فوراً آنها را بشناسید تا زمان را تلف نکنید.

2. بار را افزایش نمی دهید

اغلب افراد نوعی برنامه آموزشی پیدا می کنند، به آن عادت می کنند و نمی خواهند چیزی را تغییر دهند.

تمرینات در ابتدا دشوار به نظر می رسند. شما در تکمیل ست ها مشکل دارید، صبح روز بعد از درد عضلانی رنج می برید و از تغییرات مثبت کوچک خوشحال می شوید، خواه افزایش عضله دوسر بازویی باشد یا منهای یک سانتی متر در کمر.

با گذشت زمان، بدن خود را تطبیق می دهد و برای پیشرفت بیشتر باید حجم تمرین را افزایش دهید، اما قبلاً به برنامه عادت کرده اید و آن را به طور خودکار انجام می دهید، بدون اینکه به چیزهای بیشتری فکر کنید.

بدن راحت و خوب است، اما پیشرفت متوقف می شود.

چطوری میشه اینو تعمیر کرد

یک قانون ساده را دنبال کنید: به محض اینکه به راحتی رویکرد را کامل کردید، بار را افزایش دهید. تکرارهای بیشتری اضافه کنید، وزنه بگیرید، تغییرات سخت تری از حرکت را امتحان کنید.

وقتی نوبت به کاردیو می رسد، همیشه می توانید به برنامه خود شدت بیشتری بدهید. به عنوان مثال، در مورد دویدن، جلسات آرام را با تمرینات اینتروال جایگزین کنید.

اگر HIIT انجام می دهید، همیشه می توانید زمان کار و استراحت خود را تغییر دهید یا سرعت خود را افزایش دهید.

3. شما تجهیزات مناسب ندارید

در ابتدا می توانید بدون هیچ وسیله ای تمرین کنید، اما با گذشت زمان، بارگیری صحیح بدن دشوارتر می شود. علاوه بر این، شما نمی توانید برخی از گروه های عضلانی را بدون تجهیزات ورزشی به هیچ وجه پمپاژ کنید. به عنوان مثال، شما نمی توانید پشت خود را بدون میله افقی و پاهای خود را بدون وزنه بارگیری کنید.

چطوری میشه اینو تعمیر کرد

اگر می خواهید پیشرفت کنید، حداقل مجموعه تجهیزات را برای تمرینات خانگی بخرید: میله افقی، دمبل جمع شونده و کتل بل 16 کیلوگرمی، طناب پرش، مجموعه ای از باندهای گسترش دهنده با مقاومت های مختلف، حلقه های تمرینی.

همه این تجهیزات را می توان در یک میز کنار تخت کوچک قرار داد.در عین حال، تمرین چندین برابر موثرتر خواهد بود - بدتر از باشگاه نیست.

4. برنامه تمرینی ندارید

به عنوان یک قاعده، مردم به طور همزمان به باشگاه می روند - به عنوان مثال، بعد از کار یا قبل از آن. تمرینات در رژیم گنجانده شده است، فرد به آن عادت می کند و آن را "روی ماشین" انجام می دهد.

ورزش در خانه باعث صرفه جویی در زمان و آزادی بیشتر شما می شود. در عین حال، یک برنامه ورزشی شناور و یک محیط آرام، ایجاد یک عادت را دشوار می کند و تناسب اندام را به بخشی از روتین تبدیل می کند.

در نتیجه، تمرینات را از دست می‌دهید و این عملکرد را شکست می‌دهد.

چطوری میشه اینو تعمیر کرد

برای کمک به ایجاد فضای مناسب و ایجاد روحیه برای فعالیت، چند کار مهم را انجام دهید:

• زمان مشخصی را برای کلاس ها در برنامه خود تعیین کنید و برنامه را مختل نکنید.
• مکانی را در آپارتمان یا خانه ای که در آن تحصیل خواهید کرد تعیین کنید. منطقه ای را انتخاب کنید که فضای خالی کافی وجود داشته باشد و بتوانید آزادانه پنجره را باز کنید.
• وسایل خانه خود را به لباس های ورزشی تغییر دهید.
• از خانواده خود بخواهید که دخالت نکنند.
• یک بطری آب آماده کنید تا هر بار به آشپزخانه نروید.

5. رژیم غذایی را رعایت نمی کنید

اکثر افراد برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی، تمرینات خود را در خانه شروع می کنند. در این مورد، نتایج به طور مستقیم به تغذیه بستگی دارد. خیلی بیشتر از ورزش

به عنوان مثال، مروری بر 15 مطالعه نشان داد که ورزش کسری کمتر از 500 کیلوکالری در روز ایجاد می کند - "استاندارد طلایی" برای کاهش وزن سریع.

علاوه بر این، حتی ورزش شدید منظم هم لزوماً شما را لاغر نمی کند. در یک آزمایش، افراد برای کاهش وزن، 6 ماه به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن 20 کیلوکالری در هفته مصرف کردند. انگار یک فرد 70 کیلوگرمی پنج روز در هفته 30 دقیقه بدود. در نتیجه، شرکت کنندگان حدود 2 کیلوگرم وزن کم کردند - بسیار کمتر از آنچه که انتظار داشتند.

ورزش مصرف انرژی آنها در روز را تا 4 درصد افزایش داد، اما زمانی که دانشمندان متابولیسم را در اتاق تنفسی آزمایش کردند، مشخص شد که مصرف انرژی در 24 ساعت به همان 4 درصد در مقایسه با پایه کاهش یافته است. آنها بیشتر برای کلاس ها هزینه می کردند، اما در عین حال کمتر برای زندگی به طور کلی هزینه می کردند.

در آزمایشی دیگر، شرکت کنندگان دارای اضافه وزن، 72، 136 یا 194 دقیقه در هفته به مدت شش ماه تمرین کردند. دانشمندان پیش بینی کردند که آنها چقدر باید وزن خود را با نرخ 7700 کیلوکالری به ازای هر 1 کیلوگرم چربی کاهش دهند.

در نتیجه، زنان از گروه های 72 و 136 دقیقه در هفته دقیقاً به همین میزان - 1 و 2 کیلوگرم وزن کم کردند. اما کسانی که 194 ساعت در هفته کار می کردند تنها 1.5 کیلوگرم وزن کم کردند، در حالی که طبق محاسبات باید 2،7 کیلوگرم وزن کم می کردند.

بنابراین، کاهش وزن زیاد تنها از طریق فعالیت بدنی کارساز نخواهد بود. یا باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، یا آماده شوید تا حداکثر 2 کیلوگرم در مدت 6 ماه کم کنید و همین جا متوقف شوید.

چطوری میشه اینو تعمیر کرد

عادات غذایی خود را مرور کنید. نیازی به محاسبه کامل کالری و رفتن به یک رژیم غذایی سخت نیست، اما به دست آوردن یک ایده تقریبی از تعادل انرژی ضرری ندارد.

سعی کنید منابع کربوهیدرات های سریع را حذف کنید: غذاهای نشاسته ای و شیرینی ها، نوشابه، الکل و فست فود، سعی کنید بیشتر سبزیجات، گوشت بدون چربی و ماهی مصرف کنید.

سعی کنید نه تنها به ورزش، بلکه به یک رژیم غذایی سالم بدون کالری اضافی و میان وعده های مداوم عادت کنید. این رویکرد به احتمال زیاد به شما کمک می کند تا آن پوندهای اضافی را از بین ببرید و ورزش به شما کمک می کند دوباره آنها را اضافه نکنید.