نحوه انجام استپ ایروبیک در خانه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک راه اثبات شده برای کاهش وزن و بهبود خلق و خو.

استپ ایروبیک چیست؟

استپ ایروبیک یک برنامه تناسب اندام گروهی با استفاده از یک سکوی ویژه به ارتفاع 10 تا 35 سانتی متر است. کلاس ها در قالب یک جلسه کاردیو به همراه موسیقی برگزار می شود که شامل انواع مختلفی از گام ها و فرود از سکوی پله، راه رفتن و دویدن در محل، چرخش، پرش، لگد و حرکات بازو است.

تمام تمرینات در یک توالی مشخص انجام می شوند، حرکات آرام با حرکات سریع تر و پیچیده تر جایگزین می شوند، که باعث می شود نفس بکشید و کل تمرین را برای 30-60 دقیقه بدون وقفه تحمل کنید.

با توجه به موسیقی و تنوع عناصر، کلاس های ایروبیک استپ به راحتی قابل درک است. معمولا تمرینات به صورت گروهی انجام می شود، اما می توانید این برنامه را در خانه امتحان کنید.

چرا ایروبیک استپ انجام دهید؟

از آنجایی که این برنامه تناسب اندام بیش از 30 سال است که وجود دارد، شواهد علمی برای فواید آن برای بدن وجود دارد.

استپ ایروبیک می تواند به کاهش وزن کمک کند

یک کلاس نیم ساعته شدید ایروبیک استپ کالری سوزانده شده در 30 دقیقه برای افراد با سه وزن مختلف از 300 تا 444 کیلو کالری، بسته به وزن - کمتر از یک دویدن آرام است.

دو تا سه ماه ورزش منظم 3-4 بار در هفته به شما کمک می کند تا 2.5-4 سانتی متر از دست بدهید. تأثیر 12 هفته تمرین ایروبیک استپ بر آمادگی عملکردی زنان سالمند، تمرین ترکیبی قدرتی و ایروبیک استپ منجر به افزایش قابل توجهی در حداکثر قدرت و قدرت می شود. ترکیب بدن در زنان در دور کمر و کاهش تأثیر ورزش های هوازی بر عوامل خطر قلبی عروقی شاخص توده بدنی زنان کم تحرک به میزان 5-4 درصد بدون رژیم.

استقامت را افزایش می دهد

کار مداوم در اوج تأثیر ایروبیک استپ روی نیمکت بر قدرت عضلانی، قدرت و نبض استقامتی تأثیرات 12 هفته تمرین ایروبیک استپ بر تناسب اندام عملکردی زنان سالمند، تأثیرات 10 هفته ای STEP STEP VTRA2MERE, AEROBICONG، آموزش می دهد. و ترکیب بدن زنان جوان بدن به طور موثرتری از اکسیژن استفاده می کند و قلب و ریه ها را پمپاژ می کند.

استخوان ها را تقویت می کند

ورزش منظم با افزایش سن به حفظ توده استخوانی کمک می کند و بر اساس حرکات رقص، مدت جلسه و میزان گام برداشتن روی مفاصل و ستون فقرات، مانند دویدن، شاخص استئووژنیک ورزش پله ای یکسان از بار شوک را ایجاد نمی کند.

ایروبیک استپ باعث ایجاد چابکی و تعادل می شود

با انجام ترکیب‌های پیچیده ایروبیک استپ، حس تعادل را بهبود می‌بخشید، بدن را مطیع و هماهنگ‌تر می‌کنید.

خلق و خوی شما را بهبود می بخشد

استپ ایروبیک به کاهش تأثیر شدت ورزش بر خلق و خو در استپ ایروبیک، رفع خستگی، تسکین عصبانیت و بهبود خلق کمک می کند. علاوه بر این، هر چه تمرین شما شدیدتر باشد، پس از آن احساسات مثبت بیشتری را تجربه خواهید کرد.

چه کسانی مجاز به انجام ایروبیک استپ نیستند

به دلیل تأثیر ملایم بر روی مفاصل و توانایی تغییر شدت تمرین، برنامه تناسب اندام عملاً هیچ گونه منع مصرفی ندارد.

