چرا ورزش سه بار در هفته شما را سالم نمی کند؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بهتر است کمتر، اما بیشتر عرق کنید.

ما هر دو روز یک بار برای تمرین بیرون می رویم، اما بقیه زمان ها غیرفعال هستیم و اغلب تعطیلات آخر هفته را منفعلانه می گذرانیم. و در نهایت، ورزش به درد ما نمی خورد. مسئله این است که ما به اشتباه متوجه می شویم که چه نوع فعالیت بدنی و چرا به آن نیاز داریم.

آنچه ما واقعاً برای آن به ورزش نیاز داریم

پیشرفت تکنولوژی مشکل کار طاقت فرسا را حل کرده است، اما در عین حال مشکل جدیدی ایجاد کرده است. در نتیجه، هر نسل جدید حتی کمتر از نسل قبلی فعال می شود.

محققان به این نتیجه رسیدند که کاهش تراکم استخوان در انسان‌های مدرن با فعالیت بدنی کمتر مرتبط است که اجداد دور ما دارای سطح طبیعی فعالیت بدنی چندین برابر بیشتر از ما بوده‌اند. مقدار کار مورد نیاز برای وجود در دوران باستان بسیار زیاد بود: یافتن غذا و آب، شکار، ساختن پناهگاه، ساخت ابزار و فرار از دست شکارچیان ضروری بود. بنابراین، مردم ماقبل تاریخ حتی قوی تر و سالم تر از ورزشکاران المپیک امروزی بودند.

100 سال پیش زندگی خیلی راحت تر شد. با این حال، هنوز باید پیاده به خرید می رفتید، و باید کف اتاق ها را می شستید، چوب خرد می کردید و لباس ها را خودتان، با دستانتان می شستید.

زندگی امروزی در شهر به معنای چنین بارهایی نیست. ماشین به وسیله اصلی حمل و نقل تبدیل شد، اما در پس زمینه محو شد. ما به دلایل راحتی، ایمنی و خودخواهی کمتر از گذشته حرکت می کنیم.

در قرن بیستم، برای تمیز کردن یک فرش، لازم بود که آن را در خیابان بیرون آورده و حدود نیم ساعت آن را با دست بکوبید. امروزه جاروبرقی های روباتیکی وجود دارند که همه کارها را برای ما انجام می دهند. و اگر قبلاً حدود 200 کالری برای تمیز کردن فرش صرف می شد، فقط حدود 0، 2 برای فعال کردن جاروبرقی روبات طول می کشد.

ما چیزها و مواد غذایی را به صورت آنلاین می خریم، ماشین ظرفشویی و ماشین لباسشویی، اجاق های خود تمیز شونده، یخچال های خود یخ گیر و قهوه ساز کپسولی داریم. کاری که امروز دیگر نیازی به انجام آن نداریم، برای تلاش صرفه جویی شده انجام می دهیم. اما تعداد کمی از مردم تعجب می کنند که اکنون باید چه چیزی خرج کنند.

انواع جدید کار همچنین باعث صرفه جویی در مصرف انرژی می شود. در پایان قرن نوزدهم، بازار کار به شدت شروع به تغییر کرد و تعداد کارکنان اداری به طور چشمگیری افزایش یافت. یک مطالعه اخیر در ایالات متحده نشان داد که Ergotron JustStand Survey & Index Report که امروزه 86 درصد از کارمندان در حال حاضر در کار بی تحرک هستند.

در نتیجه، یک سبک زندگی غیر فعال منجر به این واقعیت شد که استخوان‌های ما در چندین قرن پیش نازک‌تر و ماهیچه‌ها ضعیف‌تر از استخوان‌های اجدادمان شدند.

به نظر یک مشکل کوچک است. اما همین انفعال عامل اصلی بیماری های قلبی و عروقی است که سالانه 17 میلیون نفر در اطلس بیماری های قلبی و سکته جان خود را از دست می دهند.

