چگونه اهمال کاری را شکست دهیم: یک رویکرد علمی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

روانشناسان و عصب‌شناسان مدت‌هاست که با به تعویق انداختن کارها یا به تعویق انداختن دائمی آن مبارزه می‌کنند. Luke Muehlhauser، مدیر اجرایی موسسه مطالعات هوش ماشینی، چگونگی حل یک مشکل را با رویکرد علمی توضیح می دهد.

اگر معنوی فکر می کنید، احتمالاً می خواهید مشکل اهمال کاری را با قدرت ذهن از ابتدا حل کنید. اما گاهی اوقات بسیار مؤثرتر است که با ساختاردهی تمام دانش علمی که در مورد یک موضوع داریم، راه حل را آغاز کنیم، همانطور که در مطالعات کلاسیک انجام می شود.

امروز سعی خواهم کرد با خلاصه کردن آنچه در مورد آن شناخته شده است و نحوه غلبه بر آن با اهمال کاری مقابله کنم.

من با سه طرح معمولی شروع می کنم.

ادی در سمینارهای فروش شرکت کرد، همه کتاب ها را خواند، صبح جلوی آینه تمام جملات تاکیدی انگیزاننده صحبت کرد. اما او هنوز چیزی نفروخته است. امتناع ها یکی پس از دیگری روحیه او را کاملاً تضعیف می کرد. او میزش را تمیز می کند، اینترنت را مرور می کند و تا زمانی که روز تمام نشود، شروع به تماس با مشتریان نمی کند.

والری در سه خانه از ادی زندگی می کند. او Word را باز کرد و به یک سند خالی خیره شد. وظیفه او - نوشتن مقاله ای در مورد سیاست شهرداری تا قبل از فردا - به طرز شگفت آوری خسته کننده است. او تصمیم می گیرد که به استراحتی نیاز دارد: پیامک دادن به دوستان، تماشای سریال … و متوجه می شود که هنوز انگیزه کمتری نسبت به او دارد. در ساعت 10 شب او غرق در کار است، اما نتیجه زمان صرف شده را منعکس می کند: مقاله او وحشتناک است.

تام، که در طبقه پایین زندگی می کند، حرکت کرده است. ویزا گرفت، بلیط هواپیما خرید، برنامه تعطیلات را یادداشت کرد و برای تعطیلات در جمهوری دومینیکن آماده است. درست است، او هنوز باید یک اتاق هتل رزرو کند، اما این کار را می توان در هر زمان انجام داد. تام ابتدا کار را به مدت یک هفته به تعویق انداخت، زیرا مسائل فوری بیشتری داشت و سپس کاملاً آن را فراموش کرد. وقتی وسایلش را جمع می کرد، به یاد آورد که اتاق را رزرو نکرده بود، اما تمام صندلی های نزدیک ساحل قبلاً گرفته شده بودند. به محض ورود، تام اتاقی را در خط ساحلی دهم دریافت کرد که با پشه های مرده تزئین شده بود.

ادی، والری و تام به تعویق می افتند. اما به طرق مختلف.

ادی توقعات کمی دارد و فقط قرار است شکست بخورد. ادی انتظار موفقیت از سری جدید تماس سرد را ندارد. در 39 مطالعه در مورد اهمال کاری، کم توقعات دلیل اصلی اهمال کاری است. شما توانایی خود را برای کاهش وزن با رژیم غذایی زیر سوال می برید. شما باور ندارید که شغلی پیدا خواهید کرد؛ شما واقعاً نیاز دارید که به پیاده روی بروید، بیشتر با دختران ملاقات کنید، و لاس زدن را یاد بگیرید، اما انتظاری جز طرد شدن ندارید، بنابراین آن را به تعویق می اندازید. شما.

مشکل والری در کاری است که برای او ارزشی ندارد. همه ما آنچه را که دوست نداریم به تعویق می اندازیم. ملاقات با دوستان و نوشیدن چند نوشیدنی یا باز کردن یک بازی ویدیویی آسان است - پر کردن اظهارنامه مالیاتی دشوارتر است. و این واقعیت آشکار توسط مطالعات متعدد تایید شده است.

