نحوه انتخاب یک سیستم آموزشی: راهنمای کوتاه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک روش و سیستم تمرینی که به درستی انتخاب شده باشد، کلید رسیدن به یک شکل ایده آل است. ما یک راهنمای ورزشی کوچک برای شما جمع آوری کرده ایم تا به شما در تصمیم گیری در مورد نوع فعالیت کمک کند.

تمرینات هوازی و بی هوازی

در سطح جهانی، انواع فعالیت های بدنی را می توان بر اساس اصل کسب انرژی تقسیم کرد. هنگام انجام تمرینات هوازی، مقدار زیادی اکسیژن وارد بدن می شود، زیرا آنها مبتنی بر ترکیب بارها با تنفس مناسب هستند. برعکس، بی‌هوازی، تمرین‌های شدید کوتاه مدت است که در طی آن بدن با کمبود اکسیژن مواجه می‌شود.

تمرینات هوازی

مثال ها: پیاده روی سریع، دویدن آهسته تا متوسط، دوچرخه سواری، اسکیت روی یخ، شنا، ایروبیک و رقص.

این عمدتا به معنای تمرین یک گروه عضلانی بزرگ برای مدت طولانی و تکرار موزون حرکات خاص است. با این تمرین، سیستم قلبی عروقی سخت تر شروع به کار می کند: قلب خون بیشتری را در یک انقباض پمپ می کند تا ماهیچه ها را با اکسیژن تامین کند. بنابراین، بدن برای بارهای سنگین آماده می شود. بیشتر اوقات، تمرین هوازی به معنای تمرین هوازی است که به دلیل اثر چربی سوزی شناخته شده است.

مزایای

• توسعه استقامت. بدن یاد می گیرد که پس از هر تلاشی به سرعت بهبود یابد.
• از دست دادن وزن اضافی. پس از ورزش هوازی طولانی مدت، چربی های آزاد جذب جریان خون می شوند، تجزیه شده و از بدن دفع می شوند.
• پیشگیری از اختلالات گردش خون، بروز لخته خون و ایجاد سکته قلبی در اثر رقیق شدن خون.
• تنفس عمیق در حین ورزش، کبد را با دیافراگم ماساژ دهید، که جریان صفرا را بهبود می بخشد و عملکرد مجرای صفراوی را بهبود می بخشد.
• در خون، محتوای کلسترول "خوب" (لیپوپروتئین های با چگالی بالا) افزایش می یابد، که از ایجاد آترواسکلروز جلوگیری می کند.
• کاهش خطر ایجاد تغییرات دژنراتیو در سیستم اسکلتی عضلانی مرتبط با سن و سبک زندگی بی تحرک.

موارد منع مصرف و موارد منع مصرف

با شدت مناسب تمرین، تمرینات هوازی برای همه مناسب است، آنها به ویژه برای مبتدیان به عنوان آمادگی برای بارهای جدی بیشتر مهم هستند.

تمرینات بی هوازی

مثال ها: تمرینات قدرتی، تمرین بر روی شبیه سازها، بدنسازی و پاورلیفتینگ، دوی سرعتی، دوچرخه سواری با سرعت بالا، و همچنین هر فعالیت دیگری که با فعالیت بدنی سریع یا سنگین همراه باشد.

در اینجا عملاً اکسیژن مورد نیاز نیست: برای به دست آوردن انرژی، بدن از ذخایر داخلی به شکل رسوبات چربی استفاده می کند. اغلب، این نوع بار به معنای تمرین قدرتی است - تمرینات با وزنه، زمانی که عضلات با یک ریتم خاص منقبض و منقبض می شوند. با این نوع تمرین، مهم است که به بدن خود زمان استراحت دهید تا اثر مورد نظر را به دست آورید.

مزایای

• سریع ترین و موثرترین راه برای عضله سازی و عضله سازی.
• افزایش تراکم استخوان که چندین برابر خطر شکستگی، پیشگیری از دیابت قندی و عادی سازی فشار خون را به دلیل توانایی عضلات در تحمل بارهای سنگین کاهش می دهد.

موارد منع مصرف و موارد منع مصرف

چنین تمریناتی برای ایجاد توده عضلانی و ایجاد تسکین بدن ضروری هستند. افرادی که آمادگی جسمانی خوبی ندارند، دارای آسیب های مفصلی، اختلالات جدی قلب و عروق خونی و همچنین زنان باردار هستند، باید با احتیاط رفتار کنند.

تمرینات استاتیک و پویا

تمام تمرینات را می توان بر اساس نوع انقباض عضلانی تقسیم کرد.بارهای استاتیک و دینامیک انواع مختلفی از فیبرهای عضلانی را ایجاد می کنند، بنابراین موثرترین تمرین آنها را ترکیب می کند. تمرینات پویا عمدتاً مستلزم تمرینات قدرتی کلاسیک و تمرینات کاردیو هستند، بنابراین بیایید نگاهی دقیق تر به تمرینات ایستا بیندازیم.

تمرینات استاتیک

مثال ها: میله های مستقیم و جانبی، میله های روی حلقه های فیتبال یا ژیمناستیک، آساناهای یوگا.

استاتیک - نگه داشتن بدن در یک موقعیت خاص برای مدتی. دلالت بر کار عضلات برای استقامت بدون افزایش حجم و رشد آنها دارد، یعنی تمرینات ایستا برای بهبود تون عضلانی و به دست آوردن فرم های تسکین مناسب نیستند.

