راهنمای تمرین حلقه TRX

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما دستورالعمل های دقیقی برای محبوب ترین تمرینات حلقه TRX تهیه کرده ایم. این پوسته ها تمرین شما را بسیار متنوع می کند!

اگر دمبل‌ها، هالترها، کتل‌بل‌ها و تردمیل‌ها از قبل شما را روشن کرده‌اند، وقت آن است که چیز جدیدی را امتحان کنید. حلقه های TRX با افزودن تمرینات ایستا، تعادلی و بسیار دشوار که در حال حاضر یک چالش کوچک برای تکمیل هستند، راه بسیار خوبی برای تنوع بخشیدن به تمرینات شما هستند.

تنها چیزی که برای انجام این تمرینات نیاز دارید، خود حلقه ها و هر نواری است که می توانید آنها را به آن وصل کنید. گیر افتاده ای؟ برای تجربه احساساتی که قبلاً هرگز تجربه نکرده اید آماده شوید! و برای سهولت در شروع، دستورالعمل هایی را در مورد نحوه انجام محبوب ترین تمرینات آماده کرده ایم.

قسمت بالای بدن

تکنیک: فشارهای استانداردی که هر یک از ما حداقل یک بار در زندگی خود انجام دادیم (امیدوارم بیشتر شود). حلقه ها را در دستان خود بگیرید و موقعیت شروع را بگیرید. وزن بدن باید روی بازوها باشد. بدن خود را صاف نگه دارید، آرنج خود را خم کنید و خود را پایین بیاورید. باید احساس کنید که عضلات سینه و شانه های خود درگیر می شوند.

تکنیک: این تمرین را می توان به عنوان جایگزینی برای پرس سینه انجام داد. وضعیت شروع: بدن کج است، بازوها در مقابل شما و در آرنج خم شده است. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید، چند ثانیه در نقطه پایین درنگ کنید و به حالت اولیه بازگردید.

تکنیک: هر دو پا را داخل تسمه قرار دهید و در حالت شروع قرار بگیرید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. موقعیت شروع هیچ تفاوتی با پلانک معمولی ندارد. حالا پاهایتان را به آرامی به سمت سینه بیاورید و زانوها را تا آرنج باز کنید. پس اگر شبیه وزغ به نظر می رسید، اما عضلات تنه را تقویت می کنید، چه می شود!

تکنیک: یک تمرین ترکیبی عالی که سه گروه عضلانی را همزمان در بر می گیرد. همان حالت شروع تمرین قبلی را بگیرید. سپس، بدن خود را صاف نگه دارید، به جلو خم شوید، دستان خود را به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که با بدن یک خط ایجاد کنند. این حالت را نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تکنیک: یک تمرین جهنمی که من به شما توصیه نمی کنم بدون آمادگی مناسب انجام دهید. اما اگر شما یک نیروی دریایی سابق هستید یا به مدت 10 سال آیکیدو خوانده اید، می توانید این خطر را بپذیرید. صاف بایستید و دست‌هایتان را در مقابلتان باز کنید، طوری که انگار سوپرمن هستید. حالا به آرامی آنها را از آرنج خم کنید تا احساس کنید عضله سه سر چگونه سفت می شود. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

تکنیک: هر دو دسته را با یک دست بگیرید و به عقب تکیه دهید. پس از گرفتن موقعیت شروع، بدن را به سمت حلقه ها بکشید و بازو را در آرنج خم کنید. به یاد داشته باشید که بدن خود را خم نکنید و ورزش را به طور ناگهانی انجام دهید.

تکنیک: مشابه تمرین قبلی که در آن بار روی یک بازو تاکید نمی شود. حلقه ها را در هر دو دست بگیرید، آنها را صاف کنید و موقعیت شروع را بگیرید. بدن خود را به سمت لولاها بکشید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تکنیک: بدن به صورت مورب به زمین است، حلقه ها محکم هستند. بالاتنه خود را به سمت جلو بکشید، یک دست را به سمت بالا و دست دیگر را پایین ببرید. به حالت اولیه برگردید و همین کار را با تغییر دست انجام دهید.

