چرا اندازه و قدرت عضلات یکسان نیست؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چگونه بفهمیم که دقیقاً می خواهید به چه چیزی برسید و چه نوع آموزشی را برای این کار انتخاب کنید.

احتمالاً بیش از یک بار به این تصویر در باشگاه توجه کرده اید: یک بدنساز تلمبه شده - کوهی از ماهیچه های واقعی - با یک هالتر سنگین چمباتمه می زند و به سختی بلند می شود. و در سایر رک ها تمرین با همان وزن توسط ورزشکار بدون عضلات برجسته انجام می شود و بدون استرس زیاد آن را انجام می دهد. بیایید بفهمیم که چرا این اتفاق می افتد.

چه چیزی قدرت را تعیین می کند، غیر از اندازه عضلات

هرچه حجم عضله بیشتر باشد، الیاف آن ضخیم تر است و نیروی بیشتری می تواند در طول انقباض ایجاد کند. بنابراین، بدنسازان قوی تر از افراد آموزش ندیده هستند. اما در عین حال، آنها نسبت به ورزشکاران قدرتی که توده عضلانی یکسان یا کمتری دارند، ضعیف تر هستند. این بدان معناست که علاوه بر حجم فیبرهای عضلانی، عوامل دیگری نیز بر تولید قدرت تأثیر می گذارد.

کار سیستم عصبی

برای اینکه عضله شروع به انقباض کند، مغز باید یک سیگنال ارسال کند. یک تکانه الکتریکی از قشر حرکتی خارج می شود، به نخاع می رسد و از آنجا در امتداد رشته های نورون حرکتی به عضله می رسد و فیبرهای آن را به کار می اندازد.

هرچه فیبرهای عضلانی بیشتری منقبض شوند، فرد می تواند قدرت بیشتری تولید کند. اکثر افراد آموزش ندیده نمی توانند به طور داوطلبانه تمام 100 درصد الیاف را صاف کنند. حتی با بیشترین تلاش، فقط حدود 90٪ کار خواهد کرد.

تمرینات قدرتی توانایی سیستم عصبی را برای تحریک بیشتر فیبرهای عضلانی افزایش می دهد. در این مورد، فقط بارهای واقعاً سنگین کار می کنند - از 80٪ حداکثر وزن ممکن. تحقیقات نشان داده است که سه هفته تمرین با 80 درصد حداکثر یک تکرار (1RM) جذب فیبر عضلانی را 2.35 درصد افزایش می دهد، در حالی که تمرین با وزنه های سبک - 30٪ از 1RM، تأثیر ناچیزی دارد - فقط 0.15٪.

علاوه بر این، ورزش با وزنه های سنگین به طور کلی عملکرد عضلات را افزایش می دهد.

سفتی تاندون

هنگامی که یک عضله منقبض می شود، انرژی به تاندون، بافت همبند متراکمی که ماهیچه ها را به استخوان ها متصل می کند و مفاصل را حرکت می دهد، منتقل می شود. اگر تاندون خیلی سفت باشد، از کوتاه شدن عضله قبل از تغییر زاویه مفصل جلوگیری می کند. در این حالت انقباض عضلانی و حرکت در مفصل به طور همزمان اتفاق می افتد.

اگر تاندون سفت نباشد، در طول انقباض عضله سریعتر از تغییر زاویه خمش کوتاه می شود. تاندون طول می کشد و به عضله اجازه می دهد قبل از خم شدن اندام در مفصل کوتاهتر شود. این باعث افزایش سرعت انقباض می شود، اما قدرت را کاهش می دهد.

تمرینات قدرتی استحکام تاندون ها را افزایش می دهد، در حالی که کار با وزنه های بزرگتر - تا 90 درصد حداکثر یک تکرار - بهترین نتیجه را به همراه دارد.

قابلیت فعال سازی عضلات مورد نظر

تمام عضلات بدن ما به هم مرتبط هستند. برای مثال، عضله دوسر در خم شدن مفصل شانه و عضله سه سر در اکستنشن آن نقش دارد. عضله رکتوس مسئول خم شدن مفصل ران و عضله سرینی مسئول اکستنشن است. ماهیچه هایی که این اثر معکوس دارند آنتاگونیست نامیده می شوند.

برای به حداکثر رساندن قدرت در حین حرکت، ماهیچه های کار (آگونیست ها) باید سفت شوند و عضلات مخالف (آنتاگونیست ها) باید شل شوند، در غیر این صورت تداخل خواهند داشت. تکرار مکرر همان حرکات باعث بهبود هماهنگی و توانایی کشش و شل کردن عضلات مورد نظر می شود.

بنابراین، تمرینات قدرتی نسبتاً یکنواخت است: ورزشکاران مهارت های خود را در یک حرکت بهبود می بخشند و آن را بهتر و بهتر انجام می دهند.

از طرف دیگر بدنسازان اغلب تمرینات، زوایای خم شدن مفاصل و شبیه سازها را تغییر می دهند تا ماهیچه ها عادت نکنند و بدن دائماً تحت استرس لازم برای رشد آنها باشد.

