15 تمرین وضعیت بدن که فقط 10 دقیقه طول می کشد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

به بدنت هدیه بده

چرا وضعیت بدن مهم است

با وضعیت مناسب، تمام عضلات بدن به خوبی کار می کنند، اندام ها بدون محدودیت در محدوده کامل حرکت می کنند و وزن بدن بالای پا قرار می گیرد و تعادل کامل را تضمین می کند.

هنگامی که وضعیت بدن بدتر می شود، عدم تعادل در بدن رخ می دهد: برخی از ماهیچه ها کوتاه می شوند، برخی دیگر ضعیف و بلند می شوند. با گذشت زمان، موقعیت جدید توسط شبکه فاسیا - بافت همبند که همه عضلات و اندام ها را احاطه کرده و نفوذ می کند، ثابت می شود.

بدن شروع به کار بی‌اثر می‌کند، بار روی رباط‌ها، تاندون‌ها و ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد، حس تعادل بدتر می‌شود. با گذشت زمان، ساختارها فرسوده می شوند، دامنه حرکت محدود می شود و درد رخ می دهد.

علاوه بر این، وضعیت بدنی می تواند بر وضعیت روانی فرد تأثیر بگذارد. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که کمر صاف‌تر باعث کاهش خستگی، اضطراب و افسردگی می‌شود و سطوح عاطفی کلی را بهبود می‌بخشد.

نحوه عملکرد تمرینات وضعیت بدن

تمرینات لیست ما در یوگا و فیزیوتراپی برای تسکین درد کمر و گردن و بهبود وضعیت بدن استفاده می شود.

اول از همه، آنها با هدف تقویت بدن هستند. ماهیچه های قوی پشت شما را صاف و شانه های شما را صاف نگه می دارند و از جلو آمدن گردن و خم شدن بیش از حد کمر جلوگیری می کنند. در عین حال، این حرکت به کشش عضلات سفت و کوتاه شده کمک می کند که باعث می شود لگن خود را به سمت جلو خم کنید یا خم کنید.

تمرینات پوسچر برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب هستند و برای افراد سالم بی خطر هستند.

اگر از آرتروز، بیرون زدگی و فتق دیسک های بین مهره ای، گیرکردن اعصاب، فیبرومیالژیا، آسیب های عضلانی و رباط ها و سایر مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی رنج می برید، قبل از انجام ورزش با پزشک خود مشورت کنید و زیر نظر مربی ورزش کنید.

چه تمریناتی برای وضعیت بدن انجام دهیم

این مجموعه از تمرینات وضعیتی حدود 10 دقیقه جارو می کند. برای این کار فقط به یک فرش نیاز دارید.

1. شیب لگن خوابیده

این تمرین برای تسکین کمردرد، کمک به تقویت عضلات شکم و اصلاح خمیدگی بیش از حد کمر استفاده می شود.

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. لگن خود را کج کنید، کمر خود را به زمین فشار دهید. تصور کنید که استخوان شرمگاهی خود را به سمت ناف خود می کشید - این فکر به شما کمک می کند بفهمید چه حرکتی باید انجام دهید.

اگر این کار به درستی انجام شود، باسن کمی از سطح بالا می رود و شکاف بین کمر و کف کاملاً از بین می رود. برای خودتان تا پنج بشمارید، استراحت کنید و 2 تا 4 بار دیگر تکرار کنید.

2. ژست کودک

این تمرین عضلات شانه و پشت را کشیده و به آرام شدن و رها شدن تنش کمک می کند.

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس لگن خود را به عقب فشار دهید، با شکم روی زانو دراز بکشید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. پیشانی خود را روی تشک بگذارید و استراحت کنید. کشش ستون فقرات را احساس کنید.

اگر می خواهید کشش شانه های خود را افزایش دهید، مانند عکس زانوهای خود را کمی از هم باز کنید و قفسه سینه خود را به سمت زمین بکشید. 30 ثانیه را در ژست بگذرانید.

3. خم شدن به جلو

ورزش تنش از پشت را از بین می برد، پشت ران و باسن را کش می دهد.

صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. به جلو خم شوید، کمر خود را در حالت خنثی نگه دارید. به محض اینکه شروع به گرد شدن کرد، آن را متوقف کنید.

بسته به اینکه چقدر خم شده اید، دستان خود را در دو طرف پاها روی زمین قرار دهید، آنها را روی پاها یا ساق پا قرار دهید. اگر زیر زانوهایتان کشش زیادی وجود دارد، می توانید آنها را کمی خم کنید.

30 ثانیه در موقعیت خود بمانید.

4. "گربه گاو"

این تمرین عضلات پشت را کشیده و تحرک ستون فقرات را افزایش می دهد.

چهار دست و پا شوید.با یک استنشاق، مانند گربه ای ترسیده پشت خود را گرد کنید، چانه خود را به سینه خود فشار دهید و با دستان خود زمین را از خود دور کنید. سپس بازدم کنید، پشت خود را قوس دهید، شانه های خود را به سمت بیرون بچرخانید. سعی کنید بیشتر در ستون فقرات قفسه سینه خم شوید - محل بین تیغه های شانه را احساس کنید. موقعیت های جایگزین را برای 30 ثانیه تغییر دهید.

