6 قانون برای تعیین طول بهینه دویدن در هفته

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تعداد مشخصی کیلومتر وجود دارد که باید در یک هفته بدوید تا در وضعیت خوبی بمانید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. این شش قانون از مربیان مدال آوران المپیک به شما کمک می کند تا آگاهانه به تمرین خود نزدیک شوید و مسافت مطلوب را برای دویدن در هفته به درستی تعیین کنید.

1. هر چه مسافت بیشتر باشد، بیشتر باید بدوید

این طبیعی است، زیرا تفاوت بین پنج کیلومتر و مسافت ماراتن بسیار زیاد است. و کسانی که مایل به دویدن ماراتن هستند بسیار بیشتر از کسانی که قرار است پنج کیلومتر بدود انجام دهند.

2. فاصله با توجه به اهداف شما افزایش می یابد

این یک چیز است که شما فقط می خواهید مسافت انتخابی خود را بدوید و زمانی که هدف شما بهبود زمان اجرا است، کاملاً چیز دیگری است. در این صورت باید در طول هفته خیلی بیشتر تمرین کنید و بدوید.

3. گاهی می توان یک کیلومتر را دو حساب کرد

زمانی که برنامه هفتگی دویدن شما شامل دویدن روی سطح سخت، دویدن با سرعت یا دویدن شاتل باشد، ریکاوری تمرین شما بیشتر از دویدن هوازی سبک با همان مقدار طول خواهد کشید. بنابراین، هنگامی که چنین تمریناتی را به برنامه خود اضافه می کنید، توصیه می شود مسافتی را که معمولا می دوید کاهش دهید، زیرا با فعالیت بدنی اضافی جبران می شود.

4. طوری بدوید که مناسب شماست

اگر در طول تمرین، کیلومترها کمتر از آنچه باید بدوید، اثربخشی آن کاهش می یابد. اما اصل اختصاصی بودن وجود دارد که می گوید شما در کاری که انجام می دهید حرفه ای می شوید. به عنوان مثال، اگر آهسته اما برای مدت طولانی بدوید، به این معنی است که برای دویدن های طولانی به خوبی آماده خواهید شد. اما بعید است بتوانید به سرعت پنج کیلومتر بدوید. دوی‌های طولانی و طولانی به شما کمک نمی‌کند برای دوهای کوتاه‌تر اما سریع‌تر آماده شوید، اما برای ماراتن‌های فوق‌العاده عالی هستند.

5. پس از افزایش مسافت پیموده شده در هفته، زمانی را برای سازگاری بگذارید

به منظور کاهش خطر آسیب، پس از افزایش مسافت پیموده شده در هفته، مدتی دیگر آن را اجرا کنید تا بدن به بار جدید عادت کند. به عنوان مثال، می توانید به مدت یک هفته به هر دویدن یک مایل و نیم اضافه کنید، اما پس از آن باید حداقل دو هفته همان مسافت را بدوید. اگر چهار بار در هفته بدوید، می توانید مسافت پیموده شده هفتگی خود را شش کیلومتر افزایش دهید.

یک قانون دیگر نیز وجود دارد - فاصله را می توان فقط 10٪ در هفته افزایش داد. اگر استاندارد دویدن شما پنج کیلومتر است، هفته آینده می توانید پنج کیلومتر و 500 متر بدوید. می توانید هر هفته فاصله را افزایش دهید.

6. یک دونده سالم همیشه بر یک مصدوم پیروز می شود

همانطور که می دانید، بیشتر به معنای بهتر نیست. درست تر است که در طول آماده سازی کمتر بدوید، اما در مسابقات دور زدن کسی که سعی کرد مسافت پیموده شده خود را در طول تمرین به حداکثر برساند.

چقدر باید در هفته بدوید

بنابراین، اگر یک ورزشکار حرفه ای نیستید، بلکه یک فانی معمولی هستید که برای پنج یا ده کیلومتر اول، نیمه ماراتن یا ماراتن خود آماده می شود، پس باید این اعداد را به خاطر بسپارید:

• مسافت 5 کیلومتر: 32-40 کیلومتر.
• مسافت 10 کیلومتر: 42-48 کیلومتر.
• نیمه ماراتن: 48-64 کیلومتر.
• ماراتن: 48-80 کیلومتر

مسافت پیموده شده ورزشکاران حرفه ای به ترتیب 112-128 کیلومتر، 128-161 کیلومتر، 161-177 کیلومتر و 161-225 کیلومتر است.

شایان ذکر است که این ارقام متوسط برای مقایسه هستند. اگر با یک مربی آماده می شوید، او به شما کمک می کند تا مسافت پیموده شده را بسته به شرایط بدنی خود تعیین کنید. ممکن است با داده های نشان داده شده متفاوت باشد.