رژیم پروتئینی چیست و آیا ارزش آن را دارد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چرا خوب است، چگونه گزینه مناسب را انتخاب کنید و به سلامتی خود آسیب نرسانید.

رژیم پروتئینی چیست؟

رژیم غذایی پروتئینی یا پرپروتئین (رژیم غذایی WB) رژیمی است که در آن مصرف پروتئین روزانه بیش از نیازهای پروتئین و اسید آمینه در تغذیه انسان است. 0، 8 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن، یا بیش از 15-16٪ از کل کالری دریافتی.

در واقع هر رژیم غذایی با این میزان پروتئین را می توان بدون توجه به شرایط دیگر، پر پروتئین دانست. انواع مختلفی از رژیم غذایی WB وجود دارد. می توانید به طور مشروط آنها را با توجه به شدت به سه گروه تقسیم کنید.

• عملا هیچ محدودیتی وجود ندارد. تا زمانی که پروتئین کافی می خورید، نیازی به پیگیری میزان مصرف چربی و کربوهیدرات ندارید. شما می توانید محتوای کالری رژیم را 300-500 کیلو کالری کاهش دهید، غذاهای سالم را انتخاب کنید، شیرینی ها و الکل را کنار بگذارید، اما این اختیاری است.
• رژیم های غذایی نرم در اینجا باید مقدار دقیق مواد مغذی را بشمارید و از برخی غذاها صرف نظر کنید. با این حال، سطح چربی ها و کربوهیدرات ها در حد قابل قبولی باقی می ماند و لیست غذاهای مجاز گسترده خواهد بود. رژیم های ملایم شامل رژیم غذایی منطقه و رژیم های غذایی نامشخص با محتوای کالری مشخص و درصد BZHU است.
• رژیم های غذایی سخت محدودیت‌های جدی در مورد میزان چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها یا فهرستی از غذاها به‌شدت تنظیم شده وجود دارد. اینها شامل رژیم اتکینز، رژیم دوکان، رژیم کتو، رژیم پالئو است.

در ژانویه 2019، ایالات متحده News & World Report رتبه بندی ایالات متحده را منتشر کرده است. اخبار 41 بهترین رژیم های غذایی به طور کلی بهترین رژیم های غذایی. کارشناسان بهداشت و تغذیه 41 رژیم غذایی را مورد آزمایش قرار دادند و آنها را بر اساس ایمنی و اثربخشی رتبه بندی کردند.

رژیم غذایی نرم WB منطقه در وسط قرار داشت - در جایگاه 23 و همه آنهایی که سخت بودند - در دم لیست بودند. دلیل اصلی پایین بودن رتبه چنین رژیم هایی این است که نشستن روی آنها دشوار است.

چرا نشستن روی آن سخت است؟

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا یک رژیم سخت می تواند اراده شما را آزمایش کند.

• احساس ناخوشی در روزهای اولیه رژیم های کتو، اتکینز و دوکان میزان کربوهیدرات ها را به 20 گرم در روز محدود می کند. به همین دلیل، اکثر مردم از آنفولانزای کتو رنج می برند: سرگیجه، ضعف، سردرد، حالت تهوع، استفراغ، بی خوابی. این علائم با گذشت زمان از بین می روند، اما ممکن است در هفته اول به سختی از بین بروند.
• نداشتن غذای آشنا اجتناب از کربوهیدرات به این معنی است که نمی توانید نان، غلات و حتی میوه ها بخورید، چه رسد به شیرینی. رژیم دوکان علاوه بر کربوهیدرات، چربی ها را نیز محدود می کند. بنابراین خوردن نه تنها تمام موارد فوق، بلکه خوردن گوشت چرب، روغن و پنیر نیز ممنوع است. در رژیم پالئو، می توانید میوه و سبزیجات بخورید، اما نمی توانید انواع غلات، نان و لبنیات را مصرف کنید.
• پول بیشتر برای غذا. از آنجایی که همه رژیم‌های غذایی پر پروتئین شامل گوشت‌های بدون چربی زیاد است و غلات، پاستا و سیب‌زمینی را ممنوع می‌کند، هزینه منوی شما می‌تواند افزایش یابد. مخصوصاً زمانی که از مرغ خسته شده اید و می خواهید منو با گوشت گاو، بوقلمون و ماهی قرمز متنوع کنید.
• مشکل آشپزی. اگر با خانواده زندگی می کنید، باید برای خودتان غذا بپزید. بعید است که بتوانید در یک کافه یا غذاخوری ناهار بخورید یا غذای آماده و متناسب با محدودیت های خود بخرید.

با رژیم های نرم، چنین مشکلاتی روی شما تأثیری نخواهد گذاشت. برخلاف افراد سخت، می توانند برای مدت طولانی بخشی از سبک زندگی شما شوند. با این حال، هر دوی آنها، تحت شرایط خاص، می توانند به سلامت آسیب برسانند.

