تغذیه بعد از تمرین یا نحوه بستن پنجره متابولیک

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

خیلی اوقات سعی می کنیم ساده ترین راه را برویم. در بیشتر موارد این درست است، اما در برخی شرایط فقط آن را بدتر می کند. غذای ما فقط یکی از آن موقعیت هاست. تلاش برای رفتن به ساده ترین راه در اینجا اشتباه است و همچنین توجه نکردن به بسیاری از چیزهای کوچک. امروز در مورد یکی از این چیزهای کوچک صحبت خواهیم کرد.

بر کسی پوشیده نیست که بدن ما در حین ورزش دچار استرس می شود. اولاً به این دلیل که مقدار زیادی انرژی در مدت زمان کوتاهی صرف می شود و ثانیاً به دلیل اینکه عضلات ما میکروتروما دریافت می کنند. این دو فرآیند اصلی هستند که در طول آموزش فعال می شوند.

بنابراین آنچه که بعد از ورزش می خورید باید این دو مسئله را برطرف کند: دوباره ذخایر انرژی تخلیه شده و جلوگیری از تجزیه عضلات. این تکنیک حتی نام ویژه ای دریافت کرد - پنجره پروتئین-کربوهیدرات یا پنجره متابولیک.

پنجره متابولیک حالتی از بدن است که در آن لحظه به شدت به مواد مغذی نیاز دارد. عمدتا در پروتئین ها و کربوهیدرات ها. پروتئین برای افزایش غلظت اسیدهای آمینه در بدن مورد نیاز است که منجر به رشد بهتر قدرت، استقامت و توده عضلانی می شود. در حالی که کربوهیدرات ها برای پوشش کسری انرژی که پس از ورزش رخ می دهد مورد نیاز است.

در اینجا باید توقف کنید و بفهمید که هدف شما چیست؟ اگر می خواهید وزن کم کنید، می توانید کربوهیدرات ها را کاهش دهید یا به طور کامل از پنجره حذف کنید، زیرا کمبود کالری ایجاد شده پس از تمرین فقط به کاهش وزن شما کمک می کند. اگر می خواهید شاخص های قدرت و استقامت خود را بهبود ببخشید، باید این پنجره را به طور کامل ببندید.

در اینجا قوانین اساسی برای پنجره متابولیک وجود دارد:

1. مقدار پروتئین باید 0.4-0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد
2. مقدار کربوهیدرات باید 0.4-0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد
3. کربوهیدرات ها در درجه دوم اهمیت قرار دارند، بنابراین باید هدف خود را تقویت کنید
4. پنجره پروتئین کربوهیدرات حدود یک ساعت پس از پایان تمرین طول می کشد
5. شما نباید غذاهای چرب بخورید، این بر فرآیندهای گوارشی بعد از تمرین تأثیر منفی می گذارد

پس از تمرین، می توانید چیزی را که خیلی سالم نیست بخورید: رول، مارشمالو، کلوچه و غیره.

لیست محصولات به سادگی بزرگ است و شما می توانید با حفظ تعادل پروتئین ها و کربوهیدرات ها، هر یک از آنها را برای خود انتخاب کنید. در اینجا رایج ترین آنها هستند:

پروتئین

• کوکتل پروتئینی
• مرغ
• یک ماهی
• سفیده تخم مرغ

کربوهیدرات ها

• موز (یا سایر میوه ها)
• عسل
• شیر
• میوه های خشک

فقط باید اضافه کرد که در اینجا برای کسانی که به مطالعات مختلف علاقه دارند زمینه بحث و جدل وجود دارد. این به دلیل این واقعیت است که هزاران مطالعه دائماً نتایج متفاوتی را نشان می دهند، از فواید تا بی فایده بودن مطلق پنجره متابولیک. در مورد این نظریه چه احساسی دارید؟