آیا باید BCAA مصرف کنید و چگونه آن را درست انجام دهید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این مکمل ها ممکن است مفید باشند، اما نه برای همه.

BCAA چیست؟

BCAA ها سه BCAA هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. آنها در بدن تولید نمی شوند و باید با غذا مصرف شوند.

BCAA 25 تا 50 درصد از تمام اسیدهای آمینه موجود در منابع پروتئین حیوانی را تشکیل می دهد: گوشت و مرغ، شیر، تخم مرغ و ماهی. آنها در غذاهای گیاهی نیز وجود دارند، اما نه به یکباره. برای به دست آوردن یک مجموعه کامل، باید حبوبات، غلات، دانه ها و مغزها را با هم ترکیب کنید.

ماهیچه های ما نیز حاوی BCAA هستند. این سه گانه غیرقابل جایگزین 14 تا 35 درصد از پروتئین ماهیچه های اسکلتی را تشکیل می دهد و بر خلاف سایر اسیدهای آمینه، نه در کبد، بلکه مستقیماً در ماهیچه ها پردازش می شود.

مکمل‌های BCAA حاوی لوسین، ایزولوسین و والین در نسبت‌های 2: 1: 1 هستند و در طعم‌های مختلف به شکل کپسول یا پودر وجود دارند. در مورد دوم، یک قاشق اندازه گیری همراه با افزودنی عرضه می شود تا اندازه گیری مقدار مورد نیاز آسان تر شود.

چه کسی مکمل BCAA را مصرف می کند و چرا؟

BCAA ها اغلب توسط بدنسازان هنگام تلاش برای کاهش چربی بدن با حفظ توده عضلانی استفاده می شود. همچنین، مکمل‌ها توسط ورزشکاران ورزش‌هایی که استقامت عمومی در طی بارهای سنگین یا مسابقات ایجاد می‌کنند، استفاده می‌شود.

دسته دیگر مصرف کنندگان، علاقه مندان به تناسب اندام و مبتدیانی هستند که به دنبال عضله سازی، کاهش چربی و افزایش سریعتر قدرت هستند.

برخلاف ورزشکاران و بدنسازان، مبتدیان و آماتورها تمرینات نسبتا کمی دارند و به نظر می رسد که نیازی به اسیدهای آمینه اضافی ندارند. با این حال، مردم هنوز هم برای تغذیه ورزشی پول خرج می کنند، و این تعجب آور نیست، زیرا تولید کنندگان اثرات مثبت زیادی را به مکمل های BCAA نسبت می دهند:

• افزایش قدرت؛
• افزایش استقامت قدرت؛
• حفظ توده عضلانی در رژیم غذایی با کمبود کالری؛
• خلاص شدن از شر چربی های اضافی؛
• تسریع افزایش وزن در طول تمرینات قدرتی؛
• کاهش درد عضلانی پس از تمرین سخت؛
• تسریع بهبودی

در زیر بررسی خواهیم کرد که چقدر در این اظهارات حقیقت وجود دارد و آیا داده های علمی می توانند حداقل تا حدی آنها را تأیید کنند.

آیا این درست است که این مکمل ها به عضله سازی سریعتر کمک می کنند؟

BCAA ها در ترشح هورمون ها و سیگنال دهی در داخل سلول نقش دارند. لوسین بر روی کمپلکس سیگنال دهی mTOR عمل می کند که باعث تولید یک پروتئین جدید می شود. این تعادل را به سمت آنابولیسم تغییر می دهد - عضله سازی را تسریع می کند و تجزیه عضلات را کند می کند.

مکمل BCAA می تواند از دست دادن عضلات را در شرایط مزمن، بستری، پیری، عفونت ها و سوء تغذیه کند کند.

چندین مطالعه همچنین نشان داده اند که BCAA باعث افزایش سنتز پروتئین در افراد سالم می شود. اما هنگامی که نتایج با مصرف همان مقدار آمینو اسید در یک پودر پروتئین (آب پنیر) مقایسه شد، مشخص شد که دومی نتایج بسیار بهتری به همراه داشت.

برخی از دانشمندان بر این باورند که با جایگزینی یک پروتئین کامل با BCAA، می توانید به نتیجه معکوس دست یابید - نه تنها تجزیه، بلکه ساخت عضلات جدید را نیز کاهش دهید، زیرا بدن مواد ساختمانی کافی از اسیدهای آمینه دیگر ندارد.

به همین دلیل است که برخی از مطالعات در افراد سالم هیچ فایده ای از مصرف مکمل برای عضله سازی یا عملکرد قدرتی نشان نمی دهد.

بنابراین، برای افراد سالم، مکمل BCAA بیشتر از مصرف پروتئین آب پنیر یا صرفاً یک رژیم غذایی مغذی با پروتئین کافی، مزایای عضله‌سازی را به همراه نخواهد داشت.