رژیم پروتئین دقیقاً چگونه می تواند به سلامت شما آسیب برساند؟

افزایش مقدار پروتئین خطراتی برای سلامتی دارد.

بار کلیه

هنگامی که پروتئین زیادی می خورید، اکسیداسیون اسیدهای آمینه تشکیل دهنده آن، بار کلیه ها را افزایش می دهد. حتی مصرف کوتاه دوزهای زیاد پروتئین، فیلتراسیون گلومرولی، اولین مرحله تشکیل ادرار، را تسریع می‌کند و pH مایع را تغییر می‌دهد. در دراز مدت، می تواند به کلیه ها آسیب برساند.

مصرف زیاد پروتئین حیوانی نیز با خطر ابتلا به سنگ کلیه مرتبط است.

خطر اختلالات متابولیک

پروتئین رژیم غذایی حاوی BCAA یا BCAA است.همانطور که BCAA ها پردازش می شوند، بدن یک رژیم غذایی پر پروتئین برای کاهش چربی بدن ایجاد می کند: مکانیسم ها و محصولات جانبی احتمالی که در اکسیداسیون اسیدهای چرب تداخل دارند.

اگر رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی چربی باشد، مانند رژیم کتو یا اتکینز، بدن زیرلایه های کمتر اکسید شده را جمع می کند، عملکرد انسولین را مختل می کند و خطر اختلالات متابولیک را افزایش می دهد.

کمبود ویتامین ها و مواد معدنی

این خطر فقط برای رژیم های سخت پر پروتئین وجود دارد. بسیاری از غذاهای غنی از کربوهیدرات (میوه ها، سبزیجات، غلات) حاوی ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای سلامتی هستند.

امتناع از چنین غذایی می تواند باعث کمبود مواد مغذی شود. برای جلوگیری از این امر، در مراحل شدید رژیم غذایی، مصرف کمپلکس های ویتامین توصیه می شود.

بنابراین، آیا همه نمی توانند روی یک رژیم پروتئینی بنشینند؟

بله، شرایط متعددی وجود دارد که در آنها رژیم غذایی WB منع مصرف دارد:

• ناهنجاری در عملکرد کلیه یا تمایل به ایجاد سنگ، و همچنین عوامل خطر برای بیماری های کلیوی: فشار خون بالا، دیابت، بیماری های قلبی عروقی. برای اینکه بفهمید وضعیت شما خوب است، آزمایش کراتینین، آزمایش هموگلوبین HbA1C برای دیابت و آزمایش ادرار برای پروتئینوری (ظاهر پروتئین در ادرار) انجام دهید.
• بارداری. مصرف زیاد پروتئین در دوران بارداری می تواند منجر به رژیم های غذایی پر پروتئین در دوران بارداری شود: برای فرزندان مفید یا مضر؟ کاهش رشد جنین، افزایش فشار خون و افزایش ترشح کورتیزول در پاسخ به استرس.

آیا مزایایی دارد؟ پس چرا او اینقدر محبوب است؟

احتمالاً مزیت اصلی رژیم های پروتئینی عدم وجود احساس گرسنگی مداوم است.

پروتئین رژیم غذایی پر پروتئین را برای کاهش چربی بدن افزایش می دهد: مکانیسم ها و هشدارهای احتمالی تولید هورمون های سیری و کاهش غلظت گرلین، هورمونی که اشتها را افزایش می دهد. بنابراین حتی بدون محدودیت کالری کمتری مصرف می کنید.

علاوه بر این، پروتئین با منشاء حیوانی - از گوشت، شیر، تخم مرغ - بهتر جذب می شود و احساس سیری را سریعتر از پروتئین منابع گیاهی - حبوبات، توفو ایجاد می کند.

پس فقط کمتر میخوری؟

نه فقط. علاوه بر سرکوب گرسنگی، رژیم های WB به شما کمک می کنند تا کالری بیشتری را بدون ورزش بسوزانید.

واقعیت این است که پروتئین انرژی‌زاترین ماده مغذی است. هضم آن 3 برابر بیشتر از پردازش کربوهیدرات ها و 10 برابر بیشتر از سوزاندن چربی نیاز دارد.

بدن می تواند روزانه 70 تا 213 کیلو کالری صرف هضم و جذب پروتئین کند.

علاوه بر این، این ماده به تغییر ترکیب بدن کمک می کند که بر مصرف کالری نیز تأثیر می گذارد. حدود 50 تا 80 درصد از کل انرژی توسط کنترل وزن بدن و صرف انرژی برای حفظ توده عضلانی صرف می شود، در حالی که بافت چربی عملاً چیزی مصرف نمی کند. بنابراین، هرچه عضلات بیشتر باشد، بدن انرژی بیشتری مصرف می کند.

