چه کسی باید در هامر فشار دهد و چگونه آن را به درستی انجام دهد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این تمرین ممکن است برای همه مفید نباشد.

هامر پرس سینه چیست

این یک مربی اهرمی است که دارای یک صندلی با پشتی و دو دسته با سنجاق پنکیک است. خیلی ساده کار می کند: یک فرد روی صندلی می نشیند، دسته ها را می گیرد و آنها را به جلو می فشارد و اگر بار کافی نباشد، پنکیک ها را روی سنجاق ها قرار می دهد.

این شبیه ساز به دلیل تولید کننده قدرت چکش شروع به نامیدن چکش کرد. خودروهای مشابهی از برندهای دیگر نیز وجود دارد، اما هنوز هم بسیاری از روی عادت آنها را همین طور می نامند.

هامر چیست

دستگاه های ورزشی با پشتی قابل تنظیم مانند ویدیو بالا و با صندلی وجود دارد که فقط ارتفاع آن قابل تغییر است. اگر گزینه اول در باشگاه شما است، می توانید آن را هم از قفسه سینه به جلو و هم به صورت زاویه دار فشار دهید.

در مطالعه ای روی 14 مرد جوان و آموزش دیده، پرس های شیب دار 30 و 45 درجه برای پمپاژ عضلات سینه ای فوقانی و همچنین بارگذاری بیشتر دلتاهای جلویی بهتر است. در عین حال، بار روی قسمت پایینی عضلات سینه ای کاهش می یابد.

اگر نیمکت در هامر ثابت باشد، نسخه پرس به طراحی شبیه ساز بستگی دارد. به عنوان مثال، هامرهای پرس افقی وجود دارند که در آنها فقط می توانید دسته ها را به سمت جلو حرکت دهید.

همچنین شبیه سازهایی وجود دارند که در آنها بازوها فقط با زاویه رو به بالا حرکت می کنند.

اگر می خواهید هر دو قسمت فوقانی و تحتانی عضلات سینه ای را پمپاژ کنید و در عین حال دلتاهای جلویی را از بین ببرید، گزینه اول را انتخاب کنید. دومی برای تاکید بر روی قفسه سینه مناسب است.

پرس هامر چقدر موثر است

این تمرین می تواند برای عضلات قفسه سینه، سه سر شانه ها و دلت های جلو به خوبی کار کند. با این حال، پرس نیمکت هامر به دور از قهرمانی در پمپاژ این گروه های عضلانی است.

اولاً، زیرا همه افراد متفاوت هستند - با طول اندام و بدن خود. و بیومکانیک پرس نیمکت ایده آل شما می تواند بسیار متفاوت از آنچه توسط طراحی دستگاه دیکته می شود باشد.

دوم، بر خلاف تمرینات هالتر، دمبل، یا متقاطع، دستگاه ثبات شانه و مرکز بدن را فراهم می کند تا بدن شما برای ماندن در موقعیت خود مجبور به فشار زیادی نباشد. این به این معنی است که بار کلی کمتر خواهد بود.

این به خوبی در آزمایشی با استفاده از دو ماشین برای پرس نشسته نشان داده شد.

یک دسته مانند یک هامر ثابت بود و فشار دادن در آن فقط در امتداد یک مسیر کاملاً مشخص و محدود امکان پذیر بود. دومی دارای دو کابل با دسته های متصل به بلوک بود، به طوری که نیمکت آزادی حرکت بیشتری داشت، گویی شرکت کنندگان در حال انجام پرس نیمکت در یک کراس اوور بودند.

دانشمندان با کمک الکترومیوگرافی دریافته اند که در حین پرس نیمکتی روی شبیه سازهای مختلف چقدر عضلات منقبض می شوند. مشخص شد که با یک مسیر آزاد، هم گروه های عضلانی هدف و هم تثبیت کننده ها بهتر فعال می شوند. در نتیجه، پس از 8 هفته از آزمایش، عملکرد در پرس سینه بر روی هر دو شبیه ساز برای کسانی که روی یک مسیر آزاد کار می کردند، به طور قابل توجهی بهتر بود.