مزایای

• توسعه استقامت و انعطاف پذیری با افزایش قدرت فیبر عضلانی.
• اثر مثبت بر بدن: تقویت ایمنی، بهبود گردش خون، اشباع فعال خون با اکسیژن.

موارد منع مصرف و موارد منع مصرف

ایده آل برای کسانی که می خواهند قوی باشند بدون تغییر اساسی. بارهای استاتیک برای افراد بالای 40 سال و همچنین برای افراد مبتدی در ورزش توصیه نمی شود.

ترکیب بهینه

هنگام تهیه یک برنامه تمرینی برای زنان، ترکیب بهینه بارها ⅓ استاتیک و ⅔ دینامیک است. بهتر است مردان تعداد تمرینات استاتیک را کمی افزایش دهند - تا 40٪. ورزشکاران تازه کار باید به تدریج بارهای ایستا را در تمرین بگنجانند (پس از 1-2 ماه تمرینات پویا).

ما سیستم و روش آموزش را انتخاب می کنیم

مدت آموزش

این یک بار در حد است که از شدت کم و زیاد متناوب تشکیل شده است. ورزش بی هوازی با یک مرحله آرام سازی طولانی دنبال می شود. محدوده 6-12 بازه است. زمان تمرین 20-30 دقیقه است. به عنوان مثال، ابتدا 5 دقیقه دوی سرعت، سپس 15 دقیقه پیاده روی.

واقعیت جالب: یک جلسه تمرین کوتاه مدت 3-4 برابر بیشتر از یک تمرین هوازی طولانی تر کالری می سوزاند.

این یک راه حل ایده آل برای آماده شدن برای مسابقات و بارهای سنگین است، اما پس از مدتی، چنین تمرینی لزوما باید با تمرین سنتی تر جایگزین شود. تمرینات اینتروال برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی و برخی بیماری های مزمن کاملاً مناسب نیست.

آموزش دایره ای

ماهیت آموزش انجام سریع تمرینات و انتقال "از ایستگاه به ایستگاه" است. تمام گروه های عضلانی اصلی در یک درس تمرین می شوند. به طور متوسط، لازم است 8-10 تمرین در 45 دقیقه انجام شود، که هر یک از آنها یک گروه عضلانی متفاوت را بارگیری می کند (نه آن چیزی که قبلا کار می کرد). طبق بررسی‌ها، تمرینات دایره‌ای یک گزینه عالی برای حفظ تناسب اندام در مواقعی است که زمان محدودی برای انجام ورزش دارید.

آموزش عملکردی

این بار تمرینات کاردیو و قدرتی را با وزن خود ترکیب می کند. مناسب برای افراد بدون تمرین بدنی، در سنین تحت توانبخشی پس از آسیب دیدگی و همچنین کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند و اندکی بدن خود را تقویت کنند. تمرینات کاربردی برای ایجاد استقامت عالی است، اما برای کار با تناسب بی تاثیر است.

تمرین HIIT

اساس تمرین تناوب قدرت و بارهای هوازی و همچنین تمرینات ایستا و پویا بدون استراحت است. یک دایره شامل حداقل چهار تمرین است. ضربان قلب در طول ورزش به طور مکرر از زیاد تا متوسط در نوسان است که به سوزاندن چربی کمک می کند. این فعالیت‌ها با شدت بالا هستند، بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، بیماری‌های مفاصل و ماهیچه‌ها کاملاً مناسب نیستند.

تمرین پله ای

اصل تمرین: هدف - پهلو - گروه عضلانی کوچکتر. به عنوان مثال، ابتدا تمرینات روی سینه (فشار فشار) انجام می شود، سپس روی شانه ها (تابش با دمبل)، در پایان - دمبل ها دوباره به سمت سینه هدایت می شوند. در طول تمرین، هیچ نشانه ای از ترموژنز وجود ندارد - ورزشکار عرق نمی کند. تمرین توسط کسانی که قبلاً تکنیک خود را ساخته اند، اما شدت آن را ندارند، قدردانی می شود.

تمرین حجمی

این تمرین مانند تمرینات قدرتی ساخته شده است: تمرینات پایه و منفرد، اما با استفاده از سوپر ست ها و ست های دراپ، یعنی برای مثال انجام دو تمرین روی یک گروه عضلانی بدون استراحت. تعداد تکرار: 15-20 بار برای خانم ها و 12-15 بار برای آقایان. تمرینی برای کسانی که می خواهند اندام خوبی داشته باشند و بدون تغییر وزن روی فرم های خود کار کنند.

تمرین پایه

فقط یک گروه عضلانی در یک روز هفته بارگذاری می شود. این طرح به شرح زیر است: ابتدا سه تمرین اساسی برای گروه هدف (چهار ست 15 تکراری)، سپس تمرین دایره ای برای هر گروه عضلانی، به جز تمرینی که در ابتدا تمرین شده بود (چهار دایره 20 تکراری). یک راه حل عالی برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند و همچنین ورزشکاران پس از یک استراحت طولانی. با این حال، آموزش اولیه برای کسانی که به ندرت آن را انجام می دهند (1-2 بار در هفته) بی فایده خواهد بود.

هنگام انتخاب، اهداف و سلامت خود را بسازید. سپس ترکیب و تغییر دوره ای فعالیت ها بیشترین سود را برای شما به همراه خواهد داشت.