نحوه آموزش در سفرهای کاری و تعطیلات

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

فرقی نمی کند به یک سفر کاری بروید، در تعطیلات سفر کنید یا به طور کلی به صورت چرخشی کار کنید و یک ماه در یک تریلر زندگی کنید: در هر صورت، می توانید قدرت و استقامت خود را تا زمان بازگشت به ورزشگاه مورد علاقه خود حفظ کنید. یک هکر زندگی بسته به شرایط موجود، نحوه انجام این کار را به شما نشان می دهد.

تمرین در اتاق هتل

شما به تعطیلات یا سفر کاری رفته اید و در یک اتاق کوچک هتل مستقر شده اید. فقط یک تخت، یک میز کنار تخت و یک صندلی وجود دارد. بدون میله های افقی، بدون سالن بدنسازی در یا نزدیک هتل.

1. کاردیو

گزینه راه پله

• پایین و بالا رفتن از پله ها: 5 بار.
• پرش با دو پا از روی یک پله همراه با فرود در یک اسکوات ناقص: 5 بالا آمدن، پایین - فقط دویدن از پله ها.
• سه پله را با کشش طی کنید: 3 صعود، پایین - فقط یک دویدن.
• پریدن با کف زدن بالای سر از روی یک پله: 5 صعود، پایین - دویدن.

گزینه بدون پله

45 ثانیه - تمرین "جک پرش"، 15 ثانیه - استراحت

45 ثانیه - ورزش کوهنوردی، 15 ثانیه - استراحت

45 ثانیه - برپی، 15 ثانیه - استراحت

45 ثانیه - پاهای متناوب در لانژ، 15 ثانیه - استراحت

45 ثانیه - دویدن در محل، 15 ثانیه - استراحت

با شدت متوسط 60 تا 70 درصد حداکثر ورزش کنید. وظیفه شما این است که ضربان قلب خود را بالا ببرید و بدن خود را گرم کنید نه اینکه خسته شوید.

2. بلوک برق

فشار بالا

3 ست 15 تکراری.

در گالری زیر چندین نوع از پوش آپ در حال پیشرفت و در مقاله موجود در لینک 100 نوع دیگر از پوش آپ وجود دارد.

پوش آپ کلاسیک

الماس فشار به بالا

فشار دادن روی یک پا

پوش آپ با انتقال وزن بدن به یک دست

بالا بردن دست ها در حالت خوابیده

فشار دادن پایه دستی

فشارهای معکوس

3 ست 15 تکراری.

فشار معکوس

فشار معکوس دمبل

تمرین برای مطبوعات

3 ست 30 تکراری.

ورزش شکم با دمبل

بلند کردن بدن روی پرس

بالا بردن پا روی پرس

اسکات

3 ست 20 تکراری.

اسکات اسپلیت بدون وزن

چمباتمه زدن عمیق

پرش اسکات

لانگز

3 ست 20 تکراری.

پرش عنکبوت

لانگز

لانژهای بالای سر

پریدن با تغییر پاها

تمرینات برای باسن

3 ست 20 تکراری.

عکس: جولیا

پل گلوت یک پا

بالا بردن باسن با تکیه گاه روی نیمکت

تخته

60 ثانیه نگه دارید، 3 ست.

تخته کلاسیک و کناری

تخته زانو در آرنج

تخته یک پا

3. مجتمع استقامتی

انتخاب 1

هر بار 100 بورپی را بدون توقف انجام دهید. سعی کنید هر بار زمان اجرا را کاهش دهید.

گزینه 2

تا آنجا که ممکن است در 12 دقیقه کامل کنید:

• 10 بورپی؛
• 10 لانژ در غرق شدن؛
• 20 حرکت فشاری

تمرین در فضای باز

اگر هوای بیرون گرم است، می توانید یک نیمکت، میله افقی، میله های موازی، میله های دیواری پیدا کنید و تمرینات خود را با عناصر کالیستنیک متنوع کنید.

1. کاردیو

یک کیلومتر دویدن آسان. اگر دویدن را دوست ندارید، تمرینات قلبی بالا را انجام دهید یا تمرین را روی پله انجام دهید.

2. بخش برق

در زیر چندین ویدئو را مشاهده خواهید کرد که در آن ورزشکار معروف آل کوادلو تمرینات را به صورت پیشرونده نشان می دهد. دشواری متناسب با سطح خود را انتخاب کنید.

فشار بالا

3 ست 15 تکراری.

اسکات

3 ست 20 تکراری.