علاوه بر این، در حین حرکات پیچیده چند مفصلی، علاوه بر آگونیست ها، سایر عضلات - هم افزایی فعال می شوند که باعث افزایش ثبات و کمک به تولید قدرت بیشتر می شود. به عنوان مثال، در هنگام اسکات، عضلات پاها بیشتر کار را انجام می دهند، اما در عین حال پرس نیز به هم متصل می شود. بدون عضلات قوی او، نتایج اسکات بسیار ساده تر خواهد بود.

بنابراین، برای قوی بودن، باید تمام عضلات بدن را که در یک حرکت خاص درگیر هستند، تمرین کنید. به عنوان مثال، بدنسازانی که فقط وزن دارند، اغلب سینه، شانه ها و بازوهای نسبتاً توسعه یافته دارند، اما توجه کمتری به ماهیچه های هسته مرکزی بدن دارند. از سوی دیگر، ورزشکاران قدرتی، عضلات بازکننده پشت، عضلات مرکزی و باسن را توسعه داده اند - آنها ثبات بدن را افزایش می دهند و به توسعه قدرت بیشتر در حین حرکت کمک می کنند.

چگونه می توان قدرت ایجاد کرد، و چگونه - اندازه عضلات

اگر فقط به قدرت علاقه دارید، وزنه های بالا و تکرارهای کم را انجام دهید.

دو تا پنج تکرار در هر ست حداکثر افزایش قدرت را فراهم می کند.

حرکات چند مفصلی را انتخاب کنید، به طور ایده آل آنهایی که در آنها نیاز به تمرین قدرت دارید. یعنی اگر می خواهید رکوردی را در اسکات ثبت کنید - اسکات، اگر در محل کار نیاز به حمل یا فشار دادن وزنه دارید - این کار را در باشگاه انجام دهید: لاستیک را برگردانید، سورتمه را فشار دهید، غرق شدن کشاورز را با وزنه انجام دهید.

بدن شما یاد می گیرد که حرکت را تا حد ممکن به طور موثر انجام دهد: تارهای عضلانی کمتری را سفت کند، عضلات متضاد را شل کند، و با هم افزایی همکاری کند. این کار تأثیر بسیار بهتری نسبت به انجام تمرینات جداگانه روی همان گروه های عضلانی خواهد داشت.

اگر به قدرت علاقه ای ندارید، اما فقط به عضلات بزرگ نیاز دارید، 8 تا 12 تکرار در هر ست انجام دهید و وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که همه آنها را انجام دهید و بهترین کار را داشته باشید.

تمرین های مختلف را انتخاب کنید و روش های جدیدی را برای انجام حرکات آشنا امتحان کنید: ماشین های مختلف، دامنه حرکت مفصل، زاویه خم. همه اینها رشد عضلات را تحریک می کند.

چه چیزی را انتخاب کنید: تمرین قدرتی یا رشد عضلانی

اگر هدف خاصی ندارید و دقیقاً نمی دانید چگونه تمرین کنید و چه چیزی را توسعه دهید، ویژگی های اصلی تمرین برای قدرت و هایپرتروفی را بررسی کنید.

اگر برنامه و تغذیه مناسب را انتخاب کنید، تمرینات عضله سازی بدن عالی به شما می دهد. در اینجا چیزی است که شما باید در مورد آنها بدانید:

• از آنجایی که با وزنه های سبک کار خواهید کرد، تمرین برای مفاصل نسبتاً ایمن است و برای افراد در هر سنی و رشد فیزیکی مناسب است.
• شما اغلب تمرینات و نحوه اجرای آنها را تغییر می دهید و روش های تمرینی جدیدی را امتحان می کنید. این به ویژه برای کسانی که به سرعت از همه چیز خسته می شوند بسیار مهم است.
• از آنجایی که رشد عضلات نیاز به حجم تمرینی زیادی دارد، باید زمان زیادی را در باشگاه بگذرانید.

اگر فعالیت حرفه ای یا ورزشی شما با فعالیت بدنی جدی همراه است، به نفع تمرینات قدرتی انتخاب کنید. با کمک آنها، حجم ماهیچه ها را افزایش می دهید، البته نه چندان قابل توجه، و همچنین یاد می گیرید که کارآمدتر حرکت کنید و خستگی کمتری داشته باشید. تفاوت این تمرینات به شرح زیر است:

• لازم نیست به اندازه تمرین هایپرتروفی تمرینات انجام دهید و خود ست ها به دلیل تعداد تکرار کم کوتاه تر خواهند بود.
• شما عمدتاً وزنه های کاری را می چرخانید - لیست تمرینات کمی تغییر می کند.
• بار روی مفاصل افزایش می یابد، زمان زیادی برای تسلط بر تکنیک و گرم کردن برای جلوگیری از آسیب نیاز دارد. در حالت ایده آل، تمرینات قدرتی باید تحت راهنمایی یک مربی انجام شود، به خصوص در ابتدا، تا زمانی که با این تکنیک آشنا شوید.

اگر هدف خاصی ندارید، می توانید یک برنامه ترکیبی و تمرینات قدرتی و هایپرتروفی متناوب ایجاد کنید. به این ترتیب شما تمام مزایا را دریافت خواهید کرد و خطر آسیب دیدگی را کاهش خواهید داد.