ورزش خیابانی: چگونه بدون باشگاه بدن خود را به حداکثر برسانیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اکنون یک برنامه درسی آماده دارید. فقط به بیرون بروید و یک نوار افقی پیدا کنید.

آموزش برای چه کسانی و برای چیست؟

این تمرین برای مبتدیان و کسانی که از قبل می‌دانند چگونه بالا بکشند و تمرینات فشاری انجام دهند، مناسب است، اما آن را به نحوی انجام دهند.

تمرینات به شما کمک می کند تا ماهیچه های سفت را بکشید و کل بدن را به طور هماهنگ توسعه دهید: بازوها، سینه، پشت، شکم و پاها را پمپ کنید، قدرت و هماهنگی حرکات را افزایش دهید.

ما هر تمرین از تمرینات خیابانی را به صورت پیشروی نشان خواهیم داد: از یک مبتدی تا یک عاشق آموزش دیده به خوبی تمرینات ورزشی.

از کجا تمرین خود را شروع کنید

برای اینکه مفاصل در کل زمین ورزشی خرد نشوند و احساس یک خرابی قدیمی نکنید، قبل از تمرین یک گرم کردن انجام دهید.

1. 5-7 دقیقه با سرعتی آرام بدوید.
2. مانند دوران کودکی در تربیت بدنی، بدن را خم و چرخش کنید. شانه ها، آرنج ها و مچ ها، باسن، زانوها و پاهای خود را در مفاصل بچرخانید. همه چیز را صاف و بدون پرخاشگری انجام دهید - فیوز را برای تمرین بگذارید.

از احمق به نظر رسیدن نترسید. کسی که بدون گرم کردن به نبرد می شتابد احمق به نظر می رسد.

نحوه انتخاب سطح دشواری

هر تمرین (به جز اسکات) دارای چهار سطح است:

• سطح 1. این تمرینات را مطلقاً هر کسی می تواند انجام دهد. آنها برای کسانی مناسب هستند که برای مدت طولانی مطالعه نکرده اند و تکنیک صحیح را نمی دانند. حتما این مرحله را طی کنید، بررسی کنید که آیا تمرینات را به درستی انجام می دهید.
• سطح 2. تمرینات سخت تر هستند و نیاز به قدرت و انعطاف بیشتری دارند. در این سطح، شما به اجرای کلاسیک بسیار نزدیک هستید.
• سطح 3. شما تمرینات را به شکل کلاسیک انجام می دهید. در اینجا مهم است که تکنیک را دنبال کنید و در صورت وجود انحراف، به مرحله قبل برگردید.
• سطح 4. این سطح برای کسانی است که نسخه کلاسیک تمرینات را به طور کامل انجام می دهند، می خواهند تمرینات خود را متنوع کنند و تاکید را به گروه های عضلانی خاصی معطوف کنند تا آنها را بهتر تمرین کنند.

تمام تمرینات، به جز اسکات و پلانک، در 5 ست 10 بار انجام می شود، اسکات - 5 ست 20 بار، نوار به مدت 60 ثانیه نگه داشته می شود. تنها زمانی به مرحله بعدی می روید که بتوانید تعداد تکرار مشخص شده را از نظر فنی و نسبتاً آسان انجام دهید.

اگر می توانید اولین رویکردها را به تعداد دفعات توصیه شده انجام دهید و هیچ قدرتی برای بقیه ندارید، ماهیچه ها را تا حد شکست انجام دهید و سپس به گزینه ساده تر بروید و رویکرد را تمام کنید.

به تکنیک توجه کنید. این خیلی مهمه! تمام دستورالعمل ها را دنبال کنید، در غیر این صورت تمرین شما بد به نظر می رسد و احساس بدتری خواهد داشت. تاثیر کمتر، فشار بیش از حد و آسیب بیشتر.

فشار بالا

ورزش عضلات سه سر و ساق پا، شانه ها و هسته را بارگذاری می کند. 5 ست 10 تکراری انجام دهید.

سطح 1. فشار زانو

• دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، مچ‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید، شانه‌ها را پایین بیاورید، تیغه‌های شانه‌ها را به هم نزدیک کنید، فشار فشار قوی است.
• مطمئن شوید که آرنج های خود را به سمت عقب و 45 درجه یا کمتر بین تنه و شانه خود در حین فشار دادن نگه دارید.
• به زمین روبروی خود نگاه کنید، سر خود را بلند نکنید.
• در پایین ترین نقطه، کف را با سینه لمس کنید.