با این حال، ارزش آن را دارد که با احتیاط ایروبیک استپ را زمانی که:

• مشکلات قلبی؛
• درد در مفاصل پاها؛
• بارداری.

حتما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

برای تمرینات خانگی چه چیزی بخریم

تنها تجهیزاتی که نیاز دارید یک پلت فرم استپ است. می توانید آن را از فروشگاه های ورزشی خریداری کنید یا آن را به صورت آنلاین سفارش دهید. هنگام انتخاب به این نکات توجه کنید:

• قابلیت تغییر ارتفاع. تقریباً همه سکوها دارای پایه های مخصوص هستند که به همین دلیل می توانید سطح آنها را تنظیم کنید. برای اینکه پاها بیش از حد سنگین نباشند و یک جلسه طولانی بدون استراحت را تحمل کنند، بهتر است افراد مبتدی از قد 10 سانتی متر شروع کنند و با عادت کردن به آن، آن را به 25 تا 30 سانتی متر برسانند.
• وجود یک سطح غیر لغزنده. ایمنی و راحتی شما در طول تمرین به این پارامتر بستگی دارد. گزینه‌های ارزان‌تر دارای بریدگی‌های متقارن هستند، در حالی که گزینه‌های گران‌تر دارای پوشش غیر لغزنده هستند.
• ثبات. اگر پلتفرمی را از فروشگاه می خرید، آن را مونتاژ کنید و سعی کنید چند مرحله و پرش انجام دهید. تکان خوردن و جیرجیر کردن دلیلی برای امتناع از خرید است.

قیمت پلت فرم های کوچک برای استفاده خانگی از 1.5 تا 3 هزار روبل متغیر است. اگر می خواهید بارهای قدرت بیشتری اضافه کنید، سکوهای عرشه را در نظر بگیرید، که می توانند از یک پله به یک نیمکت شیبدار تبدیل شوند. آنها بسته به نام تجاری حدود 20-30 هزار روبل هزینه دارند.

نحوه انجام حرکات پایه ایروبیک استپ

ایروبیک استپ شامل تعداد زیادی گام، چرخش و پرش است.حرکات را می توان در ترکیبات پیچیده شکل داد، اما در عین حال خود آنها برای تسلط بر هر سطح آموزشی ساده و قابل دسترس باقی می مانند.

ما به شما عناصر اساسی را نشان خواهیم داد که هر مبتدی می تواند انجام دهد. می توانید مراحل توصیف شده را در ترکیب خود جمع آوری کنید یا جلسات کاردیو آماده را با رقص جالب و موسیقی محرک پیدا کنید.

پایه ای

پاهای خود را کنار هم قرار دهید، با پای راست خود روی پله قدم بگذارید، سپس چپ خود را جایگزین آن کنید. به همین ترتیب، به زمین بروید: ابتدا پای اول و سپس پای دوم را برگردانید. حرکت را با بازوها همراهی کنید، آنها را در آرنج خم کنید.

گام اساسی می تواند با پای چپ باشد. در این صورت ترتیب قرار گرفتن پاها روی پله تغییر می کند.

مرحله V

این یک تغییر در حرکت اساسی است. در حین استپ روی پله، پاها به صورت پهن قرار می گیرند و پس از بازگشت به زمین، دوباره در کنار هم قرار می گیرند.

در سراسر بالا

سمت چپ پله بایستید. با پای راست خود در وسط سکو قدم بردارید، وزن بدن خود را به آن منتقل کنید و به سمت پای چپ خود بپرید. پای راست خود را از سمت دیگر پله روی زمین قرار دهید و چپ خود را جایگزین آن کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

بلند کردن پا

رو به روی پله بایستید، بدن و پاها را نیمه به چپ بچرخانید. با پای راست خود به لبه چپ پله بروید و پای چپ خود را به عقب بچرخانید.

