برنامه تمرینی خانگی برای کسانی که 1-2 بار در هفته ورزش می کنند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما همچنان از مزایای سلامتی و بدن بهره مند خواهید شد.

چرا ارزش ورزش کردن دارد، حتی اگر فقط 1-2 ساعت در هفته باشد

WHO توصیه می کند که بزرگسالان 150 دقیقه ورزش سبک یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدیدتر در هفته و همچنین دو جلسه تمرین قدرتی انجام دهند.

و شما می توانید این توصیه ها را در دو فعالیت برای بهبود سلامتی، کاهش خطر بیماری قلبی، افزایش قدرت و استقامت و کمی افزایش متابولیسم قرار دهید.

از نظر رشد عضلانی، حتی یک جلسه برای مشاهده پیشرفت کافی است. در یک مطالعه روی 20 مرد جوان، آنها دریافتند که برای همان مقدار تمرین (وزن × ست ها × تکرار)، بدون توجه به اینکه فرد یک یا سه بار در هفته ورزش می کند، عضلات افزایش می یابد.

این با بررسی 25 مطالعه علمی در مورد تکرار ورزش تایید شد.

با همان حجم، مهم نیست که چند بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می دهید: به هر حال ماهیچه ها رشد خواهند کرد.

واضح است که با انجام 1-2 بار در هفته، شما به سادگی نمی توانید چنین حجمی را که در 3-5 کلاس انجام می شود تحمل کنید. اما نتایج خواهد بود، به خصوص اگر تازه شروع کرده اید.

چگونه آن را به درستی انجام دهیم

هدف اصلی بارگذاری بهتر بدن است. بنابراین، تا زمانی که زمان آزاد بیشتری داشته باشید، کاردیوی طولانی و کم شدت مانند پیاده روی یا دویدن را ترک خواهیم کرد.

در حال حاضر، بیایید توجه خود را به نکته اصلی معطوف کنیم: تمرینات قدرتی و تمرینات اینتروال شدید.

از آنجایی که شما در خانه تمرین خواهید کرد، ما برنامه ای از تمرینات را گردآوری کرده ایم که به تجهیزات حجیم نیاز ندارند. اما هنوز هم باید یک نوار افقی بخرید - بدون آن، پشت و عضله دوسر بدون بار کافی باقی می مانند.

در صورت درخواست، می توانید دمبل ها و دیسک های سر خوردن یا فیت بال را نیز خریداری کنید - این تجهیزات برخی حرکات را پیچیده می کند و عضلات را بهتر بار می کند.

همچنین دو ست کوتاه تمرینات قلبی را در محل یا با حرکات کوچک کنار هم قرار دادیم تا نیازی به بیرون رفتن نداشته باشید. از طریق یک سرعت پر انرژی و استراحت کوتاه، چنین تمریناتی استقامت را با حداقل زمان افزایش می دهد.

نحوه انجام تمرینات قدرتی

دو روز تمرین خواهیم داد. اگر فقط یک بار در هفته تمرین می کنید، آنها را به طور متناوب انجام دهید.

تمرین 1

1. Pushups.
2. کشش روی نوار افقی با گرفتن مستقیم.
3. اسکات اسپلیت بلغاری.
4. کرانچ های اسکاندیناویایی
5. کرانچ در مطبوعات.
6. ورزش سوپرمن

تمرین 2

1. فشارهای فشاری "اسلاید".
2. کشش گریپ معکوس.
3. پله را بالا ببر
4. خم شدن پاها برای عضله دوسر ران، دراز کشیدن به پشت.
5. هنگام آویزان کردن، پاهای خود را به سمت نوار افقی ببرید.
6. ورزش شناگر.

برای صرفه جویی در زمان، تمرینات را به صورت دایره ای انجام خواهید داد. یک ست از حرکت اول را انجام دهید، سپس 30-60 ثانیه استراحت کنید، سپس به تمرین دوم بروید و یک ست را نیز انجام دهید.

