7 راه اثبات شده علمی برای جلوگیری از اهمال کاری

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

همه ما مستعد به تعویق انداختن کار هستیم. ما با ایده انجام یک کار مهم از خواب بیدار می شویم و سپس آن را به فردا می اندازیم. و بعد پس فردا. یا هفته آینده به زودی. پس چگونه می توانید این حلقه بی پایان را متوقف کنید؟

قبل از اینکه به هفت روش مبتنی بر شواهد برای جلوگیری از اهمال کاری بپردازیم، مهم است که چند اصل اساسی را درک کنید تا به شما در موفقیت در تلاشتان کمک کند.

متوجه باشید که معطل می کنید

اگر ندانید که به آن نیاز دارید، تغییر عادات سخت است. به همین دلیل است که جلسات الکلی های گمنام با عبارت «سلام، نام من جیم است و من یک الکلی هستم» آغاز می شود.

البته تا این حد پیش نخواهیم رفت، اما برای تغییر موثر، اول از همه باید از نقاط قوت و ضعف خود آگاه باشید.

زنگ‌های هشدار که نشان می‌دهد شما به تعویق می‌افتید:

• در تمام طول روز کارهایی را با اولویت کم انجام می دهید، کارهای پیچیده و مهم را انجام نمی دهید.
• نامه های خود را چندین بار می خوانید، اما به پیام های دریافتی پاسخ نمی دهید و در مورد نحوه کار با آنها تصمیم نمی گیرید.
• برای شروع یک کار مهم بنشینید و بعد از پنج دقیقه در حال دویدن برای یک فنجان قهوه هستید.
• کارها برای مدت طولانی در لیست کارهای شما باقی می مانند، حتی کارهایی که شما آنها را مهم می دانید.
• به‌جای اینکه ابتدا به کارهای مهمی که قبلاً در فهرست شما هستند بپردازید، دائماً موافقت کنید که کارهای ساده‌ای را که همکارانتان از شما می‌خواهند انجام دهید.
• منتظر "الهام خاص" یا "زمان مناسب" برای شروع به کار باشید.

برای تغییر رویکرد خود آماده شوید

این ما را به اصل بعدی می رساند: شما باید برای تغییر آماده باشید.

اعتراف به اینکه در حال تعلل هستید اولین قدم عالی است، اما تا زمانی که رویکرد خود را تغییر دهیم کاملاً بی فایده خواهد بود. نکات زیادی در مورد چگونگی خلاص شدن از تعلل در اینترنت وجود دارد، اما به یاد داشته باشید که به خودتان گوش دهید. اگر احساس خستگی می کنید، گام های کوچکی به سمت هدف خود بردارید. یا تمام نکات لیست ما را پشت سر هم دنبال نکنید، بلکه فقط آن استراتژی هایی را انتخاب کنید که به نظر شما به نتیجه دلخواه منجر می شود. اینها ممکن است استراتژی هایی باشند که قبلاً امتحان نکرده اید، یا استراتژی هایی که هرگز در مورد آنها نشنیده اید. یا شنیده می شود، اما دائماً به بعد موکول می شود.

یاد بگیرید که از کارهایی که در دست دارید لذت ببرید

برای جلوگیری از اهمال کاری، ابتدا باید برای خودمان تعریف کنیم که چیست.

به طور خلاصه، به تعویق انداختن کارهایی است که در حال حاضر باید روی آنها تمرکز کنید. اما در عوض، شروع به انجام کاری لذت بخش تر یا بدون عارضه می کنید.

اگر دلیل به تعویق انداختن کارها این است که انجام کارهای دیگر برای ما لذت بخش تر و راحت تر است، پس باید کارهایی را که در دست داریم به تجربه ای لذت بخش تر و سرگرم کننده تبدیل کنیم.

حالا بیایید به سوال عمیق تر برویم. چگونه جلوی اهمال کاری را بگیرید؟

1. عصر آماده شوید

این هک ساده زندگی - برنامه ریزی روزتان - می تواند شما را از اهمال کاری نجات دهد، و کمتر از پنج دقیقه طول می کشد تا آماده شوید.