آنچه را که دوست نداریم به بعد موکول می کنیم.

اما بزرگترین عامل عقب انداختن کار مشکل تام است. این تکانشگری است. برای تام می‌توانست از قبل اتاق رزرو کند، اما حواسش به چیزهای مهم‌تر و جالب‌تر پرت شده بود و تا آخرین لحظه به نیاز به رزرو اتاق فکر نمی‌کرد، تا اینکه با انتخاب بسیار متواضعانه‌ای مواجه شد. مکان های موجود در هتل ده ها مطالعه ثابت کرده اند که اهمال کاری ارتباط نزدیکی با تکانشگری دارد.

تکانشگری به جزء حجیم تر اهمال کاری - زمان اشاره دارد. تأثیر رویداد بر تصمیمات ما هر چه کمتر باشد، در زمان بیشتر است. پاداش های آینده به مراتب کمتر از پاداش های فوری انگیزه دارند. تأخیرهای زمانی مخصوصاً برای افراد تکانشی قدرتمند است.

انتظارات، ارزش، اهمال کاری و تکانشگری چهار مؤلفه اصلی اهمال کاری هستند.(پیرز استیل)، محقق برجسته در زمینه اهمال کاری، توضیح می دهد: «پاداش یا شک در مورد آن را کاهش دهید - یعنی ارزش و انتظارات را کاهش دهید - و بعید است که تلاش کنید. پاداش تکمیل کار را به تعویق بیندازید یا تکانشگری را به شخصیت اضافه کنید و انگیزه نیز کاهش می یابد.

معادله اهمال کاری

تمام موارد فوق ما را به معادله اهمال کاری می رساند:

در حالی که پایگاه دانش در مورد به تعویق انداختن کار در حال رشد است، این معادله در هر مطالعه اصلی استفاده می شود زیرا از بهترین نظریه های مدرن در مورد انگیزه استفاده می کند.

به محض اینکه پاداش افزایش یابد (این شامل لذت انجام کار و ارزش نتایج است) و انگیزه افزایش می یابد. انتظار مزایای بزرگ نیز همیشه منجر به افزایش انگیزه می شود.

شاید متوجه شده باشید که این قسمت از معادله یکی از برابری های اساسی در اقتصاد است. اما او مورد انتقاد قرار می گیرد که عامل زمان را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال، در سال 1991 (جرج آکرلوف)، که به طور ناخودآگاه ما هزینه های فعلی را مهم تر از هزینه هایی که در آینده می آیند درک می کنیم. تحقیقات آکرلوف به شکوفایی اقتصاد رفتاری منجر شد که از جمله زمان را در نظر می گیرد.

بنابراین، با در نظر گرفتن تأثیری که زمان بر انگیزه ما می گذارد، یک مخرج در معادله ظاهر شد. هر چه بیشتر برای یک شغل منتظر پاداش باشیم، تمایل کمتری به انجام کاری داریم. تأثیر منفی اهمال کاری با تکانشگری ما تقویت می شود. انگیزه افراد بسیار تکانشی از هر تاخیری رنج می برد.

معادله اهمال کاری در عمل

به عنوان مثال، دانشجویی را تصور کنید که قرار است در پایان ترم یک مقاله ترم را تحویل دهد. متأسفانه برای دانش‌آموزان، کالج‌ها دیواری غیرقابل نفوذ از مواد اهمال کاری ساخته‌اند. اولاً، حتی اگر ارزش این درس برای نمره نهایی بسیار بالا باشد، ارزش لحظه ای آن برای یک دختر بسیار پایین می ماند. به خصوص اگر او مانند اکثر دانش آموزان از نوشتن کار می ترسد.