سطح 2. فشار از پشتیبانی

• به یاد داشته باشید، هرچه پشتیبانی بالاتر باشد، انجام فشارهای فشاری آسان تر است. با تغییر ارتفاع تکیه گاه می توانید بار را تنظیم کنید.
• شانه های خود را پایین بیاورید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، آرنج های خود را به طور گسترده به طرفین باز نکنید. زاویه بین شانه و بدن باید حدود 45 درجه باشد.
• مطمئن شوید که قسمت پایین کمر جمع نمی شود؛ برای این کار، شکم و باسن را فشار دهید.
• در پایین ترین نقطه، تکیه گاه را با قفسه سینه لمس کنید.

سطح 3. پوش آپ کلاسیک

• تمام ویژگی های فنی شرح داده شده در سطح 2 را رعایت کنید.
• در حین بلند کردن، کمر خود را خم نکنید، باسن خود را فشار دهید.

سطح 4. فشارهای سخت

اگر می‌توانید 10 فشار کلاسیک را با تکنیک خوب انجام دهید، این انواع محبوب را امتحان کنید.

پوش آپ های الماسی

این نوع فشار، بار روی عضله سه سر، ماهیچه پشت شانه را جابجا می کند.

• مچ دست خود را نزدیک یکدیگر قرار دهید، انگشتان شست و سبابه خود را به هم وصل کنید - طوری که انگار یک الماس بین آنها ظاهر می شود.
• تکنیک فشار بالا که در سطوح قبلی توضیح داده شد را دنبال کنید.

پوش آپ با بازوهای پهن

این تنوع روی ماهیچه های سینه ای به خوبی کار می کند.

• کف دست خود را در فاصله 1.5 تا 2 برابر شانه های خود قرار دهید، انگشتان خود را به سمت جلو بگیرید.
• در پایین ترین نقطه، کف را با سینه لمس کنید.

فشار دادن با دست ها از زمین

• یک فشار به طور منظم انجام دهید.
• در خروجی فشار آپ، کف دست خود را از زمین فشار دهید تا کف دست خود را در نقطه بالایی پاره کنید.

شیب بر روی میله های ناهموار

ورزش باعث رشد عضلات قفسه سینه، سه سر و شانه ها می شود. مهم است که آن را به درستی انجام دهید تا به مفصل شانه آسیب نرسانید. 5 ست 10 تکراری انجام دهید.

سطح 1. فشارهای معکوس

• یک تکیه گاه کم پیدا کنید، دستان خود را روی آن بگذارید، شانه های خود را پایین بیاورید.
• خود را به موازات شانه هایتان با زمین پایین بیاورید و به عقب فشار دهید.
• پاها را می توان در زانو خم کرد یا صاف کرد، اولی راحت تر است.

سطح 2. فشارهای غیرعادی

• به بالا بپرید، به آرامی کمر را پایین بیاورید.
• این تکنیک را دنبال کنید: شانه های خود را پایین بیاورید، بدن خود را صاف و منقبض نگه دارید.

سطح 3. پوش آپ کلاسیک

• روی میله های ناهموار دراز بکشید، شکم و باسن خود را سفت کنید و شانه های خود را پایین بیاورید.
• با یک حرکت آهسته و کنترل شده، خود را پایین بیاورید تا جایی که شانه هایتان موازی زمین شوند.
• بدون تکان دادن یا تاب خوردن خود را به سمت بالا فشار دهید.

سطح 4. فشار با دافعه

این یک حرکت انفجاری برای کسانی است که قبلاً بر کلاسیک تسلط دارند.

در خروجی از فشار بالا با یک حرکت انفجاری تند، با کف دست خود را از میله افقی دور کنید و سپس دوباره پایین بیایید.

کشش

تمرینی عالی برای عضلات پشت، بازوها و شانه ها. 5 ست 10 تکراری انجام دهید.

سطح 1. کشش استرالیایی

• یک میله افقی با ارتفاع 50 تا 70 سانتی متر پیدا کنید. بارگذاری به ارتفاع میله بستگی دارد: هر چه پایین تر باشد، انجام آن دشوارتر است.
• میله را به اندازه عرض شانه بازتر یا کمی بازتر بگیرید، شانه های خود را پایین بیاورید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، بدن خود را در یک خط بکشید، شکم و باسن خود را سفت کنید، زانوهای خود را صاف کنید.
• خود را به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه به میله برخورد کند. در حین حرکت شانه های خود را بلند نکنید.

سطح 2. کشش های غیرعادی

• میله ای را پیدا کنید که به اندازه کافی پایین باشد تا بتوانید هنگام ایستادن روی زمین آن را نگه دارید.
• به سمت میله بپرید و سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. هر چه آهسته‌تر پایین بیایید، بار روی ماهیچه‌ها بیشتر می‌شود.

