6 عادت غذایی که همه باید یاد بگیرند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این مراحل ساده به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و سالم بمانید.

1. آب کافی بنوشید

شما باید آب بنوشید. این باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود. پلاسمای خون 92 تا 95 درصد آب است و مایع به سیستم گردش خون کمک می کند تا با عملکردهای خود مقابله کند. با آب، اکسیژن و گلوکز به مغز می رسد که برای فعالیت عصبی ضروری است. آب محصولات متابولیک و سموم را از مغز دفع می کند. اما کمبود آن می تواند باعث سردرد، احساس خستگی، مشکلات دستگاه گوارش شود.

هیچ نرخ جهانی مصرف آب وجود ندارد. روی دو شاخص تمرکز کنید:

• احساس تشنگی. اگر آن را دارید، باید آن را بنوشید.
• رنگ ادرار باید بی رنگ یا زرد روشن باشد وگرنه به اندازه کافی نمی نوشید.

چگونه یک عادت ایجاد کنیم

هک اصلی زندگی: آب باید همیشه در دسترس باشد. در غیر این صورت تنبلی خواهید داشت که نمی توانید هر بار برای نوشیدن بیدار شوید و کمتر از آنچه واقعاً می خواهید این کار را انجام خواهید داد. یک بطری آب روی میز خود قرار دهید و هر بار که احساس تشنگی کردید میل کنید. همیشه ظرف کوچکتر را با خود در کیف خود حمل کنید و فراموش نکنید که دوباره آن را پر کنید.

علاوه بر این، برنامه های مختلفی وجود دارد که به شما امکان می دهد میزان نوشیدنی خود را پیگیری کنید. نقطه ضعف اصلی آنها عملکرد هدف است. در تلاش برای رسیدن به «عادی»، می‌توانید زمانی که حوصله نوشیدن ندارید نوشیدنی بنوشید یا شب‌ها برای رسیدن به هدفتان با عجله مایعات را درون خود بریزید. اما اگر عاشق اعداد و گیمیفیکیشن هستید، می توانید آن را امتحان کنید.

2. سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید

غذاهای گیاهی برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان مفید هستند. فیبر موجود در آنها به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های غیر واگیر را کاهش می دهد.

ما از دوران کودکی در مورد فواید سبزیجات و میوه ها می دانیم، اما همیشه نمی توان آنها را به مقدار کافی مصرف کرد. علاوه بر این، مطالعات اخیر نشان دهنده هنجار 500-800 گرم در روز است که مقدار زیادی است.

چگونه یک عادت ایجاد کنیم

در اینجا، مانند آب: اگر می خواهید سبزیجات بیشتری بخورید، آنها را بیشتر در دسترس قرار دهید. برای تحقق این طرح، باید به این فکر کنید که چرا سبزیجات مهمان نادری روی میز شما هستند.

شاید دوست داشته باشید هر روز سالاد کلم بخورید، اما تنبلی دارید که آن را با چاقو خرد کنید. سپس انتخاب شما یک غذاساز با خردکن است. او در عرض چند ثانیه سر کلم را خرد می کند و تنها چیزی که باقی می ماند این است که کاسه و چاقوها را با آب بشویید، حتی اسفنج هم لازم نیست.

یا بارها و بارها سبزیجاتی را می‌خرید که دوست ندارید، زیرا با اطلاعات بیرونی هدایت می‌شوید و نه احساسات خود. بیایید بگوییم کرفس واقعا سالم است، اما اگر از آن متنفر باشید، مانند وزن مرده در کشوی سبزیجات می نشیند.

میوه ها را بشویید و بلافاصله آنها را روی میز بگذارید - این احتمال وجود دارد که دست شما به خودی خود به آنها برسد. سبزیجات را نیز برای مصرف آماده کنید. چوب های خیار، هویج، تکه های کوچک کلم اگر در معرض دید باشند به سرعت خورده می شوند.

در نهایت، فقط مطمئن شوید که در هر وعده غذایی که می خورید یک مکمل گیاهی وجود دارد. در ابتدا ممکن است آزاردهنده باشد، اما به تدریج به آن عادت خواهید کرد.

3. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید

مردم در مورد مقدار خورده شده دچار توهم هستند. ما تمایل داریم مقدار غذا را دست کم بگیریم، حتی اگر بدانیم که مجدداً بررسی خواهیم شد. بنابراین، به احتمال زیاد شما خودتان از عادات غذایی خود آگاه نیستید.

یک دفترچه خاطرات به شما کمک می کند تا درک کنید که اوضاع واقعاً چگونه است و چیزهای زیادی در مورد خودتان یاد بگیرید. به عنوان مثال، شما فکر می کنید که به اندازه کافی سبزی می خورید، اما در واقعیت، محدود به دو عدد خیار در روز هستید.