پروتئین رژیمی اثرات مکمل های پروتئین را بر عملکرد و ریکاوری در تمرینات مقاومتی و استقامتی سنتز پروتئین ماهیچه ای افزایش می دهد و از از دست دادن عضله حتی در کمبود کالری جلوگیری می کند. با این حال، اگر می خواهید عضله بسازید، پروتئین به تنهایی کافی نیست: شما همچنین به کربوهیدرات و تمرینات قدرتی نیاز دارید.

آیا اینها همه فضیلت است؟

مناقشات رژیم غذایی با پروتئین بالا در مورد مصرف رژیم غذایی با پروتئین بالا: اثر سیر کننده و سلامت کلیه و استخوان برای استخوان ها. پروتئین تولید فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) را تحریک می کند، هورمونی که رشد استخوان را افزایش می دهد.

علاوه بر این، پروتئین غلظت هورمون پاراتیروئید را کاهش می دهد، که باعث آزاد شدن کلسیم از استخوان ها به خون می شود و استئوکلاست ها را فعال می کند - سلول هایی که بافت استخوان را تخریب می کنند.

تحقیقات تأیید می‌کند که رژیم غذایی پر پروتئین بر سلامت استخوان‌ها به‌ویژه ستون فقرات کمری تأثیر مثبت دارد و خطر شکستگی در افراد مسن را کاهش می‌دهد.

آیا رژیم غذایی پروتئینی فرقی می کند؟

البته. هرچه رژیم غذایی بهتری انتخاب کنید، کمتر متضرر خواهید شد. ابتدا به نکات زیر توجه کنید.

ترجیحات غذایی شما

اگر غذاهای خاصی برای شما اهمیت ویژه ای دارند، بهتر است رژیمی را انتخاب کنید که بتوانید آنها را در مقادیر کم مصرف کنید. این کار باعث می‌شود که شما راحت‌تر به یک رژیم غذایی بدون شکستگی و بدون استرس پایبند باشید.

بنابراین، اگر نمی توانید بدون نان و غلات زندگی کنید، یک رژیم غذایی پروتئینی بدون ممنوعیت کربوهیدرات یا یک گزینه با محدودیت جزئی مانند زون را انتخاب کنید.

برای گوشت خواران متعصب رژیم دوکان مناسب است و برای کسانی که غذاهای چرب هم دوست دارند رژیم کتو یا اتکینز مناسب است.برای کسانی که نسبت به محصولات لبنی، آرد و شیرینی ها بی تفاوت هستند، اما عاشق گوشت، میوه ها و سبزیجات هستند، پالئو ایده آل است.

میزان کاهش وزن مورد نظر

غیرممکن است که دقیقاً چند کیلوگرم در یک رژیم غذایی خاص کم کنید - این به ویژگی های بدن شما بستگی دارد. تحقیقات فقط ارقام تقریبی را برای محبوب ترین گزینه ها ارائه می دهد:

• رژیم دوکان - تا 15 کیلوگرم در 8-10 هفته؛
• رژیم پالئو - تا 7 کیلوگرم برای شش ماه و تا 9 - برای یک سال.
• منطقه - از 2 تا 7 کیلوگرم به مدت شش ماه؛
• رژیم غذایی با کمبود 500 کیلو کالری در روز و 1.34 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن - تا 7 کیلوگرم در شش ماه.
• رژیم اتکینز اثرات رژیم های محبوب بدون اهداف کالری خاص بر نتایج کاهش وزن: بررسی سیستماتیک یافته های آزمایشات بالینی - از 2 تا 7 کیلوگرم در شش ماه.
• رژیم کتوژنیک اثرات رژیم های کم کربوهیدرات در مقابل کم چربی بر کاهش وزن و عوامل خطر قلبی عروقی - حدود 6 کیلوگرم در شش ماه.

ورزش یا فعالیت بدنی

اگر دویدن، دوچرخه‌سواری، ورزش‌های سه‌گانه و سایر ورزش‌ها را ترجیح می‌دهید که در آن‌ها باید برای مدت طولانی با ضربان قلب 150-160 ضربه در دقیقه کار کنید، رژیم‌های کم کربوهیدرات مناسب هستند: کتو، اتکینز. ثابت شده است که آنها می توانند انطباق کتو را افزایش دهند، عملکرد ورزشی و پاسخ های ترکیب بدن را به تمرین در عملکرد ورزشکاران استقامتی در ورزش های استقامتی چرخه ای افزایش می دهد.

اگر در ورزش های گروهی، دویدن در مسافت میانی، کراس فیت و سایر فعالیت هایی که در آنها باید با ضربان قلب 160 تا 170 ضربه در دقیقه کار کنید، کمبود کربوهیدرات ضربه می زند، رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کتوژنیک عملکرد ورزش های بی هوازی را مختل می کند. زنان و مردان آموزش دیده با ورزش: یک کارآزمایی متقاطع تصادفی با توالی بر اساس معیارهای شما. برای چنین ورزش هایی، پالئو و سایر رژیم های پر پروتئین که محدودیتی در کربوهیدرات ندارند، مناسب هستند.