1. یک تکه کاغذ و یک خودکار بردارید.
2. سه کاری را که امروز به خوبی انجام دادید و سه موردی که باید فردا با آن ها کنار بیایید را بنویسید (سازنده باشید، نه بدبین).
3. در زیر، یکی از کارهای تکمیل شده امروز را که بیشترین ارزش را داشته است، یادداشت کنید. و سپس یک چیز به همان اندازه مهم را برای فردا بنویسید.

2. یک چیز خود را پیدا کنید

تحقیقات نشان می دهد که فلج تحلیلی - تخصیص تلاش های نامتناسب در مرحله تجزیه و تحلیل پروژه - علت شماره یک به تعویق انداختن پروژه است.

اما اگر روی یک کار مهم تمرکز کنید و تمام روز را به کار روی آن اختصاص دهید، کارایی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

اگر نتوانید تصمیم بگیرید که در حال حاضر مهمترین چیز برای شما چیست؟ الگوریتم ساده تیم فریس می تواند در این مورد کمک کند:

1. 3 تا 5 کاری را که حوصله انجام دادن آنها را ندارید یا نگران آن هستید را یادداشت کنید. معمولاً کارهایی که می‌خواهید از آنها دست بکشید، در واقع مهمترین آنها هستند.

2. هر کار را در نظر بگیرید و از خود بپرسید:

• "اگر امروز کار را کامل کنم، آیا از این روز خوشحال خواهم شد؟"
• "آیا باید این کار را انجام دهم، حتی اگر انجام تمام کارهای بی اهمیت دیگر در لیست وظایف آسان تر باشد؟"

3. دوباره به تکالیفی که به آنها پاسخ «بله» دادید نگاه کنید. برای تکمیل یکی از این وظایف امروز برای مدتی برنامه ریزی کنید. اما نه بیشتر از یک.

اگر همچنان حواس‌تان پرت می‌شود، ناگزیر به همان یک چیز بازگردید - این شما را به طرز فکر درست باز می‌گرداند.

3. جدا شدن

به این فکر کنید که چگونه شروع به یادگیری یک چیز جدید یا شروع یک پروژه بزرگ کردید. شما به احتمال زیاد با احساس سنگینی که معمولاً با آن همراه است آشنا هستید.

مغز ما به طور طبیعی قادر به ارتباط فوری نتیجه و استرس طولانی مدت نیست، به خصوص اگر از هدف تعیین شده فاصله داشته باشیم. اغلب ما با تردیدهای درونی روبرو هستیم و در وهله اول ترس است که مانع از شروع کار ما می شود.

کیس را تکه تکه کنید و این کار را یکی یکی انجام دهید.

به عنوان مثال، هدف شما یادگیری یک زبان جدید در 90 روز است و حتی از فکر کردن به آن می ترسید. اما می‌توانید آن را به بخش‌هایی تقسیم کنید: هر روز صبح، 60 دقیقه را به مطالعه زبان اختصاص دهید و 30 کلمه رایج را به خاطر بسپارید. تا پایان این دوره 2700 کلمه را حفظ خواهید کرد.

بر اساس داده ها، 80 درصد از رویدادها را می توان با استفاده از 2900 کلمه از هر زبانی توصیف کرد، به این معنی که شما به هدف اولیه خود یعنی مسلط بودن خواهید رسید.

ترفند این است که کمتر فکر کنید و همه چیز را به مراحل کوچک تقسیم کنید تا زمانی که ترس از شروع را از بین ببرید.

4. نه بگویید

وظایف و کارهای جدید به طور مداوم ظاهر می شوند. شاید رئیس شما از شما یک گزارش کامل بخواهد یا مشتری درخواست کمک کند - لیست بی پایان است. اما باید بتوانید به چیزهایی که به شما کمک نمی کند به سمت هدفتان حرکت کنید، «نه» بگویید.

برای مدیریت موثر زمان خود، ارزش استفاده از یک روش شناخته شده - ماتریس آیزنهاور را دارد.

	عجله نکن	فوری
مهم	2: آماده سازی، برنامه ریزی، اقدامات حفاظتی، ایجاد رابطه، توسعه شخصی	1: بحران، مشکلات فعلی، ضرب الاجل ها، جلسات
ایرادی نداره	4: اطلاعات اضافی، تماس های تلفنی، اتلاف وقت	3: تاخیر، برخی از نامه ها، فعالیت های عادی

»

برنامه اقدام برای هر بخش:

1. فوری و مهم. بلافاصله این کار را انجام دهید.
2. مهم اما فوری نیست. تصمیم بگیرید که چه زمانی این کار را انجام خواهید داد.
3. فوری اما مهم نیست. نماینده.
4. فوری و مهم نیست. بگذارید برای بعد.

