باشگاه بدنسازی خانگی: ورزش برای کل بدن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

به دلیل عزیمت های مکرر برای مدت طولانی، من بیشتر و بیشتر به آموزش علاقه مند شدم که تقریباً در همه جا قابل انجام است و برای این کار به تجهیزات خاصی نیاز ندارید.

در نتیجه، مقاله جالبی پیدا کردم که 50 تمرین را ارائه می دهد که تنها "سلاح" آن وزن بدن شما است. تمرینات بسته به قسمتی از بدن که بار به آن داده می شود به بلوک های جداگانه تقسیم می شوند. و از آنجایی که 50 تمرین در یک زمان خیلی زیاد است، تصمیم گرفتم از تقسیم بندی پیشنهادی توسط گروه های عضلانی استفاده کنم. این پست شامل تمریناتی برای کل بدن است.

1. "کاترپیلار اینچی"

برای انجام این تمرین، باید صاف بایستید و سپس به جلو خم شوید، سعی کنید با انگشتان پا به زمین برسید، در حالی که پاهای خود را صاف نگه دارید، اما تنش نداشته باشید. به محض اینکه با انگشتان خود به زمین رسیدید، به آرامی با دستان خود به جلو قدم بردارید. پس از اینکه در وضعیت فشار قرار گرفتید، به آرامی روی دستان خود به عقب خزیدن شروع کنید تا زمانی که به موقعیت شروع بازگردید. در عین حال، پشت خم نمی شود، شکم به داخل کشیده می شود، سعی کنید سر خود را به داخل شانه های خود نکشید.

توصیه می شود 4-6 تکرار انجام دهید، اما اگر تمرین شما اجازه می دهد، تعداد آن ها را افزایش دهید.

2. پریدن با چین

وضعیت شروع: فقط صاف بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. بپرید، سعی کنید تا آنجا که ممکن است بپرید و زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید. در حین پرش بازوها به سمت جلو کشیده می شوند. روی زانوهای کمی خم شده فرود آمده و بلافاصله پرش دوم را انجام دهید.

به طور طبیعی، این تمرین بهتر است یا در خیابان یا در آپارتمانی در طبقه همکف انجام شود، یا زمانی که 100% مطمئن هستید که هیچ همسایه ای در زیر … و ترجیحاً دو یا سه طبقه پایین تر وجود ندارد. تا زمانی که قدرت داری بپر:)

3. خزیدن نزولی

وضعیت شروع: شما روی چهار دست و پا هستید و روی دست ها و زانوهای خود تکیه می دهید. سپس روی انگشتان پا بلند می شوید (پاها خم می مانند)، بدن جمع می شود و به آرامی شروع به حرکت به جلو می کنید و ابتدا دست و پای راست و سپس دست و پای چپ خود را حرکت می دهید. معلوم می شود که شما مانند یک خرس راه می روید - به آرامی و کمی دست و پا می زنید.

4. پوش آپ پلی متریک

این فشارها بهتر است نه روی زمین، بلکه حداقل روی تشک ورزشی انجام شوند. با فشارهای معمولی شروع کنید و سپس با پرش های کوچک شروع کنید. یعنی دستان شما باید حداقل کمی از سطح خارج شوند. تا زمانی که قدرت دارید، فشارهای فشاری بدون توقف انجام می شود.

5. بالا رفتن از پله + عضله دوسر

در اینجا شما هنوز به تجهیزات و یک نردبان نیاز دارید. دمبل های سبک (یا سنگین) یا برخی از وسایل خانه را بردارید و شروع به بالا رفتن از پله ها کنید، در حالی که تمرینات عضلات دو سر را انجام می دهید - به طور متناوب روی دست چپ و راست یا هر دو دست.

6. "کوهنورد"

موقعیت شروع: ایستادن روی چهار دست و پا. با تکیه بر بازوهای صاف، زانوی چپ خود را به سمت سینه خود بکشید و در همان حال پای راست خود را صاف کنید. با تکیه بر بازوهای مستقیم، پاها را با یک پرش کوچک عوض کنید. در این مورد، دست ها باید در جای خود باقی بمانند، تمام بدن باید در تنش باشد - معده جمع شده است، پشت صاف است.

7. "اعتصاب"

موقعیت شروع به گونه ای است که گویی می خواهید تمرینات فشاری انجام دهید. سپس به آرامی روی دستان خود به جلو حرکت کنید. در این صورت، انگشتانی که روی آن ها تکیه می دهید باید مانند بقیه بدن در یک مکان باقی بمانند. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

8. رانش اسکوات

این یکی از بهترین تمرینات برای تقویت کل بدن در نظر گرفته می شود. وضعیت شروع: اسکات کم، دست ها روی زمین قرار می گیرند. سپس، دوباره به حالت فشار بالا بپرید. فشارهای فشاری انجام دهید و به حالت اولیه برگردید. به بالا بپرید و دوباره به موقعیت شروع بازگردید.سپس دوباره فشار را انجام دهید.

9. پلانک

به صورت دراز بکشید و ساعدها را روی زمین قرار دهید. سپس بلند شوید و روی ساعد خود قرار بگیرید. پاها صاف می شوند، تاکید بر انگشتان پا. شکم به داخل کشیده می شود، پشت صاف است، بدون انحراف در قسمت پایین کمر، یا برعکس، با غنیمت به بالا. 30-60 ثانیه (یا بیشتر) در این حالت بایستید.

می توانید با بالا بردن متناوب پاهای خود میله را پیچیده کنید: هر دو پا روی زمین، پای راست خود را بالا بیاورید، دوباره دو پا روی زمین، پای چپ خود را بالا بیاورید (هر کدام حداقل 10 عدد می شود).

10. فشارهای پلانک

موقعیت شروع: پلانک با تاکید بر ساعد. سپس شروع به صاف کردن متناوب بازوهای خود در موقعیت فشار بالا می کنید و سپس به طور متناوب خم می شوید تا به میله بازگردید. در این حالت، پشت صاف است، معده به داخل کشیده می شود، تمام بدن متشنج است. هر بار دست‌هایی را که تمرین را با آن شروع می‌کنید تغییر دهید.

تمرینات پا - در پست بعدی.