کشش

3 ست 10 تکراری.

شیب بر روی میله های ناهموار

3 ست 15 تکراری.

تمرین برای مطبوعات

3 ست 15 تکراری.

بالا بردن زانوها به سمت قفسه سینه روی میله افقی

بالا بردن پاها به سمت نوار افقی

3. مجتمع برای توسعه استقامت

انتخاب 1

مجتمع کراس فیت "سینتی":

• 5 کشش؛
• 10 بار فشار دادن؛
• 15 اسکات.

تا جایی که می توانید در 20 دقیقه تکرار کنید.

گزینه 2

5 راند را کامل کنید:

• 250 متر دویدن؛
• 5 بورپی با کشش (اگر می دانید چگونه خروجی ها را روی نوار افقی انجام دهید، آنها را انجام دهید).
• 10 پریدن روی نیمکت؛
• 15 فرورفتگی روی میله های ناهموار؛
• 15 بالا بردن پا تا میله افقی.

تمرین در ساحل

تعطیلات ساحلی دلیلی برای دست کشیدن از تمرین نیست.شن بی ثباتی ایجاد می کند، بنابراین تمرینات معمول، به خصوص دویدن و پریدن، سخت تر می شوند. بنابراین، تمرینات ساحلی ما شامل حداکثر پرش، دویدن و تمرینات قلبی خواهد بود.

1. کاردیو

هر تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید:

• دویدن با سرعت بالا؛
• تازی یک طرف؛
• تاختن از طرف دیگر؛
• دویدن به عقب

کمی استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

2. تمرینات قدرتی

نفوذ نزولی

3 ست 30 ثانیه ای.

ویدئوی زیر نحوه انجام درایو نزولی را نشان می دهد.

دوچرخه

3 ست 15 تکراری.

فشارهای پلانک

3 ست 30 ثانیه ای.

بورپی پرش طول

3 ست 20 تکراری.

شما در حال انجام یک بورپی معمولی هستید، اما به جای پریدن از بالا، یک پرش طول انجام می دهید. به یاد داشته باشید که شن و ماسه را با قفسه سینه و باسن خود در پایین لمس کنید: هر چه دامنه حرکت بیشتر باشد، بهتر عضلات خود را کار خواهید داد.

پرش اسکات

3 ست 20 تکراری.

اسکات روی یک پا با پرش به پهلو: 3 ست 20 باری.

3. مجتمع استقامتی

تمام تمرینات را 10 بار انجام دهید، سپس 9، 8، 7 و به همین ترتیب تا یک بار. بین ست ها استراحت نکنید.

• بیرون پریدن از اسکات.
• فشار بالا.
• روی پرس "فولد" را تمرین کنید.

تجهیزاتی که می توانید با خود ببرید

تجهیزات سبک و جمع و جوری وجود دارد که اگر جایگزین سالن بدنسازی شما نشود، تمرینات شما را بسیار متنوع و پیچیده می کند.

نوار گسترش دهنده

نوارهای لاستیکی با ضخامت های مختلف یک مربی عالی برای سفر و سفرهای کاری هستند. نوار را روی یک در یا دستگیره کابینت قلاب کنید و یک نسخه کوچک از کراس اوور خواهید داشت. همچنین، با کمک یک گسترش دهنده، می توانید بسیاری از تمرینات دیگر را پیچیده کنید: لانژ، اسکات، فشار.

در این مقاله گزینه های ورزشی زیادی خواهید یافت. به هر حال، با این شبیه ساز جهانی نه تنها می توانید تمرینات قدرتی انجام دهید، بلکه کشش را نیز انجام دهید.

لولا

یک دستگاه ورزشی فشرده و بسیار مفید دیگر. حلقه ها را به میله بچسبانید و می توانید تمام گروه های عضلانی از جمله هسته خود را پمپاژ کنید و حس تعادل را ایجاد کنید. مقاله در مورد شبیه سازهای حلقه و چند تمرین با آنها است. همچنین بسیاری از تمرینات حلقه را می توان در اینجا یافت.

طناب پرش

تمرینات طناب زنی تمام بدن را پمپاژ می کند، عمر و جوانی را طولانی می کند. در عین حال، طناب بسیار ارزان است و وزن کمی دارد - ایده آل برای سفر. در اینجا 50 تمرین طناب زدن برای تقویت تمرینات قلبی شما آورده شده است.

در نظرات بنویسید که چگونه در سفرهای کاری و در تعطیلات تمرین می کنید.