برای اینکه بیشترین استفاده را از زمان خود ببرید، چند ساعت در روز را به امور بخش 2 اختصاص دهید.

کار یکی از خطرناک ترین اشکال اهمال کاری است. گرچن روبین نویسنده پروژه شادی

5. مراقب خودت باش

بزرگترین دلیل به تعویق انداختن کار، نداشتن انگیزه است. و برای افزایش سطح انگیزه کافی است فقط مراقب خود باشید.

خوابیدن، تغذیه سالم و ورزش منظم به شما کمک می کند تا سالم بمانید. متأسفانه، این ساده ترین توصیه هنوز برای اکثر مردم سخت ترین است. به گزارش مدیکال دیلی، کم خوابی و اهمال کاری می تواند به یک چرخه مداوم تبدیل شود. با توجه به پیشرفت تکنولوژی و در دسترس بودن سرگرمی ها، اغلب خواب را به بعد موکول می کنیم و در نتیجه خواب کافی نداریم. این منجر به کاهش انگیزه و به تعویق انداختن بیشتر می شود و این امر بارها و بارها ادامه می یابد …

راه حل سریع: ورزش در طول روز، حداقل ورزش، بدن شما را برای استراحت آماده می کند. و دو تا سه ساعت قبل از خواب از هرگونه ابزاری پرهیز کنید تا سر خود را بیش از حد سنگین نکنید.

6. خودتان را ببخشید

بیا با آن روبرو شویم. همه ما انسان هستیم و همه ناقص هستیم.پس آیا باید خود را به خاطر به تعویق انداختن کار سرزنش کنید؟

مطالعه ای در دانشگاه کارلتون بین دانش آموزانی که در امتحانات نهایی شرکت کرده بودند انجام شد. در نتیجه، معلوم شد که توانایی بخشیدن خود به دلیل به تعویق انداختن کارها برای آینده منجر به تعویق کمتر در موقعیت مشابه در آینده می شود. این به این دلیل است که پیوند بین خودبخشی و به تعویق انداختن کار با تأثیرات منفی واسطه است. خودبخشی با جایگزینی احساسات منفی به توقف اهمال کاری کمک می کند.

دفعه بعد که متوجه شدید خود را معطل می کنید، خود را ببخشید و ادامه دهید.

ما به خاطر دیگران نمی بخشیم. ما به خاطر خودمان می بخشیم تا ادامه دهیم.

7. فقط شروع کنید

یک راه بسیار محبوب در صنعت تلویزیون برای نگه داشتن ما در تماشای یک برنامه وجود دارد - یک چرخش غیرمنتظره در پایان. شما احتمالاً لحظاتی مانند "فردا خواهید فهمید که همه چیز چگونه به پایان رسید" را به یاد دارید.

اهالی تلویزیون این کار را انجام می دهند، زیرا می دانند که ما به سادگی توسط چیزی که شروع کرده ایم اما به پایان نرسانده ایم کشته شده ایم. اگر کسب‌وکاری را راه‌اندازی کنیم - تماشای یک برنامه تلویزیونی، یادگیری زبان، یک پروژه جدید در محل کار - تا زمانی که آن را به پایان نرسانیم، کار از ذهن ما خارج نخواهد شد. در روانشناسی به این حالت اثر زیگارنیک می گویند.

به تعویق انداختن کار فقط قبل از شروع یک کسب و کار تشدید می شود، به خصوص اگر ندانیم چگونه و از کجا شروع کنیم. با این حال، هنگام انجام یک کار، درک، نگرش ما نسبت به آن تغییر می کند و در پایان می توانیم حتی از کاری که در ابتدا از آن می ترسیدیم لذت ببریم.

اثر Zeigarnik ثابت می کند که شما فقط باید از هر جایی شروع کنید تا از ضعف (یا قدرت) تمایل طبیعی خود برای ادامه کار استفاده کنید.