تمرین ویچر: 5 تمرین از هنری کاویل

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این بازیگر اسرار پمپاژ عضلانی کارآمدتر را به اشتراک گذاشت.

چهره باحال هنری کاویل ثمره سخت کوشی در سالن است. سوپرمن بریتانیایی هر روز با یک تمرین هوازی با شکم خالی شروع می‌کند و سپس - وقتی برنامه شلوغ تیراندازی اجازه می‌دهد - در باشگاه تمرین می‌کند.

او به همراه مربی خود دیو رینزی، چندین تمرین قدرتی موثر برای ساخت عضلات پشت بدن، بازوها و شانه ها نشان داده است.

1. ددلاین رومانیایی با کش دور باسن

این تمرین برای باز کننده های پشت، باسن و همسترینگ به خوبی جواب می دهد. و نوار الاستیک دور باسن بار روی عضلات سرینی مدیوس و عضلات کوچک را افزایش می دهد.

تقریباً در هر باشگاه ورزشی روبان وجود دارد. به طور معمول، آنها در اتاق تناسب اندام در کنار بادی بارها و دمبل های کوچک دراز می کشند. از مربی بپرس

• کش را روی باسن خود نزدیک زانو قرار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و در حالی که منبسط کننده را کشیده اید.
• با پشتی صاف به سمت میله خم شوید و میله را با یک چنگال مستقیم از عرض شانه های خود بگیرید. هالتر را در دستان خود بگیرید، صاف کنید. این موقعیت شروع است.
• پشت خود را صاف نگه دارید، هالتر را تا وسط ساق پا پایین بیاورید. مرحله پایین آوردن باید چهار ثانیه طول بکشد.
• موقعیت را برای دو ثانیه قفل کنید. مطمئن شوید که پشت صاف بماند و قسمت پایین کمر گرد نباشد.
• باسن خود را صاف کنید، به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید.
• سه ست 10 تکراری انجام دهید.

2. فشار خون بالا در GHD

تمرینی عالی برای تقویت عضلات بازکننده پشت، باسن و همسترینگ. اگر چنین شبیه ساز در باشگاه دارید، حتما از آن استفاده کنید.

• دستگاه را با ارتفاع خود تنظیم کنید و پاهای خود را بین غلتک ها قرار دهید.
• دستان خود را پشت سر خود بگیرید و در لگن خود را تا زاویه راست پایین بیاورید.
• بدن را تا حد اکستنشن کامل در لگن بالا بیاورید، باسن را سفت کنید و دو ثانیه در این حالت درنگ کنید.
• سه ست 10 تکراری انجام دهید.

3. احتباس ایستا بر روی عضلات مایل شکم

این تمرین یک کرست عضلانی خوب می سازد: عضلات مایل داخلی و خارجی شکم را تقویت می کند، از عضلات پشت و باسن استفاده می کند. می توانید این کار را روی یک کراس اوور یا با کمربند گسترش دهنده انجام دهید و آن را روی قفسه قلاب کنید.

• دسته نرم و بسته را بچسبانید و دسته را با دو دست بگیرید.
• از متقاطع فاصله بگیرید، کابل را بکشید و به سمت دستگاه بایستید و دسته را تا وسط قفسه سینه خود فشار دهید.
• بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و دسته را مستقیماً در مرکز بدن خود نگه دارید.
• مطمئن شوید که باسن و شانه‌ها همسطح هستند، بدن به پهلو نمی‌پیچد.
• این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس طرف دیگر را به سمت کراس اوور بچرخانید و این کار را تکرار کنید.
• سه ست در هر طرف انجام دهید.

4. تنظیم دمبل ها در سه حالت

این تمرین بسته‌های عضله دلتوئید میانی و جلویی را در یک رویکرد پمپ می‌کند.

• دمبل ها را بردارید و بازوهای خود را به طرفین بدن پایین بیاورید. شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، شکم و باسن خود را سفت کنید.
• دمبل ها را تا دو طرف تا سطح شانه بالا بیاورید. دستان خود را با انگشتان خود به سمت پایین بچرخانید، برای محافظت از مفصل آرنج خود را کمی خم کنید.
• آن را به حالت اولیه خود پایین بیاورید، و سپس دوباره آن را بالا بیاورید، اما نه به وضوح در طرفین، بلکه آن را کمی به سمت جلو هدایت کنید. در بالاترین نقطه، بازوها باید حدود 45 درجه از بدن در یک صفحه افقی ربوده شوند.
• بازوهای خود را پایین بیاورید و سپس آنها را به وضوح جلوی بدن بالا بیاورید. سپس باندل را از ابتدا تکرار کنید.
• 15 تکرار، سه ست انجام دهید.

5. بلند کردن متناوب دمبل برای عضلات دوسر بازو

این تمرین عضلات دوسر را به خوبی پمپ می کند و عضلات ساعد را تقویت می کند.

• با دمبل در دست صاف بایستید. آرنج خود را با زاویه حدود 30 درجه خم کنید، مچ دست خود را با انگشتان خود به سمت خود بچرخانید. این موقعیت شروع است.
• به نوبت بازوهای خود را با دمبل پایین بیاورید و آنها را به حالت اولیه بازگردانید.در نقطه بالایی، ساعد خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید (انگشتان کوچک خود را به سمت سقف بگیرید).
• این کار را صاف و تحت کنترل انجام دهید، بدن را تکان ندهید، خط مچ را نشکنید.
• سه ست 10 باری برای هر بازو انجام دهید.

لازم نیست همه این تمرینات را در یک تمرین انجام دهید. بسته به نحوه ساخت فرآیند آموزشی، آنها را به برنامه خود اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر اسپلیت های دو روزه را ترجیح می دهید، ددلیفت رومانیایی و هایپراکستنشن را در روز ساق پا اضافه کنید و عضلات دوسر را در تمرین بالاتنه خود باز کنید، نگه دارید، و عضلات دوسر را خم کنید.

اگر تمام بدن خود را برای هر تمرین تمرین می دهید، این تمرینات را 1 تا 2 بار در هفته انجام دهید و با سایر حرکات برای همان گروه های عضلانی متناوب انجام دهید. به عنوان مثال، ددلیفت رومانیایی با یک باند الاستیک را می توان با ددلیفت کلاسیک، ددلیفت سومو یا گرفتن عریض، و نگه داشتن استاتیک - با چرخاندن روسی با توپ طبی یا خم های جانبی با کتل بل در دست، جایگزین کرد.