به این ترتیب هر شش حرکت را انجام دهید سپس 1-2 دقیقه استراحت کرده و از نو شروع کنید. تعداد دایره ها به توانایی ها و شرایط شما بستگی دارد. از سه شروع کنید و به مرور زمان تا پنج کار کنید.

دشواری را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد 6-12 تکرار برای بالاتنه و 15-20 تکرار برای پایین تنه خود انجام دهید. حرکات شکم و پشت را 20 تا 25 بار در هر ست انجام دهید.

اما قبل از شروع تمرین، باید 5 دقیقه را به گرم کردن اختصاص دهید.

چگونه گرم کنیم

گرم کردن عضلات شما را گرم می کند و ضربان قلب شما را افزایش می دهد، بنابراین انجام تمرینات بعدی برای شما راحت تر و لذت بخش تر خواهد بود. این قسمت را نادیده نگیرید، حتی اگر در یک زمان محدود هستید. بیش از 5 دقیقه طول نمی کشد.

ژیمناستیک مفصل انجام دهید: چرخش و کج شدن سر، چرخش شانه ها، آرنج و مچ دست، لگن، زانو و پا، خم شدن. سپس - کشش پویا. تمامی عناصر، ترتیب اجرا و تعداد تکرارها در ویدیوی زیر نشان داده شده است.

نحوه انجام ورزش

از آنجایی که توانایی های فیزیکی افراد بسیار متفاوت است، ما پیشرفت حرکات را از ساده ترین گزینه ها به گزینه های نسبتاً پیچیده نشان خواهیم داد.

فشار بالا

اگر تازه شروع کرده اید و نمی توانید فشارهای کلاسیک انجام دهید، گزینه زانو زدن را امتحان کنید.

به محض اینکه موفق به انجام 15 بار شدید، به سراغ فشارهای کلاسیک بروید و هر ست را تا جایی که می توانید چند بار انجام دهید. فرم تمرین را دنبال کنید: آرنج خود را به طرفین باز نکنید و شکم و باسن خود را فشار دهید تا قسمت پایین کمر آویزان نشود.

اگر فشارهای کلاسیک برای شما تازگی ندارد و می توانید 10 بار در هر ست بدون هیچ مشکلی اجرا کنید، پس تمرینات الماسی را انجام دهید. این گزینه هم روی عضلات سه سر و هم روی عضلات سینه ای بهتر عمل می کند.

دست های خود را نزدیک به هم قرار دهید تا انگشتان اشاره و شست ها به هم نزدیک شوند. تمرینات فشاری را با تکنیک معمولی خود انجام دهید و بدن خود را صاف نگه دارید.

پوش آپ "اسلاید"

اگر با فشارهای کلاسیک خوب هستید، حرکت اسلاید را در تمرین دوم انجام دهید. این تنوع باعث می شود بار بهتری روی شانه ها وارد شود.

ابتدا سعی کنید پاهای خود را روی زمین بگذارید. لگن خود را بالا بیاورید تا بدن شما شبیه V معکوس شود و تا زمانی که سرتان به زمین برخورد کند، حرکات فشاری انجام دهید.

اگر مشکلی در این مورد وجود ندارد و می توانید 8-10 بار در هر ست اجرا کنید، به گزینه با پاهای روی صندلی بروید. پاهای خود را در حالت مرتفع قرار دهید به طوری که بدن از دست ها تا لگن در یک خط عمود بر زمین کشیده شود و تا زمانی که قسمت بالای سر با زمین تماس پیدا کند، حرکات فشاری انجام دهید.

کشش

یک حرکت عالی برای پمپاژ عضلات پشت و دوسر بازو. اگر هنوز نمی‌دانید چگونه بالا بکشید، ورزش را با تغییرات سبک‌تر جایگزین کنید.