تکنیک: رو به لولاها بایستید و آنها را در هر دو دست بگیرید. تا آخر به عقب خم شوید به طوری که بازوهای شما صاف و حلقه ها کشیده شوند. آرنج های خود را به آرامی خم کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تکنیک: در حالت خوابیده با بازوهای دراز حالت شروع را بگیرید. بدن خود را به جلو خم کنید (به طور کلی شکم خود را بچرخانید) و آرنج خود را خم کنید. این تمرین ترکیبی به شما کمک می کند تا تمرینات خود را متنوع کنید و از خستگی نمردید. به هر حال، در اینجا چند روش دیگر وجود دارد که می توانید تمرین خود را کمتر خسته کننده کنید.

پایین تنه

تکنیک: بهترین ورزش برای پایین تنه TRX کمی بی ثباتی به این تمرین اضافه می کند. حالت شروع را بگیرید، صاف بایستید و بازوهای خود را موازی با زمین نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید، به شکلی چمباتمه بزنید تا زانوهایتان با زاویه 90 درجه خم شوند. سپس آرام آرام برگرد.

تکنیک: یک نسخه وزنی از تمرین قبلی تکنیک ثابت می ماند، دشواری تغییر می کند. لطفا توجه داشته باشید که اگر زانوهای خود مشکل دارید، بهتر است از انجام این تمرین خودداری کنید.

تکنیک: برای من شخصاً حملات جهنم هستند. آنقدر پشت پاها را سوراخ می کنند که حرکت روز بعد کار آسانی نیست. لانژ در TRX هم سخت تر و هم راحت تر است. در اینجا شما همچنین باید تعادل بدن را حفظ کنید. با پشت به لولا، پای خود را در هر دو بند قرار دهید. اکنون به آرامی روی پای آزاد خود اسکات بزنید، در حالی که پای دیگر در TRX باید به آرامی بالا برود. اگر به درستی انجام شود، تنش را در عضلات سرینی و عضلات مرکزی احساس خواهید کرد.

تکنیک: به صورت رو به بالا دراز بکشید و دستان خود را در کمر خود قرار دهید. پاهای خود را داخل حلقه ها قرار دهید و کمی به سمت پایین بکشید تا بررسی کنید که آیا به خوبی محکم شده اند یا خیر. سپس به آرامی کمر خود را بالا بیاورید، این وضعیت را ثابت کنید و به حالت اولیه برگردید. نیازی به تکان دادن در تشنج و اینرسی برای کمک نیست!

تکنیک: موقعیت شروع را بگیرید مهم این است که انگشتان به سمت TRX باشند نه برعکس. به طور متناوب، پاهای خود را به سمت بدن بیاورید و آنها را به حالت اولیه خود برگردانید. شما می توانید این تمرین را با حداکثر سرعت ممکن بدون از دست دادن تکنیک خود انجام دهید.

تکنیک: موقعیت شروع 100% برای شما آشناست. این نوار استاندارد است. اما پس از آن همه چیز به این سادگی نخواهد بود. بدن خود را حول محور خود به یک سمت بچرخانید و دست خود را به سمت بالا بکشید. این حالت را تا جایی که می توانید نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید و از طرف دیگر این حرکت را تکرار کنید. ما توانستیم این تمرین را از بار چهارم شلیک کنیم. سه بار قبل از آن یک ثانیه نتوانستم خود را تحمل کنم و افتادم. آیا رکورد من را می شکنی؟

تکنیک: یک تخته معمولی نیز به راحتی با TRX ساخته می شود. برای انجام این کار، پاهای خود را داخل حلقه ها قرار دهید و وضعیت اصلی دراز کشیدن را بگیرید. یک کرونومتر بگذارید و از احساسات لذت ببرید.