پای چپ خود را روی زمین برگردانید، سمت راست خود را در کنار آن قرار دهید، نیم چرخش را به سمت راست بچرخانید و همین کار را روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

زانو بالا، بلند کردن زانو

مانند حرکت قبلی انجام می شود، فقط به جای اینکه پای خود را به سمت عقب ببرید، زانو را بالا می آورید.

استرادل

از روی پله بالا بروید و پاهای خود را در امتداد آن قرار دهید. پاهای خود را روی هم قرار دهید. به نوبت روی زمین قدم بگذارید، ابتدا با پای راست و سپس با پای چپ در دو طرف سکو. سپس به طور متناوب پاهای خود را به موقعیت اصلی خود برگردانید.

چارلستون

جلوی پله بایستید، بدن را نیمه به چپ بچرخانید. با پای چپ خود روی سکو قدم بگذارید، با پای راست به جلو لگد بزنید. سپس با پای راست خود به زمین بروید و پای چپ خود را به فاصله یک پله روی نیم انگشتان پشت آن قرار دهید. از ابتدا تکرار کنید.

پله چرخش

در لبه سمت راست پله بایستید و سمت راست خود را به آن نزدیک کنید. با پای راست خود به لبه سمت راست سکو بروید، سپس با پای چپ خود یک گام پهن بردارید و بدن خود را صاف بچرخانید. با پای راست خود به سمت زمین پایین بروید، در حالی که بدن را با سمت چپ به سمت پله بچرخانید و پای چپ خود را قرار دهید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.

گام Z

روی لبه سمت راست سکو بایستید و پاهای خود را به هم متصل کنید. دو پله جانبی پهن روی سکو بردارید. سپس با یک قدم عریض به عقب و به صورت ضربدری، از پله پایین آمده و یک قدم دیگر به سمتی که قبلا روی زمین است بردارید.

این کار را به ترتیب معکوس تکرار کنید: دو قدم به پهلو روی زمین، به صورت ضربدری روی سکو بروید و به پهلو بروید، به موقعیت شروع.

از کجا می توان تمرین ایروبیک استپ را دریافت کرد

بسیاری از تمرینات ایروبیک استپ آماده برای تمام سطوح تناسب اندام در YouTube وجود دارد.

برای شروع، می توانید کلاس های ابتدایی مربی تناسب اندام جنی فورد را امتحان کنید.

برای داشتن چیزی کمی پرانرژی، یک جلسه با مربی تناسب اندام کارلا لوستر را امتحان کنید. لیست پخش در کانال او دارای تعداد زیادی کلاس از 20 تا 60 دقیقه است.

و اگر عاشق هیپ هاپ هستید، حتما ویدیوهای کوتاه فیلیپ ویدن در اکستریم هیپ هاپ با فیل را تماشا کنید.

بعید است که بتوانید بدون یادگیری اولیه، حرکات را با گروه انجام دهید، اما همیشه می توانید ویدیو را متوقف کنید و به تدریج ترکیبات را به خاطر بسپارید. مطمئناً می خواهید این کار را انجام دهید: درایو بسیار زیاد و موسیقی جالبی وجود دارد!

هر چند وقت یکبار باید ایروبیک استپ انجام داد

با 20-30 دقیقه شروع کنید تا بدن با بار ناآشنا سازگار شود. همانطور که عادت می کنید، مدت جلسات کاردیو خود را تا زمانی که به 45-60 دقیقه برسید افزایش دهید، اما این کار را به تدریج انجام دهید - بیش از 5 دقیقه در هفته.

به طور منظم، سه بار در هفته، با یک روز استراحت بین تمرینات ورزش کنید. در روزهای دیگر، می توانید بارهای برق اضافه کنید.

از آنجایی که ایروبیک استپ کافی نیست تاثیر ایروبیک استپ روی استپ روی قدرت، قدرت و استقامت عضلانی برای افزایش حجم و قدرت عضلانی، تمرین با وزن بدن، دمبل و نوارهای مقاومتی به شما کمک می‌کند نه تنها سریع‌تر وزن کم کنید، بلکه تسکین زیبایی نیز به دست آورید..