کسانی که می توانند حداقل 5 تکرار در هر ست انجام دهند، باید در اولین تمرین تمرین را با گرفتن مستقیم انجام دهند. طبق یک مطالعه کوچک، ذوزنقه تحتانی و عضله زیر خاردار که مسئول حرکت تیغه های شانه است را کمی بیشتر فعال می کند.

در دامنه کامل به بالا بکشید - تا زمانی که چانه از خط نوار افقی عبور کند. شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا نیاورید، شکم خود را سفت نگه دارید و از حرکت استفاده نکنید.

در تمرین دوم، با گرفتن معکوس به بالا می کشید. در همین مطالعه مشخص شد که این وضعیت بازوها بار بیشتری را روی عضله دوسر شانه می گذارد.

قوانین مانند کشش های با چنگال مستقیم است: برد کامل، بلند کردن و پایین آوردن کنترل شده، فشار شدید.

اسکات اسپلیت بلغاری

از آنجایی که بارگیری عضلات بزرگ و قوی پا بدون مقاومت بسیار دشوار است، اسکات یک طرفه - روی یک پا - انجام خواهید داد.

یک تکیه گاه ثابت با ارتفاع 45-50 سانتی متر پیدا کنید، پشت خود را به آن بچرخانید، یک پا را بگذارید و اسکات انجام دهید. سعی کنید تا موازی ران با زمین بنشینید و مطمئن شوید که پاشنه پای نگهدارنده جدا نشود.

به زانو نیز توجه کنید: هنگام بلند کردن زانو نباید به سمت داخل خم شود. برای جلوگیری از این امر تلاش کنید.

اگر این تمرین هنوز به شما داده نشده است، آن را با لانژ پشتی جایگزین کنید. این نیز یک تمرین یک طرفه است که به شما کمک می کند باسن خود را ورزش دهید و تعادل خود را بهبود بخشد.

ابتدا یک حرکت کامل را روی یک پا انجام دهید، سپس روی پای دیگر تکرار کنید.

پله را بالا ببر

این یکی از بهترین تمرینات گلوت در خانه است.

یک تکیه گاه ثابت با ارتفاع 45-50 سانتی متر انتخاب کنید، پای راست خود را روی آن قرار دهید و کمی بدن را به سمت جلو حرکت دهید و پا را بارگذاری کنید. سپس فقط با استفاده از قدرت پای کار خود بر روی تکیه گاه بالا بروید. کف دیگر را فشار ندهید تا بار از روی ماهیچه ها برداشته نشود.

به آرامی و تحت کنترل به پایین برگردید و تکرار کنید. ابتدا کل ست را با یک پا و سپس با پای دیگر انجام دهید.

کرانچ های اسکاندیناویایی

این تمرین پشت ران را کاملاً بدون هیچ وزنی پمپاژ می کند. برای انجام این کار، به یک شریک برای حمایت از مچ پا یا فضایی به اندازه کافی در زیر تخت برای قرار دادن پاهایتان نیاز دارید.

یک پتوی تا شده را روی زمین بگذارید و روی آن زانو بزنید. مچ پاهای خود را قفل کنید و بدن خود را به سمت جلو فشار دهید و نیم تنه خود را از بالای سر تا زانوها مستقیم نگه دارید. مهم این است که لگن را خم نکنید، بلکه بدن را با قدرت عضلات پشت ران نگه دارید.

به آرامی زاویه شیب را افزایش دهید و وقتی دیگر نمی توانید تحمل کنید، با قرار دادن دست ها به جلو بیفتید. زمین را فشار دهید و تمرین را تکرار کنید.

اگر بدون شریک زندگی می کنید، مطمئن شوید که تخت می تواند وزن شما را تحمل کند و پاهای شما از زیر آن لیز نخورد.

فر کردن ساق پا برای همسترینگ

یک حرکت عالی دیگر برای پمپاژ پشت ران. اگر فیتبال دارید، تمرین را روی آن انجام دهید.

پاهای خود را روی توپ قرار دهید، پاهای خود را خم کنید و لگن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن در یک خط از شانه تا زانو کشیده شود. به آرامی پاهای خود را صاف کنید و وزن لگن خود را حفظ کنید و سپس توپ را دوباره به لگن نزدیک کنید و زانوهای خود را خم کنید.

سعی کنید کمر خود را خنثی نگه دارید و خط مستقیم بدن خود را نشکنید.

هنگامی که می توانید بدون هیچ مشکلی 15 تکرار انجام دهید، نسخه یک پا را امتحان کنید - برای پمپ کردن پشت ران بسیار سخت تر و موثرتر است.

شما می توانید بدون فیت بال با قرار دادن یک تکه پارچه کشویی زیر پاشنه پا یا انجام تمرین با جوراب روی زمین صاف، همین کار را انجام دهید.

کرانچ در مطبوعات

ساده ترین حرکتی که عضلات شکم را به خوبی پمپاژ می کند و فشار زیادی به کمر ایجاد نمی کند. کمر خود را به زمین فشار دهید، تیغه های شانه خود را جدا کنید، سر خود را با دست فشار ندهید و به طور مداوم شکم خود را فشار ندهید.

اگر در هر ست 25 بار انجام دادید و تنش زیادی در عضلات شکم احساس نکردید، سعی کنید کرانچ ها را کمی آهسته تر انجام دهید. دو عدد بالا رفته و به همین ترتیب پایین بیایید. و فراموش نکنید که به طور مداوم معده خود را فشار دهید، حتی زمانی که تیغه های شانه خود را به زمین برمی گردانید.

بلند کردن پاهای آویزان

این حرکت برای عضلات شکم و فلکسورهای لگن عالی عمل می کند، اما فشار زیادی در قسمت پایین کمر ایجاد می کند. اگر در قسمت پایین کمر مشکل دارید، بالا بردن آویزان پا را حذف کنید تا باعث تشدید درد و آسیب به ستون فقرات نشود.

در عوض، می‌توانید همان کرانچ‌هایی را که در درس اول انجام دادید، انجام دهید یا تمرین دوچرخه‌سواری که در زیر در بلوک تمرین اینتروال نشان داده شده است را امتحان کنید.

از یک میله افقی آویزان شوید و استخوان شرمگاهی خود را به سمت ناف بکشید تا لگن به سمت عقب متمایل شود. سپس پاهای خم شده خود را در زانو بلند کنید و سعی کنید به سینه خود برسید.

به آرامی و تحت کنترل، به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

اگر می توانید 15 بار در هر ست انجام دهید، به سمت بالا بردن مستقیم پاها بروید.

سوپرمن

این تمرین به عضلات بازکننده کمر، عضلات اطراف ستون فقرات شما کار می‌کند.

روی زمین دراز بکشید و دستان خود را روی سر خود دراز کنید. دست ها و پاهای خود را همزمان بالا بیاورید و به سمت پایین پایین بیاورید. برای پمپاژ بهتر، می توانید موقعیت بالایی را برای 1-2 ثانیه ثابت کنید.

بلند کردن با کشش

این تمرین عضلات پشت شما را بارگیری می کند و کمی تحرک شانه را افزایش می دهد. قفسه سینه خود را از زمین بلند کنید، بازوهای خود را با تلاش به سمت بدن خود بیاورید، گویی چیزی سنگین را می کشید. آن را برگردانید و تکرار کنید.

تا پایان تمرین سینه خود را روی زمین پایین نیاورید، باسن خود را فشار دهید و سعی کنید هر بار کمر خود را کمی بالاتر ببرید.

اگر می توانید 15 بار بدون هیچ مشکلی این کار را انجام دهید، یک بطری آب کوچک یا دمبل های سبک بردارید.