علاوه بر این، انتظارات او از نتیجه نیز دست کم گرفته می شود. ارزیابی کیفیت کار درسی دشوار است، و معلمان مختلف ممکن است برای یک تکلیف نمرات متفاوتی بدهند: برای مقاله ای که روی چهار ثابت انجام می شود، اگر خوش شانس باشید، می توانند یک نمره پنج به علاوه، و اگر خوش شانس باشید، سه نمره بدهند. شانس دور می شود و زمان زیادی از زمان تنظیم مقاله ترم و پایان ترم می گذرد. و اگر دانش آموزی مستعد تکانشگری باشد، تأثیر منفی تأخیر بر انگیزه او به طور چشمگیری افزایش می یابد. نوشتن ترم یک کار طاقت فرسا است (یعنی ارزش پایینی دارد)، نتایج را نمی توان پیش بینی کرد (مجری انتظارات کمی دارد)، و ضرب الاجل آن زود نیست (تاخیر طولانی).

اما این همه ماجرا نیست. خوابگاه ها و پردیس ها بدون شک کم مناسب ترین مکان ها برای کار روی کره زمین هستند. همیشه هزاران لذت در دسترس است (باشگاه ها، مهمانی ها، جوامع، روابط، بازی ها، رویدادها و الکل). آیا در چنین شرایطی جای تعجب است که دوره ترم نوشته نشده باشد؟ همه این حواس‌پرتی‌ها بر اثر عدم پاداش فوری و تکانشگری می‌افزایند.

چگونه اهمال کاری را شکست دهیم

در حالی که اطلاعات زیادی در مورد اهمال کاری در علوم اعصاب وجود دارد، من نمی خواهم تمام نظریه های علمی را در این مقاله پوشش دهم. در عوض، بهتر است مستقیماً به سراغ حل مشکل بروید.

هنگامی که معادله اهمال کاری را بدانید، استراتژی اصلی شما واضح است. از آنجایی که معمولاً هیچ کاری نمی توانید برای افزایش سرعت پاداش خود انجام دهید، باید روی سه بخش معادله که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید. برای شکست دادن اهمال کاری، باید:

• ایمان به موفقیت؛
• ارزش کار را افزایش دهید (فرآیند تکمیل یا پاداش را لذت بخش تر کنید).
• سطح تکانشگری خود را کاهش دهید

ممکن است فکر کنید که خارج از کنترل شماست، اما محققان چندین روش مفید برای دستیابی به هر هدف پیدا کرده اند.

بسیاری از توصیه های زیر از بهترین کتاب اهمال کاری موجود، معادله اهمال کاری پیرس استیل می آید. این و بسیاری از روش های دیگر را با جزئیات بیشتری توضیح می دهد.

خوش بینی خود را بهینه کنید

اگر باور نداشته باشید که موفق خواهید شد، انگیزه ای برای تکمیل کار نخواهید داشت. همه این توصیه را شنیده اند: "افکار مثبت هستند!" اما چگونه این کار را انجام دهیم؟ تا به امروز، محققان سه تکنیک اصلی را برای افزایش خوش بینی شناسایی کرده اند: مارپیچ موفقیت، پیروزی جایگزین و مقایسه ذهنی.

مارپیچ موفقیت. یکی از راه های خوش بین شدن استفاده از مارپیچ موفقیت است. هنگامی که به اهداف چالش برانگیز یکی پس از دیگری دست پیدا می کنید، تاییدی بر توانایی خود برای موفقیت به دست می آورید. مجموعه ای از اهداف معنادار، چالش برانگیز و در عین حال قابل دستیابی را تعیین کنید و آنها را یکی یکی به دست آورید! با انجام کارهایی که عالی انجام می دهید تا اعتماد به نفس خود را بالا نگه دارید، خود را برای موفقیت آماده کنید.

استیل توصیه می کند که به جای اینکه به نتیجه برسید، هدف خود را یاد گرفتن چیزهای جدید یا اختصاص زمان به این فرآیند در نظر بگیرید. هدف "توسعه توانایی های خود" بر هدف "برنده شدن" یا "کسب بالاترین نمره" ارجحیت دارد.