5. باز کردن سینه

ورزش ماهیچه های سینه ای و دلتاهای قدامی را که اغلب در افرادی که کمر خمیده و شانه های کشیده دارند کوتاه و سفت می شود، کشش می دهد.

صاف بایستید، زانوهای خود را به داخل بکشید، شکم خود را سفت کنید و لگن خود را به عقب متمایل کنید - استخوان شرمگاهی خود را به سمت ناف بکشید. شانه های خود را صاف و پایین بیاورید، دستان خود را پشت سر خود بیاورید و انگشتان خود را قفل کنید.

به آرامی و به آرامی بازوهای مستقیم خود را از پشت بلند کنید تا زمانی که احساس ناراحتی کنید. از درد عبور نکنید تا آسیب نبینید. وضعیت را برای 1-2 ثانیه ثابت کنید، بازوهای خود را به عقب پایین بیاورید و پنج بار دیگر تکرار کنید.

6. نوار بالا

این حرکت ماهیچه های مرکزی را که مسئول حفظ وضعیت و تعادل خوب هستند، تقویت می کند.

صاف بایستید، مچ دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید، بدن خود را در یک خط از تاج تا پاشنه بکشید. شکم خود را بکشید و باسن خود را سفت کنید تا کمرتان خنثی بماند. نگاه خود را به سمت زمین روبروی خود هدایت کنید.

نوار را برای 30 ثانیه نگه دارید. اگر مچ دستتان درد دارد، ساعد خود را روی زمین پایین بیاورید و یک پلانک آرنج انجام دهید.

7. نوار کناری

این تمرین عضلات راست روده و مورب شکم را کاملاً بار می کند، پشت را پمپاژ می کند. اگر به اسکولیوز مبتلا هستید، فقط در یک طرف پلانک کناری انجام دهید - این به کاهش انحنا کمک می کند.

به پهلو دراز بکشید، پاهای خود را روی هم قرار دهید و مچ دست را کنار شانه قرار دهید. لگن خود را از روی زمین بلند کنید و بدن خود را در یک خط از پا تا تاج دراز کنید. دست دیگر خود را بالا بکشید، به دیوار روبرو نگاه کنید.

مطمئن شوید که تمام بدن در همان صفحه قرار دارد، بدون اینکه شانه ها را به جلو خم کنید یا لگن را به عقب بکشید. شکم و باسن خود را سفت کنید، اجازه ندهید لگن به زمین فرو رود.

30-60 ثانیه را در این حالت بگذرانید. اگر اسکولیوز دارید و شانه راست شما بالاتر است، پلانک کناری را فقط روی بازوی راست خود انجام دهید. اگر انحنا وجود ندارد، به دو طرف حرکت کنید.

8. سگ رو به پایین

این تمرین کمر را تسکین می دهد، عضلات پشت ران و شانه ها را کش می دهد.

صاف بایستید، مچ دست خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست خود را روی زمین فشار دهید. لگن خود را بالا بیاورید و پشت خود را از دنبالچه تا گردن صاف کنید.

کمر خود را خنثی نگه دارید، اگر گرد است - زانوهای خود را کمی خم کنید و پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید. سعی کنید در ستون فقرات قفسه سینه خم شوید، شانه های خود را به طرفین بچرخانید بدون اینکه کف دست خود را از روی زمین بلند کنید.

30-60 ثانیه را در این حالت بگذرانید.

9. حالت میز

این تمرین عضلات سینه ای و جلوی شانه ها را کشیده و باسن و پشت ران را تقویت می کند.

روی زمین بنشینید، دستان خود را پشت بدن خود قرار دهید، پاهای خود را روی زانو خم کنید. لگن خود را بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم کشیده شود. سرت را عقب ننداز، به سقف نگاه کن. این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید، باسن را فشار دهید تا لگن نیفتد.

10. ژست کبوتر

این حرکت باعث باز شدن باسن و کشش ماهیچه های ایلیوپسواس می شود که اغلب در افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته می گذرانند کوتاه می شود.

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، یک زانو را خم کنید و جلو بیاورید. ران خود را روی زمین بین دستان خود قرار دهید، پای دیگر را به عقب صاف کنید. لگن را باز کنید تا هر دو استخوان رو به جلو باشند. نفس بکشید، پشت خود را به سمت بالا بکشید، شانه های خود را صاف کنید و به سقف نگاه کنید.

اگر در این حالت لگنی که در جلو خوابیده از زمین جدا شد، یک پتو را که چندین بار تا شده زیر آن قرار دهید.

سپس با پشت صاف، به جلو خم شوید، شکم خود را روی ران خود قرار دهید و پیشانی خود را روی تشک پایین بیاورید. برای راحتی بیشتر می توانید یک بلوک یا پتوی پیچیده شده زیر سر خود قرار دهید.

30 ثانیه نگه دارید و روی پای دیگر تکرار کنید.

