نحوه انجام در خانه: یک برنامه تمرینی برای یک هفته

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این برنامه به شما کمک می کند تا ورزش را شروع کنید (برای اولین بار یا پس از یک استراحت طولانی)، تون عضلانی را افزایش دهید، وضعیت بدنی و خودآگاهی خود را بهبود بخشید.

برنامه تمرینی خانگی

در زیر برنامه به تفکیک تمرینات خواهید رسید.

دوشنبه

1. گرم کردن مشترک … کج و چرخش سر، چرخش شانه ها، آرنج و مچ، کج شدن بدن به طرفین و جلو، چرخش لگن، امتداد لگن به پهلو، چرخش زانوها و پاها. 10 چرخش (شیب) در هر جهت انجام دهید. کل گرم کردن بیش از 5 دقیقه طول نمی کشد.

2. گرم کردن (به صورت فشرده اجرا شد):

   • جک های پرش - 30 ثانیه؛
   • دویدن در محل - 30 ثانیه؛
   • طناب پریدن - 100 بار.

3. بلوک برق:

   • فشارهای کلاسیک - سه ست 10 بار؛
   • فشار دمبل به بالا - سه ست 15 بار؛
   • ردیف دمبل در شیب - سه ست 10 بار برای هر دست.
   • اسکات - سه ست 20 بار؛
   • بلند کردن لگن روی یک پا - سه رویکرد، 10 بار برای هر پا.
   • بلند کردن بدن روی پرس - سه رویکرد 20 بار.
   • قایق - 3 مجموعه 10 بار؛
   • تخته کلاسیک - 30 ثانیه نگه دارید، سه رویکرد.
4. کشش … تمام حرکات کششی را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

سهشنبه

1. گرم کردن مشترک
2. گرم کردن.

3. تمرین مداری شماره 1 … با سرعت اندازه گیری شده ورزش کنید، سعی کنید توقف نکنید و استراحت را به حداقل برسانید. شش دایره از تمرینات زیر را انجام دهید:

   • 5 بار فشار دادن؛
   • 10 بالابر بدن روی پرس;
   • 15 اسکات.

4. تمرین مداری شماره 2 … این تمرین بر اساس پروتکل تاباتا به صورت زمان بندی شده انجام می شود. شما تا جایی که می توانید در 20 ثانیه ورزش کنید، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. شما باید شش دایره را کامل کنید. یعنی تایمر را 3 دقیقه تنظیم می کنید و شروع می کنید.

   • بورپی
   • صخره نورد؛
   • چمباتمه زدن (ابتدا سعی کنید اسکات را با پرش انجام دهید، اگر قدرت ادامه دادن را ندارید، طبق معمول انجام دهید).
5. کشش.

چهارشنبه - استراحت

پنج شنبه

1. گرم کردن مشترک.
2. گرم کردن.

3. بلوک برق:

   • فشارهای معکوس - سه ست 10 بار؛
   • لانژ - سه رویکرد، 10 بار در هر پا.
   • دمبل های چرخشی ایستاده - سه ست 10 بار.
   • بلند کردن لگن با پشتیبانی روی نیمکت - سه ست 10 بار.
   • پرورش دمبل در شیب - سه مجموعه 10 بار.
   • بلند کردن پاها روی پرس - سه ست 20 بار.
   • قایق - سه رویکرد 10 بار؛
   • تخته کلاسیک → تخته کناری به سمت راست → تخته کلاسیک → تخته کناری به سمت چپ - هر کدام را 30 ثانیه نگه دارید.
4. کشش.

جمعه

1. گرم کردن مشترک
2. گرم کردن.

3. تمرین مداری شماره 1 … با سرعت اندازه گیری شده ورزش کنید، سعی کنید توقف نکنید و استراحت را به حداقل برسانید. شش دایره از تمرینات زیر را انجام دهید:

   • 5 فشار با بازوهای پهن؛
   • 5 فشار معکوس؛
   • 10 پرش اسکوات؛
   • 30 ثانیه پلانک + 30 ثانیه استراحت.

4. تمرین مداری شماره 2 … شما تا جایی که می توانید در 30 ثانیه ورزش کنید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. دو دایره انجام دهید:

   • بورپی
   • طناب پرش؛
   • صخره نورد؛
   • جک های پرش؛
   • پاهای متناوب در یک لانژ
5. کشش.

شنبه و یکشنبه

استراحت و بهبودی. می توانید یوگا یا کشش انجام دهید.

برنامه تمرین خانگی بلوک قدرتی

فشار بالا

این یک تمرین همه کاره برای ساخت عضلات سه سر و سینه شما است. سعی کنید فورا فشار آپ را انجام دهید: آرنج ها در زاویه 45 درجه قرار دارند، عضلات شکم و باسن متشنج هستند و بدن در یک خط مستقیم قرار دارد.

اگر نمی‌توانید فشار کامل را در حالت دراز بکشید، پاهای خود را روی زانوهای خود قرار دهید. این اتفاق می افتد که انجام دادن فشار بر روی پا برای شما دشوار است، اما روی زانوها بسیار آسان است. در این صورت تا جایی که می توانید با تکنیک صحیح فشارهای فشاری انجام دهید و سپس به سمت زانوهای خود حرکت کنید.

در تمرینات فشاری با بازوهای پهن، تاکید بر روی عضلات سینه ای معطوف می شود و عضله سه سر کمتر استرس دریافت می کند.

فشارهای معکوس

این تمرین همچنین به تمرین عضلات سه سر و ساق پا کمک می کند. پشت خود را به یک تکیه گاه ثابت، مانند صندلی بچرخانید، دستان خود را روی آن قرار دهید و انگشتان خود را به سمت شما قرار دهید و حرکت های فشاری انجام دهید.

می توانید پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید یا آنها را کاملاً صاف کنید که دومی دشوارتر است. سعی کنید خود را پایین بیاورید تا جایی که شانه هایتان موازی زمین شوند. اما با عمق زیاد زیاده روی نکنید: ممکن است به آسیب ختم شود.

تاب دمبل ایستاده

این تمرین به شما امکان می دهد دلتاهای میانی را تمرین کنید. بازوهای خود را باز کنید، آرنج خود را کمی خم کنید، شانه های خود را بالا نیاورید.

اگر دمبل ندارید (هزینه دمبل های کوچک حدود 200-300 روبل است، حروفچینی گران تر است، اما می توانید آنها را از دست خود بخرید)، یک و نیم یا دو لیتر آب بردارید. البته این وزن کمی است، اما برای شروع کافی خواهد بود.

پرورش دمبل خمیده

این تمرین باندهای پشتی عضلات دلتوئید را درگیر می کند. دمبل‌ها یا بطری‌های آب را بردارید، خم شوید تا بدنتان تقریباً موازی زمین باشد، آرنج‌هایتان را کمی خم کنید و دست‌هایتان را باز کنید.

فشار دمبل به بالا

دمبل‌ها یا بطری‌های آب را بردارید، آرنج‌هایتان را خم کنید، دمبل‌ها را درست بالاتر از سطح شانه‌ها بلند کنید و کف دست‌هایتان را از خود دور کنید - این موقعیت شروع است. از آن دمبل ها را به سمت بالا فشار داده و به عقب پایین می آورید.

ردیف دمبل

این تمرین روی لتیسیموس پشتی کار می کند. یک دمبل یا بطری آب بردارید و یک تکیه گاه ثابت و به اندازه کافی بلند پیدا کنید، مانند دو صندلی در کنار هم.

وزنه را در دست راست خود بگیرید، به تکیه گاه بروید، پای چپ خود را در زانو خم کرده و دست چپ را روی آن قرار دهید. با وزنه بازوی خود را پایین بیاورید و سپس آن را به سمت کمر خود بکشید و احساس کنید عضلات پشت شما سفت شده است.

ممکن است مجبور نباشید یک پا را روی تکیه گاه قرار دهید، بلکه فقط به دست خود تکیه کنید. نکته اصلی این است که بدن را به خوبی کج کنید. هرچه به موازات کف نزدیکتر باشد، لتیسیموس دورسی بهتر بارگذاری می شود. در غیر این صورت، بار بیشتری به عضلات دلتوئید خلفی وارد می شود.

اسکات

اسکات در جلوی ران ها و باسن به خوبی عمل می کند. سعی کنید به طور عمیق چمباتمه بزنید، اما در عین حال پشت خود را صاف نگه دارید، پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید و زانوهای خود را باز کنید. انگشتان پا را 45 درجه بچرخانید.

لانگز در محل

لانژ همچنین برای باسن و چهار سر به خوبی کار می کند. در خانه، انجام آنها در محل راحت تر است. یک قدم به جلو بردارید، زمین را با زانو در پشت پای خود لمس کنید و به حالت اولیه بازگردید.

زاویه زانو پای جلو باید 90 درجه باشد. اطمینان حاصل کنید که زانو از انگشت پا بیرون نمی‌زند.

بالا بردن لگن روی یک پا

این تمرین برای عضلات گلوتئال به خوبی کار می کند. روی زمین به پشت دراز بکشید، یک پا را روی زانو خم کنید و روی پاشنه قرار دهید، پای دیگر را صاف کنید. لگن خود را بالا و پایین بیاورید، با احساس سفت شدن عضلات سرینی. سپس پاها را عوض کنید.

بالا بردن لگن با تکیه گاه روی نیمکت

تمرین دیگری برای فعال کردن عضلات گلوتئال. شانه های خود را به مبل یا صندلی تکیه دهید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین بگذارید. لگن خود را بالا بیاورید تا بدن موازی با زمین باشد و سپس خود را پایین بیاورید.

بالا بردن بدن

این یک تمرین محبوب و موثر برای تمرین عضله راست شکمی است. روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی زانو خم کنید. ارتفاع را طوری تنظیم کنید که زاویه زانو 90 درجه باشد. تمرین را با بالا و پایین آوردن بدن انجام دهید.

بالا بردن پاها هنگام دراز کشیدن

این تمرین عضله راست شکم تحتانی را کار می کند. روی زمین به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید - این حالت شروع است. لگن خود را از روی زمین بلند کنید و پاهای خود را بالا بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید.

تخته

در حالت دروغ گفتن بایستید، دست ها به شدت زیر شانه ها قرار دارند. شکم و باسن خود را سفت کنید تا بدن در یک خط کشیده شود. این موقعیت را برای مدت زمان مشخصی حفظ کنید.عکس بالا دو موقعیت را نشان می دهد: در سمت چپ یک تخته معمولی، در سمت راست یک تخته جانبی است. می توانید آنها را ترکیب کنید.

قایق

این تمرین عضلات سرینی و بازکننده کمر را تقویت می کند. روی زمین روی شکم دراز بکشید، دستان خود را به سمت بالا بکشید، پاهای خود را صاف کنید. در عین حال، دست ها و پاهای خود را به آرامی و بدون تکان دادن بالا بیاورید. آنها را به همان روش صاف و آهسته پایین بیاورید.

گرم کردن و تمرینات قلبی دایره ای

جک های جامپینگ

این یک تمرین گرم کردن عالی است. شما همزمان می پرید، پاهای خود را از هم باز می کنید و روی سر خود کف می زنید و سپس با پرش، پاهای خود را جمع کرده و بازوهای خود را پایین می آورید.

طناب پرش

طناب زدن بدن را کاملا گرم می کند و با شدت کافی کالری بیشتری نسبت به دویدن آرام مصرف می کند.

دویدن در محل با زانوهای بلند

یکی دیگر از تمرینات قلبی خوب. تمرین بسیار شدید انجام می شود - حدود 70٪ از حداکثر سرعت ممکن.

بورپی

با انجام بورپی در تمرینات دایره ای، استقامت را افزایش داده و بازوهای خود را تقویت می کنید. قوانین اجرا و ویژگی های تمرین را می توانید اینجا بخوانید.

پرش اسکات

این تمرین روی جلوی ران (سه سر عضله چهارسر ران) و عضلات ساق پا به خوبی عمل می کند.

صخره نورد

در این تمرین، عضلات هسته به خوبی کار می کنند، استقامت ایجاد می شود.

پاهای لانژ متناوب

تمرین را با دقت انجام دهید تا زانوی خود را به زمین نخورید.

کشش

در عکس های زیر چند تمرین کششی را مشاهده می کنید.

کشش عضلات سینه ای

کشش جلوی ران

کشش عضلات گلوتئال

کشش عضله دوسر باسن

کشش زاویه راست

کشش های کششی

این برنامه را امتحان کنید و برداشت های خود را در نظرات مقاله به اشتراک بگذارید: چه چیزی آسان بود، چه چیزی دشوار بود، چه چیزی را کاملاً رها کردید؟