ورزش های شدید و ماجراجویی برای آموزش مارپیچ موفقیت مناسب هستند: رفتینگ، صخره نوردی، پیاده روی. چیز جدیدی یاد بگیرید مثلا آشپزی را یاد بگیرید. یا شروع به تمرین کاراته کنید. مسئولیت های بیشتری را در محل کار به عهده بگیرید، در فعالیت های اجتماعی شرکت کنید. سرگرمی مورد علاقه خود را به سطح بعدی ببرید. نکته اصلی این است که یکی پس از دیگری به اهداف خود برسید و به موفقیت خود فکر کنید. مغز شما به شما پاداش خواهد داد: خود را برای پیروزی آماده خواهید کرد، به این معنی که می توانید با تعلل کنار بیایید.

پیروزی تعویض. بدبینی و خوش بینی مسری است. در هر کجا که باشید، این فرصت را دارید که به جوامعی دسترسی پیدا کنید که به سادگی از مثبت تراشی می کنند. از 5 تا 10 مورد از این انجمن ها دیدن کنید تا به بهترین آنها بپیوندید. بگذارید ابتدا به شما کمک کنند تا پیروزی را باور کنید و سپس به هدف خود خواهید رسید.

همچنین می‌توانید با تماشای فیلم‌های الهام‌بخش، خواندن زندگی‌نامه‌های نشاط‌آور، یا گوش دادن به سخنرانی‌های انگیزشی، مرزهای خوش‌بینی را پشت سر بگذارید.

مقایسه ذهنی بسیاری از کتاب‌های محبوب خودیاری استفاده از تجسم خلاق، تمرین ارائه منظم و واضح آنچه را که می‌خواهید به دست آورید، پیشنهاد می‌کنند: ماشین‌ها، مشاغل، دستاوردها. با کمال تعجب، تحقیقات نشان می دهد که انجام این کار می تواند انگیزه شما را از بین ببرد.

و برای جلوگیری از این اتفاق از تکنیک مقایسه ذهنی استفاده کنید. بعد از اینکه تصور کردید به چه چیزی می خواهید برسید، آن را از نظر ذهنی با آنچه اکنون دارید مقایسه کنید. ماشین قدیمی و ترسناک و حساب بانکی کوچک خود را تصور کنید. این کمک می کند تا وضعیت فعلی امور را به عنوان یک مانع در نظر بگیرید که برای تحقق رویاهای شما باید از بین برود و شروعی تیز برای برنامه ریزی و اجرا می کند.

باید توجه داشت که فراوانی بیش از حد خوش بینی نیز می تواند مشکل ساز باشد، البته مشکلی کمتر رایج. مشخص کنید که چرا به تعویق انداخته اید، یک برنامه احتمالی برای شکست تهیه کنید و از تکنیک های توضیح داده شده در این مقاله برای موفقیت در مبارزه با اهمال کاری استفاده کنید.

هزینه را افزایش دهید

انگیزه انجام کاری که برای شما ارزشی ندارد یا بدتر از آن کاملاً ناخوشایند است، سخت است. خبر خوب این است که ارزش تا حدودی نسبی و قابل ساخت است. انعطاف پذیری ارزش، حوزه ای است که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است که به روان فیزیک مربوط می شود. محققان نکاتی را در مورد چگونگی افزودن ارزش به وظایف ارائه می دهند.

جریان. اگر کاری که از آن اجتناب می کنید خسته کننده است، سعی کنید مطابقت با سطح مهارت خود را دشوارتر کنید. این به شما کمک می کند وارد وضعیت جریان شوید. این همان کاری است که قهرمانان فیلم "سوپر پلیس" انجام دادند - آنها بازی ها و کارهای عجیب و غریب اختراع کردند تا خود را مجبور به انجام کارهای خسته کننده خود کنند.به عنوان مثال (Myrtle Young)، متوجه شد که چگونه شغل خود را در یک کارخانه چیپس سیب زمینی سرگرم کننده تر کند: او قبل از اینکه غده ها را به تسمه نقاله بفرستد، به دنبال شباهت های افراد مشهور در غده ها می گردد.

معنی. جستجوی معنا کمک می‌کند تا مطمئن شوید که وظایف پیش روی شما با کسب‌وکاری که دوست دارید مرتبط است، حتی اگر ارتباط با واسطه باشد. به عنوان مثال، زنجیره زیر را تصور کنید: شما یک کتاب خوانده اید، به این معنی که در آزمون قبول شده اید، به این معنی که تحصیلات خود را به خوبی تمام می کنید، شغلی پیدا می کنید و حرفه رویایی خود را می سازید.