و تنها راه نجات ورزش منظم است که می تواند ما را سالم تر کند. آنها به کاهش خطر سکته مغزی، سرطان های خاص، افسردگی، بیماری های قلبی و زوال عقل تا حداقل 30 درصد در ورزش کمک می کنند - معجزه درمانی. احتمال ابتلا به سرطان روده 45 درصد و آرتروز، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 تا 50 درصد کاهش می یابد.

به نظر می رسد که ورزش نه یک مد است، نه راهی برای داشتن اندامی زیبا، و نه فقط یک مورد اضافی در لیست کارهای شما. این راهی است که ما را زنده نگه می دارد.

اما برخلاف کارهای کم تحرکی که هر روز باید به سراغ آن برویم، فعالیت بدنی جدا از فعالیت های واقعی ماست. بنابراین، ما باید آن را در زندگی روزمره خود بگنجانیم، نه اینکه فقط آن را در ورزشگاه رها کنیم.

ما قبلاً ردیاب‌های فعالیت داریم که برای کمک به ما در شروع حرکت بیشتر در زندگی روزمره طراحی شده‌اند. اما هنوز هم این کافی نیست. برای اینکه ورزش برای ما مفید باشد، باید رویکرد خود را تغییر دهیم.

چرا رفتن دوره ای به باشگاه کمکی نمی کند؟

پزشکان به طور فعال ایده ورزش منظم را در بین بیماران خود ترویج می کنند. اما مشکل اینجاست که مدرنیته ما را در همه چیز سوق می دهد تا در عین حال برای ساده سازی و به حداکثر رساندن کارایی تلاش کنیم.از این رو، مسئولان بهداشتی سعی در ایجاد انگیزه در جمعیت با وعده اینکه حداقل فعالیت بدنی برای سلامتی کافی است، ایجاد می کنند.

به عنوان مثال، به ما توصیه می شود حداقل 150 دقیقه در هفته را به فعالیت های هوازی متوسط اختصاص دهیم: دوچرخه سواری یا. به علاوه، حداقل دو بار در هفته، باید تمرینات قدرتی انجام دهید که تمام عضلات اصلی را درگیر کند: پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه ها و بازوها.

150 دقیقه نیم ساعت کلاس پنج بار در هفته است.

برای برخی، این مقدار زیادی است. اما یک پیشنهاد دیگر وجود دارد. کمپین Active10 وزارت بهداشت انگلیس پیشنهاد می کند که روزانه 10 دقیقه پیاده روی سریع ورزش محسوب می شود. این می تواند خطر بیماری های جدی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2، زوال عقل و برخی سرطان ها را کاهش دهد.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) حتی زمان کمتری می برد. این تکنیک شامل 20 ثانیه یا بیشتر کار با شدت شدید، به دنبال آن یک دوره استراحت یا فعالیت ساکت‌تر است. برای بهبود حساسیت به انسولین و گردش اکسیژن و کمک به افزایش توده عضلانی.

همه این رویکردها برای ورزش در نوع خود موثر هستند و همگی طرفدارانی دارند. اما هیچ یک از آنها نمی توانند بدن را آنطور که باید سالم و قوی کنند. و مشکل در خود تمرینات نیست، بلکه در کاری است که ما معمولاً در بین این فعالیت‌ها انجام می‌دهیم.

برای حفظ سلامت بدن، ما باید به طور فعال در طول روز کالری بسوزانیم، نه فقط در دوره های کوتاه.

البته ورزش پراکنده بهتر از ورزش نکردن است. اما اگر فعالیت بدنی منظم عمر را طولانی می کند، منطقی است که فکر کنیم ورزشکاران حرفه ای باید مدت زمان زیادی عمر کنند. در واقع، این صحیح نیست.

