چند بار در هفته می توان تمرین HIIT را انجام داد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمرین تناوبی با شدت بالا چیزی است که دوستش دارید، اما این بدان معنا نیست که ارزش انجام هر روز آن را دارد. برای اینکه بدن را فرسوده نکنید و به سلامتی آسیب نرسانید، باید بدانید که چند بار در هفته می توانید بهترین ها را ارائه دهید.

آیا HIIT را به درستی انجام می دهید؟

تمرین تناوبی با شدت بالا یک روش تمرینی است که در آن دوره های کوتاه مدت با شدت بالا با تمرینات آرام یا استراحت بیشتری دنبال می شود.

نسبت کار و استراحت در طول تمرین می تواند متفاوت باشد: 1: 1 (مثلاً دوی سرعت 30 ثانیه و 30 ثانیه استراحت)، 1: 2 (دوی سرعت 30 ثانیه و یک دقیقه استراحت)، 1: 3 (دوی سرعت برای 30 ثانیه و یک دقیقه و نیم استراحت) و غیره. نکته اصلی این است که حداکثر کار کنید.

پس از HIIT واقعی، باید احساس کنید که کاملا خسته شده اید. اگر بتوانید حداقل چند ثانیه بیشتر از زمان تعیین شده به تمرین ادامه دهید یا روز بعد جلسه HIIT را تکرار کنید، پس بهترین تلاش خود را نکرده اید و نمی توان آن را یک تمرین با شدت بالا واقعی نامید.

اگر می توانید HIIT را هر روز انجام دهید، به احتمال زیاد این کار را اشتباه انجام می دهید.

بسیاری از افرادی که تمرینات با شدت بالا را ترجیح می دهند، آنقدر که لازم است تلاش نمی کنند تا از مزایای کامل HIIT بهره ببرند. سخت است که خود را مجبور کنید در اوج توانایی های خود تمرین کنید، زیرا بسیار ناراحت کننده است: خفه می شوید، عرق در جریان ها می ریزد، ماهیچه ها مسدود می شوند.

اما چرا اصلاً با HIIT زحمت می کشیم؟ آیا بهتر نیست آن را با تمرینات قلبی آرام یا قدرتی متوسط جایگزین کنیم؟ در واقع، برای اهداف خاص، HIIT ها به سادگی غیر قابل جایگزینی هستند.

چرا HIIT کنید

HIIT به دلیل این ایده بسیار جذاب است که می توانید ساعت های طولانی روی تردمیل را با 7 تا 10 دقیقه ورزش جایگزین کنید و همان تأثیر را داشته باشید. به شرطی که شدت کافی وجود داشته باشد، واقعاً همینطور است.

یکی از مزایای قابل توجه HIIT توانایی سوزاندن چربی است. تمرینات اینتروال متابولیسم را افزایش داده و بدن را مجبور به مصرف انرژی بیشتر می کند.

به علاوه، با فواصل زمانی، می توانید کارهای بیشتری را در یک تمرین انجام دهید. یک سرعت با حداکثر سرعت می تواند دو، حداکثر سه دقیقه طول بکشد.

با دوره‌های استراحت کوتاه، می‌توانید در طول HIIT با سرعت بسیار بیشتری بدوید. برای مثال، اگر ده سرعت 30 ثانیه‌ای را با هم اجرا کنید، حداکثر تلاش را به پنج دقیقه اضافه می‌کنید - برای دویدن بدون استراحت غیرواقعی است.

و هنگامی که به درستی انجام شود، تمرینات تناوبی با شدت بالا، همراه با رژیم غذایی مناسب، می تواند به کاهش چربی شکم، افزایش قدرت و فیبر عضلانی سریع و بهبود سلامت قلب کمک کند. با این حال، از چنین آموزش هایی نباید بیش از حد استفاده کرد.

چرا نباید HIIT را اغلب انجام دهید؟

اگر از ریکاوری و رشد ماهیچه های خود جلوگیری کنید، خطر آسیب دیدگی دارید. بدون استراحت مناسب، مفاصل و سیستم عصبی شما بیش از حد کار می کنند و به سرعت فرسوده می شوند.

و فرسودگی شغلی را فراموش نکنید. شما نمی توانید اغلب HIIT را انجام دهید و سیستم عصبی مرکزی خود را بیش از حد کار نکنید. و این تا حد زیادی به او بستگی دارد که آیا شما می توانید تمام تلاش خود را در تمرینات ارائه دهید و عملکرد خود را بهبود بخشید.

با فشار بیش از حد سیستم عصبی مرکزی، شما در معرض خطر تمرین بیش از حد قرار می گیرید که با ضربان قلب سریع در حالت استراحت، درد عضلانی، از دست دادن تمرکز، تشنگی مداوم، افزایش خطر آسیب و از دست دادن علاقه به تمرین مشخص می شود.

چند بار در هفته برای انجام HIIT

مطلوب است که حداقل 24 ساعت استراحت و ریکاوری بین جلسات HIIT سپری شود.بنابراین دو تا سه بار در هفته کافی خواهد بود.

اگر می خواهید چهار بار در هفته تمرین کنید، دو جلسه HIIT و دو تمرین مقاومتی را امتحان کنید.

شما می توانید دو تمرین برای کل بدن انجام دهید یا آنها را به یک روز تمرین بازوها و یک روز تمرین پا تقسیم کنید، اما مراقب باشید که عضلات را بیش از حد فشار ندهید. به عنوان مثال، اگر تمرین سختی برای پا داشتید، نباید روز بعد دوی سرعت HIIT انجام دهید، زیرا عضلات شما زمانی برای ریکاوری کامل نخواهند داشت. بهتر است بین دو تمرین استراحت کنید یا یوگا انجام دهید.

البته، اگر HIIT برای شما مناسب است، نباید از برنامه خود حذف کنید. همچنین، تمرینات را به طور کلی نادیده نگیرید - فعالیت بدنی روزانه برای سلامتی شما مفید است.