آیا مکمل های BCAA بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد

تصور می‌شود که BCAA عملکرد را در حین ورزش بهبود می‌بخشد، زیرا این اسیدهای آمینه در طول فعالیت بدنی اکسید می‌شوند و به عنوان سوخت برای عضلات در حال کار عمل می‌کنند.این درست است، اما سطح اکسیداسیون آنها بسیار پایین است که نمی تواند سهم قابل توجهی در تولید انرژی داشته باشد.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل‌ها می‌توانند ورزش را آسان‌تر کنند. غلظت بالای BCAA در پلاسما تا حدی مانع از انتقال اسید آمینه تریپتوفان به مغز می شود. در نتیجه 5-هیدروکسی تریپتوفان، ماده ای که با احساس خستگی مرتبط است، کمتر تولید می شود و فرد می تواند استرس را راحت تر تحمل کند.

یک آزمایش آزمایش کرد که چگونه BCAA بر احساس ورزشکاران در طول یک مسابقه قایقرانی دو روزه تأثیر می گذارد. کسانی که مکمل را علاوه بر رژیم غذایی معمولی خود مصرف کردند، در پایان مسابقه خستگی کمتری را تجربه کردند. علاوه بر این، حافظه کوتاه مدت آنها بر خلاف کسانی که مکمل دریافت نکرده بودند تقریباً تحت تأثیر قرار نگرفت.

با این حال، به طور کلی، در حال حاضر هیچ مدرک قوی وجود ندارد که نشان دهد BCAA می تواند به شما کمک کند قوی تر، قوی تر یا بهبود عملکرد در هر ورزشی شوید.

آیا مکمل های BCAA به کاهش درد عضلانی تاخیری کمک می کنند

چندین بررسی، مقالات علمی نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های BCAA می‌تواند به کاهش درد عضلانی تاخیری پس از ورزش شدید کمک کند.

دانشمندان متوجه شده اند کسانی که مکمل مصرف می کنند، روز بعد پس از تمرین، کراتین کیناز کمتری در خون خود دارند، آنزیمی که نشان دهنده آسیب به فیبرهای عضلانی است. تصور می شود BCAA ها به نوعی از عضلات در برابر آسیب محافظت می کنند، که می تواند درد، التهاب و از دست دادن قدرت پس از ورزش سنگین را کاهش دهد.

مصرف زودهنگام BCAA به ویژه موثر است. اگر یک هفته قبل از یک تمرین یا مسابقه حجیم شروع به نوشیدن آنها کنید، عضلات شما به این اندازه آسیب نخواهند دید و در طول دوره ریکاوری 15 درصد قدرت کمتری از دست خواهید داد.

چه کسانی باید مکمل های BCAA را امتحان کنند

BCAA می تواند برای کسانی مفید باشد که با بارهای سنگین و طاقت فرسا مواجه هستند، به عنوان مثال، افزایش شدید حجم تمرین یا مسابقه.

مصرف BCAA می تواند به کاهش آسیب عضلانی، درد عضلانی و کاهش قدرت در چند روز آینده پس از ورزش کمک کند. علاوه بر این، مکمل ممکن است احساس خستگی را در طول آزمایشات چالش برانگیز کاهش دهد و از زوال شناختی در طول خستگی جلوگیری کند.

در موارد دیگر، بهتر است مکمل با منابع کامل پروتئین از رژیم غذایی یا پودر پروتئین ترجیح داده شود. این از نظر مالی سودمندتر خواهد بود و مزایای مشابه یا بیشتر را برای عضله سازی و عملکرد ورزشی فراهم می کند.

نحوه مصرف مکمل های BCAA

بررسی مقالات علمی به این نتیجه رسید که BCAA ها تنها زمانی موثر هستند که 200 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بیش از 10 روز مصرف شوند. مصرف مقدار کمتر و همچنین دوزهای بالا، اما در زمان کوتاه تر، نتایج قابل توجهی به همراه ندارد.

200 میلی گرم BCAA به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنید، این مقدار را بر 2 تا 4 برابر تقسیم کنید. 7-10 روز قبل از افزایش حجم تمرین یا مسابقه خود شروع کنید. در حین و بعد از فعالیت سنگین، 2 تا 4 گرم از مکمل را در ساعت بنوشید. اما بیش از 20 گرم در روز نیست.

این مقدار از مکمل برای سلامتی بی خطر در نظر گرفته می شود. اگر مسابقه یا مسابقه ساعت‌ها طول بکشد ارزش بیشتری دارد یا خیر، به شما بستگی دارد. موارد منع مصرف و عوارض جانبی BCAA شناسایی نشده است، بنابراین تشخیص اینکه آیا افزایش سطح اسید آمینه می تواند برای سلامتی مضر باشد، دشوار است.

اگر شرایط پزشکی یا شرایطی دارید که باید مراقب تغییرات رژیم غذایی باشید، قبل از استفاده از مکمل ها با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.