سطح 3. کشش های کلاسیک

• در حین بالا کشیدن، پاهای خود را صاف نگه دارید، آنها را روی هم قرار ندهید و به جلو نیاورید.
• تمرین را بدون تکان دادن یا تاب خوردن انجام دهید. اگر ماهیچه ها و رباط های شما هنوز برای کشش آماده نیستند، ممکن است آسیب ببینید.
• قبل از بالا کشیدن، روی میله افقی آویزان کنید، شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید.
• گردن خود را به سمت بالا نکشید، وضعیت صاف سر خود را ثابت کنید و تا پایان تمرین تغییر ندهید.

گرفتن معکوس

تمرکز روی عضله دوسر شانه، عضله ای که در جلوی بازو قرار دارد، تغییر می کند. به عنوان یک قاعده، کشیدن با این دستگیره آسان تر است.

گرفتن مستقیم

با این گیره، عضلات پشت فشار زیادی را متحمل می شوند.

سطح 4. کشش با دستگیره های باریک و پهن

دستگیره باریک

کشش‌های با یک دستگیره معکوس باریک برای عضله دوسر به خوبی کار می‌کنند. می توانید با عرض چنگال آزمایش کنید: هرچه باریک تر باشد، بار روی عضلات دوسر بازو بیشتر می شود.

گرفتن عریض

یک گزینه خوب برای پمپاژ عضلات پشت. نوار افقی را با یک گرفتن مستقیم بگیرید، فاصله بین دست ها 1، 5-2 برابر بیشتر از شانه ها است. به سمت چانه خود بکشید یا در صورت امکان، تا زمانی که قفسه سینه شما میله را لمس کند.

اسکات

اسکات به شما کمک می کند تا تحرک مفصل ران و مچ پا را تقویت کنید و باسن و باسن خود را تقویت کنید. 5 ست 20 تکراری انجام دهید.

سطح 1. اسکات بلند

• در فاصله 15 تا 20 سانتی متری از آن با پشت به سمت برجستگی بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا و زانوها را کمی به طرفین چرخانده باشید.
• لگن خود را به عقب ببرید و خود را روی یک میله یا نیمکت پایین بیاورید. پشت خود را صاف، زانوها را روی پاها و پاشنه هایتان را روی زمین نگه دارید.
• با کاهش تدریجی ارتفاع تکیه گاه می توانید بار را تغییر دهید.

سطح 2. اسکات کلاسیک

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را به طرفین بچرخانید.
• با پشت صاف به حالت اسکات بنشینید، زانوهای خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید، پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید.
• عمیق فرو بروید به طوری که مفصل ران زیر زانو باشد. اگر در همان زمان شروع به خمیدگی کردید، تا لحظه ای که می توانید کمر را صاف نگه دارید، چمباتمه بزنید.
• تنها زمانی به مرحله بعدی بروید که بتوانید در فاصله کامل بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.

سطح 3. پرش اسکات

• یک اسکات انجام دهید، سپس از آن بیرون بپرید و به حالت اسکات برگردید.
• مطمئن شوید که زانوهایتان به سمت داخل خم نشوند، پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید، کمرتان را صاف نگه دارید.
• می توانید با دستان خود به خود کمک کنید یا آنها را روی کمربند خود بگذارید.

اسکات "تپانچه"

این تمرین را فقط زمانی ادامه دهید که اسکات معمولی را در دامنه کامل تسلط داشته باشید: در قسمت پایین، ران پایین ساق پا را لمس می کند، زانوها به طرفین چرخیده، پشت صاف است و پاشنه ها از زمین جدا نمی شوند. در غیر این صورت، خطر بارگذاری بیش از حد مفاصل زانو و ستون فقرات را تهدید می کنید.

تپانچه یک تمرین عالی برای پمپاژ عضلات چهارگانه، عضلات بزرگ واقع در جلوی ران، ساق پا و عضلات گلوتئال است. 5 ست 20 تکراری انجام دهید.

سطح 1. اسکات تپانچه

• کنار یک نیمکت یا میله بایستید، یک پا را صاف بلند کنید.
• بدون اینکه پای خود را پایین بیاورید روی نیمکت بنشینید و سپس از روی آن بلند شوید.
• دست های خود را در مقابل خود جمع کنید، پشت خود را صاف نگه دارید.
• هر چه نیمکت پایین تر باشد، انجام آن دشوارتر است. با تنظیم ارتفاع نیمکت می توانید بار را کنترل کنید.