11. چرخش ستون فقرات قفسه سینه

تجزیه و تحلیل سال 2019 از مقالات علمی در مورد تأثیر ستون فقرات قفسه سینه بر گردن درد نشان داد که وضعیت نامناسب هنگام کار با رایانه می تواند باعث سفتی قسمت بالایی کمر شود.

این به نوبه خود باعث افزایش کیفوز قفسه سینه (خم شدن)، کشش گردن به سمت جلو و مشکلاتی در ستون فقرات گردنی می شود. انجام حرکات قفسه سینه به بازیابی انعطاف پذیری کمر و جلوگیری از درد کمک می کند.

روی زمین به پهلوی چپ خود دراز بکشید، پای راست خود را روی زانو خم کنید و آن را روی نوعی ارتفاع، به عنوان مثال، روی یک پتوی رول شده قرار دهید. بازوهای خود را جلوی بدن دراز کنید و وصل کنید.

دست راست خود را بالا بیاورید و سینه خود را به سمت سقف بچرخانید. سعی کنید دست راست خود را روی زمین در سمت راست بدن قرار دهید، اما موقعیت باسن خود را تغییر ندهید. در طول تمرین زانوی شما نباید از روی پتو جدا شود.

5 حرکت آهسته و کنترل شده در هر طرف انجام دهید.

12. پل گلوت و لیفت کتف

این تمرین عضلات گلوتئال و باسن را تقویت می کند و همچنین قفسه سینه را کشیده و کمر را پمپاژ می کند.

روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید، از آرنج خم شوید و دستان خود را به سمت سقف هدایت کنید. لگن خود را از روی زمین بلند کنید، باسن خود را تا جایی که می توانید فشار دهید. باسن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، یک ثانیه قفل کنید و به زمین برگردید.

سپس با تکیه بر آرنج خود، قفسه سینه خود را به سمت سقف بلند کنید و در قفسه سینه خود قوس دهید. چند ثانیه در حالت یخ زده و خود را روی زمین پایین بیاورید. یک دسته از حرکات را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.

13. "پرنده-سگ"

ورزش عضلات پشت و باسن را تقویت می کند، حس تعادل را پمپاژ می کند.

چهار دست و پا شوید، به طور همزمان پای راست و بازوی چپ خود را بالا بیاورید. در عین حال سعی کنید بدن را در حدی نگه دارید که انگار هر چهار دست و پا روی زمین هستند.

موقعیت را برای یک ثانیه قفل کنید، باسن را فشار دهید و سپس به حالت اولیه برگردید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید. به مدت 30 ثانیه انجام دهید و هر بار طرفین را به طور متناوب تغییر دهید.

14. بالا بردن بازوها با ددلیفت روی شکم

این حرکت عضلات پشت را پمپاژ می کند، که توانایی شما برای حفظ وضعیت صاف و عدم خمیدگی به قدرت آن بستگی دارد.

روی شکم خود دراز بکشید، دستان خود را به جلو دراز کنید، پاهای خود را صاف کنید. قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید، سعی کنید بدن را تا حد ممکن بالا بیاورید، و سپس آرنج خود را خم کرده و به سمت عقب بکشید، گویی یک جسم سنگین را به سمت صورت خود می کشید. مهم است که نه تنها بازوهای خود را خم کنید، بلکه آنها را با تلاش به سمت خود بکشید و در عین حال قفسه سینه خود را روی زمین پایین نیاورید.

حالت افراطی را برای چند ثانیه بدون شل کردن تنش در عضلات پشت ثابت کنید و سپس بازوهای خود را به سمت جلو بکشید و دوباره تکرار کنید. 30 ثانیه کار کنید.

15. جهش عمیق روی یک زانو

این حرکت باعث کشش عضلات فلکسور لگن می شود.

با پای راست خود حرکتی عمیق به سمت جلو انجام دهید، زانوی چپ خود را روی زمین پایین بیاورید. لگن خود را به سمت جلو بیاورید، کشش را افزایش دهید، پشت خود را صاف کنید و شانه های خود را صاف کنید. می توانید کمی به جلو و عقب تکان دهید و کشش را عمیق تر کنید، اما این کار را به آرامی انجام دهید.

30 ثانیه نگه دارید و روی پای دیگر تکرار کنید.

نحوه انجام تمرینات وضعیت بدن

برای اینکه وضعیت شما برای بهتر شدن تغییر کند، بدن شما باید به موقعیت جدید عادت کند. و این نیاز به ورزش منظم دارد. روزانه و حتی چند بار در روز ورزش کنید. به عنوان مثال، می توانید این مجموعه را صبح به عنوان تمرین انجام دهید و سپس بعد از یک روز کاری آن را در عصر تکرار کنید.

اگر در طول روز زیاد می نشینید، هر 45 تا 60 دقیقه یکبار بیدار شوید و کمی گرم کنید.

پس از چند هفته ورزش منظم، درد در ناحیه کمر و گردن متوقف می‌شود و بیشتر متوجه می‌شوید که در حال خمیدگی یا ایستادن با خم شدن شدید در ناحیه کمر هستید. این تمرینات وضعیتی را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید و بدن شما شروع به تغییر برای بهتر شدن خواهد کرد.