طبق مطالعه «همه می توانند از «مزیت بقا» ورزشکاران نخبه لذت ببرند، ورزشکاران المپیکی به طور متوسط 2.8 سال بیشتر عمر می کنند. با توجه به نیازهای همیشگی برای تغذیه و سبک زندگی سالم و همچنین ده ها هزار ساعت تمرین، 2 سال و 8 ماه زیاد نیست.

علاوه بر این، ورزش شدید و بیش از حد می تواند تولید رادیکال های آزاد را افزایش دهد و در نتیجه روند پیری را تسریع کند.ورزش فیزیکی خسته کننده باعث اکسیداسیون وضعیت گلوتاتیون در خون می شود: پیشگیری با تجویز آنتی اکسیدان.

معلوم است که قوی ترین و سالم ترین افراد روی کره زمین به باشگاه نمی روند. آنها در مناطق به اصطلاح آبی طول عمر زندگی می کنند - اینها ساردینیا، اوکیناوا، ایکاریا، لومو لیندا و نیکویا هستند.

جمعیت شناسان جیانی پس و میشل پولن مناطق آبی را مطالعه کرده اند: مناطقی با طول عمر استثنایی در سراسر جهان و نحوه زندگی مردم در این مناطق. این امر توسط تعدادی از آداب و رسوم و عادات تسهیل می شود: از تقویت حس تعلق به جامعه تا ترک سیگار و خوردن غذاهای عمدتاً گیاهی. ورزش در این لیست نبود.

راز ساکنان "مناطق آبی" در فعالیت بدنی مداوم، هرچند در سطح پایین نهفته است. این از آن نوع تمرینات شدیدی نیست که ما به آن عادت کرده ایم. این روشی از زندگی است که انرژی در طول روز به طور مداوم مصرف می شود.

علاوه بر این، این افراد زمان بسیار کمی را صرف نشستن می کنند. جیانی پس تعجب کرد که چرا زنانی که برای مدت طولانی در چرخ خیاطی کار می کردند، هنوز هم زندگی زیادی دارند. معلوم شد که ماشین‌ها با پا کار می‌کردند - یعنی کارگران مرتباً کالری کافی می‌سوزانند.

به همین دلیل است که حتی اگر شنبه‌ها به باشگاه بروید، فعالیت بدنی کم در بقیه زمان‌ها باز هم شما را سالم‌تر نمی‌کند.

برای سالمتر شدن چه باید کرد

ما باید کمی فعالیت داشته باشیم، اما برای دوره های طولانی. ورزش باید بخشی از زندگی روزمره باشد.

شخصی از صندلی کامپیوتر امتناع می کند و ترجیح می دهد سر کار بایستد. اما انجام آن به همان بدی آیا نشستن بدتر از ایستادن ثابت است؟ چگونه تجزیه و تحلیل جنسیت می تواند ما را به سمت درک عوامل تعیین کننده و تأثیرات ایستادن و راه رفتن شغلی سوق دهد. مثل نشستنشخصی در تلاش است تا محل کار را با تردمیل ترکیب کند - اما این غیر عملی است و فشار اضافی بر روی چشم ایجاد می کند.

حتی صندلی ناراحت کننده معمولی بهتر از این گزینه ها است. صرفاً به این دلیل که نشستن روی آن در یک حالت غیرممکن است و باید دائماً حرکت کنید.

محققان توافق دارند که دوره های طولانی فعالیت کم مفید است. برای سلامتی، ما به فعالیت بدنی 2016: پیشرفت و چالش ها 1 تا 1، 5 ساعت فعالیت بدنی متوسط هر روز نیاز داریم. برای این کار کافی است روزانه 10000-15000 قدم بردارید.

می توانید ماشین را رها کنید و سعی کنید بیشتر راه بروید. زمان خود را طوری برنامه ریزی کنید که بیشتر اوقات در فضای باز باشید. اما بهترین کار این است که مشخص کنیم ساده ترین و رایج ترین حرکاتی که مدرنیته از ما گرفته است و سعی کنیم آنها را به زندگی خود بازگردانیم.