چگونه یک عادت ایجاد کنیم

اگر می توانید از مصرف مکمل خودداری کنید، بلافاصله بعد از غذا یا حتی قبل از آن، چه چیزی، چه مقدار و چه مقدار خورده اید، بنویسید.یک راه راحت برای ثبت اطلاعات انتخاب کنید: در یک دفترچه یادداشت کاغذی، یک سند در فضای ابری، یا یک برنامه کالری شماری.

به هر حال، در مورد دومی. اگر به دقت در همه چیز علاقه دارید، می توانید میزان کالری مصرفی خود را نیز بدانید. نتایج تقریبی خواهد بود، زیرا نمی توانید بگویید چه مقدار مواد مغذی از یک غذای خاص جذب می شود. اما از این اطلاعات می توان برای اصلاح رفتار غذایی استفاده کرد. درست است، تمام غذاها باید وزن شوند: در مورد محاسبه کالری، همه چیز برای تخمین اندازه بخش با چشم بسیار تقریبی است.

4. قند کمتری بخورید

انسان مدرن بیش از حد شکر مصرف می کند، زیرا تقریباً در همه جا یافت می شود. این نه تنها در نوشابه یا محصولات پخته شده، بلکه در سس کچاپ، فرنی فوری و سوسیس نیز یافت می شود.

بروز دیابت نوع 2، نارسایی کبد، پوسیدگی دندان، چاقی و سایر موارد ناخوشایند با مصرف بیش از حد قند مرتبط است. بنابراین صرفاً لازم است مقدار آن در رژیم غذایی کنترل شود.

چگونه یک عادت ایجاد کنیم

از کم شروع کنید: وقتی تشنه هستید، آب بنوشید، نه آبمیوه یا نوشابه. با حذف این نوشیدنی ها، مصرف قند خود را کاهش می دهید. به چای و قهوه های شیرین نشده تغییر دهید.

مصرف دسر خود را محدود کنید - آن را معنادار کنید. در عوض، یک وعده کربوهیدرات پیچیده به شکل غلات به رژیم غذایی اضافه کنید. این امر تحمل اجتناب از شکر را آسان تر می کند.

در نهایت خودتان بیشتر بپزید. تولیدکنندگان با افزودن شکر به محصولاتی که هرگز انتظار دیدن آن را ندارید گناه می کنند. بنابراین فقط با بلند شدن خود روی اجاق گاز می توانید در مقابل آن مقاومت کنید.

5. به ترکیب و کالری غذا توجه کنید

مطالعه مفید است، مخصوصاً وقتی صحبت از برچسب محصولات می شود. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که نوار گرانولای «سالم» مورد علاقه شما نصف شکر است و از نظر کالری از شکلات بهتر است. چنین خواندن سرگرم کننده ای به شما اکتشافات زیادی می دهد.

چگونه یک عادت ایجاد کنیم

یادگیری برچسب ها زمان می برد. بنابراین سفرهای خود به فروشگاه را طوری برنامه ریزی کنید که این دقایق رایگان را داشته باشید. حتماً قبل از خرید غذا بخورید، در غیر این صورت صدای غرش شکم می تواند صدای عقل را خاموش کند. و البته، همسفران خود را با خود نبرید، که می ایستند و ناله می کنند در حالی که شما "این همه جا را حفاری می کنید".

6. محصولات شیر تخمیر شده را به طور منظم مصرف کنید

یک وعده شیر تخمیر شده در روز می تواند به کاهش وزن کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 18 درصد کاهش دهد. با این حال، بهتر است گزینه های بدون شکر را انتخاب کنید: آنها سالم تر هستند.

چگونه یک عادت ایجاد کنیم

اگر محصولی را پیدا کنید که دوست دارید، هیچ مشکلی در ایجاد عادت وجود نخواهد داشت. اما، به عنوان یک قاعده، دانش ما در مورد شیر ترش به کفیر و ماست شیرین محدود می شود. همه اولی را دوست ندارند، دومی اغلب حاوی قند زیادی است. اما یک انتخاب وجود دارد.

برای شروع، همه چیزهایی را که مغازه ها ارائه می دهند، امتحان کنید، مانند شیر پخته تخمیر شده، کفیر، اسنژوک، اسیدوبی فیلین، وارنت، ماست طبیعی. در میان آنها، مطمئناً آنچه را که دوست دارید پیدا خواهید کرد. اگر محصولی برای سلیقه شما وجود ندارد، ترکیبات را امتحان کنید. به عنوان مثال، یک اسموتی بر پایه کفیر درست کنید.