نحوه انجام تمرینات اینتروال

در پایان بخش قدرت، 3-5 دقیقه استراحت کنید و به کمپلکس اینتروال بروید.

یک تایمر تنظیم کنید و اولین تمرین لیست را به مدت 40 ثانیه انجام دهید، 20 ثانیه باقی مانده را استراحت کنید و به حرکت بعدی بروید. بنابراین، هر چهار تمرین را انجام دهید، 60 ثانیه استراحت کنید و از نو شروع کنید.

در کل باید سه دایره را تکمیل کنید.اگر احساس می کنید که کار شدید برای 40 ثانیه بدون وقفه خیلی زود است، به 30/30 تغییر دهید - به همان تعداد ثانیه کار کنید و استراحت کنید.

نکته اصلی این است که در وسط فاصله کاری متوقف نشوید و به شدت حرکت کنید.

تمرین 1

1. جک های پرش.
2. بورپی
3. طناب پرش.
4. تمرین "صخره نورد".

تمرین 2

1. پاهای داغ.
2. فشار دادن و پرش به آغوش.
3. ورزش اسکیت باز.
4. لانژ با لمس زمین.

نحوه انجام ورزش

جک های جامپینگ

روی انگشتان نیمه پا بپرید، دستان خود را روی سر خود بزنید.

بورپی

تا زمانی که قفسه سینه و باسنتان به هم برسند، خود را روی زمین پایین بیاورید. نیازی به انجام حرکات فشاری ندارید - ابتدا قفسه سینه و شانه های خود را بالا بیاورید، سپس لگن خود را بلند کرده و پاها را به دستان خود نزدیک کنید. در بالا، بالا نپرید، نکته اصلی این است که از زمین خارج شوید.

طناب پرش

آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و سعی کنید طناب را فقط با مچ دست خود بچرخانید، نه با ساعد خود.

صخره نورد

زانوهای خود را به قفسه سینه نزدیک کرده و به عقب برگردانید. سعی کنید در حین حرکت زیاد لگن خود را حرکت ندهید - شکم خود را سفت کنید تا بدن کم و بیش ثابت بماند.

پاهای داغ

پاهای خود را با سرعت زیاد لگد بزنید، پشت خود را صاف نگه دارید. در پایان فاصله، اگر قدرت کافی دارید، سعی کنید شتاب بگیرید.

فشار دادن و پرش به آغوش

اگر هنوز نمی‌دانید که چگونه ورزش‌های فشاری انجام دهید، فقط یک پرش از تکیه‌گاه خوابیده به دست‌ها انجام دهید و برگردید.

دوچرخه

دست های خود را روی سر خود قرار ندهید، مطمئن شوید که قسمت پایین کمر شما روی زمین فشرده می شود.

لمس کردن کف لانگز

پاهای خود را با یک پرش متناوب کنید، با پشت صاف به سمت پای خود خم شوید. اگر قدرتتان تمام شد، دو حرکت لانژ به جلو بدون پرش انجام دهید و سپس با شیب به عقب برگردید.

چه مدت می توان از این برنامه استفاده کرد

از آنجایی که این برنامه تمام حرکات لازم برای عضله سازی و استقامت را در خانه ترکیب می کند، می توانید آن را همیشه انجام دهید.

با گذشت زمان، به سمت تغییرات حرکتی پیچیده تر بروید. شما همچنین می توانید دمبل، وزنه پا یا جلیقه وزن دار بخرید تا تمرین خود را حتی موثرتر کنید.

برای تمرینات اینتروال، با افزایش استقامت، زمان تمرین خود را افزایش دهید. مثلاً حرکات را 50 ثانیه انجام دهید و فقط 10 ثانیه استراحت کنید یا به طور کلی یک دقیقه بدون استراحت کار کنید و فقط در انتهای دایره استراحت کنید.

اگر به دنبال چیز جدیدی هستید، سایر تمرینات اینتروال ما را امتحان کنید.