سطح 2. اسکوات "تپانچه" با پشتیبانی در یک قفسه

• کنار پیشخوانی بایستید که بتوانید راحت آن را بگیرید.
• پای صاف خود را بالا بیاورید و قفسه را با دستان خود بگیرید.
• با دستانتان به خودتان کمک کنید، از قفسه پایین بروید تا یک اسکات کامل با تپانچه انجام دهید.
• پشت خود را صاف نگه دارید، زانوی پای تکیه گاه را کمی به سمت بیرون بچرخانید، پاشنه پا را محکم روی زمین فشار دهید.
• با دستان خود به خود کمک کنید، بایستید.

سطح 3. تپانچه کلاسیک

• پنجه و زانوی پای تکیه گاه را کمی به پهلو بچرخانید، پای دیگر را صاف کرده و از روی زمین بلند کنید، دست ها را در مقابل خود جمع کنید.
• در پایان حرکت زمین نخورید: اجازه ندهید لگن به شدت پایین بیاید و پشت - گرد نشود.
• حرکات ناگهانی انجام ندهید: همه چیز صاف و تحت کنترل است.

سطح 4. تپانچه با چوب بالای سر

یک چوب با یک دستگیره پهن بردارید، آن را بالای سر خود بیاورید و کمی پشت سر خود بگیرید. تپانچه ها را در این حالت انجام دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.

بالا بردن پاها به سمت نوار افقی

ورزش خوب برای عضلات شکم و لگن. همچنین قدرت گرفتن را افزایش می دهد و شانه ها را پمپاژ می کند. 5 ست 10 تکراری انجام دهید.

سطح 1. بالا بردن زانوها تا زاویه راست

• تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، شانه های خود را پایین بیاورید.
• زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به موازات زمین بالا بیاورید.
• پاهای خود را پایین بیاورید و تکرار کنید.
• تمرین را به آرامی و روان انجام دهید.

سطح 2. بالا بردن زانوها به سمت قفسه سینه

• زانوهای خود را بدون تکان دادن یا تکان دادن به سمت قفسه سینه بکشید.
• در نقطه بالا، بدن را کمی به عقب متمایل کنید.

سطح 3. بالا بردن پاها به سمت نوار افقی

• پاهای صاف خود را بالا بیاورید تا انگشتان پا یا ساق پا به نوار افقی برخورد کنند.
• نرم حرکت کنید، زانوهای خود را صاف نگه دارید، پاهای خود را از هم جدا نکنید.

سطح 4. بالا بردن پاها به سمت نوار افقی با کاهش سرعت

جوراب یا ساق پاهای صاف را به میله افقی بیاورید و سپس تا حد امکان به آرامی پایین بیاورید.

تخته

این تمرین هم برای ایجاد قدرت و هم برای ثبات مرکزی عالی است. نوار را برای 60 ثانیه نگه دارید.

سطح 1. تخته زانو

• روی زانوهای خود به صورت عمودی بایستید، کف دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید.
• میله را برای 30-60 ثانیه نگه دارید.

سطح 2. تخته ساعد

• روی ساعد خود بایستید، پاهای خود را روی پدها قرار دهید، زانوهای خود را صاف کنید.
• باسن خود را سفت کنید تا از قوس کمر بیش از حد جلوگیری کنید.
• شانه های خود را پایین بیاورید، گردن خود را صاف نگه دارید، به زمین روبروی خود نگاه کنید.

سطح 3. تخته کلاسیک

• به صورت عمودی روی کف دست خود بایستید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، شانه‌هایتان را پایین بیاورید، تیغه‌های شانه‌تان را به هم نزدیک کنید، به زمین مقابلتان نگاه کنید.
• باسن خود را سفت کنید تا از کمر خود محافظت کنید، زانوهای خود را خم نکنید.
• اگر مچ دست شما شروع به درد می کند، به سمت پلانک ساعد حرکت کنید.

سطح 4. تخته های ساده و کناری

• با یک پلانک معمولی شروع کنید، آن را به مدت 60 ثانیه نگه دارید.
• به سمت راست بچرخید، دست راست خود را از روی زمین بلند کرده و تا سقف دراز کنید. بدن شما باید مانند یک خط مستقیم به نظر برسد. 60 ثانیه را در این موقعیت بگذرانید.
• به پلانک کلاسیک برگردید و 60 ثانیه دیگر بیکار بمانید.
• به سمت تخته کناری به سمت چپ بچرخانید و 60 ثانیه دیگر بایستید.

چالش بزرگ برای عضلات اصلی شما.

نحوه پایان دادن به تمرین

بعد از تمرین، باید کشش داشته باشید. نترسید، فقط 10 دقیقه طول می کشد. از هر بخش از این مقاله یک تمرین را انتخاب کنید، یک تایمر تنظیم کنید و هر حالت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید.