5 × 5 - برنامه تمرینی بهینه 3 بار در هفته

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای عضله سازی و قوی تر شدن، فقط باید به پنج تمرین اساسی تسلط داشته باشید و یک هالتر و نیمکت پیدا کنید.

این برنامه هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکارانی که پس از یک استراحت طولانی به ورزش های قدرتی بازگشته اند مناسب است. مزیت اصلی آن سادگی است.

ماهیت برنامه آموزشی چیست

این برنامه شامل پنج تمرین است:

1. اسکات با هالتر در پشت: 5 ست 5 بار.

2. پرس نیمکت: 5 ست 5 بار.

3 راه برای افزایش فشار نیمکت →

3. Deadlift: 1 رویکرد 5 بار.

ددلیفت یک ورزش موثر برای کاهش وزن است →

4. پرس نیمکت ایستاده: 5 ست 5 بار.

5. روی ردیف هالتر خم شده: 5 ست 5 بار.

این تمرینات شامل دو تمرین است:

1. تمرین A: اسکات، پرس نیمکت، خم شدن روی ردیف.
2. تمرین B: اسکات، پرس هالتر ایستاده، ددلیفت.

شما سه بار در هفته ورزش می کنید و تمرینات A و B را به طور متناوب انجام می دهید. بین دو تمرین، حداقل یک روز استراحت کنید.

در اینجا یک برنامه تمرینی تقریبی برای هفته آمده است:

1. دوشنبه: تمرین A.
2. سه شنبه: استراحت.
3. چهارشنبه: تمرین B.
4. پنجشنبه: استراحت.
5. جمعه: الف.
6. شنبه و یکشنبه: استراحت.

هفته بعد را با تمرین B شروع می کنید.

برای اینکه تمرینات را از دست ندهید و به راحتی پیشرفت خود را پیگیری کنید، می توانید برنامه StrongLifts 5 × 5 را دانلود کنید. این برنامه دارای یک برنامه تمرینی است که می توانید آن را برای خودتان سفارشی کنید. ست ها و تکرارهای تکمیل شده در طول تمرین را علامت گذاری می کنید و پس از آن تایمر استراحت شروع می شود.

همچنین در اپلیکیشن ویدئویی با تکنیک تمرین، سابقه تمرین وجود دارد و پس از سه جلسه اول می توانید پیشرفت خود را پیگیری کنید.

نسخه پولی دارای برنامه زمانی برای مجموعه های گرم کردن، ماشین حساب پنکیک، ادغام با Google Fit و Health (iOS)، امکان علامت گذاری مجموعه ها بدون حذف قفل صفحه است.

با چه وزنی باید شروع کرد

اگر قبلاً با تمرینات آشنا هستید و آنها را با تکنیک صحیح انجام می دهید، حداکثر وزنه ای را انتخاب کنید که با آن می توانید پنج ست 5 تکراری را کامل کنید.

اگر تمرینات برای شما جدید است یا برای مدت طولانی آنها را انجام نداده اید، با نیمی از حداکثر 5 تکرار یا حتی کمتر شروع کنید:

1. اسکات، پرس نیمکت، پرس ایستاده: 20 کیلوگرم (میله بدون پنکیک).
2. ددلیفت: 40 کیلوگرم (دو پنکیک 10 کیلوگرمی را روی میله آویزان کنید).
3. کشش خم شده روی هالتر: 30 کیلوگرم (دو عدد پنکیک 5 کیلوگرمی را روی میله آویزان کنید).

در هفته های اول، این کار برای شما بسیار آسان خواهد بود، اما وزن به سرعت افزایش می یابد. در چهار هفته، شما با وزنه 30 کیلوگرم بیشتر چمباتمه می زنید و 15 کیلوگرم بیشتر از قفسه سینه فشار می آورید.

چمباتمه زدن را با میله روی پشت خود شروع کنید و باید بتوانید در 12 هفته به وزن 100 کیلوگرم برسید.

چگونه وزن را افزایش دهیم

1. اسکات … اگر توانستید پنج تکرار را در هر پنج ست انجام دهید، دفعه بعد 2.5 - 1.25 کیلوگرم پنکیک کوچک در هر طرف اضافه کنید. اگر نمی توانید پنج تکرار انجام دهید، تا زمانی که بتوانید با آن وزنه کار کنید.
2. پرس نیمکت، پرس نیمکت ایستاده، ردیف هالتر تا کمربند در شیب … مردان 2.5 کیلوگرم اضافه می کنند، زنان - 1 کیلوگرم.
3. ددلیفت … 5 کیلوگرم - 2.5 کیلوگرم به هر طرف اضافه کنید. ددلیفت از عضلات بیشتری استفاده می کند، بنابراین می توانید وزن را سریعتر افزایش دهید.

اگر پنکیک 1.25 کیلوگرمی در باشگاه وجود ندارد، خودتان آن را بخرید و در تمرینات بپوشید.

چگونه گرم کنیم

قبل از ورزش از کاردیو خودداری کنید زیرا می تواند عضلات پای شما را قبل از چمباتمه زدن خسته کند. سه تا پنج دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن آرام کافی است.

اگر تمرینات را با میله خالی انجام می دهید، نیازی به ست های گرم کننده ندارید زیرا وزنه خیلی سبک است. می توانید دو ست پنج تایی اسکات با هوا انجام دهید.

هنگام نزدیک شدن به وزنه های سنگین ست های گرم کننده ضروری است.آنها به شما این امکان را می دهند که عضلات هدف را گرم کنید و تکنیک خود را آزمایش کنید.

دو ست گرم کردن، پنج بار با نوار خالی انجام دهید. پس از آن 10-20 کیلوگرم اضافه کنید و 2-3 بار انجام دهید تا به وزن کار خود برسید.

بین ست های گرم کننده استراحت نکنید. قبل از شروع ست با وزنه کاری، فقط بعد از آنها مکث کنید.

تمریناتی که قبل از تمرینات قدرتی باید انجام دهید →

چقدر استراحت بین ست ها

در ابتدا به دلیل وزن کم، نیازی به استراحت طولانی نخواهید داشت. اما زمانی که وزن شروع به افزایش می کند، بهبودی از ست ممکن است بیشتر طول بکشد.

1. 1.5 دقیقه اگر آخرین ست را بدون زحمت تمام کردید.
2. 3 دقیقه اگر مجبور بودید برای تکمیل مجموعه تلاش زیادی کنید.
3. 5 دقیقه اگر در آخرین تکرار شکست عضلانی زدید.

شما همچنین می توانید با تنفس خود حرکت کنید. اگر در طول تمرین تنفس شما مشکل شد، تا بهبودی کامل استراحت کنید.

اهداف و زمان بندی برنامه آموزشی چیست؟

	تازه کارها	پیشرفته I	پیشرفته II	حرفه ای ها
اسکات	100 کیلوگرم	140 کیلوگرم	160 کیلوگرم	180 کیلوگرم
پرس نیمکت	80 کیلوگرم	100 کیلوگرم	110 کیلوگرم	120 کیلوگرم
ددلیفت	140 کیلوگرم	180 کیلوگرم	200 کیلوگرم	225 کیلوگرم
پرس نیمکتی ایستاده	45 کیلوگرم	60 کیلوگرم	70 کیلوگرم	80 کیلوگرم
ردیف هالتر خمیده	70 کیلوگرم	90 کیلوگرم	100 کیلوگرم	110 کیلوگرم
چقد طول میکشه	1-6 ماه	4-12 ماه	6-18 ماه	1-2 سال

فلات: وقتی پیشرفتی وجود ندارد چه باید کرد

اگر نمی توانید ست را تمام کنید اولین کاری که باید انجام دهید این است که بیشتر استراحت کنید. هالتر را بگذارید و 5 دقیقه صبر کنید، سپس دوباره امتحان کنید.

اگر این بار کار نکرد، بررسی کنید که آیا خطایی وجود دارد:

1. گرم کردن ضعیف: فقدان رویکردهای گرم کردن باعث می شود روی عضلات سرد کار کنید و زیاده روی آنها را خسته می کند.
2. آنها این کار را با تکنیک بد انجام دادند. خط سیر نادرست میله خطر خرابی را افزایش می دهد.
3. یک تمرین را از دست داد اگر به طور مداوم عضلات را بار نگیرید، رشدی نخواهید داشت.
4. بیش از حد تمرینات هوازی یا ورزش اضافی انجام داد که باعث کاهش سرعت ریکاوری شد.
5. به اندازه کافی نخوابید کمبود خواب روند بهبودی را کند می کند.
6. نخورد. کمبود مواد مغذی نیز روند بهبود را کند می کند.

اگر نمی توانید تمام ست ها و تکرارها را برای سه تمرین متوالی انجام دهید، ارزش کاهش وزن یا تعداد ست ها و تکرارها را دارد.

معادله پیشرفت: چگونه تمرین کنیم تا نتیجه بگیریم →

چگونه بار را کاهش دهیم

شما نمی توانید همیشه وزن اضافه کنید، دیر یا زود این روند متوقف می شود. اگر وزن کار برای سه تمرین متوالی افزایش نیافت، بار را به شرح زیر کاهش دهید:

1. سه ست پنج تکراری
2. سه ست سه تکراری.
3. یک ست سه تکراری و دو ست سه تکراری با 5% وزن.

همچنین می توانید وزن کارگر را تا 10 درصد کاهش دهید و مجدداً اضافه کنید و تکنیک را زیر نظر بگیرید و اشتباهات خود را اصلاح کنید.

چرا این برنامه تمرینی موثر است

چندین عامل وجود دارد که برنامه 5 × 5 را بسیار مؤثر می کند:

1. وزنه های آزاد شما باید تعادل را حفظ کنید، که فشار بیشتری را بر عضلات وارد می کند.
2. حداقل تجهیزات … تنها چیزی که نیاز دارید یک هالتر و نیمکت است، بنابراین می توانید 5×5 را در هر باشگاه ورزشی یا گاراژی انجام دهید.
3. تمرینات چند مفصلی … تمرینات پایه از عضلات بیشتری استفاده می کنند و بنابراین به شما امکان می دهند وزن بیشتری بلند کنید.
4. شروع آسان … وزنه های سبک در اولین تمرینات به شما این امکان را می دهد که تکنیک را بررسی کنید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
5. شدت … تمرینات سخت اما کوتاه هستند. قبل از اینکه خسته شوید کار را تمام می کنید و بنابراین همیشه متمرکز می مانید.
6. اضافه بار پیشرونده … افزایش وزن مداوم باعث می شود بدن شما سریعتر سازگار شود. ماهیچه‌ها بزرگ‌تر، استخوان‌ها و تاندون‌ها قوی‌تر می‌شوند.
7. یک برنامه روشن و اعتماد به نفس … شما می دانید در هر تمرین چه کاری انجام دهید و مطمئن هستید که برنامه کار می کند.
8. شور … شما تعجب می کنید که چقدر می توانید به وزن برسید، تا چه مدت می توانید وزن را افزایش دهید. این به هیجان می افزاید و بسیاری را وادار می کند تا خود را به چالش بکشند.
9. سادگی … نیازی به اختراع، جستجو و انتخاب نیست. شما یک بار به تکنیک مسلط می شوید و سپس فقط وزن اضافه می کنید.

این برنامه هیچ محدودیت جنسیتی ندارد. برای تمام سنین از جمله نوجوانان سالم و افراد بالای 40 سال مناسب است.

البته همه این برنامه را دوست ندارند. به عنوان مثال، اگر به تنوع علاقه دارید، پنج تمرین انجام شده در روز به سرعت از شما خسته می شود. در نتیجه انگیزه خود را از دست داده و تمرین را رها خواهید کرد.

اگر به ثبات علاقه دارید و به یک برنامه عمل واضح نیاز دارید، 5 × 5 برای شما عالی است و به شما کمک می کند به نتایج خوبی برسید.