این موضوع توسط یک مطالعه کوچک توسط ACE (شورای آمریکایی ورزش) تأیید شد. پس از بررسی چندین حرکت رایج پمپاژ قفسه سینه، مشخص شد که پرس سینه در شبیه ساز تنها 79٪ از شاخص هایی را که پرس سینه ارائه می دهد، بارگیری می کند.

پرس در هامر برای چه کارهایی مناسب است؟

هامر پرس می تواند جای خود را در برنامه شما بگیرد. درست است، شما باید از آن برای کارهای خاصی استفاده کنید:

• برای اینکه بیشترین بهره را از عضلات خود ببرید پس از انجام حرکات مؤثرتر - پرس نیمکت و دمبل دراز کشیده، فشار بر روی میله های ناهموار با وزن، همگرایی دست یا پرس نیمکت در یک متقاطع. تثبیت کننده ها شما را از "تمام کردن" ماهیچه های سینه ای خود باز نمی دارند و محرک خوبی برای رشد آنها فراهم می کنند.
• برای پمپاژ بالای سینه شما … برای انجام این کار، به یک هامر با یک نیمکت شیب دار یا یک ماشین ورزشی نیاز دارید که به شما امکان می دهد شیب پشتی را تنظیم کنید.فشار دادن در این وضعیت به افزایش بار روی عضله سینه ای فوقانی بدون افزایش خطر آسیب به شانه ها به دلیل ثبات کمک می کند.
• برای دور زدن منطقه آسیب دیده … اگر در حال نقاهت پس از آسیب دیدگی شانه ها، ذوزنقه یا عضلات پشت هستید، پرس هامر فشار آن عضلات را از بین می برد و به شما این امکان را می دهد که با خیال راحت قفسه سینه و عضله سه سر خود را بارگیری کنید.

چه کسی نباید با هامر فشار دهد

اگر برای نتیجه در ورزش های قدرتی تلاش می کنید، ارزش این را ندارد که وقت خود را برای این تمرین تلف کنید.

همانطور که در این مطالعه اشاره شد، نتایج خوب نه تنها به قدرت عضلانی، بلکه به هماهنگی بین عضلانی نیز نیاز دارد. توزیع بهتر تلاش بین گروه های مختلف عضلانی را فراهم می کند که شما را قوی تر می کند. بنابراین، تقویت عضلات سینه ای در شبیه ساز در مورد شما منطقی نیست.

همچنین اگر زمان کمی برای تمرین دارید، می توانید هامر را نادیده بگیرید. به عنوان مثال، اگر فقط می توانید 2 تا 4 ساعت در هفته را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید، بهتر است آن را صرف تمرینات موثرتری کنید.

نحوه انجام پرس در هامر

ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته ها در سطح سینه قرار گیرند. روی دستگاه بنشینید، پاهای خود را روی زمین یا بایستید و کمرتان را به پشتی صندلی فشار دهید. دسته های شبیه ساز را با یک گرفتن مستقیم بگیرید، شانه های خود را صاف کنید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، قفسه سینه خود را باز کنید، شکم خود را سفت کنید.

آرنج خود را مانند بال به طرفین باز نکنید: زاویه بین بدن و شانه باید حدود 45 درجه یا کمی بیشتر باشد، اما نه 90 درجه. مچ دست خود را در یک راستا با ساعد خود نگه دارید.

دسته ها را به سمت جلو فشار دهید، ماهیچه های سینه ای را منقبض کنید. نیازی نیست که آرنج های خود را در نقطه افراطی قفل کنید - آنها را کمی خم کنید. سپس به آرامی و تحت کنترل به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

خم نشوید، پشت خود را صاف و قفسه سینه خود را صاف نگه دارید.

چگونه یک پرس نیمکت هامر را به تمرینات خود اضافه کنید

روز بعد از تمرینات پایه یک پرس هامر را روی سینه انجام دهید. 3 ست 12-15 تکراری انجام دهید. وزنه را بردارید تا آخرین تکرارها بسیار سنگین باشند، اما همچنان بتوانید ست را تمام کنید.