انرژی. بدیهی است که در صورت کمبود انرژی، انجام وظایف سخت تر می شود. زمانی که در حالت آماده باش کامل هستید دست به کار شوید. ذخایر انرژی به بیوریتم روزانه شما بستگی دارد، اما بیشتر افراد چند ساعت پس از بیدار شدن در اوج فعالیت خود هستند. دوره تولید حدود چهار ساعت طول می کشد. البته این مستلزم داشتن خواب کافی و ورزش منظم است.

هک های زندگی زیر نیز کار می کنند:

• آب بیشتری بنوشید؛
• کمتر غذاهای نشاسته ای بخورید؛
• استفاده از داروها (به طور دقیق طبق تجویز پزشک).
• یک بار در هفته یک تمرین کوتاه و شدید انجام دهید.
• اگر احساس خستگی می کنید، خود را با آب سرد بشویید، دوش بگیرید، یک سری پرش انجام دهید یا برای دویدن بروید.
• گوش دادن به موسیقی که خلق و خوی شما را بالا می برد.
• همه چیز را در زندگی خود مرتب کنید، زیرا هر آشفتگی مغز شما را تخلیه می کند و مانع از عملکرد آن در طول روز می شود.

جوایز

راه واضح برای افزودن ارزش به یک کار این است که برای تکمیل آن به خود پاداش دهید. داروهای تلخ را باید با شکر مصرف کرد. منافع بلند مدت را با لذت کوتاه مدت ترکیب کنید. برای خود شریک کاری پیدا کنید که از صحبت کردن با او لذت ببرید. در حین حل مشکل، یک قهوه خوشمزه برای نوشیدن درست کنید. مثلاً وقتی باید کار ناخوشایندی انجام دهم، با بستنی به خودم رشوه می دهم.

شور

البته، قدرتمندترین راه برای افزودن ارزش به یک کار، تمرکز بر چیزی است که واقعاً دوست دارید. وقتی درباره تغییرات در سیستم‌های اخلاقی تحقیق می‌کنم یا نشریات علمی درباره کار کردن روی خودم را مرور می‌کنم، نیازی به جستجوی انگیزه اضافی ندارم، زیرا آن را دوست دارم. برخی از افراد از انجام بازی های ویدیویی لذت می برند و در حال ایجاد مشاغل در این زمینه هستند. برای اینکه بفهمید در کدام حرفه باید مشکلات مورد علاقه خود را حل کنید، در آزمون های گرایش حرفه ای شرکت کنید. به عنوان مثال، در ایالات متحده آمریکا، یکی وجود دارد که به شما کمک می کند شغل مورد نیازی را پیدا کنید که مطابق با شخصیت شما باشد.

کنترل تکانشگری

معمولاً تکانشگری بزرگترین مقدار در معادله اهمال کاری است. استیل دو روش برای مقابله با این مشکل ارائه می دهد.

خویشتن داری. ادیسه اگر به نیروی اراده خود تکیه می کرد، نمی توانست از کنار آژیرهای صدای شیرین عبور کند. او با دانستن ضعف خود، از قبل مطمئن شد که چگونه در برابر وسوسه مقاومت کند: او به معنای واقعی کلمه خود را به دکل بست. چندین روش خویشتنداری اولیه برای مقابله با تکانشگری خوب است.

روش اول را می توان "کلید را دور بریز" نامید: جلوی هرگونه مزاحمت را بگیرید. بسیاری از مردم اگر اجازه نداشته باشند تلویزیون را در خانه روشن کنند، افزایش بهره وری را مشاهده می کنند. من خیلی سال است که آن را ندارم. اما اکنون برنامه های تلویزیونی و نه تنها آنها در اینترنت در دسترس هستند. برای کاهش تأثیر آن، ممکن است به برنامه های کاربردی خاصی نیاز داشته باشید. یا فقط باید روتر را در حین کار خاموش کنید.

