بدنسازی خانگی: تمرینات دستی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

در ادامه یک سری پست در مورد تمریناتی که می توان در خانه بدون تجهیزات ورزشی اضافی انجام داد. این بار روی شانه ها و بازوها کار خواهیم کرد.

تمرینات سه سر بازو

برای این تمرین همچنان به یک نیمکت کم نیاز دارید. اصولا تکیه دادن به مبل نیز امکان پذیر است. دست ها روی نیمکت قرار می گیرند، دست ها به اندازه عرض شانه ها کمی در پشت بدن باز می شوند. پاها خم شده اند و پاشنه ها را روی زمین قرار می دهند. تمرینات فشاری را از روی نیمکت شروع کنید و آرنج خود را به وضوح به عقب ببرید. در این حالت ، پشت باید تا حد امکان به نیمکت نزدیک شود ، شانه ها باید پایین بیایند - سر خود را به شانه فشار نمی دهیم!

پوش آپ های الماسی

این فشارها با موقعیت استاندارد دست ها متفاوت است - کف دست ها در کنار یکدیگر قرار می گیرند، آرنج ها با زاویه 45 درجه به طرفین قرار می گیرند.

عکس ©

بوکسور

در یک حالت بایستید - پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، زانوها کمی خم شده، بدن به موازات زمین به سمت جلو متمایل شود. و شروع می کنی یکی یکی دست هایت را به جلو پرتاب می کنی، انگار در حال بوکس هستید.

سری تثبیت کننده شانه

روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید، کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند. شروع به بالا بردن بازوهای خود کنید و آنها را کمی به طرفین باز کنید. موقعیت دست شماره 2 - بازوها به طرفین. سپس در حالت ماکزیمم بالا، بازوها را به عقب و به طرفین ببرید و آنها را به حالت "بازوها به طرفین با آرنج خمیده" برسانید. موقعیت نهایی دست ها قفل پشت پشت است.

عکس ©

دایره با دست

موقعیت شروع یک ایستاده مستقیم با بازوهای باز شده در طرفین عمود بر بدن است. شروع به انجام حرکات دایره ای با قطر کم (عرض پله) در جهت عقربه های ساعت به مدت 20-30 ثانیه کنید. سپس شروع به انجام حرکات دایره ای در خلاف جهت عقربه های ساعت می کنید.