روش دوم این است که شکست را واقعاً دردناک کنید. به عنوان مثال، با کمک یک منبع، می توانید پولی را پس انداز کنید که در صورت نرسیدن به هدف، از دست خواهید داد و یک ناظر خارجی باید یک ارزیابی از فعالیت ارائه دهد. برای افزایش نرخ، در تنظیمات مشخص کنید که در صورت عدم موفقیت، پول شما به حساب سازمانی که از آن متنفر هستید ارسال می شود. و از سرپرست خود بخواهید در صورت شکست در ساختمان، آن را در فیس بوک به اشتراک بگذارد.

تعیین هدف. صدها کتاب هدف گذاری SMART را تبلیغ می کنند. اهداف باید مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، واقع بینانه، لنگر بر زمان باشند. آیا این توصیه ها توسط تحقیقات با کیفیت خوب پشتیبانی می شود؟ نه واقعا. اولاً، در این سیستم، اهداف «قابل دستیابی»، اهداف «واقع بینانه» را تکرار می‌کنند و «محدود به زمان» و «قابل اندازه‌گیری» در «بتن» گنجانده می‌شوند. ثانیاً مفاهیم مهمی در این نمودار گم شده است. در بالا در مورد اهمیت اهدافی صحبت کردیم که شما را به چالش می کشند و به شما کمک می کنند وارد یک حالت جریان شوید و همچنین برای شما اهمیت زیادی دارند، یعنی به چیزهایی که در خود دوست دارید مربوط می شوند.

همچنین مهم است که یک هدف بزرگ را به چندین هدف کوچکتر تقسیم کنید. به دست آوردن نتایج کوچک آسان تر است، ضرب الاجل ها برای اهداف کوچک بسیار کوتاه تر است. به عنوان یک قاعده کلی، تنظیم یک برنامه برای اهداف روزانه به شما کمک می کند تا از خط شروع که رسیدن به مهم ترین هدف شروع است، عبور کنید. هدف اول ممکن است نوشتن باشد، دومی وظیفه امروز است. وقتی اولین کار پنج دقیقه ای را کامل می کنید، در حال حاضر در راه رسیدن به هدف امروز هستید، مهم نیست چقدر طول بکشد: 30 دقیقه یا چند ساعت.

و یک چیز دیگر: به این سوال پاسخ دهید که آیا هدف شما با یک فرآیند سنجیده می شود یا یک نتیجه؟ دو هدف را با هم مقایسه کنید: 30 دقیقه صرف یک کسب و کار و ایجاد یک محصول کنید. اهداف را به روش های مختلف برای کارهای مختلف تعیین کنید و گزینه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.

از آنجایی که همه ما به عادات خود معتاد هستیم، اغلب اتفاق می افتد که تبدیل یک هدف به یک روال به ما کمک می کند تا کارها را انجام دهیم. به عنوان مثال، تمرینات را هر روز در زمان مشخصی انجام دهید.

نتیجه

بنابراین، برای شکست دادن اهمال کاری، باید انگیزه را برای حل هر کاری که می خواهید به تعویق بیندازید، افزایش دهید. برای انجام این کار می توانید:

• با خوش بینی شارژ کنید و به موفقیت ایمان داشته باشید.
• کار را لذت بخش تر کنید؛
• اقداماتی را برای مدیریت تکانشگری انجام دهید.

برای هر مرحله، از روش های ذکر شده در بالا استفاده کنید (اهداف تعیین کنید، عوامل حواس پرتی را مسدود کنید، از مارپیچ موفقیت استفاده کنید).

توجه! سعی نکن کامل باشی سعی نکنید به طور کامل از شر اهمال کاری خلاص شوید. واقع بین باش. کنترل بیش از حد خود می تواند شما را ناراضی کند، بنابراین تعادل مهم است.

شما اکنون همه ابزارها را برای شکست دادن اهمال کاری در اختیار دارید. تعیین کنید که کدام بخش از معادله به تلاش شما نیاز دارد، روش هایی را که بهترین کار را برای شما انجام می دهند برجسته کنید. سریع تر، بهتر، قوی تر شوید!

و در مورد معادله اهمال کاری بیشتر بخوانید.